Hvordan komme seg fra en skadet skulder

Hvis du har forskjøvet eller skadet skulderen din, med litt tid, disiplin og rehabilitering, vil du til slutt glemme at du til og med hadde en skade. Dette gir noen forslag for å hjelpe deg med å komme deg fra en skadet skulder.

Fremgangsmåte

1. en Ta passende forholdsregler. Ikke utfør unødvendig bevegelse av den berørte skulderen i minst to uker etter reduksjon (legg skulderen tilbake i stikkontakten). I løpet av denne tiden er skjøten på sitt mest ustabile og er svært utsatt for ytterligere forvridning.
   • Hold armen i en slynge når det er mulig, og bruk is for å hjelpe til med hevelse. En lege kan foreskrive medisiner mot smerte, samt betennelsesdempende medisiner; bruk disse som anvist.
   • Det er viktig å holde den skadede skulderen i et 90-graders bevegelsesplan fra kroppen din (90 grader foran og til sidene). Å bevege seg utover dette punktet øker sannsynligheten for ytterligere skade på skulderen.
2. 2 Bruk riktig skulderposisjonering. Mens skulderen din leges, er det viktig å lære riktig posisjonering for maksimal stabilisering og helse. Den anbefalte stillingen kalles 'fullpakket' posisjon.
   • Dette innebærer at skuldrene blir trukket ned og bakover, samt rotert utover. En god måte å tenke på dette er å late som om du har en tennisball mellom skuldrene som du prøver å holde på plass.
   • En annen måte å komme i denne posisjonen er å holde armene på sidene og bøye albuene i en 90-graders vinkel. Når du er i denne posisjonen og uten å bevege albuene, må du flytte hendene fra hverandre til du føler at skulder- og ryggmuskulaturen lett trekker seg sammen. Dette vil bli kalt standardposisjonen og er hvordan hver av de følgende øvelsene begynner.
   Annonse

Metode en av 5: Isometriske øvelser

1. en Utfør isometriske øvelser. Begynn din aktive rehabilitering med tre isometriske øvelser (sammentrekninger som ikke forårsaker bevegelse).
   • Den første øvelsen gjøres mens du står overfor en vegg med den skadede skulderen på linje med overkroppen og albuen bøyd i en 90-graders vinkel. Flytt deg opp til veggen til knyttneven er i kontakt, og trykk deretter sakte på ved å skyve den første inn i veggen.
   • Den andre øvelsen starter med deg i samme kroppsjustering som den første øvelsen, men kontakt i stedet veggen med albuen til hånden. Forsøk sakte å løfte armen til siden mens du opprettholder riktig holdning.
   • Den tredje øvelsen begynner i samme posisjon, men plasser kroppen din slik at veggen er i kontakt med baksiden av skulderen. Trekk armene bakover mens du holder dem på linje med kroppen din.
   • Utfør hver øvelse med 10 til 15 sekunders intervaller og 2 sett av hver. Utfør hver treningsøkt 1-2 ganger daglig.
   Annonse

Metode 2 av 5: Motstandsøvelser

1. en Gjør motstandsøvelser. Etter at du har utviklet nok styrke og stabilitet i leddet til å løfte armene parallelt med bakken med lite eller ingen smerter, kan du vurdere å gå videre til mer krevende øvelser. De neste tre øvelsene er lik de tre første, men legger til bevegelse. Bruk motstand fra motstandsbånd eller vekter til disse øvelsene. Sørg for ikke å presse deg selv for hardt, og stopp hvis du føler uvanlig smerte.
   • Den fremre skulderhevingen: (over) Begynn i standardposisjon med enten et vekt- eller motstandsbånd i hånden. Palmer vender ned, løft armen til underarmen er parallell med bakken, ta pause i ett sekund og senk deretter til startposisjonen. Hold bevegelsesområdet begrenset til parallelt med bakken eller under. Å gå høyere kan føre til unødvendig belastning på leddet.
   • Sideskulderheving: (over) innebærer at håndflatene er nede, vendt mot siden og løfting av skulderen til den er parallell med bakken. Paus og senk deretter.
   • Den stående raden: (til høyre) innebærer å holde et motstandsbånd som er bundet rett foran kroppen din, i en rett vei fra underarmen. Fra startposisjonen, la armen bevege seg fremover til den er helt utvidet. På denne posisjonen, ta en pause og gå tilbake til startposisjonen ved å trekke i båndet.
2. 2 Bygg opp rotator mansjetter og stabilitet muskler på skulderen med følgende to øvelser:
   • Den indre skulderrotasjonen (høyre): Begynn med å stå oppreist i standard treningsposisjon med albuen bøyd i en 90-graders vinkel. Ta tak i et motstandsbånd som er bundet på en måte som når armen roteres vekk fra kroppen din, er båndet slakt. Drei armen innover mot kroppen og hold i ett sekund. Sett armen sakte i startposisjon.
   • Den ytre skulderrotasjonen (høyre): bruker samme bevegelsesmønster som den indre skulderrotasjonen, bortsett fra at startposisjonen begynner med at armen din allerede er rotert internt. Herfra roterer du armen og holder i et sekund før du går tilbake til startposisjonen.
3. 3 Bruk de neste tre øvelsene for å hjelpe deg med å komme deg bedre:
   • Den første øvelsen: Ligg på magen (på kanten av en seng eller tilsvarende) med armene rett foran deg. Enten med eller uten frie vekter, beveg armene ned mot føttene til de er parallelle med kroppen din. Pause i ett sekund og deretter sakte tilbake til startposisjonen.
   • Den andre øvelsen: Begynn med å legge på magen og beveg hendene, håndflatene ned, bort fra hverandre mens du holder dem vinkelrett på kroppens plan. Når armene er parallelle med bakken, pause, og senk deretter sakte til startposisjon.
   • Den tredje øvelsen (skulderbøyning): Stå med armene til sidene. Løft armene mens du holder dem i en 45 graders vinkel rett foran deg. Pause i ett sekund på toppen og senk dem tilbake til startposisjon.
   Annonse

Metode 3 av 5: Stabilitetsøvelser

1. en Gjør stabilitetsøvelser. Å bygge tilbake leddets stabilitet og din evne til å kontrollere bevegelsen er viktig. Implementere følgende øvelser i diett 4 og 6 uker etter den første skaden.
   • Den første øvelsen ligner den ene armeplanken. Begynn på hendene og knærne og legg vekten på den skadede armen (opptil 10 sekunder av gangen). Bytt til den uskadde armen for samme tid og gjenta. Hvis du på et eller annet tidspunkt føler at leddet er ustabilt eller har uvanlige smerter, stopper du øvelsen umiddelbart.
   • Den andre øvelsen er en veggtrykk opp. Start med å stå med armene ut foran deg og berøre en vegg og parallelt med bakken. Bøy albuene i 45 graders vinkel mot kroppen din, og la dem reise til en posisjon som gjør overarmen på linje med kroppen din. Hold denne posisjonen i ett sekund, og trykk deretter bort fra kroppen din til armene er utvidet, men ikke låst.
   Annonse

Metode 4 av 5: Avanserte øvelser

1. en Gjør avanserte øvelser. Følgende øvelser er mer avanserte og vil kreve mer av skuldrene enn de forrige. Forsøk bare disse etter at styrken din har økt kraftig, og du ikke lenger føler noen smerte mens du fullfører dem.
   • Push up gjøres på samme måte som vegg push up, bortsett fra at det starter på bakken i motsetning til å stå oppreist. Strekk deg ut til bena og overkroppen er utvidet. Med hendene i skulderbredde og på linje med hverandre, senk overkroppen mens du lar albuene reise i en 90 graders vinkel mot kroppen din. Stopp deg selv når albuen din er i en 90-graders vinkel, eller når overarmen er på linje med kroppen din. Forleng armene dine tilbake til startposisjonen.
   • Dumbbell thruster / press (over) begynner i stående stilling med manualer i begge hender (denne posisjonen er egentlig en modifikasjon av den første øvelsen gitt i trinn tre). Ta manualene til en startposisjon selv med brystet. Løft manualene rett opp mens du holder underarmene vinkelrett på bakken. Etter å ha strukket armene helt ut, ta pause i ett sekund og senk deretter vekten sakte til startposisjonen.
   • Den ene armeraden begynner med at høyre arm og høyre ben hviler på en benk mens venstre ben og venstre arm (holder en manual) er nede i en full forlengelse av armen. Trekk vekten mot deg og la overarmen følge nøye med deg. Etter at armen din har nådd 90 grader med kroppen din, ta pause i ett sekund og senk vekten tilbake til startposisjonen. Sørg for å holde ryggen så rett som mulig og i en nøytral ryggradsposisjon.
   Annonse

Metode 5 av 5: Holde sunn

1. en Få riktig ernæring og tilstrekkelig søvn. Mens du helbreder fra denne skaden, er det viktig å gi kroppen din nok næringsstoffer. Dette er ikke tiden for å gå på diett, da kaloribehovet ditt er høyere på grunn av de økte kravene kroppen din trenger mens du helbreder.
2. 2 Spis et balansert måltid med frukt, grønnsaker, sunt fett og fullkorn er viktig, men det viktigste makronæringsstoffet er protein. Et gjennomsnitt på 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt er tilstrekkelig.
3. 3 Sov tilstrekkelig. Sammen med et sunt kosthold, anbefales det at du får mye søvn etter å ha fått en traumatisk skade. Åtte timer eller mer per natt anbefales for de fleste.
4. 4 Fortsett med rehabiliteringen. Fortsett rehabiliteringen ved å øke vekten og repetisjonene av hver øvelse til full skulderfunksjon har kommet tilbake. Ikke bli motløs hvis helingsprosessen tar lengre tid enn du forventer. Skulderskader kan ta opptil ett år å helbrede helt. Fremgangen kan virke treg, men hvis du skyndes og gjøres feil, er det stor sannsynlighet for at du skader deg igjen og må opereres.
   • Flere øvelser kan bli funnet online eller ved å konsultere en fysisk trener.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Bruk moderering. Å skade en skulder kan være veldig belastende for kroppen. Tid er nøkkelfaktoren; ikke prøv å skynde deg med gjenopprettingsprosessen. Den beste måten å gjenvinne styrke er å starte sakte og jobbe deg oppover. Begynn med å hvile de første par ukene. Når legen har ansett det som egnet, må du bare utføre en eller to øvelser om dagen. Øk intensiteten på øvelsene de neste ukene ved å legge til vekt, flere reps og / eller andre motstandsbevegelser. Fortsett denne prosessen i flere uker.

Annonse

Advarsler

• Sårhet forventes, men hvis du opplever smerte eller ekstremt ubehag i skulderen, må du ikke prøve andre øvelser, i stedet ta kontakt med lege.
• Smerte er ikke det eneste tegnet for overforbruk, hvis skulderen din når som helst ustabil, opphører aktiviteten.
• Det er viktig å først oppsøke lege etter å ha skadet en skulder. Ikke utfør noen øvelser før legen har ryddet dem. Start med lav vekt og høy repetisjon, kunne gjøre minst 15 langsomme repetisjoner før du øker vekten. Å hoppe i øvelser for raskt etter skade kan føre til ytterligere skade på skulderen.
• Vær forsiktig når du bruker betennelsesdempende medisiner; bare ta foreskrevet mengde. Husk å lære deg bivirkningene før du tar medisiner.

Annonse