HIIT-trening hjemme: velprøvde måter å komme i form raskt

High Intensity Interval Training (HIIT) er en populær treningsstil der du veksler perioder med kraftig trening med korte pauser. I motsetning til mer spesifikke treningsøkter, som Tabata, tilbyr HIIT mye frihet og allsidighet, avhengig av treningsnivå. Heldigvis krever HIIT ikke noe spesielt utstyr eller instruksjon, og det er enkelt å gjøre fra hjemmet ditt. Etter oppvarming kan du eksperimentere med forskjellige treningsøkter og se hva som fungerer best for deg!

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Legge til HIIT i rutinen

1. 1 Varm opp før du begynner å trene. Ikke hopp rett inn i HIIT-treningen din - selv om du trener hjemme, gi deg litt tid til å tilpasse deg før du hopper inn i kretsen. Start med å gjøre 10-15 reps av beinsvingninger, og arbeid deg også til sidebenssvingninger også. For å få blodet til å pumpe, hopp tau i et minutt, og utfør deretter 10 reps squats og 2 inchworms.
   • Du kan justere denne oppvarmingen etter behov. Husk at målet er å hjelpe deg med å gå over til din HIIT-trening, men du vil ikke føle deg sval før du begynner!
   • Hvis du ikke har et hoppetau, gjør du i stedet flere reps av hoppeknekter.
2. to Velg dine favorittøvelser for din HIIT-rutine. Du kan følge en forhåndsdesignet trening, eller du kan tilpasse treningen. Velg noen øvelser du er ganske dyktig med, slik at du kan presse deg selv til det ytterste mens du trener. Det er ingen riktig eller feil trening - bare velg aktiviteter der du virkelig kan presse deg selv, slik at du får mest mulig ut av HIIT-treningen.
   • For eksempel er jumping jacks, knebøy, push ups og planker alle rettferdig spill for treningen din.
   • Hvis du ikke har trent på en stund, kan du fokusere på øvelser som vil forbedre fleksibiliteten din, samt mindre anstrengende øvelser som å gå, sykle eller bruke tredemølle.
3. 3 Velg et treningsformat som balanserer kraftig trening og hvile. HIIT innebærer å øke pulsen raskt med korte, intense utbrudd av treningsdelte pauseperioder. Husk at det ikke er noen angitt tidsbegrensning eller krav til disse intervallene, slik at du kan velge et format som fungerer best for deg. Tenk på nåværende treningsnivå og hva kroppen din takler - det er ikke noe galt med å bygge opp til kortere hvileperioder når du utvikler mer utholdenhet.
   • For eksempel, hvis du er nybegynner, kan det være lurt å trene kraftig i 20 sekunder, og deretter hvile med lettere trening, som å gå, i 2 minutter.
   • Hvis du er en mer erfaren idrettsutøver, kan du prøve Tabata, en mer intens form for HIIT. Dette innebærer 20 sekunder med tung trening etterfulgt av 10 sekunders hvile.
4. 4 Gjør treningsøktene dine så tidlige at de er 20 minutter eller mindre. Husk at HIIT-treningen er veldig intens, og er fokusert på å få pulsen opp. Med dette i tankene, bør du ikke gjøre denne typen trening i mer enn 20 minutter. Hvis du er nybegynner, kan du starte med en 4-5-minutters krets, og deretter jobbe deg sakte opp i fremtidige treningsøkter.
   • HIIT fungerer som en avveining - mens du ikke trenger å trene så lenge, vil treningen være mye mer anstrengende enn en normal, 30-60 minutters trening.
   • Siden disse treningsøktene er korte, kan du passe dem nesten når som helst. Du kan prøve å gjøre dem om morgenen eller kvelden, eller passe en rask trening i lunsjpausen.
5. 5 Skyv deg selv til det ytterste under treningskretsene dine. Prøv å ikke redusere intensiteten på øvelsene dine, selv om du begynner å bli sliten. Gjør ditt beste for å legge maksimal innsats i hver del av treningen. Hvis du begynner å slappe av, vil du ikke høste fordelene av en vanlig HIIT-trening.
   • Hvis du lett blir vind, kan du begrense deg til en kortere krets.
6. 6 Begrens deg til 3-4 HIIT-treningsøkter hver uke. Mens HIIT-trening er en fin måte å forbrenne fett på, må du ikke passe disse treningsøktene i den daglige timeplanen din. Du vil ikke risikere å skade deg selv eller overarbeide deg, noe som vil eliminere alle de positive effektene av treningen din. Alterner HIIT-øktene dine med minst 1 dag, slik at kroppen din har tid til å helbrede og komme seg.
   • Selv mesterutøvere gjør ikke HIIT-trening hver dag!
7. 7 Avkjøl etter at du er ferdig med treningen. Sett av noen minutter for å strekke ut musklene dine før du kaller det. Start med et løpefunksjon, der ett ben er bøyd fremover, og det andre beinet er strukket rett bak. I tillegg tar det deg litt tid å 'frigjøre' visse deler av kroppen din ved å trille en tennisball under føttene, hoftene og gluten. For å virkelig strekke ut kroppen din, prøv den sovende dueposisjonen, der du stikker ett ben foran brystet og strekker det andre rett bak. Len deg fremover den gjemte foten med armene utstrakt i flere minutter for å få en god kjøling.
   • Du kan også prøve et dynamisk utfall, der du trekker og holder bakbenet nær glutene mens forbenet fremdeles er bøyd fremover.
   Annonse

Metode to av 3: Prøver enkle treningsøkter

1. 1 Prøv P.A.U.L. metode for en godt avrundet trening. Merk at P.A.U.L. metoden står for plyometric cardio, som jumping jacks; ab trening, som crunches eller blanks, øvre kropps trening, som push-ups, og underkropp trening, som lunges og knebøy. Lag en liste over forskjellige øvelser som passer inn i disse 4 kategoriene, og streng dem deretter sammen til en HIIT-krets. Gjør hver treningsøkt i 30 sekunder, og gi deg selv 30 sekunder for å få pusten. Fortsett denne treningen til du har trent i 10 minutter.
   • For eksempel kan du gjøre jumping jacks i 30 sekunder, crunches i 30 sekunder, push-ups i 30 sekunder, og deretter lunges i ytterligere 30 sekunder. Når du er ferdig med denne kretsen, gi deg selv 30 sekunder til å hvile.
   • Overvåk deg selv med en intervalltimer slik at du husker når du skal bytte aktivitet og når du skal hvile.
   • Du kan mikse og matche med hvilke øvelser du foretrekker! Du trenger ikke å gjøre en rekke spesifikke øvelser - det som betyr mest er at du presser deg selv mens du trener.
   • Når du tar et utfall, må du alltid være forsiktig med at kneet ikke går forbi tærne. Det vil belaste kneet ditt, potensielt føre til en skade, og det vil gjøre øvelsen mindre effektiv i firhjulene og hoftene.
2. to Fokuser på styrketrening med en serie tøffe øvelser. Utfør flere øvelser på rad, og gjør minst 10 reps for hver aktivitet. Veksle mellom hoppeknekter, knebøy, skråstøpninger, planker og en glødebro med ett ben, og gi deg selv 30 sekunder for å få pusten. Gjenta denne kretsen flere ganger for å fullføre HIIT-treningen!
   • For eksempel kan du gjøre 20 jumping jacks, 10 knebøy, 10 sekunder med tilbøyelige push-ups, en 30 sekunders planke og 5 reps for hvert ben med glute bridge.
3. 3 Velg en løpebasert HIIT-trening hvis du foretrekker kondisjonstrening. Løp i 800 m (870 yd) så fort du kan, og timing deg mens du går. Gi deg selv den samme tiden å gå, slik at du kan få pusten. Gjør 4 sett med denne kretsen, og sett deg ned med en enkel 10-minutters jobb.
   • Du kan varme opp kroppen din ved å løpe i 10 minutter før du begynner.
   Annonse

Metode 3 av 3: Eksperimentere med treningsutstyr

1. 1 Utfør noen kettlebell-øvelser for å hjelpe deg med å forbrenne fett. Start med å svinge vannkokeren i 30 sekunder med 1 arm, og bytt arm etter hver sving. Etter dette holder du vannkokeren sikkert i en hånd og “rykker” den over hodet før du tar den tilbake under skulderen. Når de 15 sekundene er oppe, ta tak i vannkokeren og gjenta øvelsen med motsatt hånd. For å fullføre kretsen, koble vannkokeren mot brystet med begge hender og knebøy i 30 sekunder, og hold ryggen oppreist.
   • Utfør denne treningen flere ganger, hvis du føler deg opp til det!
   • Hold knærne bøyd og strukket fremover når du 'rykker' vannkokeren oppover. I tillegg kan du prøve å holde hælene plantet på bakken for å gi deg mer støtte.
2. to Alterner styrkeøvelser med fjellklatrere for å få blodet til å pumpe. Start med 1 minutt med kettlebell-sving, og før kettlebell fra mellom bena til samme nivå på skuldrene. Hvil i 15 sekunder, og gjør deretter 30 sekunder med fjellklatrere før du hviler igjen. Etter dette må du avvise push-ups i 1 minutt før du hviler igjen. Gjør et nytt sett med 30 sekunders fjellklatrere og gi deg et øyeblikk til å hvile. Avslutt kretsløpet med 1 minutt brannkraner, etterfulgt av et annet sett med fjellklatrere.
   • Brannkraner er en styrkeoppbyggende øvelse der du legger deg på hender og knær. Løft det bøyde benet og strekk det til siden, og hold det på plass i flere sekunder. Gå tilbake til din opprinnelige posisjon og gjør det samme med motsatt ben.
   • Du kan velge kortere kretser, hvis det er enklere.
3. 3 Fokuser på cardio med en tredemølle trening. Juster tredemøllen slik at du har en stigning på 5%, og øk deretter hastigheten til 5 til 6 ¹⁄_to km / t (8,0 til 10,5 km / t). Løp i 1 minutt for å øke hjertefrekvensen, og vri deretter tredemøllehastigheten ned til 3 mph (4,8 km / t). Gå i denne hastigheten i 2 minutter før du tilbakestiller til raskere hastighet. Målet er å gjøre minst 6 repetisjoner av denne øvelsen, slik at du kan få en full trening.
   • Det kan hjelpe å gå en enkel 5-minutters joggetur som en måte å både varme opp og kjøle seg ned.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvor skal jeg begynne hvis jeg virkelig er ute av form?Francisco Gomez
  Fitness Coach Francisco Gomez er hovedtrener ved FIT Potato Gym, et treningsstudio etablert i 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco er en tidligere konkurransedyktig løper som hjelper utholdenhetsutøvere å trene for store maraton som Boston Marathon. Francisco spesialiserer seg på Injury Rehab, Fleksibilitet, Maraton Training og Senior Fitness. Han har en B.S. i ernæring og treningsfysiologi og løping.Francisco GomezSvar på treningsekspertekspert Hvis du ikke har trent på en stund, bør du sannsynligvis begynne med å gjøre fleksibilitetsøvelser. Du kan også gjøre ting som å gå, bruke tredemølle eller sykle i 2-4 uker før du hopper inn i faktiske styrkeøvelser.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Tid treningsøkten og hvileperioder med en intervalltimer.
• Tilpass forhåndslagde treningsøkter for bedre å passe dine treningsbehov og mål. For eksempel, hvis du er fokusert på styrketrening, kan du slå ut hoppeknekter for push-ups.
• Se etter utstyrsbaserte treningsøkter på nettet, for eksempel kamptau eller sykling.
• For å øke utholdenheten, spis en diett rik på proteiner og komplekse karbohydrater.

Annonse

Advarsler

• Ikke overarbeid deg selv! Hvis du er ny i HIIT, kan du starte med mindre treningsøkter slik at du kan bygge utholdenhet. Du kan alltid forlenge treningsøktene etter hvert som du blir mer erfaren!

Annonse

Ting du trenger

• Kettlebell (valgfritt)