Hvordan håndtere å være nervøs

Å føle seg nervøs er helt normalt. Faktisk opplever alle nervøse plager av og til, de lærer bare å skjule det godt. Enten du forbereder deg på en stor begivenhet eller har en overraskende situasjon, er det flere ting du kan gjøre for å håndtere nervene dine og hindre dem i å komme ut av hånden.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Forbereder seg på en nervepirrende situasjon

1. en Vurder nervene dine. For å vite hva du skal gjøre for å hjelpe deg selv best gjennom nervene, må du gjøre oversikt over symptomene dine. På denne måten kan du fokusere på måter å roe deg ned på som fungerer best for deg. Vanlige symptomer inkluderer:
   • Svette
   • Tørr i munnen
   • Risting / skjelving
   • Sommerfugler
   • Konsentrasjonsvansker
   • Stammende / skjelven stemme
   • Rask hjerterytme
   • Svimmelhet
   • Grunt pust
   • Bitende negler / fikling
   • Defensivt kroppsspråk (som å krysse armer og ben)
2. 2 Øv på forhånd. Akkurat som alt annet forbedrer vi selvtilliten og evnene våre med ekstra trening. Prøv å forestille deg hvordan det vil være å hilse på det du er nervøs for. Se deg selv vellykket og trygt møte dine mål for denne situasjonen. Ikke prøv å planlegge alt til en tee (ellers vil du ende opp med å holde deg til det). Mens nervøsitet kanskje aldri forsvinner helt, reduseres varigheten av nervøsitet gjennom hele arrangementet raskt med erfaring.
3. 3 Puste. Prøv å lære noen teknikker å ta dype, avslappende pust. Disse teknikkene vil tjene deg i forberedelsen av øyeblikket og kan til og med gjøres i øyeblikk av stor nervøsitet. Enten du har en tendens til å bruke grunne pust, overvåket åndedrag eller puste for raskt, vil dyp pusting hjelpe deg å puste mer effektivt. På denne måten vil kroppen din motta mer av det den trenger for å få gjennom et øyeblikk med store energiforbruk. Avslappet pust vil også slappe av det svært stimulerte autonome nervesystemet.
4. 4 Gjør nervøse tanker til bekreftelser. Nervøsitet er bare vår adrenalinpumping - produksjon av energi. Så når vi blir nervøse, er tankene våre opptatt av å ha mange ideer som samsvarer med den stressende intensiteten i følelsene våre: 'Jeg kan ikke gjøre dette.' eller 'Jeg er ikke god nok.' Selv om du kanskje ikke kan stoppe racingtankene, kan du erstatte dem med bekreftelser. Bekreftelser er positive beskrivelser av din evne, skrevet i første person. Følgende er eksempler på bekreftende uttalelser om at du kan drukne ut negative tanker og stikke hull i din tro på dem:
   • 'Jeg er den beste kandidaten til denne jobben'.
   • “Jeg er helt kvalifisert til å gi denne forestillingen, og jeg vil”.
   • 'Jeg takler dette'.
   • 'De vil at jeg skal lykkes med denne testen, og det vil jeg gjøre'.
5. 5 Bruk visualiseringsteknikker. Forestill deg deg selv på arrangementet du er nervøs for ikke bare å gjøre oppgaven vellykket, men å gjøre det med den mest suksess du kan tenke deg. Føl deg som målrettet og trygg, og konsentrer deg om de små detaljene i det som skjer rundt deg. Gå gjennom hele den vellykkede hendelsesforløpet og ta inn følelsen av prestasjon som går gjennom den.Denne teknikkenbrukes ofte av idrettsutøvere, og har vist seg å være kraftig når det gjelder å øke spilletidens tillit.
   • For eksempel hvis du er nervøs forsnakker til en forelskelse, tenk deg å slå opp enmorsom, engasjerende samtale som får alle til å le og din forelskelse ser på deg på en helt ny måte.
6. 6 Godta deg selv og ferdighetsnivået ditt. For å konsentrere deg om det du gjør i stedet for å være selvbevisst, må du akseptere ferdighetsnivået ditt. Ikke alle er perfekte på alt, og hvis du gjør noe vanskelig for deg, aksepter det og ikke døm deg selv på et nivå du rett og slett ikke er på.
   • Bestem hva som forventes, og hva som er en bonus. Du kan ha høyere forventninger enn det som virkelig kreves. Kanskje alt du trenger er en C på den testen for å bestå geometri - A ville vært enda bedre, selvfølgelig, men alt du trenge er en C!
   • For eksempel, hvis offentlige taler ikke bare er ditt sterke punkt, må du ikke dømme deg selv hardt for en og annen feil eller å ha mistet plassen din. Realistiske forventninger basert på ferdighetsnivå gjør det også lettere å slippe den fordømmende holdningen til deg selv som nerver ofte forårsaker.
   • Ikke dra ut med store forventninger. I din første kampsportturnering er det lite sannsynlig at du tar med deg et pokal. Så å legge press på deg selv for å gjøre det, vil bare gjøre deg mer engstelig. I stedet er det mer realistisk å ha målet om å fullføre din første kamp.
   • Å akseptere ferdighetsnivået ditt betyr ærlig å møte dine sterke og svake sider, slik at du kan oppnå håndterbare forventninger. Lær mer om å dyrke selvaksept her .
7. 7 Omfavn nervøsiteten din. Det kan virke motynkt å akseptere og ønske å være nervøs ... når alt kommer til alt prøver du å gjøre det ikke føler deg nervøs! Men å prøve å presse ned naturlige følelser har en måte å gjøre dem verre.
   • Tillat deg selv å føle deg urolig, men erkjenn at bare fordi du føler deg urolig, betyr det ikke at du ikke kan gjøre noe.
   • Godta at du vil føle deg nervøs som en naturlig tilstand i en gitt situasjon ... akkurat som du vil føle deg glad, trist eller sint i en gitt situasjon. I stedet for å løpe fra følelsen, kan du bare la den være til stede, men ikke overvelde deg.
   • Å være nervøs viser at du bryr deg. Og hvis du bryr deg, er det mer sannsynlig at du gjør det bra med noe enn noen som ikke gjør det.
   Annonse

Metode 2 av 3: Administrere nervene på stedet

1. en Start sterkt. Vær ekstra forberedt med et klart, sterkt utgangspunkt for å gi deg et løft for å føre deg fremover resten av tiden. Hvis du for eksempel intervjuer for en jobb, kan du komme inn med et vennlig ord av takknemlighet for et eller annet aspekt av selskapet.
2. 2 Skift fokus fra selv til innhold. Personer som er utsatt for nervøsitet, tenker vanligvis mer på seg selv enn hva de prøver å gjøre. Nervøsitet kan dobles når du ser årsaken til nervene (et intervju, en test) som altfor reflekterende av deg og din potensiell. Prøv å erstatte tankene dine om hvordan du kommer av og hva andre synes om deg med øvelser av den virkelige saften av det du holder på med. Kanskje dette er materialet som skal være på en eksamen, eller linjer fra musikkstykket du skal spille.
3. 3 Pass på deg selv. Ansiktsuttrykk, gester og intonasjon er alle tegn på om vi føler oss nervøse eller ikke. Når du legger merke til disse detaljene for hvordan du presenterer deg, kan du lage den avstanden du trenger for å tilpasse deg stillinger og bevegelser som viser mer selvtillit. Ved å endre disse delene av utseendet ditt, lærer du deg selv å 'handle som om' du ikke er nervøs. Når kroppen din forandrer seg, følger tankene dine naturlig.
   • Noen nervøse kroppsspråk som du kanskje vil endre inkluderer fidgeting, slouching, defensiv holdning, liten eller ingen øyekontakt og gni ansiktet og nakken.
4. 4 Ta den tiden du trenger. Å rase gjennom det som gjør deg nervøs, vil bare være forvirrende for andre, og vise hvor nervøs du er. Hvis situasjonen innebærer behovet for å snakke (og det gjør det vanligvis), husk å snakke lavt og sakte. Hvis du reduserer talen din, blir du tydeligere forstått, og å senke stemmen bare litt vil redusere sannsynligheten for å slippe ut en nervøs knirking eller vokal sprekk.
5. 5 Hold situasjonen i perspektiv. Husk å ikke svette de små tingene. Det meste av det vi er bekymret for skjer aldri, og de som gjør det er sjelden så ille som vi forventer. Prøv å fokusere på det store ordningen med ting - uansett om det er noe som helst slip-up eller fumling vil ha betydning, selv så snart neste år.
   • For eksempel, hvis du er nervøs for å måtte holde en presentasjon foran et publikum, må du minne deg på at en feiluttale eller å måtte bruke stikkortene dine knapt vil bli minneverdig ved slutten av presentasjonen. Hva mer, selv om presentasjonen er en flopp, bestemmer ikke en presentasjon din egenverd - det er bare en forekomst.
   Annonse

Metode 3 av 3: Gjør langsiktige endringer

1. en Tillat deg selv å føle nervene dine. Hvis du føler deg nervøs ofte, kan du prøve å bremse ned og la deg føle nervene dine helt uten kamp. Ikke sett en tidsbegrensning på det - i stedet bare la nervøse følelser være frie tøyler så lenge de varer. Du vil føle deg forferdelig i et minutt eller så, og plutselig vil nervene dine trekke seg tilbake. Dette er en viktig øvelse for å lære deg selv at nerver ikke er langsiktige trusler (slik vi ofte oppfatter dem som).
2. 2 Lær nervøse vaner. Fusker du eller spretter alltid benet når du sitter? Prøv å legge merke til eller be noen om å påpeke nervøs oppførsel og kroppsspråk. Du kan slutte å gjøre denne oppførselen ved å gjøre det med vilje, overvåke og endre oppførselen mens den skjer, eller ved å gi deg selv mindre straffer når du gjør dem, som å slå et gummistrikk i håndleddet. Å gjøre dette vil berolige plagene som denne oppførselen forårsaker, og endre måten folk reagerer på deg. Begge disse løsningene vil øke tilliten din i det lange løp.
3. 3 Slipp perfeksjonismen din. Ofte følger nervøsitet med å forstørre ufullkommenhetene våre, ignorere alt vi gjør godt, og vurdere våre egne feil hardt. Selv om du gjør feil, kan du være lett å vite at alle gjør feil. Dessuten er ingenting mer imponerende enn å komme seg med nåde og fortsette.
4. 4 Gå jogging. Å opprettholde en aktiv livsstil er avgjørende for en sunn kropp og sinn. Jogging eller annen aerob aktivitet vil bidra til å brenne av adrenalin og nervesymptomene det gir. Regelmessig trening vil holde deg mer rolig hver dag, redusere stress og spenning, og øke energi. Du kan se det som et forebyggende tiltak for å møte øyeblikk med stort stress.
5. 5 Reguler søvnplanen din. Selv med nervesvikt, prøv å få 7 eller 8 timers søvn per natt. Sammensatt søvnmangel, tretthet, kompromitterer din evne til å takle stressende situasjoner, og du kan føle deg humørsvingende og ute av stand til å fokusere. Akkurat som det er viktig å få en god natts søvn før situasjonen du er nervøs for, reduserer god søvn generelt angsten.
6. 6 Lær avslapningsøvelser. I stedet for å prøve å slappe av ved å se på TV eller surfe på Internett, kan du prøve en dyp avslapningsøvelse som har en fysisk effekt på sinnet. For eksempel slapper dyp pusting av en stor nerve som går fra mellomgulvet til hjernen, og sender en melding til hele kroppen din for å løsne. Disse øvelsene er ganske nyttige i forberedelsene til spesielt nervepirrende situasjoner. Følgende er populære metoder for å opprettholde en avslappet livsstil:
   • Mantra-meditasjon
   • Dyp pusting
   • Progressiv muskelavslapping
   • Yoga
7. 7 Start en journal. Når hjernen din er redd for at den ikke vil huske noe, øver den det om og om igjen. Hjernen din kan forårsake nervøse tanker ved å bringe fokus til bekymring eller frykt mer enn nødvendig. Ved å skrive ut tankene dine, spesielt de som går igjen, frigjør du deg selv fra ansvaret for å holde dem friske i tankene. En journal kan fungere som søppelbøtten din for tankene du bestemmer deg for at du ikke vil beholde hele tiden, som selvnedslående tro og dommer.
8. 8 Få kontakt med andre. Å ha et sterkt støttesystem som du ikke nøler med å bruke, kan gjøre mer enn bare å distrahere deg fra nervøsitet. Ved å snakke om hvordan du har det, kan du oppdage at folk ikke kan fortelle at du er nervøs slik du forestiller deg dem. Det kan også være nyttig å huske at andre opplever nerver selv. Dette betyr at de med rimelighet forventer at nerver kommer til spill, spesielt i situasjoner som vi anser som verdifulle og verdige vår hengivne oppmerksomhet. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

• Spørsmål Hvordan takler jeg å snakke angst?Alexandra Janelli
  Certified Hypnotherapist & Angst and Stress Management Coach Alexandra Janelli er en Certified Hypnotherapist, Anxiety and Stress Management Coach, og eier og grunnlegger av Modrn Sanctuary, et helhetlig helse- og velværeanlegg i New York, New York. Med over 10 års erfaring spesialiserer Alexandra seg i å hjelpe klienter med å presse gjennom veisperringene for å nå sine mål ved å bruke hennes hypnoterapeutisk-baserte tilnærming. Alexandra har en BS i Conservation Biology & Landscape Ecology fra University of Miami. Hun ble uteksaminert fra Hypnosis Motivation Institute med et videregående opplæringseksamen i hypnoterapi og håndskriftanalyse. Alexandra er også en sertifisert livscoacher fra iPEC Coach Training Program. Hun har jobbet med Oscar-nominerte skuespillere, verdenskjente fotografer, sangere, toppledere og fagpersoner i mange bransjer. Alexandra har blitt omtalt på MTV, Elle Magazine, Oprah Magazine, Men's Fitness, Swell City Guide, Dossier Journal, The New Yorker og Time Out Chicago.Alexandra JanelliCertified Hypnotherapist & Angst and Stress Management Coach Expert Expert Eksponer deg mer og mer for det som gjør deg engstelig, så du er mindre sannsynlig å bli påvirket av det.
• Spørsmål Jeg er nervøs for å vise folk en film jeg har laget. Hva burde jeg gjøre? Pust dypt og vær stolt av arbeidet ditt. Vis dine nærmeste venner først for tilbakemelding.
• Spørsmål jeg blir nervøs på svømmemøter. Hvordan kan jeg slutte å bli nervøs? Det er naturlig å bli nervøs før en konkurranse. Du må minne deg selv på at du har forberedt deg og trent hardt og pustet dypt før det er din tur. Visualiser deg også å vinne løpet kvelden før.
• Spørsmål Jeg blir vanligvis nervøs i badmintonkamper. Hvordan kan jeg overvinne dette? Heather Kenyon-Haff Toppsvareren Bruk visualisering og bekreftelse. For eksempel, fortell deg selv positive ting, som 'Jeg er så spent på denne kampen. Jeg har serveringen nede. Treneren min tror på meg. ' Se også på at du har det bra. Nervøsitet øker hvis du forestiller deg alle de dårlige tingene som kan skje og hvilken angst du har for øyeblikket. Positive bilder og selvsnakk bidrar til å redusere dette.
• Spørsmål Hvordan slutter jeg å bekymre meg for 'hva hvis'? Bare tenk over og godta alle mulige resultater. Prøv å ha en nøytral tankegang om alt som kan skje. Vet hvilket utfall du foretrekker, men ikke fokuser på dette. Hvis noe uventet eller negativt skjer, godta det og gå videre.
• Spørsmål Jeg er alltid nervøs for en bestemt person, og jeg ender opp med å oppføre meg veldig vanskelig. Hvordan kan jeg løsne meg? Tenk deg at du snakker med en god venn. Forhåpentligvis over tid vil den vanskelige følelsen forsvinne.
• Spørsmål Jeg skal til å stavebi, og jeg blir satt på stedet. Hva gjør jeg? Bare ta sakte, dype åndedrag for å holde deg rolig, og vær trygg. Husk at alle andre er like nervøse som deg. Du kan forberede deg litt på forhånd ved å bruke flashcards osv. (Ta en titt påHvordan studere for en stavebi), men til slutt er alt du kan prøve ditt beste.
• Spørsmål Hvordan takler jeg å være nervøs for en test, selv om jeg studerte? Bare husk at du har studert hardt for det, og at du vil gjøre ditt beste. Det er alt som betyr noe.
• Spørsmål Hvordan kontrollerer jeg at jeg er nervøs og ikke blir pusten? Pust inn i åtte sekunder, hold pusten i åtte sekunder, og pust deretter ut i åtte sekunder. Dette hjelper deg med å roe kroppen og ta ting i et langsommere, mer avslappende tempo. Hvis du ikke kan puste inn i åtte, kan du prøve seks sekunder.
• Spørsmål Hvordan kan jeg ha en samtale med min forelskelse hvis jeg er nervøs? Wikihow_audpod Du må huske å oppføre deg som om du snakker med en vanlig venn. Du vil være mer nervøs hvis du hele tiden tenker på forelskelsen du har på den personen. Ikke vær sjenert, men ikke vær for flørtende heller. Vis dem din gode personlighet, dine samtaleferdigheter osv.