Hvordan lage en tilbakeslag

Backbend er et morsomt og elegant trekk som strekker ryggen din, åpner brystet og ser bra ut - når du kan trekke det av! Trikset er å jobbe deg opp, starte med enkle strekninger og deretter øve broen din. Om ikke lenge vil du bøye deg på veggen, med en spotter og så til slutt, alt på egen hånd!

Fremgangsmåte

Del en av 5: Strekker seg og varmer opp

1. en Varm opp musklene dine ved å jogge, hoppe tau eller gjøre hoppjakker. Få blodet til å strømme og musklene dine varme for å begynne å strekke ut.
2. 2 Legg ut en matte, eller finn noe mykt underlag. Bruk en yoga- eller gymnastikkmatte eller en madrass, eller rydd et område på et mykt teppe eller teppe. Forsikre deg om at området ditt ikke er i fare for å snuble, for eksempel små gjenstander.
3. 3 Strekk anklene. Bøy foten så langt du kan, så tærne peker opp i luften. Pek deretter foten ned, så tærne er parallelle med gulvet, eller hvis du er mer fleksibel, vinklet litt mot den. Gjenta 10-20 ganger, og bytt deretter føttene. Rull ut anklene ved å sitte og holde en ankel i den ene hånden. Rull foten i sirkler flere ganger, og bytt deretter føttene.
4. 4 Gjør en strekning av håndleddet. Forleng armen med håndflaten vendt oppover og albuen rett. Trekk hånden ned med den andre hånden. Hold i ti sekunder, og gjenta deretter med det andre håndleddet.
   • Håndleddene dine vil bøyes og bære mye av vekten din i en tilbakeslag, så sørg for at du strekker dem godt.
5. 5 Gjør en håndleddet flexor stretch. Forleng ett håndledd foran deg med håndflaten vendt bort og fingertuppene opp. Trekk fingrene tilbake med den andre hånden til du føler en fin strekk. Hold i ti sekunder og gjenta med den andre hånden.
6. 6 Gjør en kattekopose. Denne enkle yogastillingen vil åpne bryst og rygg og gjøre deg klar for mer intense strekninger. Start på hendene og knærne med håndleddene rett under skuldrene. Pust inn og slipp magen mot matten, bøy ryggen. Pust ut og trekk magen inn i ryggraden, avrund ryggen. Gjenta 10-15 ganger.
7. 7 Prøv noen dypere yogastillinger. Kom deg i kobraposisjon ved å ligge med magen på gulvet, legg hendene under armhulene og skyv opp, buet ryggraden og strekk brystet. Prøv enkamel positurved å knele, plassere hendene på korsryggen og buet ryggraden. Hvis du er mer fleksibel, gibue posituret forsøk. Annonse

Del 2 av 5: Gjør en bro

1. en Ligg på ryggen og bøy beina opp. Plasser føttene tett på gulvet og bøy bena slik at knærne stikker rett opp fra bakken.
2. 2 Legg hendene etter hodet. Fingertuppene skal peke mot skuldrene og håndflatene presses flatt mot gulvet med albuene pekende opp i luften.
3. 3 Skyv gjennom skuldrene og løft kroppen. Rett ut armene så mye du kan. Fokuser på å holde kjernen, bena og rumpemuskulaturen tett.
   • Det er greit hvis du ikke kan løfte langt fra bakken ennå, eller hvis du trenger å holde armene bøyd. Øv broene dine et par ganger om dagen, så føler du deg sterkere.
4. 4 Løft bare hoftene dine fra bakken hvis du ikke kan skyve helt opp. Sett deg fra gulvet og legg armene ned på sidene. Klem rumpa og kjerne for å løfte hoftene fra bakken.
5. 5 Hold posen i noen sekunder, og senk deg ned. Bøy armene og senk kroppen langsomt til du ligger flatt på bakken. Gi deg selv en kort hvile, og gjenta deretter 2-3 ganger til. Annonse

Del 3 av 5: Øve på en tilbakeslag mot en vegg

1. en Ta ett til to skritt fra en tom vegg. Plasser føttene omtrent på skulderbredde fra hverandre.
2. 2 Legg håndflatene mot baken og skyv hoftene fremover. Løft og forleng ryggraden og brystkassen. Dette gjør at ryggraden kan strekke seg ut og bue mer rent.
3. 3 Strekk armene rett opp over hodet og vipp hodet bakover. Nå langt nok med nakken og ryggen slik at du kan se på veggen.
4. 4 Bøy ryggen og legg håndflatene mot veggen. Hold albuene rette, hodet bakover og nakken lang. Trykk hendene mot veggen. Husk å fortsette å puste!
5. 5 Gå ned så langt du kan. Fortsett å holde albuene rette og puste jevnt.
6. 6 Gå armene oppover veggen og rett deg fra hoftene. Pust inn når du kommer tilbake til å stå. Ta deg god tid og løft hodet sakte.
7. 7 Fall forsiktig fremover og berør tærne for å strekke ut. Pust ut og bøy jevnt fra hoftene, slik at ryggen kan slappe av. Pust dypt.
   • En god måte å strekke ut ryggen etter en bro er å sitte på gulvet, holde knærne i hendene og vippe frem og tilbake i en ball.
8. 8 Gå lenger fra veggen og gjenta. Å plassere mer plass mellom deg og veggen vil tvinge deg til å bøye deg litt lenger hver gang uten at veggen støtter deg, og komme deg nærmere en full tilbakeslag.
   • Utfordre deg selv til å gå litt lenger ned hver gang, holde albuene rette og puste jevnt.
   Annonse

Del 4 av 5: Gjør en full tilbakeslag

1. en Gjør en tilbakesving med en spotter som støtter ryggen. Be en venn eller foreldre plassere en hånd på korsryggen og en hånd på magen. Bruk samme teknikk som bakveggen på veggen (minus veggen!), Senk sakte ned i en bakoverbøyning med spotteren din som støtter deg.
   • Det kan hjelpe å legge en forhøyet matte ned på bakken når du er ferdig med å trene mot en vegg.
2. 2 La spotteren løfte deg opp igjen. Be dem flytte begge hendene til korsryggen og sakte heve deg tilbake til stående.
3. 3 Prøv en full tilbakeslag uten spotter. Når du føler deg komfortabel med å gjøre en tilbakesending med en spotter, kan du prøve den på egen hånd. Løft bekkenet og ribbeina og hold armene bøyde og sterke bak hodet. Hold føttene omtrent skulderbredde fra hverandre. Når du senker deg ned, kan du se gjennom armene dine for å få øye på gulvet.
4. 4 Pust jevnt og lytt til kroppen din. Hvis du ikke kan gå helt ned i dag, kan du ta en pause og prøve igjen senere. Ta deg god tid og husk teknikken du perfeksjonerte ved hjelp av veggen.
   • Hvis du er nervøs for å prøve ryggen din første gang, legg noen puter under ryggen, slik at du vet at du har noe mykt å lande på hvis du faller.
   Annonse

Del 5 av 5: Står fra bakenden

1. en Vipp frem og tilbake for å introdusere bevegelsen. Skyv fra hendene og rull fremover i tærne, deretter tilbake på hælene mens du holder hodet og nakken avslappet. Når du blir mer komfortabel, kan du skrelle hendene litt av gulvet mens du vipper, som vil introdusere løftebevegelsen til kroppen din.
2. 2 Stopp haken mot brystet. Fokuser vekten og kraften i underkroppen og kjernen.
3. 3 Skyv opp med brystet mens du vipper deg frem i føttene. La hendene løfte seg fra bakken og skyv deg sakte opp i stående stilling. Fokuser på å bruke kjernen og firhjulene for å stabilisere kroppen din.
   • Hvis du ikke føler deg komfortabel med å presse deg opp, er det greit å la deg sakte ned på bakken og legge deg ned. Du kan til og med prøve å sparke over hvis du føler deg trygg eller har en spotter, så lenge du har god plass bak deg.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvordan blir du fleksibel?Spurte Berenson
  Gymnastikkinstruktør Tanya Berenson er gymnastikklærer og daglig leder for Los Angeles School of Gymnastics. Med over 25 års profesjonell gymnastikkerfaring har Tanya også tjent som konsulent for USAs gymnastikk, har tjent som USAs hovedtrener for Maccabi Games, USA Gymnastics Meet Director og RAS-rådgiver. Hun har en B.Ed. i tidlig barndomsutvikling fra University of California, Los Angeles.Spurte BerensonGymnastikinstruktørekspert Svar Det er et ganske bredt spørsmål, da det kan omfatte ryggfleksibilitet, senterfleksibilitet og plyometrisk fleksibilitet. Det beste å gjøre er å bare begynne å øve. Prøv å bruke posisjoner som høyre split og venstre split. Du vil komme til et punkt der du ikke har vondt, men du føler det. Sørg for at du trener på et mykt underlag eller et lite teppe.
• Spørsmål Er tilbakeslag farlige?Spurte Berenson
  Gymnastikkinstruktør Tanya Berenson er gymnastikklærer og daglig leder for Los Angeles School of Gymnastics. Med over 25 års profesjonell gymnastikkerfaring har Tanya også tjent som konsulent for USAs gymnastikk, har tjent som USAs hovedtrener for Maccabi Games, USA Gymnastics Meet Director og RAS-rådgiver. Hun har en B.Ed. i tidlig barndomsutvikling fra University of California, Los Angeles.Spurte BerensonGymnastikinstruktørekspert Svar Det vil alltid være en viss risiko for skade ved fysisk bevegelse. Prøv å ikke delta i raske, skarpe bevegelser som nybegynner.
• Spørsmål Hvordan kommer jeg over en mental blokk som hindrer meg i å gjøre tilbakeslag? Start ved veggen, men gå sakte ned bare to til tre trinn med hendene, og ikke gå helt ned, bare gå tilbake opp til stående stilling. Legg flere puter der du forestiller deg at hodet ditt vil slå 'når du kollapser', noe du ikke vil, hvis du bare tar deg selv flere trinn nedover veggen med armene. Den myke landing vil fjerne frykten for å falle på hodet ditt smertefullt. Hold alltid øynene åpne, ettersom å se posisjonen din vil gi deg en følelse av kontroll. Når du føler deg komfortabel med å gå nedover veggen 2-3 trinn, legg til en til, og så videre. Ta minst en uke å venne deg til det.
• Spørsmål Skal jeg holde armene for ørene når jeg gjør tilbakesving? Ja, å holde armene dine ved ørene vil gi ekstra stabilitet når du gjør tilbakesving.
• Spørsmål I ditt første forsøk, hvor langt ned skal du gå når du bøyer deg på veggen? Så langt du er komfortabel med å gjøre det, men det anbefales at du prøver det til der hodet ditt er til å begynne med. Hvis du kan gjøre det videre, gjør det langt nok til at du kan gå føttene litt ut, og gå deretter hendene nedover veggen for å danne en full ryggbøyning.
• Spørsmål Må du ha en spotter? Nei, men det anbefales; det er lettere å gjøre det med noen andre, fordi de kan hjelpe deg med å bli vant til det, spesielt hvis de også har dyktighet.
• Spørsmål Hvordan får jeg skuldrene og armene mine sterke nok til å gjøre tilbakesving. Tren hver annen dag ved å bruke håndvekter for å bygge styrke i overkroppen. Prøv å gjøre push ups, krøller og planker for å øke styrken.
• Spørsmål Hvordan bøyer du ryggen? Hver gang jeg prøver, lander jeg bare rett i ryggen. Det er mange strekk du kan gjøre for ryggfleksibilitet, som Cobra i yoga, eller kattestrekning, etc. Prøv å gjøre noen ryggfleksibilitetsstrekninger, og fortsett deretter til broen. Når du kan holde broen i omtrent 30 sekunder, kan du gå videre til andre trinn.
• Spørsmål Bøyer jeg bena? Når du begynner å øve på en tilbakeslag, kan du fortsette og bøye beina, da dette gjør prosessen enklere. Når du blir bedre i tilbakesving, kan du prøve å bøye deg mindre og mindre til du kan gå ned med beina rett.
• Spørsmål Hva skal jeg øve på hvis jeg ikke har matte eller madrass? Få et par puter og stable dem sammen eller bruk sofaen din. Du kan også øve på et teppe eller noe gress i stedet.

Vis flere svar Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Strekk jevnlig for å forbedre fleksibiliteten din.
• Når du gjør tilbakesving, bøy ryggen så mye du kan, og legg hendene på bakken. Hvis du ikke kan se bakken, eller ikke er nær bakken, strekker du deg mer før du prøver igjen.
• Når du gjør tilbakesving, spred bena litt og bøy dem litt for å gjøre det lettere å gå ned. Husk å holde armene sterke.
• Du bør strekke hver dag.
• Når du reiser deg fra en tilbaketrekning, må du huske å presse rumpa.
• For å holde hodet i kø, tenk på å se på hendene når du går tilbake.
• Hvis veggen ikke hjelper, kan du bøye deg på en sofa eller seng. Når du er stabil, kan du gå derfra til gulvet.

Annonse Send et tips Alle tipsinnleveringer blir nøye gjennomgått før de blir publisert. Takk for at du sendte et tips til gjennomgang!

Advarsler

• Ta den tiden du trenger. Backbend er et vanskelig trekk for nybegynnere, så hvis det føles vanskelig eller umulig første gang, vær tålmodig og fortsett å øve bro- og veggbackbendene og arbeid deg nedover.
• Hvis ryggen, håndleddet eller skuldrene begynner å skade, stopp og hvil en stund. Hvis du fortsatt har vondt etter en dag, må du oppsøke lege eller trener før du begynner å øve på nytt.

Annonse

Ting du trenger

• En spotter
• En tom vegg
• Madrass eller yogamatte, eller et mykt underlag