Hvordan bygge styrke i overkroppen

Overkroppsmuskler er ofte de første musklene folk tenker på når de tenker på treningsstudioet. Utbulende biceps, kraftige pecs og tonet triceps er ikke bare attraktive, men de er enkle å dyrke med riktig kosthold og mosjon. Mens du bør fokusere på å bygge styrken i hele kroppen din, er det spesifikke øvelser og programmer for å øke overkroppen.

Metode en av 6: Lage en muskelbyggingsplan

en Forstå hvordan muskelbygging fungerer. Når du trener, sliter belastningen på å løfte vekter muskelfibrene dine. Så snart du slutter å trene, går kroppen din i reparasjonsmodus og starter en prosess som kalles 'proteinsyntese.' Når kroppen din gjenoppbygges, legger den til flere celler for å forberede kroppen din for ytterligere belastning, og det er dette som gjør kroppen din større og sterkere.
- Det omvendte er også sant - hvis du ikke trener, bruker kroppen din mindre energi på å bygge nye muskelceller. Dermed blir musklene sakte svakere uten bruk.
2 Hvil minst to dager før du trener den samme muskelgruppen. Å bygge muskler er egentlig en helbredelsesprosess - etter at du løfter muskelfibrene dine, og kroppen din bygger dem sterkere enn før. Men hvis du avbryter denne prosessen ved å løfte de samme vektene flere dager på rad, forhindrer musklene dine å gro ordentlig, noe som hindrer veksten og fører til skade.
3 Planlegg minst en hviledag i uken. Hviledager lar hele kroppen komme seg og fokusere på å gjenoppbygge muskler. Det gir deg også en mental og fysisk pause som kan hjelpe deg med å holde energien og entusiasmen oppe under resten av ukens treningsøkter. Å hvile ledd, muskler og leddbånd hjelper deg å holde deg sunnere på lang sikt.
- En lett joggetur eller sykkeltur er en fin måte å fortsatt få en 'trening' på mens du fortsatt har en hviledag.
- Ikke bekymre deg for å 'savne' sjansen til å bli sterkere på en hviledag. Alle treningsprogrammer på høyt nivå, fra NFL-idrettsutøvere til olympiere, inkluderer hviledager.
4 Planlegg treningsøktene dine rundt forskjellige muskelgrupper. Når du lager en treningsplan, husk å gi hver muskelgruppe tid til å slappe av før du jobber med den igjen. Den enkleste måten å gjøre dette på er å vie bestemte dager til bestemte muskelgrupper, som 'Bryst og skuldre' en dag og 'Biceps og rygg' den andre. For eksempel kan du planlegge å trene 5 dager i uken med en plan som denne:
- Dag 1: Bryst, triceps og abs
- Dag 2: Skulder og rygg
- Dag 3: Biceps, bryst og abs.
- Dag 4: Hvile eller lett kardio
- Dag 5: Bryst, triceps
- Dag 6: Biceps, rygg og abs.
- Dag 7: Hvile eller lett kardio
5 Spis en proteinkilde ved hvert måltid når du løfter. Proteinsyntese krever protein, og jo mer kroppen din har tilgjengelig for å bruke jo raskere vil musklene dine vokse etter en treningsøkt. Mange seriøse løftere og kroppsbyggere drikker protein shakes etter hver treningsøkt for å fremme muskelvekst. For å lage en protein shake, bland bare inn 1-2 ss proteinpulver med vann, frukt, yoghurt og is i en blender. Eller legg til naturlige proteinkilder i kostholdet ditt:
- Frokost: Egg, peanøttsmør og toast, yoghurt
- Lunsj middag: Kylling, fisk, rødt kjøtt, bønner
- Snacks: Hummus, protein / kraftstenger, peanøttsmør.
- Å erstatte karbohydrater som brød, pasta, ris eller sukker med proteiner som kylling eller fisk kan bidra til å fremme muskelvekst uten å få fett.
Annonse

Metode 2 av 6: Trener effektivt

en Fokuser på teknikk med hver øvelse. Den riktige teknikken hjelper deg med å bli større raskere og forhindrer lammende skader. Mens en god trener, pålitelig venn eller lege kan hjelpe til med å løse spesifikke problemer, inkluderer noen ting å fokusere på:
- Hold ryggen rett. Fokuser på å holde brystet oppblåst og skulderbladene tilbake, som om du er en superhelt. Korsryggen din skal sjelden bøyes.
- Forleng aldri leddene dine helt. I stedet skyver du heisen til skjøten er litt bøyd før du går tilbake til hvilestilling.
- Stopp når du føler smerte. 'Ingen smerte, ingen gevinst' er en myte. En øvelse skal være vanskelig, men skarpe smerter i muskler eller ledd betyr at du gjør noe galt.
2 Velg en vekt som komfortabelt utfordrer deg. Å velge en enorm vekt for å se kult ut er den beste måten å bli skadet. Start på lavere vekter og arbeid opp når du blir komfortabel. En god målestokk er å skyte etter en vekt som er vanskelig å bevege seg på 8., 9. og 10. rep. Dette betyr at du utfordrer deg selv uten å risikere skade. Du bør slite litt på de siste reps, men du bør kunne presse gjennom det for å løfte vekten.
3 Gjør 10-20 reps av hver øvelse du utfører. En rep, eller repetisjon, er når du gjør en øvelse en gang. En push-up, for eksempel, er en rep. Du må gjøre flere repetisjoner på rad for å bygge muskler, da dette er det som belaster musklene dine og fremmer vekst, sikte på minst 10 reps av hver øvelse.
- Flere reps med lavere vekt er flott å bygge tonet, mager muskel.
- Mindre reps ved høyere vekter er flott å bygge store muskler, men kan være farlig for begynnende løftere.
- Noen programmer fremmer 'burn out' eller 'max reps', det er når du fortsetter en øvelse til du fysisk ikke kan gjøre det lenger.
4 Målet er 3-5 sett av hver øvelse. Et sett er bare en gruppe representanter. I stedet for å prøve å gjøre 60 push-ups samtidig, som krever mye styrke og utholdenhet, må du sikte på 3 sett for 20 push-ups i stedet. Sett lar musklene dine raskt komme seg, slik at du kan løfte mer vekt i andre og tredje sett enn om du prøvde å gjøre 30 reps samtidig. Å ta for lang tid forhindrer imidlertid at musklene dine blir utfordret og virkelig vokser.
- Ikke ta mer enn 30 sekunder til 3 minutter mellom settene.
- Noen mennesker liker å trene en annen muskelgruppe mens de hviler, alternerende sit-ups og push-ups, for eksempel for å få mest mulig ut av tiden mellom settene.
5 Legg til mer vekt sakte når du blir komfortabel. Hvis du ikke lenger er sliten etter 10 rep med benkpressing, er det på tide å legge til vekt. Start med små trinn, og legg til 5-10 pund for hvert sett til du igjen blir utfordret. Husk at du vil at de siste 2-3 reps skal være den vanskeligste, men likevel gjennomførbare.
6 Start hver treningsøkt med sammensatte løft før du går videre til bestemte muskler. En sammensatt løft er en øvelse som bruker flere muskler samtidig, som benkpresser (bryst, triceps, skuldre) eller pull-ups (rygg, biceps, lats). Spesifikke øvelser, som biceps-krøller, retter seg mot en muskel om gangen. Begynn alltid med sammensatte øvelser, siden du begynner med bestemte muskelgrupper, vil de trette deg og ødelegge formen din under hardere løft. Annonse

Metode 3 av 6: Bygger bryst- og triceps-muskler

en Vet at mange bryst- og tricepøvelser er nært beslektede. Triceps brukes til å strekke armene vekk fra kroppen din mens brystmusklene skyver ting vekk fra deg. Brystet og triceps jobber sammen på mange øvelser, og blir dermed ofte samlet sammen for treningsøkter, noe som betyr treningsbrystet og triceps samtidig.
- Pectorals: Dine brystmuskler kalles 'Pectorals'. Forlengelsen fra brystvorten til kragebeinet.
- Triceps: En gruppe på tre muskler på baksiden av armen din, som strekker seg fra skulderen til knotten på albuen.
2 Gjør push-ups. Hvil med forsiden ned på bakken med hendene skulderbredde fra hverandre og tærne på bakken. Senk deg sakte ned til bakken ved å bøye albuene. Når du er omtrent 6 tommer fra bakken, skyver du deg opp igjen til startposisjonen din. Hold deg rett tilbake hele tiden. Du kan gjøre push-ups hvor som helst, og du bør prøve å gjøre 50-100 reps om dagen.
- Flytt hendene lenger fra hverandre for å fokusere på brystmusklene.
- Flytt hendene nærmere hverandre for å fokusere på triceps.
- Prøv helling eller avslå push-ups, der hendene er høyere eller lavere enn føttene, for å trene forskjellige deler av musklene.
EKSPERTTIPS
Shira Tsvi
Personlig trener og treningsinstruktør Shira Tsvi er en personlig trener og treningsinstruktør med over 7 års erfaring med personlig trening og over 2 år som leder en gruppeopplæringsavdeling. Shira er sertifisert av National College of Exercise Professionals og Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports i Israel. Hennes praksis er basert i San Francisco Bay Area. Shira Tsvi
Personlig trener og treningsinstruktør
Våre eksperter er enige: Push-ups er en av de bedre måtene å bygge styrke på, fordi du kan gjøre dem hvor som helst. Det er også mange variasjoner og modifikasjoner du kan bruke. Hvis du har tette håndledd, kan du gjøre push-ups mot veggen.
3 Bruk benkpressen. I likhet med push-ups er benkpressing en av de vanligste treningsøktene i treningssentre over hele verden. Benking fokuserer på brystet og triceps, men det aktiverer også skuldre og rygg, noe som gjør det viktig for ethvert overbygningsprogram. For å benkpresse, legg deg på ryggen under en vektstang (lang tohåndsstang med vekter i hver ende). Legg hendene på stangen fra hverandre på skulderbredden og senk sverdet sakte til det berører brystet. Skyv stangen opp igjen, strekk armen ut, og senk den sakte ned igjen. Gjenta i 3-5 sett med 10-12 reps.
- Ikke strekk armen så mye at albuene 'låses' på plass.
- Hold håndleddene faste og rette, som om du slo luften med begge hender.
- Be alltid noen om å 'få øye på deg' ved å stå nær hodet og fange vekten hvis du får problemer.
4 Bruk manualer til benkpress uten maskin. Du kan gjøre presser med manualer (enhånds vekter). Legg på ryggen med en manual i hver hånd og skyv vekten opp, og strekk ut armene. Senk vektene til albuene er bøyd omtrent 90 grader, og gjenta.
- Fokuser på å holde armene dine 'solide'. De bør ikke riste eller vingle, de skal jevnt presse opp og deretter tilbake til sentrum for den beste formen.
- Hold håndleddet fast. Vektene skal være vinkelrett på kroppen din, men ikke vri dem eller slipp håndleddene når du blir sliten.
5 Gjør brystfluer. Legg deg på ryggen på en benk eller tilbakelent stol. Ta tak i en manual for hver hånd og hvil med armene strukket ut til hver side som om du åpner for en stor klem. Bøy albuene litt, krøl armene mot kroppen din slik at vektene møtes i midten, omtrent en fot over brystet som om du klemmer en venn. Gjenta i 3-5 sett med 10-12 reps.
- Ikke vri kroppen din for å gjøre dette lettere. Fokuser på å bruke bare armene og brystet for å bringe vektene sammen.
6 Gjør fall. Dips virker ikke bare på brystet og triceps, de bruker også skuldermuskler og biceps for å balansere. Løft deg mellom to benker slik at rumpa er 1-2 fot i luften - føttene dine vil være på enden av den ene benken og hendene i nærheten av livet på en annen. Bruk armene til å senke rumpa mot gulvet til armene er bøyd i en 90-graders vinkel. Skyv deg langsomt opp slik at armene dine er rette og albuene ubøyelige. Gjenta i 3-5 sett med 10-15 reps.
- Du kan gjøre disse vanskeligere ved å legge til vekter på fanget.
7 Gjør tricep-push. Dette er vanligvis en bestemt maskin på treningsstudioet, en hengende kabel festet til vekter med en liten stang å gripe. Ta stangen i begge hender, den skal være rundt brystnivå. Når du bare beveger underarmen, trekker du vekten ned slik at armene dine strekkes helt ut ved siden av deg. Gjenta i 3-5 sett med 15-20 reps.
8 Gjør overheadforlengelser. Du kan enten bruke en vektet kabel eller en manual. Start med vekten bak deg, holdt på omtrent hodet. Hold vekten eller kabelen bak deg, og trekk oppover slik at hendene er over hodet. Du skal bare bevege hendene - albuene vil holde seg i omtrent samme høyde. Tenk deg at du drar en ut av kragen på skjorten din - du strekker deg bak hodet og trekker den rett opp. Annonse

Metode 4 av 6: Bygg Bicep og underarm muskler

en Kjenn de essensielle musklene i armene dine. Armer er ofte de mest ettertraktede overkroppsmuskulaturen, ettersom sterke armer generelt blir ansett som attraktive. Enda viktigere, du trenger sterke armer for å håndtere nesten alle løftene på overkroppen.
- Biceps: Den klassiske 'bøyende' muskelen, din er biceps som ligger mellom albuen og skulderen på innsiden av armen. De brukes til å krølle armen mot seg selv.
- Underarmer: Ligger mellom håndleddet og albuen. Ofte oversett, underarmen din er en stor del av hånd- og håndleddstyrken.
2 Gjør bicep-krøller. Hvil albuen på låret med underarmen mellom bena. Armene dine vil bli satset i en 90-graders vinkel. Plukk opp en behagelig manual, enhåndsvektene, og hold den slik at håndflaten vender oppover og armen kan bøyes fritt ved albuen. Krøl vekten sakte opp mot skulderen din. Senk den sakte til armen er bøyd i en 90-graders vinkel, og gjenta deretter i 3 sett med 10-15 reps.
- Bruk en tohånds vektstang i stedet for manualer for å trene begge bicepsene samtidig. Stå med føttene fra hverandre på skulderen og albuene på nitti grader. Krøl vektstangen sakte opp til brystet med begge armer, og før den tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta i 10-15 reps.
3 Gjør underarmkrøller. Hvil underarmen på en benk over fanget ditt med håndleddet hengende fritt over kanten og håndflaten vendt oppover. Plukk opp en liten vekt, vanligvis mellom 5 og 10 kg. Bruk bare håndleddet, krøl vekten mot kroppen din og legg den sakte ned igjen, og gjør 15-20 reps med hver arm.
- Prøv denne øvelsen med håndflaten nedover for å jobbe litt forskjellige underarmsmuskler.
4 Vet at mange andre øvelser jobber med armene dine. Underarmen din, som kontrollerer mye av gripekraften din, vil hjelpe deg med de fleste heiser fordi du må holde på tunge vekter. Bicepsene dine spiller inn i mange øvelser,mest fremtredende under pull-ups eller chin-ups.Annonse

Metode 5 av 6: Bygge skulder- og ryggmuskler

en Kjenn de essensielle musklene i skulderen og ryggen. Disse nøkkelmusklene gir en sterk base for overkroppen, noe som bidrar til å sikre god form og stabilitet når du løfter. De inkluderer:
- Deltoids: Disse musklene fra en trekant som peker ned fra skulderen, og hjelper til med å rotere og løfte armene.
- Trapeser: Når du kommer ned fra begge sider av nakken din og danner et punkt midt i ryggraden, er dette viktig for å trekke på bevegelser, vri og trekke noe ned mot deg.
- Lats: Finnes på ribbeina og ryggen, hjelper latsene deg med å holde kroppen stabil og ryggraden på linje.
2 Gjør deltoidhevinger. Med en arm som henger ved siden av deg, ta en komfortabel manual (enhåndsvekt). Hold armen rett og albuen låst i 90 grader, og løft vekten opp slik at armen er rett foran deg. Ikke fortsett å gå opp - armen din skal være i 90 graders vinkel mot kroppen din. Du vil se litt ut som en gammel tegneserierobot, med bøyde armer og en stiv rygg. Sikt mot 3-5 sett med 10-15 reps.
- Variasjoner: Bland i sidelengs deltoidhevinger. Bøy albuene i 90-graders vinkler, slik at vektene er foran kroppen din, omtrent i magen. Løft albuene opp og til sidene, som om de var vinger, og før deretter sakte armene tilbake til sidene.
3 Gjør militære presser. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold en vektstang i nakkehøyde med begge hender skulderlengde fra hverandre på stangen. Skyv vekten rett opp over hodet, og avslutt med armene helt utstrakt, og legg den deretter sakte under haken. Gjør 3-4 sett med 8 reps.
- Hold ryggen rett og føttene solide for å holde balansen.
- Aldri bøy ryggen, vrid armene eller lene deg på en eller annen måte for å øke vekten - du må kunne få stangen opp i en flytende bevegelse.
- Hvis du føler deg trøtt, stopp. Denne øvelsen kan være farlig hvis du slipper vekten over hodet.
- Militærpresse er også en flott øvelse for ryggen og triceps.
4 Gjør skuldertrakk for å bygge skulder- og ryggmuskler samtidig. Hold en vektstang (lang, tohånds vekt) nær lårene med armene hengende rett ned. Løft vekten 2-3 inches ved å heve skuldrene, og senk dem sakte ned igjen. Gjenta for 3-4 sett med 20-30 reps, da skuldertrekk fungerer best som en øvelse med høyt volum.
5 Gjør rader for å bygge ryggmuskler. Lig med forsiden ned på en benk med armene hengende fritt foran deg. Med en manual i hver hånd trekker du vektene opp til armene er bøyd 90 grader, som om du skulle ro en båt med begge hender. Mange treningssentre har også romaskiner som lar deg utføre dette sittende ved å trekke i en vektet kabel.
- Hold ryggen rett og bøy fra midjen til raden, ikke den nedre ryggraden.
6 Gjør pull-ups for å bygge ryggen sammen med armene. Pull-ups er fantastiske treningsøkter i hele kroppen, men de henger på å ha en sterk rygg. Jo bredere grepet ditt er, desto mer intens blir treningen for ryggmuskulaturen. Ta tak i en takstang slik at føttene ikke kan berøre gulvet. Trekk haken opp over stangen, og senk deg ned slik at armene er rette. Gjenta for så mange reps som du kan.
- Mange treningssentre har assistert opptrekksmaskiner som fjerner noe av vekten din, noe som gjør push-ups lettere.
- Du kan støte på omvendte trekkmaskiner - der du trekker en stang ned til brysthøyde i stedet for å trekke deg opp. Dette er en fin måte å bli sterkere på, men vet at jo nærmere du legger hendene sammen jo mer blir dette en tricep-øvelse.
Annonse

Metode 6 av 6: Building Ab Muskler

en Hold magen inne når du gjør andre øvelser for å jobbe med magene dine passivt. Fokuser på å holde mageknappen 'inn' (mot ryggraden) og bøye magen mens du løfter vekter - du kan øke hastigheten på magen ved å aktivere magesekken under hver øvelse. Når du trener og trener, bør du tenke på å ha en sterk kjerne - bevege deg flytende uansett hva du trener.
- Seksjon er en serie muskler som er funnet rundt magesekken, og de er viktige for balanse, stabilitet og total styrke.
- Skrå er på sidene av magen, under ribbeina, og brukes til kjernebalanse.
2 Gjør sit-ups. Legg deg ned med føttene på gulvet, knærne opp og hendene krysset på brystet. Ta skuldrene på knærne mens du holder ryggen rett mens du setter deg opp. Senk deg langsomt ned og hold baken på gulvet. Gjenta i 3-5 sett med 20-30 reps.
- Mens du er populær, må du ikke ha noen som holder føttene nede - dette fungerer hoftene dine mer enn magen.
3 Gjør crunches. Start i samme posisjon du tar for sit-ups — rumpe, føtter og skuldre på gulvet med knærne bøyd opp. Hold ryggen på gulvet og nakken sterk når du løfter øynene mot taket. Pust ut og hold skuldrene 6-8 tommer over gulvet i ett sekund. Senk skuldrene sakte ned, men prøv å ikke berøre hodet mot gulvet. Gjør 3-5 sett med 15-20 reps.
- Sykkelknusing: ta beina opp fra bakken og bøy knærne slik at leggene er parallelle med bakken. Mens du gjør knasene dine, kan du skifte beina som om du sykler.
4 Gjør benheiser. Legg på ryggen på bakken med hendene langs sidene. Med føttene sammen, løft bena fra midjen, og prøv å danne en 'L' med kroppen din. Senk dem sakte tilbake til gulvet, og stopp 2-3 inches fra bakken før du gjentar 19 ganger til.
- Hold bena rette under hele øvelsen.
- For en utfordring, prøv en 'hengende benløft'. Hengende fra hendene med føttene fra bakken, løft beina opp for å danne et 'L' med kroppen din. Legg til vekter eller hengende medisinkuler fra et vektbelte for å gjøre øvelsen vanskeligere.
5 Prøv en kanotvending. Stå med føttene skal være lengde fra hverandre og ryggen rett. Vri fra livet for å møte skuldrene og armene til siden, og oppføre deg som om du skal ro en kano med en padle. Når du vrir deg, løft motsatt kne mot brystet. Veksle mellom hver side i 3-5 sett med 20 reps.
6 Gjør planker. Sett opp i push-up posisjon, med tærne på gulvet og ansiktet ned. Imidlertid, i stedet for å hvile på hendene, bretter du armene foran deg og hviler på albuene og underarmene. Hold denne posisjonen i minst ett minutt, hvile og gjenta to ganger til. Du bør fokusere på å holde ryggraden rett og rumpa i samme høyde som skuldrene for å få best mulig trening.
- Legg til 'tå-kraner' når du er komfortabel. Løft en fot av bakken 6 inches og legg den sakte tilbake til bakken, og gjenta dette 20 ganger med hver fot.
7 Prøv sideplanker for å bearbeide hele kjernen. Fra normal plankeposisjon, snu kroppen din slik at brystet vender sidelengs og du hviler på bare en arm. Legg vekten på utsiden av foten og underarmen. Hvis du skulle tegne en strek fra gulvet gjennom skuldrene dine, ville den peke rett opp mot himmelen. Hold den andre armen flat ved siden av deg, og hold denne i ett minutt før du bytter side. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

Spørsmål Hjelper pull-ups overkroppen min? Ja det gjør de. De hjelper også armene dine.
Spørsmål Hvor mange timer trenger jeg å trene per dag? Leger foreslår en time per dag for trening. Det kan spres utover dagen - du kan gjøre 30 minutter om morgenen og 30 minutter om natten, 20 minutter om morgenen og 40 minutter om ettermiddagen, etc.
Spørsmål Jeg synes det er vanskelig å klatre i et tau. Noen tips? Raphael Key Toppsvarer Å klatre i et tau beskatter for det meste armene, ryggen og grepsstyrken. Øvelser som fokuserer på å trekke bevegelser som pull ups, inverterte rader, bøyde rader og omtrent alt annet som kalles en 'row' skal hjelpe. Ved å bruke tung vekt bør det også fungere grepet ditt, men det kan være verdt å bruke ekstra grepstyrkeverktøy.
Spørsmål Ville dette bidra til å gå ned i vekt også? Raphael Key Toppsvarer Ja, enhver form for trening forbrenner kalorier og vil hjelpe deg med å miste vekt. vekttap vil imidlertid ikke skje med mindre du har et kaloriunderskudd (gjennomsnittlig person i ballparken 2000-2500, men du kan finne kalkulatorer for dette online.)

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

Å bygge synlig muskel skjer ikke over natten, så ta deg tid og forplikte deg til planen din i minst 2-3 måneder.

Annonse

Advarsler

Unngå fristelsen til å bruke tunge vekter for å se kult ut. Ta deg god tid og bruk vekten som føles passende.
Hvis du føler smerte, må du slutte å trene og hvile den plagede muskelen. Påfør is etter behov.

Annonse

Støt wikiHow's Educational Mission

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige livet, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder et bidrag til wikiHow i dag.