Hvordan unngå vektøkning

Når du blir eldre, reduseres kroppens stoffskifte. Hvis du ikke følger med, kan vekten gradvis krype høyere. Vanligvis har folk også problemer med å gå ned i vekt. Å unngå vektøkning er ikke så enkelt som å kutte kalorier eller trene. Det handler om å etablere en sunnere livsstil generelt. Det er ingen raske løsninger for å unngå vektøkning på lang sikt, men med livsstilsendringer kan du opprettholde en sunn vekt.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Administrere det du spiser

1. en Spor vekt og kaloriinntak. Til å begynne med må du holde rede på vekten og spisevanene dine daglig. Dette vil hjelpe deg med å finne ut hvor du er nå og gi deg en følelse av hvilke endringer som bør gjøres.
   • Begynn å veie deg selv en gang om dagen. Hold rede på hva du spiser og når. Du kan føre en journal som du bruker hver dag. Registrer vekten din øverst på siden og skriv ned alt du spiser hver dag. Hvis du ser at kiloene begynner å krype oppover, vil du vite at du må gjøre noen livsstilsendringer.
   • Beregn hvor mange kalorier du spiser daglig ved å bruke kalorimålinger gitt på ferdigpakkede måltider eller ernæringsguider for restauranter. Hvis du tilbereder måltider hjemme, kan du finne informasjon om kaloriinnholdet i mange grunnleggende matvarer på nettet.
   • Noen måltider og restauranter gir liten eller ingen informasjon om næringsinnholdet. Det kan være vanskelig å estimere nøyaktig hvor mye du har hatt når du ikke klarer å måle og tilberede maten selv. Vurder å endre kostholdet ditt slik at det bare spiser måltider når du vet hvilke kalorier du bruker.
   • Vurder å måle delene dine etter vekt i stedet for volum. Invester i en liten skala for kjøkkenet ditt. Vei ingrediensene før du legger dem til et måltid, og bruk disse vektene til å estimere kaloriinnholdet.
2. 2 Bruk en online kalkulator for å finne ut hvor mange kalorier som er sunne for deg. Bruk en online kalkulator for å estimere den daglige kaloriforbruket for vektvedlikehold. Nettsteder som Mayo Clinic tilbyr slike kalkulatorer. Beregning av kaloribehov innebærer en formel som tar hensyn til din nåværende alder, høyde, vekt, kjønn og treningsnivå. Ha all denne informasjonen klar når du bruker et elektronisk verktøy.
   • Dagpenningen din vil endres hvis du går opp eller ned i vekt. Hold godtgjørelsen oppdatert deretter.
   • Dette er bare estimater. Hvis du finner ut at du går opp eller går ned i vekt mens du følger disse retningslinjene, kan du justere kvoten din i små trinn (f.eks. 100 kalorier) for å imøtekomme kroppens oppførsel.
   • Hvis du er usikker på om en online kalkulator er nøyaktig, eller hvis du har en medisinsk tilstand som påvirker stoffskiftet, snakk med legen din. Han eller hun vil kunne gi deg et bedre estimat av dine daglige kaloribehov.
3. 3 Spis et sunnere kosthold. Å føle seg sulten er ofte et spørsmål om hva du spiser. Proteiner og komplekse karbohydrater har en tendens til å forhindre sult i lengre perioder enn enkle sukkerarter. Forbedring av kostholdet ditt vil føre til at du spiser mindre generelt. Dette kan bidra til å forhindre uønsket vektøkning.
   • De viktigste matgruppene inkluderer frukt, grønnsaker, fullkorn, meieriprodukter med lite fett og magre proteiner. Inkluder en rekke matvarer fra alle disse gruppene hvis du vil forbedre kostholdet ditt.
   • Hold proteinene magre. Magrere proteiner er bedre for din generelle helse og har en tendens til å holde deg mett lenger. Disse inkluderer belgfrukter, som bønner, nøtter, frø, fjærfe og fisk. I stedet for å ha biff som hovedrett til middag, lag for eksempel bakt laks og ta med en side av grillede grønnsaker.
4. 4 Kutt på tilsatt sukker. Rørsukker, som ofte tilsettes mat og søtsaker, kan føre til uønsket vektøkning. Slike matvarer har også ofte lite næringsstoffer, noe som resulterer i sultbehov kort tid etter å ha spist.
   • Du trenger ikke ha en søt tann for å ha et høyt sukkerholdig kosthold. Mange produkter du kjøper i matbutikken, som brød og hermetiske pastasauser, er fylt med tilsatt sukker.
   • Les etiketter før du kjøper et produkt i butikken, og vær oppmerksom på hvor mye sukker som er inkludert. American Heart Association anbefaler ikke mer enn 9 ts tilsatt sukker om dagen for menn og ikke mer enn 6 ts om dagen for kvinner.
5. 5 Gå for komplekse karbohydrater. Komplekse karbohydrater, som inneholder mye fullkorn og fiber, fyller deg raskere enn enklere karbohydrater. Gå for full hvete eller fullkornsbrød, full hvete pasta og brun ris over raffinerte karbohydrater. Hvite ris, brød og pasta mangler næringsstoffer og appetitt som styrer fiber, noe som fører til sult.
   • Velg en rett quinoa, en bønnesalat eller en servering med langkornet brun ris som en kompleks karbohydrat-servering.
6. 6 Utvikle selvdisiplin. Det er ingenting galt med å hengi seg til moderasjon. Å gi deg selv en godbit noen ganger kan faktisk hjelpe deg å holde deg til et sunt kosthold lenger. Men sørg for at du utvikler selvdisiplin når du hengir deg for å unngå å gå opp i vekt ved et uhell.
   • Hvis du har en søt tann, må du huske retningslinjene for American Heart Association. Det er enkle måter å gi etter for sukkerbehov uten å gå over bord. Ha en morsom godteri som godbit i stedet for en vanlig størrelse, for eksempel. Hvis du er ute på middag, kan du se om en venn eller et familiemedlem vil dele desserten.
   • Hvis du elsker salte snacks som chips, kjøp 100 kaloriposer. På denne måten får du en liten mengde av det du ønsker og vil ikke gå overbord med kaloriinnhold.
   • Tillat deg et 'cheat meal' en gang i uken. Hver fredag ​​kveld, for eksempel, bestill take-out eller gå ut på middag og ikke bekymre deg for å registrere kaloriene. En en gang i uken kan du gi motivasjon til å holde deg frisk hele uken.
7. 7 Etablere vanlige måltider. Det virker som et lite problem, men å spise på rare tider kan føre til uønsket vektøkning. Hvis du for eksempel hopper over frokost, kan du kreve usunn mat til lunsj og for mye mat. Å spise foran fjernsynet i stedet for å spise en middag, kan også føre til tankeløs overspising. Prøv å spise tre måltider om dagen på omtrent samme tid. Dette kan gjøre en forskjell i vekten din.
8. 8 Gjør små endringer. Noen ganger kan små tilpasninger til spisevanene oversettes til en stor reduksjon i totale kalorier. Prøv å innlemme noen av disse små endringene i kostholdet ditt, og se om du merker en forskjell i vektøkning.
   • Bruk vinaigrette på salater i stedet for kremete dressinger. Målet er å bruke omtrent halvparten så mye som normalt.
   • Når du spiser ute, gå for en sunn forrett eller hopp over forretter helt. Hvis restauranten tilbyr sider med en hovedrett, kan du gå til en salat eller grillede grønnsaker over pommes frites eller poteter.
   • Bruk vegetabilsk baserte pastasauser over fløtesauser.
   • Unngå å drikke fruktjuice. Hvis du ønsker juice, gå til 100% juice uten tilsatt sukker.
   • Gå for meieriprodukter med lite fett eller fett over produkter med helmelk.
   • Drikk vann hele dagen. Velg alternativ for drikke med lite kalori eller ingen kalori, som musserende vann og brus, for å slukke tørsten under måltidene. Når det gjelder å forhindre vektøkning, er disse bedre enn produkter tilsatt sukker eller kalorier.
   Annonse

Metode 2 av 3: Trener regelmessig

1. en Overvåk treningsrutinen din. Hvis du vil få en følelse av om du trenger å trene mer, kan du begynne å overvåke din daglige fysiske aktivitet. Legg merke til både type aktivitet og varighet. Hvis du løper eller sykler, må du merke avstanden. Disse vil alle være viktige når du beregner hvor mye trening du trenger for å opprettholde vekten.
   • Ikke ta med hverdagslige aktiviteter, som å gå fra bilen til kontoret eller gå opp eller ned trapper. Inkluder imidlertid tid brukt på jogging eller sykling til jobben hvis du gjør det i 20 eller flere minutter daglig.
   • Ikke veie deg selv etter at du har trent. Du vil ha gått ned i vekt under treningen. Dette vil gi deg en vekt som ikke tar høyde for kroppens væskebehov. Det vil med andre ord være feil lavt.
2. 2 Beregn kaloribehovet ditt . Ved hjelp av vekt og høyde kan du estimere dine daglige kaloribehov. Bruk en online kalkulator eller spør legen din om hvor mange kalorier du bør konsumere basert på vekt, livsstil og andre egenskaper. Sammenlign dette med det du bruker daglig. Hvis du bruker mer kalorier enn du trenger, er den forskjellen ditt daglige treningsbehov.
   • For å estimere kaloribehovene dine, trenger du vanligvis å vite din nåværende vekt, kjønn, alder og høyde. Når du blir spurt om treningsnivået ditt, rapporter om hva du regelmessig gjør i stedet for hva du forventer å gjøre i fremtiden.
   • Hvis du bruker for mange kalorier, kan det hende det ikke er mulig å øke treningen for å imøtekomme. Du må kanskje kutte ned på kalorier for å forhindre vektøkning i tillegg til å trene mer.
3. 3 Opprett en treningsrutine som blir en del av livet ditt. Trening bør være en del av ditt daglige liv, like rutinemessig som å pusse tennene om morgenen. Det kan være vanskelig å komme i gang med en treningsrutine, men fordelene med din mentale og fysiske helse er verdt forpliktelsen.
   • For å starte, velg en aktivitet du liker. Mange undervurderer hvor mye trening du trenger for å opprettholde vekten. Folk som har gått ned i vekt og holdt det av, trener vanligvis 60 til 90 minutter de fleste dagene i uken. Åpenbart vil denne mye fysiske aktiviteten virke kjedelig hvis du velger noe du hater. Velg en aktivitet du liker. Hvis du elsker lange turer, kan du gå tur hver dag. Hvis du elsker å sykle til jobben, må du ta med sykkelturer noen ganger i uken. Hvis du er interessert i sport, kan du begynne å spille tennis med venner eller bli med i en lokal liga.
   • Du trenger ikke å delta i 60 til 90 minutters trening samtidig. Faktisk, gitt kravene fra arbeid, familie og sosiale engasjementer, er dette sannsynligvis ikke realistisk for folk flest. Du kan bryte opp fysisk aktivitet hele dagen og få de samme resultatene. Ta en rask 20 minutters spasertur med hunden din før du jobber om morgenen. Gå deretter til treningsstudioet i 30 minutter etter at du forlot kontoret. Tidlig på kvelden kan du ta hunden din en liten 20-minutters joggetur i parken.
   • Avhengig av medisinsk historie, kan det hende du må snakke med helsepersonell før du trener i 60 til 90 minutter om dagen. Men selv om du ikke har noen helsemessige forhold, er det lurt å snakke med legen din før du starter en ny treningsrutine. En medisinsk fagperson kan gi deg råd om hvordan du kan komme deg inn i en ny rutine, slik at du ikke ender med å anstrenge deg tidlig.
4. 4 Innlemme styrketrening. Muskel forbrenner mer kalorier enn fett. I tillegg til aerobe øvelser som får pulsen opp, bør du se på treningsøkter som hjelper deg med å bygge kroppens generelle styrke.
   • Hvis du ikke har et treningsmedlemskap, er det mange aktiviteter du kan gjøre med din egen kropp. Push-ups, sit ups og rutiner som Pilates og yoga kan hjelpe deg med å bygge styrke.
   • Hvis du vil ha med noe utstyr, invester i resistente rør. Dette lette og rimelige materialet gir motstand når det trekkes og kan brukes i styrketreningsøvelser. Du kan kjøpe motstandsslanger online eller på et lokalt treningsstudio eller treningsbutikk. Gratis vekter er også relativt billige og kan innlemmes i en styrketreningsrutine.
   • Snakk med lege eller trener når du begynner på et styrketreningsregime. Hvis du er nybegynner, kan det være lett å anstrenge deg. Skader kan hindre deg i å trene, og kan forårsake vektøkning.
   Annonse

Metode 3 av 3: Gjør livsstilsendringer

1. en Administrer stress. Stress kan faktisk føre til vektøkning. Folk som er stresset har en tendens til å overspise og gå for mat med høy kaloriinnhold enn sunnere alternativer. Å jobbe med å håndtere stressnivået ditt kan bidra til å forhindre vektøkning.
   • Advarselstegn på stress inkluderer ting som økt angst, muskelspenning og irritabilitet. Når du føler disse advarselsskiltene, må du være ekstra samvittighetsfull med hva du spiser. Er du sulten eller spiser du på grunn av humøret ditt? Er maten du spiser sunn og næringsrik, eller spiser du mat av lav kvalitet for å bekjempe angst?
   • Yoga, meditasjon, tøying, massasje og dyp pusting er gode metoder for å bekjempe uønsket stress. Prøv å innlemme noen av disse teknikkene i det daglige livet ditt, og se om du merker en generell forbedring av humøret.
   • Arbeid med å etablere en god søvnplan. Søvnløshet kan forverre stress. Prøv å legge deg og våkne til samme tid hver dag, med sikte på omtrent 8 timers kvalitetssøvn hver natt.
   • Ikke alle klarer stress alene. Hvis du har problemer med å regulere stress, kan du ha en angstlidelse eller et annet underliggende psykisk helseproblem. Gjør en avtale med en terapeut for å snakke om bedre håndtering av stress. Du kan finne en terapeut ved å be fastlegen din om henvisning. Du kan også ringe forsikringsselskapet ditt og be om en liste over terapeuter og psykiatere i nettverket ditt. Hvis du er studenterstudent, kan du ha rett til gratis rådgivning gjennom høyskolen eller universitetet.
2. 2 Øv oppmerksom på å spise. Noen ganger kan måten du spiser føre til overfornøyelse. Å gjøre en vane med å spise mer oppmerksomt kan hjelpe deg med å kontrollere hvor mye du spiser. Dette kan føre til mindre vektøkning.
   • Gi maten 100% av oppmerksomheten din. Spis måltider ved et bord. Hold deg unna fjernsynet når du spiser. Ikke spis mens du jobber eller gjør en annen oppgave. Fokuser bare på maten og følelsene den gir deg.
   • Sjekk inn mens du spiser. Stopp en gang en gang og tenk: 'På en skala fra 1 til 10, hvordan vil jeg rangere sulten min?' Legg merke til når du føler deg litt mett og når du føler deg helt mett. Mange tar ikke hensyn til kroppens signaler og ender med å spise godt etter at de føler seg fornøyde.
   • Still inn sansene mens du spiser. Tygg hver bit sakte og vær oppmerksom på hvordan det føles å spise. Hvordan smaker og lukter maten? Still inn teksturene og smakene til hver bit du spiser.
3. 3 Begrens alkoholforbruket. Alkohol er en stor gjerningsmann for mange når det gjelder uønsket vektøkning. Alkoholholdige drikker inneholder mye tomme kalorier, og når de er beruset, utvikler folk ofte matbehov. Jobb med å drikke i moderasjon.
   • Forstå hva det vil si å drikke i moderasjon. For kvinner og menn over 65 år betyr det å drikke i moderasjon ikke mer enn en drink om dagen. For menn under 65 år betyr dette ikke mer enn to drinker om dagen. En drink betyr vanligvis 12 gram øl, 5 gram vin eller 1,5 gram brennevin.
   • I noen situasjoner kan det være vanskelig å unngå overindulering. Hvis du for eksempel skal på fest, kan du føle deg presset til å drikke. Prøv å unngå situasjoner der drikking er hovedbegivenheten. Hvis du deltar på et arrangement der det skal drikkes, kan du prøve å bestille en alkoholfri drikke. Dette vil holde hendene opptatt og kan redusere noe av fristelsen til å drikke.
   • Hvis du drar ut på en bar for å drikke med venner, må du spise et næringsrikt måltid på forhånd. Dette vil gi mindre plass til alkohol og kan forhindre matbehov etter å ha drukket.
4. 4 Søk støtte fra andre. Å unngå vektøkning kan være vanskelig. Mange sliter med å opprettholde sunne matvaner og treningsvaner. Søk støtte fra andre hvis du prøver å opprettholde en sunn vekt.
   • Snakk med venner og familiemedlemmer om endringene du gjør. Det kan være små ting de kan gjøre for å hjelpe. For eksempel kan de unngå å servere sukkerholdige snacks på fester du deltar på. Vennene dine kan bli enige om å planlegge arrangementer som ikke innebærer å drikke eller spise i helgene.
   • Nettverk med andre som jobber med å opprettholde en sunn vekt. Få venner på treningsstudioet. Hvis du er i et vekttap eller vektkontrollprogram, som Weight Watchers, kan du planlegge sosiale arrangementer med andre medlemmer.
   • Hvis du sliter med vekten din på grunn av et psykisk eller fysisk helseproblem, kan du se om du kan finne en støttegruppe i ditt område. Hvis du ikke finner en fysisk støttegruppe, er det nettfora for mennesker med et bredt utvalg av psykiske og fysiske helseproblemer.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvorfor spiser jeg mindre og går opp i vekt?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Sertifisert personlig trener Julian Arana er en personlig trener og grunnlegger av B-Fit Training Studios, et personlig trenings- og velværesett med studioer basert i Miami, Florida. Julian har over 12 års erfaring med personlig trening og coaching. Han er en sertifisert personlig trener (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i treningsfysiologi fra Florida International University og en MS i treningsfysiologi som spesialiserer seg i styrke og kondisjon fra University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Svar Det er sannsynlig at du ikke forbrenner mer kalorier enn du bruker. Dette er sannsynligvis synderen. Det er også mulig at du ikke trener nok styrketrening. Mange prøver å bruke kondisjonstrening og slanking som hovedform for vekttap, og dette kan definitivt fungere, men mangel på styrketrening kan virkelig skade deg i det lange løp. Hvis du ikke løfter eller trener motstand, vil stoffskiftet avta fordi du mister muskler i tillegg til vekt, som er det motsatte av det du vil ha.
• Spørsmål Hvis du bare løper for trening, kan du likevel unngå vektøkning?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Det kommer an på hvor mye du løper. Å løpe alene er ikke den beste øvelsen for vektvedlikehold. Årsakene er at løping blir vanskeligere for kroppene våre med alderen. Muskelmasse vil bli ofret for å opprettholde kardioaktiviteten, og reduserer derfor metabolismen. Muskelbyggende trening med lite innvirkning kombinert med andre sunne livsstilsforslag her er løsningen på vektvedlikehold.
• Spørsmål Hvis du følger disse trinnene, vil de fungere?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Denne artikkelen gir gode råd for å hjelpe folk med å unngå å gå opp i vekt. Når vi eldes, reduseres stoffskiftet. Det er viktig å følge alle trinnene her, for å holde vekten din der du vil ha den.
• Spørsmål Jeg er student og kan ikke bruke mer enn 20 minutter på trening. Hva burde jeg gjøre? Innlemme kondisjon i hverdagsaktiviteter. Gå for eksempel i stedet for å ta buss et par stopp, ta trapper, rengjør leiligheten / rommet ditt en gang om dagen i 10 minutter osv.
• Spørsmål Hvilken metode kan jeg bruke for å gå ned i vekt raskt? En diett eller rask vil hjelpe deg med å gå ned i vekt raskt, men vekttap har en tendens til å komme tilbake på samme måte.
• Spørsmål Hvordan slutter jeg å gå opp i vekt? Du må være villig til å gjøre livsstilsendringer. Du må bevege deg mer og sitte mindre. Du må også sørge for at kostholdet ditt er fullt av grønnsaker, frukt og sunne fettstoffer og proteiner. Hurtigmat og bearbeidet mat må være godbiter, ikke hver dag.
• Spørsmål Jeg er 11 år og bare 34,1 kg. Jeg vil miste mer vekt, hvilken trening vil hjelpe meg? Du bør ikke gå ned mer. Det er usunt for en 11-åring å bare være 34 kg. Du bør heller gå opp i vekt. Kontakt medisinske personer rundt deg (skolesykepleier?) For å få hjelp.
• Spørsmål Hvilken type mat skal jeg ikke spise for å unngå å gå opp i vekt? Unngå sukker og karbohydrater. Hold deg unna brus og bearbeidet mat, som chips. Og, selvfølgelig, unngå søtsaker og godteri, og hold deg til frukt i stedet. Du vil også tenke på proteinet hvis du trener, siden muskelmassen er tettere og tyngre.
• Spørsmål Hvordan blir jeg kvitt uønsket magefett? Jeg vil anbefale å lese gjennom wikiHows artikkel pågå ned i vektfor hjelp.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Drikk mye vann, spesielt før måltider. Prøv å drikke et fullt glass vann rett før du spiser. Dette hjelper deg til å føle deg mett raskere enn normalt, slik at du kan mette sulten mens du spiser mindre.
• Heng ut med folk som opprettholder en sunn vekt. Du vil sannsynligvis plukke opp noen gode vaner, og unngå noen usunne. Det er mindre sannsynlig at de foreslår hurtigmat når de spiser ute. Vær imidlertid oppmerksom på mennesker med utrolig gode metabolismer, som spiser som griser og ikke trener. Det vil til slutt innhente dem ... men det vil umiddelbart innhente deg hvis du følger deres spise- og aktivitetsmønstre.
• En underaktiv skjoldbruskkjertel kan øke vektøkningen.Sjekk skjoldbruskkjertelenved å ta temperaturen så snart du våkner hver morgen. Hvis temperaturen din er under 98,6 grader i 7 dager på rad, må du informere legen din om resultatene. Han / hun kan kjøre ytterligere tester. Omtrent en av to amerikanere har en underaktiv skjoldbruskkjertel.
• Unngå å konsumere for mye alkohol. Alkohol bremser stoffskiftet og blir behandlet som sukker av kroppen. Tenk på at en boks eller en flaske øl tilsvarer omtrent brus i samme størrelse.
• Sørg for å spise den daglige mengden kalorier. Hvis du ikke gjør det, går kroppen din i sultemodus, der den bruker muskler til energibehov mens du sparer fett. Spis minst tre forskjøvede måltider per dag. Hopp aldri over et måltid, med mindre det er om natten.
• Unngå å bite i snacks hele dagen. Hvis du virkelig vil ha en matbit, gjør den sunn, som druer eller epler.
• Hvis du ikke er sulten, ikke spis noe. Det er ikke noe poeng i å spise når du ikke engang er sulten. Det er bortkastet penger, og det har konsekvenser for det.

Annonse