Hvordan bygge muskler (for jenter)

Å bygge muskler kan være vanskelig, spesielt hvis du er jente. Dette er delvis på grunn av lavere nivåer av testosteron jenter og kvinner har sammenlignet med menn. Imidlertid, med noen enkle livsstilsendringer som er bygget rundt oppvarming av sunne og muskelbyggende øvelser, kan jenter også øke muskelmassen og styrken.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 4: Bygge muskler for voksne

1. 1 Rådfør deg med en fysisk trener og / eller lege. Før du starter treningssesongen din for muskelbygging, kontakt lege. Muskelbyggingsøvelser er svært krevende for kroppen din, og personer med noen kroniske sykdommer (som hjertesykdommer, høyt blodtrykk eller hjerneslag) er kanskje ikke kandidater til denne typen trening.
   • Hvis du har høyt blodtrykk (hypertensjon), bør du ikke gjøre tung vektløfting uten å konsultere legen din. Hvis blodtrykket ditt er over 180/110 mm Hg, ikke løft vekter til du har normalisert blodtrykket med medisiner.
   EKSPERTTIPS

   Claudia Carberry, RD, MS

   Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry er en registrert dieter som spesialiserer seg på nyretransplantasjoner og rådgivning av pasienter for vekttap ved University of Arkansas for Medical Sciences. Hun er medlem av Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia mottok sin MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010. Claudia Carberry, RD, MS
   Mastergrad, ernæring, University of Tennessee Knoxville

   Claudia Carberry, en registrert diett, anbefaler: 'Den beste måten for kvinner å bygge muskler er på styrketreningsøvelser.'

   
   
   
2. to Planlegg din styrketreningstrening. Styrketrening engasjerer musklene i kroppen din og får dem til å jobbe mot en motstand. Når du får musklene til å jobbe mot en motstand, tvinger du muskelfibrene dine til å svare på den ekstra belastningen som fører til forbedret muskelstørrelse og definisjon. For å bygge muskler, må du legge til trening (også kalt motstand) i den ukentlige rutinen.
   • Typiske styrketreningsprogrammer bruker frie vekter (manualer, vektstenger), treningsmaskiner, elastiske slanger eller til og med bare kroppsvekten (pushups, pull-ups, crunches).
   • Planlegg et balansert treningsprogram for kroppsstyrke for å bygge muskler i kroppen din (se tredje avsnitt).
3. 3 Ikke overdriv kardio. Muskelbygging er ikke fettforbrenning. Den beste måten å tilsette muskelmasse på er vekttrening, mens måten å bli kvitt muskler på er utvidet kondisjonstrening (du har aldri sett en maratonløper med store muskler, har du vel?).
   • Du bør imidlertid ikke glemme kardioøvelser helt, da disse styrker kardiorespiratorisk system og har mange andre helsemessige fordeler, inkludert forbedring av beinstyrken, redusert blodtrykk, redusert risiko for kroniske sykdommer (diabetes, kreft, kardiovaskulære tilstander) og forbedret humør.
   • Husk også at å redusere total kroppsfett med kardio kan føre til at muskler 'spretter', og kroppen din kan se slankere og sterkere ut.
   • Nøkkelen når du planlegger kardiovaskulær rutine under muskelbyggingssesongen, er å gjøre kortere sprints i stedet for lange, aerobe treningsøkter. Fokuser på 20 minutters høyintensitetsøvelser med 30 til 60 sekunders høyintensitetssprint etterfulgt av 1 minutts hvile.
   • Gjør kondisjonen din separat fra treningsøkten. Gjør aldri kondisjonstrening etter vekttreningen, men reserver den til en egen dag.
   • Begrens treningsøktene til 20 minutter 3 til 5 ganger i uken.
4. 4 Hvil, hvile og hvile. Vekt trening får faktisk musklene til å gå til en katabolisk tilstand (nedbrytning av muskelproteiner). Som svar må kroppen din reparere muskelvevet, og under denne reparasjonen bygger du faktisk muskelmassen. Dermed må treningsøktene dine for harde muskler balanseres med tilstrekkelig hvile.
   • Begrens treningsøktene dine til 3 til 4 dager i uken, og ikke trene de samme muskelgruppene på påfølgende dager.
   • Sørg for at du får en god natts søvn hver natt; Det anbefales at voksne sover minst 7 til 9 timer hver natt.
5. 5 Lær de riktige teknikkene og kjenn risikoen. Å løfte vekter er ikke bare anstrengende for musklene dine, men også ledd og bein. Hvis du ikke utfører hver øvelse riktig, kan du risikere en skade.
   • Rådfør deg alltid med en trener og ta deg tid til å lære å gjøre hver øvelse riktig før du legger til tunge vekter.
   Annonse

Metode to av 4: Bygge muskler for barn og tenåringer

1. 1 Rådfør deg med barnelege. Før barnet eller den unge deltar i noen form for styrketrening, er det viktig at de konsulterer legen sin. Muskelbyggingsrutiner er litt forskjellige for denne aldersgruppen ettersom kroppen deres fremdeles utvikler seg og vokser. For mye og for harde øvelser kan forårsake skade som har varige effekter på en ung kropp. Å motta en medisinsk evaluering på forhånd, kan hjelpe deg og barnet ditt med å identifisere:
   • Treningsmål.
   • Forstå de riktige teknikkene.
   • Risikofaktorer, for eksempel skader og bruk av steroider eller andre kosttilskudd.
   • Vær oppmerksom på at siden det overordnede målet med styrketrening er å øke muskelstørrelsen, er en diskusjon med barnelege om steroidbruk svært viktig, spesielt hvis barnet ditt er involvert i et konkurransedyktig treningsprogram.
2. to Gjør styrketrening. Denne typen trening fokuserer hovedsakelig på vektløfting, men øvelser som bruker din egen kroppsvekt (for eksempel sit-ups og push-ups) samt utholdenhets- og smidighetsøvelser kan også inkluderes for å øke muskelstyrken og størrelsen.
   • Vektløfting er den vanligste styrketreningsteknikken som brukes i sport og grunnleggende treningsøkter.
   • For å komme i gang, ta kontakt med en trener som kan hjelpe deg eller barnet ditt å lære hver øvelse og hvordan du kan utføre den riktig.
   • Varm alltid opp for å redusere risikoen for skade ved å gjøre minst 5 til 10 minutter med kondisjonstrening.
   • Strekk lett før hver trening og etter trening for å øke muskelfleksibiliteten.
3. 3 Start med lave vekter og gå til tyngre vekter når kroppen din blir sterkere. Bruk av for store vekter kan føre til personskade. Det er også viktig at du lærer å gjøre hver øvelse riktig før du legger til ekstra vekt.
   • Vedlikehold kroppsmekanikken din under hvert trekk: beveg deg sakte, pust og forstå hele bevegelsesområdet. Hvis du gjør øvelser raskt eller bruker feil bevegelsesområde, kan du risikere skade.
   • Lytt til kroppen din. Intensiteten på treningen din avhenger av antall repetisjoner, vekten og hvor lenge du hviler før du setter deg. Ikke overanstreng deg.
   • Du bør imidlertid fortsatt presse deg selv. Hvis du ikke utfordrer musklene dine og begynner å gå videre til tyngre vekter, vil ikke musklene dine vokse eller utvikle seg.
4. 4 Unngå styrkeløft eller konkurransedyktig vektløfting. Tenåringer og barn bør ikke delta i konkurransedyktig vektløfting, styrkeløft eller kroppsbygging. Dette er svært krevende typer muskelbygging som ikke passer for barn og har høy risiko for skade.
   • Rådfør deg med legen din hvis du er usikker på hvilken type vektløfting eller styrketrening du eller barnet ditt skal gjøre.
   • Kroppene til tenåringer og barn utvikler seg fortsatt og vokser, noe som i stor grad øker risikoen for skade.
5. 5 Legg til aerobe øvelser i den ukentlige rutinen. Aerob trening (eller kardio) er en fysisk aktivitet som øker pulsen og engasjerer luftveiene. Regelmessig aerob trening har mange helsemessige fordeler, for eksempel å opprettholde kroppsvekt, redusere stress, styrke kardiorespiratorisk system, redusere risikoen for kroniske sykdommer (diabetes, kreft) og frigjøre endorfiner for å øke humøret ditt.
   • Aerobe øvelser som består av vektbærende øvelser, som å gå, danse, tennis og løpe, bidrar også til å styrke beinmassen din.
   • Å legge til aerobe øvelser i den ukentlige rutinen, hjelper til med å balansere treningsøktene dine og gir et bedre grunnlag for senere i livet.
6. 6 Kjenn risikoen. Enhver form for fysisk aktivitet har risiko, og dette gjelder spesielt for styrketrening. I følge National National Injury Surveillance System oppstod 20 000 til 26 000 styrketreningsrelaterte skader hos personer under 21 år; 40 til 70 prosent av disse skadene skyldtes muskelspenning, hovedsakelig i korsryggen.
   • Styrketreningsprogrammer bør være godt planlagt og gjennomført for å redusere risikoen for skade. Dette kan oppnås ved:
     • Å ha en spotter eller tilsyn når du løfter vekt.
     • Forstå instruksjonene for treningen slik at skader ikke oppstår.
     • Forstå bruken av maskinen.
     • Å rydde treningsområdet slik at det er risikofritt.
     • Inkludert skikkelig oppvarming og nedkjøling.
7. 7 Unngå for mye trening. Å trene for mye kan skade kroppen din og føre til katabolisk tilstand (nedbrytning av muskelprotein). I løpet av tenårene utvikler kroppen seg fortsatt, og overdreven styrketrening eller forbrenning av for mange kalorier kan føre til at den voksende kroppen din ikke fungerer.
   • Trening skal bare vare en time eller mindre, og du bør ta en hviledag (eller to) mellom treningsøktene slik at musklene dine kan bygge seg opp igjen.
   • Tegn for å se for å få øye på overtrening inkluderer: høy hvilepuls, søvnvansker og utmattelse.
   • Hvis du eller barnet ditt opplever noen av disse symptomene, kan du redusere tiden eller intensiteten til treningen og oppsøke lege.
   • Merknad til foreldrene: for mye trening kan også være et tegn på en spiseforstyrrelse. Hvis du tror at barnet ditt tvangsmessig trener, kan du se etter disse symptomene: å være opprørt fordi de savnet en treningsøkt, trene selv når de er under været, være opprørt når de setter seg ned fordi de ikke brenner kalorier, og tenker at de vil få vekt fra å gå en dag uten trening.
   Annonse

Metode 3 av 4: Målrette mot de rette musklene

1. 1 Få mest mulig ut av treningen din med sammensatte øvelser. Øvelser som fungerer med de viktigste muskelgruppene (sammensatte øvelser) vil gi deg de viktigste gevinstene i muskelmasse og øke stoffskiftet. Benkpressen fungerer for eksempel på brystben, triceps og deltoider i en enkelt øvelse. En isolert øvelse som tricep-tilbakeslag vil bare fungere tricep.
   • Sammensatte øvelser treffer flere muskelfibre med hvert løft, slik at du ender opp med å bruke mindre tid på treningsstudioet.
   • Prøv å lage en sammensatt treningsrutine med en 4-dagers øvre / nedre deling eller en 3-dagers full kroppssplitt for å unngå å overarbeide musklene, noe som ofte skjer med isolerte øvelser.
   • Bruk isolerte øvelser for å tilpasse muskelveksten til et utseende når du allerede har nådd målene dine.
2. to Bygg muskelen i beina og baken. For å legge til muskelmasse i underkroppen din, må du gjøre øvelser som retter seg mot de store musklene i lårene, leggene og hoftene. Når det gjelder å bygge muskler, er tunge vekter (eller høy motstand) og lave repetisjoner nøkkelen (mens det motsatte er sant hvis du prøver å forbedre utholdenheten din).
   • For å bygge musklene i lårene dine, må du gjøre øvelser som fokuserer på hamstrings, quadriceps og hip adduktorer, for eksempel forskjellige varianter av lunges, knebøy og step ups.
   • For å bygge musklene i leggene (gastrocnemius, soleus og tibialis anterior), gjør stående eller sittende kalvheving.
   • Musklene i hoftene og baken (gluteus maximus, bortførere, bøyere og dype ytre rotatorer) er engasjert i noen av de samme øvelsene som bena (som knebøy og lunger), men for å legge til mer spesifikke øvelser for å målrette mot disse musklene, prøv hofteforlengelser og benpress.
   • Du bør gjøre disse øvelsene ved å bruke motstand som er tung nok til at du bare kan gjøre 4 til 8 repetisjoner maks. Hvis du enkelt kan gjøre 8 eller flere reps, bruker du sannsynligvis for lav motstand og bygger utholdenhet i stedet for å bulke opp musklene.
   • Merknad for tenåringer: Rådfør deg alltid med trener og barnelege før du deltar i disse øvelsene. Kroppen din vokser og utvikler seg fortsatt, så unngå høy intensitet og vekter.
3. 3 Styr og bygg musklene i ryggen. For å bygge musklene i ryggen, fokuser du treningen på latissimus dorsi, teres major, trapezius (øvre, nedre, midtre), levator scapulae, romboider, infraspinatus, teres minor og subscapularis muskler.
   • Det er et stort utvalg av øvelser du kan velge mellom for å bygge disse musklene. Prøv de forskjellige radene (for eksempel bøyde rader, liggende rader og sittende rader) eller gjør pull-ups, chin-ups, pulldowns og shrugs.
   • Disse øvelsene kan gjøres ved hjelp av frie vekter og treningsmaskiner eller til og med bare strikker eller kroppsvekt.
   • Styrking av ryggmuskulaturen kan også bidra til å forbedre holdningen din.
4. 4 Styr kjernen din for å få sterk abs. For å bygge muskler i magen, fokuser du treningen på rectus abdominis, transversal abdominus, obliques, quadratus lumborum og erector spinae muskler.
   • Når det gjelder magemuskulaturen, kan du bruke kroppsvekten og gjøre knusing, sit-ups og beinheving, eller du kan prøve noe annerledes og bruke gratis vekter, kabler eller spaker for å legge til litt ekstra motstand og virkelig jobbe dem.
5. 5 Bygg muskulaturen i brystet. Kvinner kan overse å trene musklene i brystet, men det burde du ikke. Å jobbe med musklene i brystet hjelper deg med å opprettholde muskelbalansen, spesielt hvis du bygger ryggmusklene; å fokusere på bare den ene siden av kroppen, kan føre til dårlig holdning.
   • For å målrette musklene i brystet, fokuser på øvelser som fungerer pectoralis major, pectoralis minor og serratus anterior muskler.
   • Velg to til tre forskjellige øvelser, for eksempel brystdyp, benkpress, kraftløft, brystpress og / eller fluer.
6. 6 Styr armene og skuldrene. Mange kvinner vil ha slanke og muskuløse armer og skuldre. For å få dette til, må du målrette deltoidene (fremre, laterale, bakre) og supraspinatus i skulderen din og triceps brachii, biceps brachii, brachialis, brachioradialis og håndleddbøyene og extensorene i armene.
   • For å bygge skuldrene, gjør du skulder- eller overheadpresser, forhøyninger foran, stående rader eller omvendte fluer, noe som enkelt kan gjøres med kabler, vektstenger eller manualer for ekstra vekt.
   • Når du arbeider med armene, bruker du manualer eller treningsmaskiner til å gjøre øvelser som triceps-fall, tilbakeslag, triceps-forlengelser, biceps-krøller og håndleddkrøller og -ruller.
   Annonse

Metode 4 av 4: Bygge muskler med kostholdet ditt

1. 1 Start morgenen din med havregryn. Å bygge muskler starter med å ta hensyn til hva du spiser. Når det gjelder å velge riktig karbohydrat som er minimalt bearbeidet og har en lav glykemisk indeks (GI) -verdi, er det ingen bedre frokostmat enn havregryn.
   • Foruten å være høy i fiber og lite kalorier, inkluderer diettfordelene med havregryn ideell mikronæringsprofil, redusert sult og økt metthetsfølelse og lavere påfølgende energiinntak (andre måltidseffekt).
   • Samlet sett er havregryn en god måte å legge til sunne karbohydrater i kostholdet ditt.
   • Unngå ferdigpakket havregryn, som er fylt med sukker og kunstig smak. Kok stålskåret havre og tilsett sunne pålegg, som hakkede nøtter og blåbær.
2. to Spis magert kjøtt. Å spise magert kjøtt av høy kvalitet er et viktig ledd i å få muskler. Fordøyelsessystemet ditt bryter ned proteinet i kjøtt til aminosyrer, som er byggesteinene i muskelvev og trengs for reparasjon og gjenoppretting etter trening.
   • Spis magre kuttstykker (som øye med rund stek, mørbradspiss og topprundbiff) eller kjøttdeig som har mindre enn 7% fett. Fett med lavt fettinnhold favoriseres av mange kroppsbyggere på grunn av næringsinnholdet (sink, jern og B-vitaminer) og protein av høy kvalitet.
   • Spis kylling uten kalk eller fettfattig kalkun, som er gode kilder til magert protein.
3. 3 Konsumere melkeprodukter og egg med lite fett. Disse er også fullpakket med viktige næringsstoffer og proteiner som er nødvendige for å bygge og opprettholde muskler. Melkeprodukter bidrar også til å styrke bein i barndommen og i tenårene.
   • Legg til fettfattig cottage cheese i kostholdet ditt. Foruten å være en sunn dessert når den kombineres med friske bær, inneholder den protein som er tregt å fordøye og er ideell for vedlikehold av muskler.
   • Merk: Hvis du er laktoseintolerant, kan du prøve soyaprodukter som er fullpakket med kalsium og vitamin D.
   • Legg til frittgående kyllingegg i kostholdet ditt, som er fullpakket med protein og næringsstoffer (inkludert essensielle aminosyrer, kolin og vitamin D). Selv om egg regnes som høyt kolesterol, har flere nylige studier vist at egg ikke er skadelig for helsen din.
4. 4 Tilsett næringsrike karbohydrater til måltidene dine. Muskler trenger energi for å trekke seg sammen, og at energien kommer fra karbohydrater. Hvis du ikke bruker næringsrike karbohydrater, vil treningsøktene dine slite, og du vil føle deg trøtt .. Det første måltidet etter trening burde ha mye karbohydrater.
   • Spis fersk frukt og grønnsaker som har antioksidanter for å holde kroppen sunn.
   • Frukt og grønnsaker inneholder også essensielle vitaminer og mineraler samt fiber.
   • Tilsett fullkorn (som brun ris og full hvete pasta) til måltidene dine, som er fullpakket med karbohydrater og fiber av god kvalitet.
   • I tillegg hjelper brun ris til å øke hormonnivået for vekst, som er en viktig del for veksten av muskelmasse, styrkeøkninger og fettreduksjon.
   • Unngå hvitt brød og pasta laget av bearbeidet mel.
5. 5 Ikke glem sunt fett. Selv om fett har en ”dårlig rap”, trenger kroppen din at de gir energi, absorberer fettløselige vitaminer og holder huden og håret sunt. Men ikke alt fett er bra, og du bør bare spise mat som inneholder sunne fettsyrer.
   • Konsum mat som inneholder mye flerumettede og enumettede fettstoffer, som nøtter, avokado, frø og oljer (som oliven, saflor og linfrø).
   • Ovennevnte matvarer er også rike på omega-3 og omega-6 fett - dette er essensielle fettsyrer som kroppen din ikke kan produsere alene.
   • Spis fisk. Foruten å være fullpakket med omega-3 fettsyrer, er fisk også en god proteinkilde.
   • Unngå mettet fett og transfett som finnes i smør, vanlig melk, storfekjøtt, bearbeidet mat og hurtigmat.
6. 6 Tilskudd med myseprotein. Valleproteintilskudd er populært blant idrettsutøvere som ønsker å bygge muskler, hovedsakelig fordi det er en rimelig og praktisk kilde til raskt protein. Vitenskapelig forskning viser også at myseprotein er en utmerket kilde til protein for både voksne og barn.
   • Bruk myseprotein umiddelbart etter trening for å fylle på musklene og fremme muskelvekst.
   • Sørg for å få protein av høy kvalitet fra maten også, og ikke bare fra myseprotein.
   • Voksne kan bruke 20–30 gram (0,71–1,1 oz) myseprotein per dag, uten å overstige 1,2 gram (0,04 oz) per kroppsvekt (kg). Høyere doser har blitt brukt, men bør gjøres med forsiktighet og bare begrenset tid.
   • Barn skal få 0,8–1 gram protein (0,03–0,04 oz) per kroppsvekt (kg) per dag. Styrketrening øker proteinforbruket, og du bør konsultere legen din om mengden myseproteintilskudd (hvis noen) du bør konsumere.
   • Merk: for mye protein kan være skadelig og kan føre til nyresykdom, kreft og osteoporose. Rådfør deg alltid med legen din hvis du er usikker på hvor mye protein du skal spise og før du begynner å bruke proteintilskudd.
7. 7 Ta vitamintilskudd (om nødvendig). Sunt og balansert kosthold er den beste måten å sikre at du får i deg nok vitaminer og mineraler. Men hvis du mangler noen vitaminer og mineraler, kan du bruke kosttilskudd for å fylle på kostholdet ditt.
   • Rådfør deg alltid med legen din før du tar kosttilskudd. For mye fettløselige vitaminer kan være giftige for kroppen din.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

• Spørsmål Hvilke kosttilskudd bør en kvinne ta for å bygge muskler?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry er en registrert dieter som spesialiserer seg på nyretransplantasjoner og rådgivning av pasienter for vekttap ved University of Arkansas for Medical Sciences. Hun er medlem av Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia mottok sin MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010.Claudia Carberry, RD, MSMastergrad, ernæring, University of Tennessee Knoxville Ekspert Svar Whey protein kan være nyttig hvis du ikke får i deg nok protein fra kostholdet ditt.
• Spørsmål Hva skal jeg spise for å bygge muskler?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry er en registrert dieter som spesialiserer seg på nyretransplantasjoner og rådgivning av pasienter for vekttap ved University of Arkansas for Medical Sciences. Hun er medlem av Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia mottok sin MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010.Claudia Carberry, RD, MSMastergrad, ernæring, University of Tennessee Knoxville Ekspert Svar Sørg for at du får nok kalorier og protein totalt sett. Velg magert kjøtt, egg og bønner som proteinkilder.
• Spørsmål Hvordan en tynn jente kan gå opp i vekt?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry er en registrert dieter som spesialiserer seg på nyretransplantasjoner og rådgivning av pasienter for vekttap ved University of Arkansas for Medical Sciences. Hun er medlem av Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia mottok sin MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010.Claudia Carberry, RD, MSMastergrad, Ernæring, University of Tennessee Knoxville Ekspert Svar Å gå ned i vekt krever å få muskelmasse gjennom styrketreningsøkt. Å spise nok kalorier og protein er også viktig for å gå opp i vekt.
• Spørsmål Jeg er 12 år, og jeg vil ha magemuskler og bygge muskler. Er det greit å jobbe med det i min alder? Å gjøre litt lette vekter og få regelmessig trening bør være bra, men ikke prøv å løfte tungt. Når du blir eldre og sterkere, vil det være lettere og risikofritt.
• Spørsmål Hvilke øvelser er best for grunnleggende muskelbygging og tone for en 13-åring? Planker, knebøy, knusing osv. Er bra. Metodene i denne artikkelen fungerer uansett alder.
• Spørsmål Hjelper disse øvelsene med å få vekt? Julia. 037 Å være den muskelen veier mer enn fett, ja. Hvis du spiser et overskudd av mat OG trener musklene dine, vil de bli større raskere og føre til at du får mer muskelvekt.
• Spørsmål Finnes det noe som å spise for mye kjøtt? Å spise alt i overkant er ikke bra og kan føre til fettøkning hvis ikke kaloriene blir forbrent.
• Spørsmål Jeg gjør de fleste av disse øvelsene, men de fungerer ikke for meg. Hva burde jeg gjøre? Hvis hovedmålet ditt er å bygge muskler, og øvelsene ikke hjelper, kan du prøve å øke vekten. Hvis du kan gjøre øvelsene raskt nok til at du 'spretter', bruker du ikke nok vekt, og du bør prøve å maksimere noen heiser for å få en ide om hvor sterk du virkelig er. Gjør dette alltid med en partner. Det er også programmer som Volt som kan gi deg vektanbefalinger og treningsrutiner basert på dine mål.
• Spørsmål Hvordan kan jeg få muskler og få seks pack abs? Følg tipsene i denne artikkelen! Se også denne artikkelen for tips:hvordan få seks pack abs.
• Spørsmål Hvordan kan jeg få muskelvekt uten å gå ned i vekt? Øk kaloriinntaket ditt, og sørg for å få proteinet ditt! Ikke fokuser på aerobe øvelser, bare arbeidsvekter.