Hvordan gjøre Dead Bug-øvelsen

Å se en feilkamp for å snu seg fra ryggen kan virke grov for noen mennesker. Men visste du at den feilen krever betydelig styrke for å snu seg selv igjen? Du kan bruke en lignende teknikk som en sliterende bug for å styrke mage- og kjernemuskulaturen uten å legge press på korsryggen. Du kan gjøre den døde bugøvelsen ved å utføre den på sin tradisjonelle måte eller prøve variasjoner basert på din styrke.

Fremgangsmåte

Metode en av 2: Utfører den tradisjonelle Dead Bug

1. en Legg deg flatt på ryggen. Sett deg ned og engasjer deretter magen ved å trekke dem innover mot ryggen. Vær imidlertid oppmerksom på at noen treningseksperter ser å trekke magemusklene innover som kontraproduktive, og i stedet anbefale at du spenner magemusklene dine. Du kan prøve begge alternativene og se hvilken som føles som om den fungerer bedre. Bruk deretter magen til å senke deg forsiktig på ryggen. Hold ryggen i sin naturlige posisjon uten å flate den ut. Dette vil hjelpe deg med å gjøre den døde feilen på den mest effektive og effektive måten.
   • Når du spenner magen din, bør ryggen være i sin naturlige posisjon med en svak kurve i den. Du bør kunne passe noen få fingre under kurven i ryggen.
2. 2 Forleng armene. Løft armene mot taket. De skal være i en rett linje, med håndledd og hender rett over skuldrene. Dette vil tillate deg å utføre den døde feilen riktig og minimere risikoen for skade.
3. 3 Løft føttene, knærne og hoftene. Bøy bena slik at knærne er over hofter og lår. Hold magen og kjernen engasjert mens du sakte løfter føttene fra gulvet. Fortsett å bruke mage og kjerne for å heve de bøyde bena slik at de er i en 90-graders vinkel. Knærne skal være rett over hoftene og danne en rett linje med lårene.
4. 4 Senk motsatte armer og ben samtidig. Velg en arm du vil senke først. Hold absene engasjert, senk den og motsatt ben samtidig. Ta armen og benet rett over gulvet og gå tilbake til startposisjonen. Beveg deg sakte for å sikre at du bruker de riktige musklene og ikke bruker fremdrift. Dette hindrer deg også i å løfte ryggen fra gulvet.
5. 5 Gjenta med den andre armen og benet. Når du er ferdig med din første arm og ben, løft og senk den andre siden. Dette sikrer at du utvikler begge sider av magen og kjernen jevnt.
6. 6 Fullfør tre sett. Arbeid deg gradvis opp til tre sett med fem eller ti reps av den døde bugten. Du kan bare være i stand til å utføre en for å starte eller gjøre reps til magemuskelen begynner å riste fordi de er slitne. Bygge på gjeldende sett slik du kan. Annonse

Metode 2 av 2: Prøver på Variations of the Dead Bug

1. en Senk forskjellige antall lemmer. Du må kanskje prøve lettere eller vanskeligere døde bugs avhengig av treningsnivået ditt. Oppretthold kjerneøvelsen, men prøv å senke kombinasjoner som:
   • Senke den ene armen og ingen bein
   • Senking av begge armene og ingen ben
   • Senking av det ene benet og ingen armer
   • Senking av begge bena og ingen armer
   • Senking av begge armer og ben
2. 2 Legg til arm- eller benvekter. Stropp på et par lette ankelvekter eller ha et par lette manualer i hver hånd. Den ekstra vekten kan utfordre musklene dine mer og bidra til å styrke kjerne og mage raskere.
   • Bruk motstandsbånd hvis du ikke vil legge til vekter. Bandene kan tilby lignende fordeler som vekter.
3. 3 Forleng lemmer i forskjellige retninger. Forbered deg på å komme inn i den døde basestillingen. I stedet for å fokusere på å senke og løfte lemmene, beveger du hver i en annen retning. Dette utfordrer virkelig mage og kjerne og kan bygge styrke og koordinering. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Rådfør deg med legen din før du gjør noen døde insekter for å sikre at du er sunn nok til å utføre dem.

Annonse