Hvordan unngå å rive en ACL

ACL er et leddbånd i kneleddet som forbinder lårbenet (lårbenet) med tibia (skinnbenet). Det hjelper til med å stabilisere kneet ved å forhindre at det beveger seg innover eller utover. Dessverre, når du har revet ACL en gang, er det mye mer sannsynlig at du river den igjen. Du kan imidlertid ta skritt for å forhindre at dette skjer ved å gjøre øvelser for å styrke kneet og de omkringliggende musklene, og ved å ta visse forebyggende tiltak.

Fremgangsmåte

Del en av 3: Trener for å styrke ACL

1. en Gjør knebøy for å styrke kne- og hofteleddene. Knebøy er en veldig effektiv øvelse for å unngå ACL-skade, da de styrker gluteal- og gracilismusklene som hjelper til med å støtte hofteleddene og kneleddene. Å gjøre en knebøy:
   • Stå omtrent en fot fra en vegg, og len deg deretter tilbake til ryggen din berører den.
   • Skyv nedover veggen, bøy knærne til lårene er parallelle med gulvet. Ikke la knærne strekke seg utover tærne.
   • Hold denne posisjonen i 10 til 15 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen 5 til 10 ganger.
2. 2 Prøv enbente broer for å styrke musklene som støtter kneleddet. Denne øvelsen bidrar til å styrke tibialis anterior, gastrocnemius og rectus femoralis - en gruppe muskler som støtter kneleddet. Slik gjør du enbente broer:
   • Legg deg på ryggen på bakken, mot en vegg. Bøy det ene kneet, men strekk det andre benet slik at foten din er mot veggen.
   • Bruk det bøyde benet for støtte når du løfter hoftene og det rette benet fra gulvet, slik at kroppen din danner en diagonal linje fra foten til skuldrene.
   • Hold denne posisjonen i 10 til 30 sekunder, og slapp av. Gjenta øvelsen 10 til 12 ganger.
3. 3 Utfør lunger fremover for å styrke låret og støtte kneleddet. Denne fremadrettede øvelsen hjelper til med å støtte rectus femoris, vastus lateralis, gastrocnemius og gracilis - muskler som støtter lårene og kneleddene.
   • Stå rett opp med føttene med en skulderbredde fra hverandre. Ta et stort skritt fremover med den ene foten og bøy knærne til det fremre kneet danner en 90 graders vinkel og det bakre kneet nesten berører gulvet. Forsikre deg om at kneet på fremre fot ikke strekker seg utover tærne.
   • Deretter tar du et stort skritt fremover med bakfoten og gjentar øvelsen, denne gangen med motsatt ben foran. Fortsett å utføre lungene i gangbevegelse til du har fullført 10 til 15 trinn. Dette teller som 1 sett. Gjenta i 2 til 3 sett.
4. 4 Gjør hopp for å øve kontroll. Å utføre små, kontrollerte hopp gjør at du kan øve på å lande riktig, og legge minimalt stress på knærne. Denne landingsteknikken kan deretter brukes når du kommer tilbake til sportsaktiviteter. For å gjøre hoppene:
   • Stå med føttene en skulderbredde fra hverandre og ta et lite hopp fremover. Prøv å lande på begge føttene samtidig, da dette hjelper deg med å fordele vekten din og unngår å legge mer stress på det ene kneet enn det andre.
   • Det er veldig viktig å bøye knærne mens du lander, da dette absorberer sjokket ved hoppet og unngår å stresse kneleddene og ACL. Prøv å opprettholde riktig kroppsjustering, med hoftene plassert over knærne og knærne plassert over anklene.
   • Gjenta denne øvelsen 10 til 15 ganger, i 2 til 3 sett. Når knærne har blitt sterkere, kan du øke intensiteten på denne øvelsen ved å hoppe av en lav boks (opptil 12 inches i høyden) i stedet.
5. 5 Gjør balansøvelser for å gjenvinne knestabilitet. Å utføre balansøvelser hjelper det skadede kneet til å gjenvinne stabiliteten, samtidig som det styrker gluteal- og gracilismusklene som støtter lår og knær.
   • Stå på det skadede beinet ditt på en stabil overflate med den litt bøyde og kroppen riktig justert (kne over ankel, hofte over kne). Prøv å holde enbenet i 10 til 30 sekunder før du slapper av. Gjenta 8 til 12 ganger på hvert ben.
   • Når balansen forbedres, kan du gjøre øvelsen vanskeligere ved å lukke øynene mens du gjør det, løfte det motsatte kneet opp og ned, stå på en ustabil overflate eller kaste en ball frem og tilbake med en partner.
6. 6 Bruk et motstandsbånd. Motstandsbånd bidrar til å styrke kneleddet og de omkringliggende musklene, ved å få dem til å jobbe hardere for å utføre en enkel handling. Motstandsbånd kan brukes i en rekke øvelser for å øke vanskelighetsgraden. Her er noen få enkle øvelser du kan gjøre:
   • Sett deg på en stol med rett rygg og legg et motstandsbånd rundt anklene. Løft det skadede beinet ditt til båndet strekkes og du føler motstand i quadriceps. Gjenta 10 ganger.
   • Legg deg på gulvet på magen og legg den ene enden av motstandsbåndet rundt ankelen på det skadede beinet ditt og den andre rundt en solid gjenstand (som et ben på et bord). Bøy benet ved kneet, før hælen mot rumpa, til båndet er strukket og du føler motstand i hamstrings. Gjenta 10 ganger.
   Annonse

Del 2 av 3: Beskytte ACL

1. en Bruk et knestøtte for å støtte og beskytte kneet. Hvis du bruker en knestøtte etter en ACL-tåre, kan det hjelpe deg å unngå re-skade. Bøylen er laget av lette materialer som støtter kneet og beskytter leddbåndene inne i leddet.
   • Det er forskjellige typer knestøtter avhengig av hvilken type fysisk aktivitet du har tenkt å forfølge - lette for folk som bare ønsker å gå en daglig tur, eller flere tunge for idrettsutøvere som kommer tilbake til sport.
2. 2 Varm alltid opp ordentlig før du trener. Det er viktig å varme opp ordentlig før du gjør noen form for trening, da dette varmer muskler, ledd og leddbånd og forbereder dem for fysisk aktivitet. Dette reduserer sjansen for skade betydelig.
   • Du kan varme deg opp ved å gjøre 5 til 10 minutter med dynamisk tøying, for eksempel hoppestøtter, spark med rette ben eller løping på stedet.
3. 3 Ikke press deg for hardt. Å skyve deg for langt for tidlig er en sikker måte å rive din ACL på nytt. Det er viktig at du går gjennom hele rehabiliteringsprosessen etter en skade for å gjenvinne full styrke og bevegelighet i kneleddet, og at du forsinker å gå tilbake til din vanlige trenings- eller sportsrutine til fysioterapeuten din gir deg greit.
   • Når du utfører rehabiliteringsøvelsene, er det viktig at du stopper eller reduserer treningsintensiteten når du begynner å føle smerte. Disse øvelsene skal utfordre muskler, leddbånd og ledd, men de bør ikke være smertefulle.
   Annonse

Del 3 av 3: Ta vare på en re-revet ACL

1. en Kjenn igjen symptomene på en revet ACL. Hvis du allerede har opplevd en ACL-skade, er du sannsynligvis kjent med symptomene på en revet ACL. Det er viktig å gjenkjenne tegn og symptomer tidlig slik at du kan søke behandling og begynne å komme deg. Symptomer på en revet ACL inkluderer:
   • En poppende eller sprekkende lyd på tidspunktet for skaden.
   • Smerter som varierer fra moderat til alvorlig, avhengig av omfanget av skaden.
   • Hevelse og betennelse rundt kneleddet, ledsaget av ømhet, rødhet og en følelse av varme.
   • Manglende evne til å bevege eller utvide kneet, eller kneet ustabilitet.
2. 2 Bruk RICE-metoden til å helbrede en revet ACL. Umiddelbart etter en ACL-skade eller rive må RICE-metoden brukes for å forhindre at skaden blir verre og begynne legeprosessen. RICE-metoden fungerer som følger:
   • Hvil: Knæret må hvile i minst de første 72 timene etter skaden. Unngå å gjøre noen form for fysisk aktivitet.
   • Is: Påfør en ispakning eller kald komprimering på det skadede kneet i 10 til 20 minutters intervaller. Dette reduserer hevelse og betennelse.
   • Kompresjon: Bruk en elastisk knebøyle rundt det skadede kneet for å støtte leddet, forhindre unødvendig bevegelse og forhindre hevelse.
   • Heving: Kneet må løftes over hjertet med puter og puter for å forhindre og redusere hevelse.
3. 3 Ta medisiner for å lindre smerte. Etter en ACL-tåre kan legen din foreskrive ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDS) for å lindre smerte og redusere hevelse. De mest foreskrevne NSAID-ene inkluderer ibuprofen og Voltaren.
   • Hvis du har hatt gastrointestinale forstyrrelser, magesår eller magesår, nyre- eller leversykdommer, eller du for øyeblikket tar blodfortynnere som Warfarin, må du være veldig forsiktig med å ta NSAID, så snakk med legen din først.
4. 4 Opereres etter alvorlige tårer. For de fleste vil det være nok å følge RICE-protokollen og fullføre et grundig rehabiliteringsprogram for å gjenopprette full bevegelighet og styrke til kneet. Imidlertid, i tilfelle alvorlige skader, kan det være nødvendig med kirurgi for å reparere revet ACL. Denne operasjonen er spesielt vanlig blant idrettsutøvere.
   • Operasjonen utføres normalt flere uker etter skaden for å gi tid til hevelse og betennelse å gå ned.
5. 5 Følg et rehabiliteringsprogram for å gjenvinne kne mobilitet og styrke. Uansett om du har blitt operert eller ikke, vil et grundig rehabiliteringsprogram (vanligvis varer i opptil 6 måneder) være nødvendig for å få kneet tilbake til full styrke og bevegelighet. For mer detaljert informasjon om hvordan du rehabiliterer kneet etter en ACL-skade, se denne artikkelen. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse