Hvordan gjøre Jefferson Squats

Jefferson knebøy, oppkalt etter en berømt sirkusmann fra slutten av 1800-tallet, er en knebøyvariasjon der du står over baren og løfter vekten mellom beina. Denne øvelsen er ideell hvis du vil fokusere og bygge firhjulingene dine. Inkluder denne øvelsen som en del av en treningsøkt som bygger hele underkroppen for å forhindre muskelubalanse.

Metode en av 3: Perfeksjonere Jefferson Squats

en Tenk på kjernestyrken din først. Jefferson knebøy er ikke en nybegynnerøvelse. Denne øvelsen krever god kjernestyrke for å støtte ryggraden og holde deg trygg under bevegelsen. Hvis du ikke har god kjernestyrke, må du jobbe med å bygge muskler i kjernen og bena før du prøver denne øvelsen.
2 Stå over en vektstang. For å komme i posisjon for Jefferson knebøy, legg vekten på en vektstang og sett vektstangen på gulvet. Stå deretter rett over vektstangen, mot en av de vektede ender med stangen mellom bena.
- Det er best å starte med en lett vekt, så bare legg så mye vekt på vektstangen som du enkelt kan løfte i 10 til 20 repetisjoner. Det kan også være lurt å starte med bare baren til du blir komfortabel med øvelsen. Hvis du har det bra 24 til 48 timer etter at du har gjort denne øvelsen, kan du legge til litt vekt neste gang du gjør det. Hvis du har vondt i ryggen etter å ha gjort denne øvelsen, må du ikke gjøre det igjen.
- Du vil forbli vendt i samme retning for hele øvelsen. Du tar tak i stangen med en hånd bak deg og en foran deg.
- Du kan peke den ene foten fremover og den andre ut til siden hvis du finner dette lettere. Du kan også gjøre denne øvelsen med begge føttene pekende fremover.
3 Knebøy for å ta tak i vektstangen. For å starte Jefferson knebøy, senk hoftene og nå ned for å gripe vektstangen. Vanligvis finner du det lettere å bruke et blandet grep (håndflatene vender i motsatt retning), men du kan bruke hvilket grep du er mest komfortabel med.
- Siden armene dine egentlig ikke er mer enn kroker for å holde vekten, er grepet ditt viktig. Bare vær sikker på at armene er rette og skuldrene er tilbake.
- Skyv hoftene tilbake for å knebøy og avstiv eller bøy kjernemuskulaturen, mens du holder knærne rett over anklene. Huk ned til toppen av lårene er omtrent parallelle med gulvet. Mens du kan gå litt dypere, vil du ikke gå for dypt hvis du bruker øvelsen til å målrette quadene dine spesifikt.
4 Løft vektstangen. Mens du puster ut, presser du gjennom hælene for å heve vektstangen fra bakken, og hold ryggen rett og skuldrene flate. Når du står med rette knær, ta en pause på toppen av bevegelsen.
- Hold armene rett. Tenk på armene dine som bare et stativ som holder vekten, og hold dem så stasjonære som mulig.
5 Senk vektstangen. Når du inhalerer, knebøy deg ned, senk hoftene for å ta vektstangen ned på gulvet i en langsom, kontrollert bevegelse. Ikke slipp vekten på gulvet, og ikke sprett den mot gulvet.
6 Alternative fotposisjoner. Hvis du tok en blandet fotstilling og vinklet en av føttene ut til siden, gjør du samme antall repetisjoner med høyre fot vinklet ut som med venstre fot vinklet ut.
- Vinklingen på foten fungerer litt forskjellige deler av firhjulene dine, så du vil være sikker på at de to sidene er balanserte.
Annonse

Metode 2 av 3: Bygg dine firhjulinger

en Alternativ med Jefferson markløft. Jefferson markløft inneholder en bevegelse som ligner Jefferson knebøy, men arbeid hofter, hamstrings og tilbake litt mer enn Jefferson knebøy gjør. Å veksle mellom de to satsene vil forbedre arbeidet ditt med firhjulingene dine.
- Den største forskjellen mellom en Jefferson markløft og en Jefferson knebøy er kroppsposisjonering. For å gjøre markløftet, vil du vri torsoen slik at du vender mot siden med vekten plassert på hver side av deg (i stedet for å vende mot den ene enden av stangen, slik du var med Jefferson knebøy).
- Vanligvis kan du takle litt mer vekt på en Jefferson markløft enn du kan på en Jefferson knebøy. Gjør samme antall repetisjoner og sett med markløft som du gjorde knebøy.
2 Gjør benpress. Hvis du trener på et treningsstudio, kan du bruke benpressemaskinen til å målrette mot firehjulingene dine. Nøkkelen er å holde føttene lave på sleden. Flytt føttene nærmere hverandre for å målrette mot indre lår, eller ta en bredere holdning for å jobbe på ytre lår.
3 Prøv step-ups for manual og vektstang. Dumbbell eller barbell step-ups kan virkelig få fyrene dine til å brenne, i tillegg til å gi deg mer eksplosiv kraft i beina. For å gjøre denne øvelsen trenger du en boks eller et trinn.
- Hold vekten med hendene på sidene hvis du bruker manualer, eller med en vektstang holdt foran lårene. Forsikre deg om at ryggen er rett og skuldrene er flate.
- På en pust, gå venstre fot opp på boksen og deretter trekke høyre fot opp for å bli med den. Pause på toppen av boksen, og senk deretter ned til gulvet mens du inhalerer. Gjør to sett med 10 til 20 repetisjoner av denne øvelsen, og bytt foten du leder med for det andre settet.
4 Inkluder sprintintervaller. Spesielt hvis du trener intervalltrening, er sprints en god aerob trening å inkludere i treningen din hvis du vil bygge større og sterkere firhjulinger.
- Hvis du aldri har gjort en sprint før, kan du lære hvordan du sprinter riktig med riktig form for å unngå mulige leddproblemer.
5 Legg til eksplosive øvelser for kraft. Spesielt hvis du holder på med intervalltrening, kan eksplosive øvelser ha stor nytte av din quad-trening. Fokuser på øvelser som involverer flere ledd for å virkelig arbeide quads.
- Ta for eksempel den samme boksen eller benken du ville brukt til oppstigning, og hopp inn i boksen i stedet. Stå noen få meter fra boksen og hopp eksplosivt, og kjør deg selv opp på boksen. Gå deretter tilbake til startposisjonen din. Hopp kontinuerlig i et intervall på ett til tre minutter.
Annonse

Metode 3 av 3: Styrke underkroppen

en Følg opp Jefferson squats med adduksjonsmaskinarbeid. Hvis du trener på et treningsstudio som har en adduksjons- / bortføringsmaskin, gir det det perfekte supplementet til Jefferson squats. Alterner ett sett med Jefferson knebøy med ett sett på adduksjons- / bortføringsmaskinen, og gjør 10 til 20 repetisjoner av hver.
- Jefferson knebøy fokuserer på firhjulingene dine, mens adduksjons- / bortføringsmaskinen jobber med gluter, indre lår og hoftefleksorer.
- En bortføring virker glutes og hofteforlengere, og en adduksjon virker på de indre lårene og hoftefleksorene.
2 Bruk bakre knebøy for å bygge maksimal styrke. Jefferson knebøy skal ikke brukes til å erstatte hverken bak eller foran knebøy. Knebøy i ryggen vil bidra til å bygge styrke i alle muskelgruppene i underkroppen.
- Du kan gjøre høy bar eller lav bar variasjon. Den høye stavvariasjonen legger større vekt på firhjulene dine, mens den lave stangvariasjonen vil fokusere mer på hamstrings.
- Stå i knebøylen under stangen og ta tak i stangen med et overhåndsgrep. Hendene dine skal være i nivå med stangen.
- Hold skuldrene tilbake, fjern stangen fra stativet og senk hoftene for å knebøy mens du inhalerer. Hev deretter opp igjen til startposisjonen mens du puster ut for å fullføre repetisjonen. Gjør to til tre sett med 5 til 10 repetisjoner av denne øvelsen.
3 Bygg glutenene dine med døde heiser. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Bøy i hoftene for å gripe en vektstang, enten ved hjelp av et overhånd eller et alternativt grep. Du kan senke hoftene så langt du vil.
- Hold armene rett, stram kjernen mens du puster ut og kjør opp med brystet for å trekke vekten rett opp fra gulvet. Hold armene så nær kroppen du kan. Pause på toppen, og senk deretter vekten ned til gulvet med langsom, kontrollert bevegelse.
- Gjør lave reps (vanligvis tre til fem) av denne øvelsen med den tyngste mulige vekten for å sikre at skjemaet ditt ikke bryter sammen.
4 Legg til dumbbell lunges. Lunges er en vanlig øvelse i underkroppen. Du kan gjøre dem mer utfordrende ved å holde en manual i hver hånd for motstand. Velg den største vekten som lar deg gjøre full repetisjoner med riktig form.
- Når du springer fremover, hold kneet rett over ankelen - ikke la det komme fremover tærne.
- Gjør like mange reps på hvert bein.
5 Bygg hamstrings med bulgarsk split squats. Den bulgarske split squat, også kalt en bakfot forhøyet split squat, bygger styrke i hamstrings og quads mens den er lettere på ryggen enn tradisjonelle squats.
- Du trenger en vektbenk for å hvile bakfoten på. Stå på langsiden av benken og sparke det ene benet tilbake slik at toppen av foten hviler på benken. Plasser manualer på gulvet på hver side av deg.
- Huk ned for å ta tak i vektene, bøy forbenet på kneet og hvil det bakre kneet på bakken. Forsikre deg om at fremre kne forblir rett over ankelen.
- Hev deg opp for å rette frembenet, pause, og senk deretter igjen for å fullføre en repetisjon. Gjør 10 til 20 repetisjoner av denne øvelsen, og bytt så det andre beinet er foran og gjør ytterligere 10 til 20 reps.
6 Prøv glute-skin raises. Glute-skin raise er en av de beste øvelsene du kan gjøre hvis du vil isolere og bygge styrke i hamstrings. Glute-skin øker fokuset på den nedre delen av hamstringen som er festet til kneet.
- Du trenger en glute-skin-maskin for å heve glute-skinke. Juster utstyret slik at du komfortabelt kan ligge med forsiden ned med knærne rett bak puten. Legg anklene mellom rullene og føttene på platen.
- Flekk knærne og kjør tærne inn i platen, og trekk sammen gluten og hamstrings for å løfte kroppen din. Fortsett til du står oppreist.
- Paus i oppreist stilling, og senk deretter ned til der du startet. Hold bevegelsen sakte og kontrollert, ikke bare flopp ned igjen. Gjør ett til tre sett med 5 til 10 repetisjoner av denne øvelsen.
- Det er viktig å ha god hamstringstyrke før du prøver denne øvelsen, ellers kan knærne bli skadet.
7 Avslutt med kettlebell-svinger. Kettlebell-svinger kan brukes som en del av din aerobe trening, eller gjøres på slutten av underkroppen for å tømme benmusklene grundig.
- Ta deg god tid til å mestre skjemaet ditt før du gjør kettlebell-svinger til en del av treningen. Avslutt deretter treningen med et intervall på kettlebell som svinger mellom 30 sekunder og tre minutter.
Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse