Hvordan gjøre brystfluer

Brystfluer er en fin måte å målrette mot brystbenet, eller brystmusklene, og de er enkle å innlemme i treningsrutinen for overkroppen. Bruk et sett med manualer, og hvis du har en, gjør du fluene dine på en justerbar treningsbenk. Du kan også bruke et motstandsbånd eller gjøre brystfluer ved hjelp av et kabelhjulsystem hjemme eller på treningsstudioet. For å løfte trygt, velg vekter som lar deg opprettholde riktig form, og start sakte hvis du ikke er vant til fysisk aktivitet.

tennis bord padle

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Gjør Dumbbell Chest Flies

1. en Velg vekter som lar deg opprettholde riktig form. Hantlene dine bør veie nok til å gi en utfordring, men ikke så mye at du ikke kan gjøre et sett med 12 reps. Hvis du kan, se deg selv i et speil mens du utfører reps eller filmer deg selv som gjør øvelsen. Hvis du sliter med å bruke kontrollerte, jevne bevegelser, kan du gå for lettere vekter.
   • Hvis du ikke er vant til å løfte vekter, kan du prøve å starte med 2,3 kg eller 4,5 kg manualer. Du kan begynne å gjøre 10-15 reps med lette vekter, og deretter jobbe opp til kortere sett med tyngre vekter når du blir vant til øvelsen.
   • I tillegg, hvis du akkurat har begynt, kan du prøve å gjøre 8 reps i stedet for 12, og deretter gradvis legge til 1 til 2 reps per uke til hvert sett.
   • Etter at du er vant til øvelsen, kan du endre settene dine basert på dine mål. For å bygge muskler er det best å gjøre 3-5 sett med 6-10 reps med tung vekt. For styrke og definisjon, gjør 2-4 sett med 8-12 reps. For definisjon og utholdenhet uten å få størrelse, fullfør 2-3 sett med 10-15 reps. Hvil i 30-60 sekunder mellom settene.
2. 2 Ligg på en treningsmatte for å gjøre gulvfluer. Knærne skal være bøyd slik at føttene er flate på gulvet. Hold en manual i hver hånd, og pust ut mens du strekker armene for å bringe vektene rett over skuldrene.
   • Ikke lås albuene når du strekker armene; hold dem litt bøyd slik at de peker utover. Hold manualene slik at håndflatene og knokene vender innover mot hverandre.
   • Pust inn når du sakte senker vektene mot gulvet ved å åpne armene med brede, buende bevegelser. Ta albuene rett over gulvet, men ikke hvil dem. Hold dem over gulvet i omtrent et halvt sekund.
   • For å fullføre 1 rep, pust ut når du løfter manualene i brede buer, slik at de møtes over brystet. Hold albuene utvidede, men litt bøyde gjennom hele lysbuer.
   • Gjør 2-3 sett med 12-15 reps for å skape definisjon og bygge utholdenhet. Hvis du vil bygge muskler, gjør du 2-4 sett med 8-12 reps. Hvil i 30-60 sekunder mellom reps.
3. 3 Bruk en flat benk for mer bevegelsesområde for å ligge brystfluer. Dette er den samme øvelsen som gulvfluer, men benken gir deg et større bevegelsesområde, siden du ikke er bundet av gulvet. Hold en manual i hver hånd og ligg flatt på ryggen på en horisontal benk som er parallell med bakken. Bøy knærne i 90 graders vinkler og hold føttene flate på gulvet for å opprettholde en nøytral ryggrad. Pust ut og løft manualene slik at de er rett over skuldrene, og pust deretter ned og senk manualene mot gulvet med en bred, buet bevegelse.
   • Senk manualene til de og de utstrakte armene er på linje med brystet. Hold albuene litt bøyde gjennom bevegelsen i stedet for å låse dem. Hodet, øvre ryggen og bakenden skal til enhver tid være på linje og i kontakt med benken.
   • Pust ut mens du sakte løfter manualene i brede buer sammen igjen, som om du gir en stor bjørneklem.
   • For definisjon og styrke, gjør 2-3 sett med 12-15 reps. Hvis du vil bygge muskler, gjør du 2-4 sett med 8-12 reps. Mellom settene hviler du 30-60 sekunder.
4. 4 Gjør stående håndfluer. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold en manual i hver hånd. Pust ut når du løfter armene, så albuene er bøyd i 90-graders vinkler, overarmene er parallelle med gulvet, hendene er over hodet, og håndflatene og knoklene vender fremover. Albuen din skal være ut til hver side, på linje med skuldrene og rett under håndleddene.
   • Pust inn, og pust ut når du tar albuene og underarmene sammen i en buende bevegelse. Hold albuene bøyd i 90-graders vinkler, slik at de møtes på et punkt foran midten av brystet.
   • Pust inn igjen når du tar armene tilbake til startposisjonen.
   • For å skape tone og utholdenhet, gjør 2-3 sett med 12-15 reps. For å bygge muskler, gjør 2-4 sett med 8-12 reps. Sørg for å hvile 30-60 sekunder mellom reps.
5. 5 Juster benken til en 45 graders vinkel for å gjøre skrå fluer. Løft benken til en skråstilling, sitte med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, og hold en manual i hver hånd. Hold albuene litt bøyde, og løft manualene slik at de er over og foran brystet på linje med skuldrene. Albuene skal peke utover, og håndflatene og knokene skal vende innover.
   • Pust inn mens du åpner armene utover i brede buer for å bringe vektene omtrent på linje med sidene på brystet. Pust ut når du tar vektene tilbake til utgangspunktet.
   • Hodet, overkroppen og bakenden skal til enhver tid være i kontakt med benken, og føttene skal holde seg flate på gulvet.
   • Gjenta trinnene for å fullføre 2-4 sett med 8-12 skrå brystfluer. Ta en pause på 30 til 60 sekunder mellom settene.
6. 6 Bruk et motstandsbånd hvis du ikke har manualer. Forankre motstandsbåndet til et solid objekt for å arbeide en arm av gangen, eller forankre to motstandsbånd til robuste gjenstander for å arbeide begge armene samtidig. Ta tak i endene på båndet, strekk armene til sidene på linje med skuldrene, og hold albuene litt bøyde. Gjør brede buer, trekk i båndene for å bringe hendene sammen på et punkt foran brystet slik du ville gjort med manualer.
   • Bruk et motstandsbånd hvis du ikke har manualer eller hvis det er for utfordrende å bruke frie vekter.
   • For å øke motstanden, ta tak i båndet lenger bort fra endene mot midten.
   Annonse

Metode 2 av 3: Bruke et kabelskivesystem

1. en Gjør grunnleggende stående kabelbrystfluer. Bruk en treningsmaskin med kabel og remskive, monter kablene dine med grepfester, og koble kablene til de øvre remskivene. Stå mellom de to remskivene med føttene skulderbredde fra hverandre og 1 fot tråkket frem ca 15 cm. Ta tak i et feste i hvert hånd slik at armene dine er ut til sidene med albuene utstrakte, men litt bøyde.
   • Pust ut mens du langsomt tar hendene sammen mot et punkt foran midten av brystet. Hold albuene litt bøyde gjennom bevegelsen.
   • Når hendene dine møtes, ta en pause, for å inhalere og returnere startposisjonen.
   • For å skape tone og utholdenhet, gjør 2-3 sett med 12-15 reps. For å bygge muskler, gjør 2-4 sett med 8-12 reps. Sørg for å hvile 30-60 sekunder mellom reps.
2. 2 Fest kablene dine på gulvskivene for å gjøre lave fluer. Koble kablene til de nedre remskivene og ta tak i et feste i hvert hånd. Stå mellom remskivene med utvidede armer, men ikke låst, slik at skuldrene, albuene og håndleddene er på linje med remskivene. Armene dine skal peke diagonalt ned i omtrent 45 graders vinkler.
   • Hold albuene litt bøyde, og pust ut mens du løfter armene i brede buer. Ta sammen kabelhåndtakene et punkt foran midten av brystet, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.
   • Gjenta trinnene for å fullføre 2-3 sett med 12-15 reps for definisjon og styrke. For å bygge muskler, gjør 2-4 sett med 8-12 reps. Mellom settene hviler du i 30-60 sekunder.
3. 3 Prøv å ta kabelfluer mens du ligger på en treningsball. Koble kablene til de nederste remskivene, og plasser deretter en øvelseskule mellom dem. Ta tak i en kabel utstyrt med feste i hver hånd, og legg deg på treningskulen slik at den kommer i kontakt med midtryggen.
   • Bøy knærne for å holde føttene flate på gulvet. Hold armene utstrakte med albuene litt bøyde. Pust ut når du tar armene sammen i brede buer, slik at hendene møtes på et punkt foran brystet.
   • Gå tilbake til startposisjonen. For definisjon og styrke, fullfør 2-3 sett med 12-15 reps. Hvis du vil bygge styrke, gjør du 2-4 sett med 8-12 reps. Mellom settene hviler du i 30-60 sekunder.
   • Engasjer kjernemuskulaturen for å holde ryggraden nøytral og hode, nakke og hofter justert. Treningen din vil bli mer intens, siden kjernemuskulaturen og bena dine må jobbe hardere for å holde deg stabil på ballen.
   Annonse

Metode 3 av 3: Opprette en rutine for brysttrening

1. en Jogge eller gå raskt i 10 minutter før og etter å løfte vekter. Varm opp før treningsøktene for å forhindre skade. Etter at du har løftet vekter, må du kjøle deg ned for å hjelpe musklene til å komme seg.
2. 2 Skreddersy treningen din til opplevelsesnivået ditt. Hvis du ikke er vant til fysisk aktivitet, kan du starte med å gjøre 2 sett med 8 reps, og deretter legge til 1 til 2 reps i settene dine hver uke. Fokuser på å opprettholde riktig form og bruke glatte, kontrollerte bevegelser.
   • Start med 1 overkropp og 1 styrketreningsdag i underkroppen per uke. Arbeid deg gradvis opp for å inkludere 3 eller 4 styrketreningsdager i rutinen.
   • For eksempel kan en overkroppsdag omfatte 2-3 sett med 8-12 flate benkfluer, skråbenkfluer og stående fluer. Gjør 2-3 sett med 8-12 biceps-krøller og avslutt styrketreningsdagen for overkroppen med 10 til 15 push-ups og crunches. Dette er en god trening for toning.
   • Hvis du er mer erfaren, kan du inkludere to eller flere overkroppsdager per uke og bruke en hel dag på brystet. Du kan gjøre 2-4 sett med 8-12 flate, skrå, stående, høye trinser, lave trinser og treningskulefluer, og avslutt deretter treningen med benkpress og push-ups.
   • Det er også viktig å vurdere målene dine. Hvis du vil bygge styrke og definisjon, er det best å gjøre 2-3 sett med 12-15 reps. For å bygge muskler, bør du imidlertid gjøre 2-4 sett med 8-12 reps. Sørg for å hvile i 30-60 sekunder mellom reps.
3. 3 Legg til benkpress og push-ups for å avrunde brysttreningen. Hvis du har en benk med stangvekt, løfter du den av stativet, inhalerer mens du tar den mot brystet, og puster ut mens du strekker armene for å løfte stangen. Hvis du ikke har en stangvekt, kan du utføre den samme bevegelsen ved hjelp av manualer.
   • Gjør 2 sett med benkpress etter at brystet har fløyet, og avslutt deretter trening med 2 sett med push-ups. Hvis du er vant til anstrengende trening, må du gjøre minst 15 til 20 push-ups per sett.
   • Benkpress og push-ups utmatter triceps og skuldre før bryst- eller brystmusklene. Start treningen med brystfluer for å målrette brystbenet, og avslutt deretter med benkpress og push-ups slik at brystet, triceps og skuldre blir trette i samme hastighet.
4. 4 Strekk bare etter at du har varmet opp musklene dine. Å strekke kalde muskler kan føre til skade, så strekk aldri før du trener. Siden tøying kan forhindre at musklene blir for stramme, gjør du noen enkle bryststrekninger etter treningen. Sørg for å bruke jevne bevegelser, og hold en strekk jevnt i 15 til 60 sekunder i stedet for å hoppe inn og ut av den.
   • Hold armene ut til sidene så langt du kan til du kjenner en strekk i brystet. Pust ut mens du holder strekningen i 15 til 60 sekunder.
   • Stå i et hjørne med en fot foran den andre. Strekk ut armene, trykk hendene mot hver vegg, og len deg fremover til du kjenner en strekk i de ytre brystmusklene. Pust ut, og hold strekningen i 15 til 60 sekunder.
   • Utfør et barns positur ved å knele med store tær sammen og knærne i hoftebredden fra hverandre. Senk deretter overkroppen til gulvet slik at pannen din berører gulvet og armene dine strekkes ut over hodet. Pust ut, kjenn strekk i bryst, skuldre og sider, og hold den i 15 til 60 sekunder.
5. 5 Unngå å trene brystet 2 dager på rad. Muskler trenger minst en dag for å komme seg, så trene aldri den samme gruppen på rygg-til-rygg-dager. Hvis du akkurat har begynt, har du kanskje 1 overkropp og 1 styrketreningsdag i underkroppen per uke. Hvis rutinen inkluderer 3 eller 4 styrketreningsdager, kan du forskyve deg i øvre og nedre kroppsdager for å la muskelgruppene hvile.
   • For eksempel kan du løpe på mandag, målrette bryst og skuldre på tirsdag, sykle på onsdag, styrke trene beina på torsdag, og målrette mage og kjerne på fredag.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvordan gjør du en brystfly trygt?Monica Morris
  ACE-sertifisert personlig trener Monica Morris er en ACE (American Council on Exercise) -sertifisert personlig trener basert i San Francisco Bay Area. Med over 15 års erfaring med kondisjonstrening startet Monica sin egen fysiske treningsøvelse og fikk sin ACE-sertifisering i 2017. Treningene hennes legger vekt på riktige oppvarming, nedkjøling og tøyingsteknikk.Monica MorrisACE-sertifisert personlig trenerekspert Svar Oppvarming og avkjøling med 10 minutters aerob trening vil få blodet til å strømme, og redusere risikoen for muskelbelastninger eller tårer. Rask gange, jogging, hoppeknekt, hoppetau og sykling er alle gode former for aerob trening.
• Spørsmål Er fluer bra for brystet?Monica Morris
  ACE-sertifisert personlig trener Monica Morris er en ACE (American Council on Exercise) -sertifisert personlig trener basert i San Francisco Bay Area. Med over 15 års erfaring med kondisjonstrening startet Monica sin egen fysiske treningsøvelse og fikk sin ACE-sertifisering i 2017. Treningene hennes legger vekt på riktige oppvarming, nedkjøling og tøyingsteknikk.Monica MorrisACE-sertifisert personlig trenerekspert Svar Absolutt! Brystpresser er også et fenomenalt verktøy for å bygge brystet. Vektstangbenkpressen er det mest populære alternativet, men stigning, tilbakegang og manualpress er også store variasjoner. Men ja, brystfluer er gode for å bygge brystmuskel.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Ta kontakt med legen din før du starter en ny treningsrutine, spesielt hvis du ikke er vant til fysisk aktivitet eller har hatt noen medisinske tilstander.
• Det er nyttig å ha en spotter når du gjør gratis vektbenkfluer og benkpresser. Sett en treningsdato med en kompis og se hverandre eller hjelp med å styre stangvekten eller manualene.

Annonse

Advarsler

• Slutt å trene hvis du opplever smerte og tar en pause fra å trene til smerten avtar. 'Ingen smerte, ingen gevinst' bør ikke være ditt mantra. I stedet, lytt til kroppen din, og følg grensene.

Annonse