Jump squats er en høyintensiv plyometrisk øvelse som er utmerket for å bygge eksplosiv kraft, kondisjonere muskler og ledd i underkroppen og øke høyden på det vertikale hoppet. På grunn av deres vanskeligheter, bør jump squats utføres riktig for å forhindre skade og få mest mulig ut av øvelsen. Før du utfører hoppknebøy, bør du gjøre deg kjent med grunnleggende start- og landingsposisjon, riktig hoppteknikk og mekanikken for å skape og absorbere kraft.
Fremgangsmåte
Del en av 3: Utfører Jump Squat
- en Ta riktig holdning. Kom deg i normal stående stilling, med kroppen vendt fremover og føttene parallelle. Føttene dine skal være rett under skuldrene. Skyv dem nå et par centimeter fra hverandre og vri tærne litt utover. Fra denne holdningen vil du ha en solid base å ta av og lande i. Dessuten vil knærne forbli i naturlig justering med tærne i løpet av knebøydelen av bevegelsen, noe som vil lette presset på knærne.
- Fordi alle er bygd forskjellig, vil den optimale holdningen og kroppsposisjonen for å utføre en hoppknebøy også være forskjellig for alle.
- Hvis noen deler av bevegelsen føles unaturlig eller forårsaker ubehag, kan du justere teknikken din slik at den passer bedre til din individuelle kroppstype.
Tips: Hvis du planlegger å gjøre et veldig dypt knebøy, må du sørge for at knærne er justert rett over ankelen eller foten. Feil knejustering kan føre til en rekke skader når du gjør denne øvelsen, for eksempel en vridd ankel eller et revet leddbånd i kneet.
- 2 Senk deg ned i knebøyen. Begynn knebøyet ved å senke hoftene frem og tilbake mens du bøyer knærne. Hold brystet oppreist, med haken opp og hodet vendt fremover. Gå inn i et så dypt knebøy som mulig mens du opprettholder riktig teknikk. Armene kan enten være nede ved sidene eller holdes klare foran deg for å hjelpe deg med å balansere på det laveste punktet i knebøyen. Pust dypt når du går ned.
- Senk deg selv på en jevn, kontrollert måte under knebøyet, og eksplodere så kraftig du kan inn i hoppet.
- Knærne skal aldri strekke seg over tærne. Dette flytter knebøyen til kneleddene.
- Hvis du er redd for å miste balansen, kan du øve knebøyet foran en stol eller benk. Når du senker deg ned, skyver du hoftene tilbake i setet.
- 3 Start hoppet. Når du har gått så lavt du kan, snu bevegelsen i en rask, eksplosiv bevegelse. Kjør hardt med beina når du kommer ut av knebøyen. Løft armene til brystnivået og hold overkroppen og hodet rett og oppreist. Pust ut kraftig når du skyver gjennom knebøyen.
Tips: Du bør tenke på hoppknebøyet som to forskjellige bevegelser: knebøyet og hoppet. Knebøyen din skal være flytende nok til at du kan overgå direkte til hoppet uten noen vanskelige eller usammenhengende feil.
- 4 Hopp så høyt du kan. Fortsett å presse for å drive deg inn i hoppet på topposisjonen til knebøyen. Kulene på føttene dine skal være den siste delen av kroppen din i kontakt med bakken. Dra nytte av styrken til leggmuskulaturen for å generere ekstra kraft når du går i luften. Kast armene rett over hodet og bruk fremdriften for å utvide kroppen din og bære deg høyere.
- Ikke glem å puste! Pust inn når du kommer ned i knebøyet og pust ut mens du hopper. Det er lett å instinktivt holde pusten under anspente, krevende øvelser som knebøy, men å ikke puste vil utmatte deg mye raskere.
- Hold bena rette på hoppets høyeste punkt. Dette vil sette dem i posisjon til å lande trygt.
Del 2 av 3: Lander trygt og riktig
- en Kontroller nedstigningen. Når du når toppen av hoppet ditt, må du begynne å forberede deg på landing. Hold kjernen din tett for å forhindre at kroppen din snur eller roterer av sin akse i luften. Ta armene ned fra overhead for å lede banen mens du senker øynene for å se bakken under deg. Bena skal strekkes helt ut når du gjenoppretter kontakt med bakken.
- Hold deg rett når du kommer ned, slik at du ikke kommer i balanse.
- 2 Berør med ballene på føttene. Pek tærne og la føttene komme i berøring først. Kalvene kontrollerer forlengelse og flekjon av foten, og vil være den første muskelgruppen som er ansvarlig for å bremse bevegelsen nedover. Føttene dine bør være i omtrent samme stilling som de var i under start, litt bredere enn skulderbredden fra hverandre med tærne vendt utover.
- Landing på hele foten overfører sjokk opp gjennom beinene på hælene, anklene og knærne, noe som til slutt kan forårsake kronisk smerte, senebetennelse og til og med stressfrakturer.
Tips: Husk alltid å ta av føttene og lande på føttene.
- 3 Bøy knærne for å absorbere støt. Fortsett å senke vekten etter kontakt med føttene. Bøy knærne og hold deg fast med bena mens du synker for gradvis å spre landingskraften. Prøv å lande så mykt og greit som mulig. Denne delen av landingen er avgjørende for å unngå skader.
- Konditionering av bena for å absorbere støt har den ekstra fordelen av å styrke forbindelsene mellom muskler og sener.
- 4 Sett deg selv i posisjon for neste hoppknebøy. Hvis du utfører en enkelt hoppknebøy, eller hvis den er den siste i settet ditt, må du stå oppreist etter å ha absorbert støt fra landingen. Hvis du gjør flere kontinuerlige hoppknebøy, bruk knebøyningen som innføring i neste hoppknebøy. Hold armene i bevegelse for å stabilisere deg selv og øke høyden på hvert hopp.
- Jump squats brukes til å trene maksimal effekt, noe som betyr at de kan være ekstremt beskattende. Det er best å ikke utføre mer enn ca 10-15 hoppsokkel per sett.
- Når du begynner å bli sliten, lider teknikken din, noe som kan føre til ulykker. I beste fall vil du forhindre deg i å få mest mulig ut av øvelsen. I verste fall kan du skade deg selv.
Del 3 av 3: Intensivere bevegelsen
- en Gjør raskere sett. Fremskynde tempoet på settene dine for å få mer av en metabolsk effekt. Dette vil gjøre hvert sett mye vanskeligere, så vær forsiktig så du ikke overdriver det. Gjør 10-15 hopp knebøy, ta en kort hvile og utfør et nytt sett. Alternativt, prøv super setting (utfør to forskjellige øvelser rygg mot rygg med liten eller ingen hvile) hopp knebøy med andre øvelser som push ups, pull ups, crunches eller lunges.
- Ikke bli slurvete eller la teknikken din bryte sammen når du øker hastigheten på hoppene dine.
Tips: Minimer tiden du bruker i kontakt med bakken, ved å gå raskt inn i neste hopp. Denne typen trening vil gjøre deg mer eksplosiv og reaktiv.
- 2 Stikk knærne. For å få en tøffere variasjon av standard hoppsokkel, gjør tuck hopp. I stedet for å hoppe rett opp med utvidede ben, trekk knærne opp og stikk dem inn i brystet på toppen av hoppet. Den ekstra bevegelsen som kreves for hvert hopp vil gjøre dem mer slitsomme, slik at du får mer ut av øvelsen.
- Prøv å stoppe tett nok til å berøre brystet med toppen av lårene.
- Tucking vil forandre rytmen i bevegelsen. Forsikre deg om at du løsner med nok tid til å forberede deg på landing.
- 3 Legg til litt vekt. Hold to små manualer i hver hånd for ekstra motstand. Velg manualer som er lette nok til at du kan lande trygt for å unngå å legge for mye stress på knærne. Å legge til vekt er fordelaktig for de som ønsker å bygge styrke mens de forbedrer kardiovaskulær kondisjon.
- Motstanden bør holdes lav. Å bruke for mye vekt kan være vanskelig for leddene og øke risikoen for skade.
- Å utføre vektede knebøy med en vektstang krever upåklagelig teknikk og balanse, og skal bare forsøkes av avanserte løftere.
- 4 Hopp på en boks. Gjør hoppknebben din til et modifisert boks hopp. Sett opp en boks eller forhøyet plattform med passende høyde (dette vil i stor grad avhenge av ditt individuelle styrke- og treningsnivå) og plasser den omtrent en fot foran deg. Beregn hoppdelen av hoppknebben slik at du lander på toppen av boksen i stedet for bare å trykke på plass igjen. Sørg for å bøye knærne og lande på føttene når du lander på boksen.
Tips: Boksesprang er ypperlige for å trene kroppslig og romlig bevissthet, ettersom de tvinger start, landing og bane til å være mer presise.
- 5 Bli mobil med froskhopp. I stedet for å utføre hoppknebøy på plass, gjør du dem mens du reiser fremover. Disse er ofte kjent som 'froskhopp'. Forkort bevegelsen ved ikke å slippe så lavt ned i knebøyet og hoppe etter avstand i tillegg til høyden. Froskhopp vil forbedre din dynamiske styrke mens du styrker quadriceps, hamstrings og glutes. Og siden du vil hoppe rundt, føler de seg også mer som lek enn arbeid.
- Ta de samme signalene som standard hoppknebb når du lander froskhopp, hold kroppen din oppreist, berør deg med ballene på føttene og synk på knærne for å absorbere støt.
- Legg til lysmotstand eller gi deg selv en viss tid eller avstand til å møte for mer utfordring.
- 6 Gjør knebøy for utholdenhet. Squat jacks er en kondisjonsøvelse som kombinerer intensiteten på knebøy med koordinasjonen til den klassiske hoppjakken. Kom i lav knebøy posisjon med føttene side om side. Legg begge hendene bak hodet eller hold dem krysset foran kroppen din. Når du hopper, må du spre bena ut, og deretter bringe dem sammen igjen når du lander neste hopp. Hold deg dypt inne i knebøyet gjennom hele bevegelsen, og prøv å ikke la deg komme opp. Disse vil helt sikkert få bena til å brenne!
- Gjør så mange knebøy som du kan på slutten av treningen for en nådeløs all-out etterbehandler. Bevegelser som dette har lite innvirkning, noe som betyr at de trygt kan utføres til feil.
- Prøv å ikke la knærne hule innover når du lander. Å holde tærne slått ut kan hjelpe til med dette.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvordan kan jeg fikse skjemaet mitt når jeg gjør knebøy?Tiffany Stafford, CPT
Livscoacher, personlig trener og holistisk ernæringsfysiolog Tiffany Stafford er en sertifisert personlig trener, holistisk ernæringsfysiolog og eier av LifeBODY Fitness, et treningsstudio for personlig trening og liten gruppe basert i Hillsboro, Oregon. Hun har over 15 års erfaring med personlig trening og coaching. Hun spesialiserer seg på velværeopplæring, livscoaching og holistisk ernæringsundervisning. Hun fikk sin personlige treningssertifisering fra National Academy of Sports Medicine (NASM).Tiffany Stafford, CPTLife Coach, Personal Trainer, & Holistic Nutritionist Expert Svar Sørg for at føttene peker fremover hele tiden. Når du huk deg ned, skyv hoftene rett tilbake slik at knærne ikke strekker seg forbi føttene. Når du står opp igjen, må du passe på gluten. - Spørsmål Hva er de beste øvelsene for å øke toppløpshastigheten din? Eksplosive hopp knebøy vil hjelpe, da de involverer høyt nivå motor rekruttering av gluten, hamstrings og quadriceps. Du bør også fokusere på å utføre tilbehørsøvelser som lim-skinke-løft og bulgarsk knebøy, sammen med å trene løpsteknikken selv.
Annonse
Tips
- Perfekt teknikken til enkelt knebøy hopp før du prøver å utføre dem i rekkefølge.
- Huk så dypt du kan komfortabelt. Ved å bruke et komplett spekter av bevegelser kan du få mest mulig utbytte av hver repetisjon.
- Inkluder knebøy i din vanlige styrketrening og kondisjoneringsrutine.
- Bruk noen eksplosive knebøy for å varme opp musklene og forberede nervesystemet for belastningen på vektede knebøy.
Annonse
Advarsler
- De med kne- eller ankelskader bør ikke prøve knebøy.
- Å utføre knebøy med feil teknikk, dårlig landing eller overdreven motstand kan forårsake skade.
