Nakkespenning og smerte kan utvikles på grunn av stress, arbeid ved en datamaskin hele dagen, dårlig soveposisjon, dårlig holdning eller til og med feil pustemekanikk. Halsspenning kan ofte føre til spenningshodepine og andre problemer med ryggraden. Du kan redusere ubehagelig eller smertefull nakkespenning ved å gjøre nakkestrekninger, bruke massasje og varme og ved å justere din daglige rutine.
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Gjør nakkestrekk
- en Stikk haken inn mot brystet. Senk haken forsiktig mot brystet. Tenk deg samtidig at du står mot en vegg, og skyv baksiden av hodet opp langs den imaginære veggen.
- Når du sitter foran en skjerm hele dagen, ender den nedre halvdelen av nakken opp, men den øverste delen ender i forlengelse slik at du kan se skjermen. For å avlaste det, må du ha den øvre delen av nakken bøyd fremover, med den nederste delen som sitter over seg selv.
- Hold denne strekningen i to til tre pust. Du bør kjenne nakkemuskulaturen og skuldermuskulaturen forlenges.
- Pust inn når du løfter hodet og går tilbake til startposisjonen. Gjenta denne øvelsen to til tre ganger, hold i to til tre pust om gangen.
- 2 Kombiner hake-tucks med nakkehelling. Start med å stikke haken inn mot brystet og løfte bakhodet. Så pust inn og vipp hodet til høyre side. Forleng og forleng nakken mot rommet til høyre, i stedet for å prøve å bringe øret til skulderen. Du skal føle en strekk på venstre skulder og venstre side av nakken. Hold denne posisjonen i tre pust. Når du puster ut, løft nakken og se fremover. Pust deretter inn mens du vipper hodet til venstre. Hold denne posisjonen i tre pust.
- Halshelling er en god måte å starte nakkestrekkingsrutinen, da de vil bidra til å forlenge de større musklene i nakken og slappe av hele kroppen. Forlengelse og strekking av de små musklene i nakken kan også forhindrespenningshodepine.
- Sitt i en behagelig tverrbeinposisjon på en treningsmatte eller en myk overflate. Du kan bruke rekvisitter som en yogablokk eller en pute og sitte på dem for å gjøre sitteposisjonen mer behagelig.
- Du kan gjenta denne øvelsen to til tre ganger på hver side. Du kan også legge til litt motstand ved å plassere hånden mot hodet og forsiktig presse hodet mens du vipper hodet til den ene siden. Hvis du for eksempel vipper hodet til høyre, vil du bruke venstre hånd til å legge et lett trykk på venstre side av hodet. Ikke trekk eller ta i nakken din, og bruk bare lett og forsiktig trykk på hodet.
- 3 Prøv å svinge armstrekningen. Denne enkle stående strekningen vil få torso og armer i bevegelse og bidra til å frigjøre spenning i nakke og skuldre.
- Begynn i stående stilling med føttene hoftebredde fra hverandre og armene nede ved sidene. Begynn å svinge armene fra side til side. Bruk torso og skuldre til å vri kroppen forsiktig fra side til side, slik at armene dine også svinger side om side. Sving armene og kroppen i seks til ti pust.
- Du kan også lage hendene i knyttnever og svinge armene slik at knyttneven lander omtrent hver hofte. Gjenta dette i seks til ti åndedrag.
- 4 Brett fremover med bryståpning. Denne stående posen er flott for å frigjøre spenninger i nakken og skuldrene.
- Stå med bena to til tre meter fra hverandre på en matte. Vri føttene inn slik at tærne vender innover og hælene vender litt utover. Lukk hendene bak ryggen slik at fingrene dine flettes sammen og håndflatene er så tett sammen som mulig. Pust inn mens du løfter brystet til taket, med nakken vendt oppover.
- Pust ut mens du sakte bøyer deg frem mellom bena, bøyer deg i hoftene og ikke korsryggen. La dine sammenlagte hender løfte seg mot taket og la tyngdekraften sakte la dem falle over hodet på deg.
- Hold denne posisjonen i seks til åtte pust. La hodet henges tungt og fortsett å feste hendene tett sammen. Du skal føle en strekk på nakke- og skuldermuskulaturen.
- 5 Bruk en vegg for å gjøre en stående pec-strekning. Du kan bruke hjørnet av veggen for å strekke brystmusklene og lindre spenningen du holder i dette området. Dette vil hjelpe skuldrene dine til å avrundes, noe som vil sette nakken din i en bedre og mer nøytral posisjon.
- Start med å stå omtrent to meter tilbake fra hjørnet av veggen, vendt mot hjørnet. Hold føttene sammen og legg like mye i begge føttene.
- Legg underarmene på hver vegg, med albuene rett under høyden på skuldrene. Pust inn og lene deg så langt du kan uten å føle smerte. Du skal kjenne en strekk i brystet og foran på skuldrene.
- Hold strekningen i omtrent seks til åtte pust. Du kan gjenta denne strekningen tre til fem ganger om dagen.
- 6 Gjør kobra for å strekke og styrke nakkemuskulaturen. Når du har varmet opp nakkemuskulaturen med flere åpningsstrekninger, kan du prøve en kobra-pose for å styrke skuldermuskulaturen, og nakke- og øvre ryggmuskulaturen. Denne posituren kan bidra til å forbedre din holdning og din generelle ryggradshelse. Det anbefales at du først strekker ut anspente nakkemuskler før du gjør kobra.
- Begynn med å ligge med forsiden ned på en matte, med pannen flat på matten eller hvile på et tynt håndkle for støtte. Armene dine skal være ved siden av deg, med håndflatene flate på matten. Plasser tungen på taket av munnen, da dette vil bidra til å stabilisere nakkemuskulaturen.
- Pust inn og klem sammen skulderbladene mens du løfter hendene og armene, slik at de svever noen centimeter over matten. Løft pannen omtrent en tomme av matten med blikket rett frem og ned.
- Hold denne posisjonen i seks til åtte åndedrag, og pass på at hodet vender nedover og at du legger vekt på bena og presser tærne ned på matten.
- Gjenta dette positur igjen to til tre ganger. Hvil mellom hver pose med den ene siden av hodet flatt på matten.
- 7 Prøv skulderklokker. Skulder skuldre arbeider øvre skulder og nakke muskler. Sitt i en stol eller stå med føttene flate og skulderbredde fra hverandre. La armene henge på sidene, og roter deretter skuldrene først med klokken og deretter mot klokken.
- Gjenta tre til fire ganger per dag.
Metode 2 av 3: Bruke massasje og varme
- en Masser utløserpunktene på nakken. Massasje kan hjelpe deg å trene og frigjøre spenninger i nakkemuskulaturen, spesielt hvis du har en tendens til å føle spenning på samme sted i nakken. Disse triggerpunktene er stramme knuter av muskelfiber som er stresset eller anstrengt.
- For å gi deg selv en nakkemassasje, begynn med å bruke tommelen og pekefingeren for å trykke forsiktig på musklene som strekker nakke- og skulderområdet, også kjent som trapezius-muskelen, som strekker seg fra bunnen av hodeskallen og ned til midten av ryggen. og over skulderen. Du kan føle flere triggerpunkter på trapezius-muskelen. Disse triggerpunktene vil føles tau som og når du bruker et lett trykk, kan du føle ubehag spredt over hele muskelområdet.
- Bruk tommelen og pekefingeren eller knokene for å forsiktig gni og kna ut de anstrengte nakkemuskulaturen. Hvis det er en kollega, en venn eller en partner i nærheten, kan du be dem om å hjelpe deg med å gni og kna ut utløserpunktene på trapeziusmusklene.
- Du kan også få en profesjonell massasje gjort på nakke- og skuldermuskulaturen. Å gå til månedlige massasjer kan bidra til å redusere spenninger og smerter i nakken.
- 2 Bruk en skumrulle for å massere nakkemuskulaturen. Du kan også bruke en skumrulle til å massere ut triggerpunktene og frigjøre nakkespenning. Skumruller finnes på de fleste treningsbutikker. Se etter en skumrull i full lengde, seks tommer.
- Plasser skumrullen på bakken eller på en treningsmatte. Legg deg på den på langs, med øvre rygg på skumrullen. Du kan legge hendene på hoftene eller på hver side av kroppen.
- Hold torsoen parallell med bakken, rull øvre del av ryggen og skuldermusklene sidelengs mot skumrullen. Du bør begynne å føle spenning slippe ut i noen ømme utløserpunkter.
- Rull minst 20 ganger på hver side av kroppen din for å frigjøre nakke- og skulderspenning. Du kan bruke skumrullen på daglig basis for å håndtere muskelsmerter eller tetthet.
- 3 Påfør en varmepakke på nakkemuskulaturen. Varme kan hjelpe tilredusere smerter og muskelspasmer i nakken. Pakk varmepakken i et håndkle og hold den mot nakken i 20 minutter av gangen.
- Du kan også bruke en kald pakke pakket inn i et håndkle på nakken, da kalde temperaturer også kan gi smertelindring.
- 4 Ta et varmt bad. En lang, avslappende suge i varmt vann kan bidra til å berolige spente muskler i nakken og skuldrene. Prøv å legge deg på ryggen i badekaret, slik at nakken og skuldrene dine kan suge og slappe av i det varme vannet.
- Du kan også ta en varm dusj, men sørg for at du står i det varme vannet lenge nok til at nakkemuskulaturen din blir varm og slapper av. Prøv å sitte på en liten krakk mens du lar dusjen løpe ned på nakken.
- Du kan utføre dine milde nakkestrekninger mens du sitter eller står i dusjen. Dette lar deg strekke mer mens du lar den varme dusjen varme opp musklene.
Metode 3 av 3: Justere den daglige rutinen
- en Sov med nakken i nøytral stilling. Finn en pute som passer til kroppen din, og som holder hodet og nakken nøytral. Å sove på for mange puter kan føre til at nakken bøyes unaturlig, noe som kan føre til nakkespenning. Prøv å sove på bare en til to puter eller få en livmorhalspute som er formet for å støtte hodet og nakken. Disse putene holder også nakken på linje med ryggraden.
- Den beste soveposisjonen for redusert nakkespenning er på ryggen, med hele ryggraden hvilende komfortabelt på sengen, og så lav pute som du er komfortabel med å bruke - eller til og med ingen pute i det hele tatt.
- Hvis du foretrekker å sove på den ene siden, bør puten din være i en høyde som holder hodet og nakken nøytral. Generelt sett bør du unngå å sove på magen, da det er umulig å holde nakken nøytral i den stillingen.
- 2 Juster stillingen når du sitter i lange perioder. Nakkespenning skyldes ofte å sitte i en stilling i lange perioder, vanligvis når du arbeider på en datamaskin eller kjører i en bil i flere timer av gangen. Justering av kroppsholdningen din i disse stasjonære stillingene kan bidra til å redusere nakkespenningen og forbedre spinal helse.
- Når du sitter ved en datamaskin, prøv å justere kroppsholdningen din slik at justeringen din er riktig og du ikke legger for mye stress på nakkemuskulaturen. Flytt dataskjermen slik at den er i øyehøyde på skrivebordet. Test oppsettet av datamaskinen din ved å sitte i kontorstolen. Forsikre deg om at blikket ditt er midt i midten av dataskjermen.
- Du bør også prøve å holde hodet i midten av dataskjermen, i stedet for å lene deg til den ene siden. Du kan også bruke en håndfri enhet, som et hodesett, hvis du snakker i telefonen hele dagen og ikke ønsker å måtte holde telefonen mellom øret og skulderen.
- Hvis du ser på en hvilken som helst notatbok eller notater mens du skriver på datamaskinen, kan du bruke en papirholder ved siden av dataskjermen. Dette vil hjelpe deg med å unngå å holde hodet vendt og ned til den ene siden mens du skriver.
- Ta pauser gjennom hele arbeidsdagen og beveg deg hvert 20.-30. Minutt, slik at nakken ikke spenner seg opp eller sitter fast i en stilling.
- Sjekk øye resept hvis du har mye nakkesmerter på jobben. Hvis du anstrenger deg for å se, kan du lene deg fremover hele dagen uten å innse det.
- 3 Drikk mye vann hele dagen. Ryggskivene som sitter mellom ryggvirvlene i ryggraden inneholder hovedsakelig vann. Å nippe til vann hele dagen vil sikre at kroppen din forblir hydrert og ryggradsplatene forblir sunne og flytende. Prøv å drikke minst fem til åtte glass vann om dagen.
- 4 Gjør minst 150 minutter med trening i uken. Å få kroppen din til å bevege seg gjennom trening minst en gang om dagen kan bidra til å lindre spenning i musklene og styrke musklene, slik at de er mindre sannsynlig å stramme opp. Hvis du er bekymret for å skade nakken din med intens trening, kan du prøve lett trening som en mild yogakurs, svømming eller jogging.
- Legg aldri unødig stress på nakken hvis den er stresset eller anspent. Unngå kontaktsporter hvis du opplever nakkespenning og nakkesmerter, samt mer intense aerobic-klasser.
- 5 Ta smertestillende medisiner for å lindre smertene. Hvis nakkespenningen din forårsaker ubehag som ikke kan strekkes ut, kan du ta vanlige doser med smertestillende medisiner som ibuprofen eller paracetamol for å kontrollere smertene.
- Hvis nakkespenningen ikke avtar på flere dager eller uker, til tross for bruk av smertestillende og nakkestrekninger, bør du oppsøke lege. Legen din vil undersøke nakken din og stille deg spørsmål om din daglige rutine for å avgjøre om nakkespenningen din er et resultat av et mer alvorlig medisinsk problem.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål På skolen får jeg alvorlig hodepine. Hvordan kurerer jeg disse uten å se sykepleieren? Drikk rikelig med vann, hold et sunt kosthold, sjekk synet ditt, og snakk om legen din om bekymringene dine. Prøv å ikke stole på reseptfrie medisiner for smertelindring, i noen tilfeller kan disse forverre problemet.
Annonse
Tips
- Hvis du jobber ved et skrivebord hele dagen, bør du vurdere å få et stående skrivebord slik at du kan strekke nakken og ryggen mens du jobber.
Annonse
