Hvordan gjøre benheiser

Benløft er noen av de beste øvelsene du kan gjøre for å trene mage og ben. Det er en rekke benheiser du kan gjøre, avhengig av din fysiske tilstand og intensitetsnivået du leter etter i løpet av en treningsøkt. Hvis du vil vite hvordan du skal ta beinheiser og være på vei til en mer tonet og sterkere kropp, kan du se trinn 1 for å komme i gang.

Fremgangsmåte

Metode en av 4: Gjør vertikale benheiser

1. en Ligg flatt på ryggen med bena strukket ut foran deg. Bena skal bare være en tå bredde fra hverandre. Sørg for å holde hendene nede flatt på bakken nær sidene, med håndflatene nede.
   • Du kan bruke en yoga eller treningsmatte for ekstra støtte og komfort.
   • Hvis du opplever ryggsmerter av og til, kan du rulle et håndkle og legge det under ryggbuen, rett over hoftene.
   • I tillegg, hvis du legger deg på en treningsbenk i stedet for på gulvet, vil det forbedre bevegelsesområdet ditt og la deg løfte / senke beina lenger.
2. 2 Bøy knærne og løft bena. Kalvene dine skal være parallelle med bakken, mens lårene er vinkelrette. Du bør holde tærne spisse mens du gjør dette, og trekke magemusklene mot ryggraden. Lårene skal være vinkelrett på kroppen din, mens leggen skal være parallell.
   • Sørg for å trekke sammen magesekken for å skyve korsryggen ned i gulvet. det skal ikke være noe gap mellom dem. Dette hjelper deg å målrette mot magemusklene mens du beskytter ryggraden.
   • Hold øynene og ansiktet rettet mot taket og unngå fristelsen til å anstrenge nakken din for å se på bena. Dette vil hjelpe deg med å unngå smerter i nakken. Hvis du føler at hodet og nakken beveger deg for mye, løft haken litt mer opp.
3. 3 Rett bena til føttene er pekte mot taket. Hold tærne spisse og løft beina så sakte som mulig. Husk å ikke la korsryggen bue seg fra bakken, ellers kan du skade deg selv og du vil ikke bli så god av en treningsøkt.
   • Hvis du enkelt kan gjøre trinn 2 mens du holder ryggen flatt på gulvet, kan du gi deg en hardere trening ved å hoppe over trinn 2 og løfte beina til taket uten å bøye dem.
4. 4 Senk beina sakte. Ta dem ned så langt du kan mens du holder ryggen flatt mot gulvet. Målet ditt er å nå omtrent en tomme fra gulvet. Ikke la tyngdekraften fungere for deg - sørg for at du har kontroll. Hold armene på samme sted, men bruk dem for styrke og støtte når du senker bena.
   • Motstå fristelsen til å la føttene berøre gulvet hvis du vil ha den beste treningen du kan få.
   • Hold korsryggen presset ned i gulvet for å engasjere magen og beskytte ryggraden. Dette blir vanskeligere jo nærmere føttene kommer til gulvet, så bare senk så langt du kan mens du ikke buer ryggen. Hvis du føler at korsryggen buer seg opp fra gulvet, ikke senk bena så langt ned. Når magesekken blir sterkere, vil du kunne senke føttene nærmere gulvet ved å bruke riktig form.
   • Viktigst, ikke glem å puste! Mange fryser opp når de gjør denne øvelsen.
5. 5 Sakte ned hvis denne øvelsen er for lett. For enda mer trening, kan du løfte de rettet bena helt opp på en teller på ti, og deretter senke dem ned mens du teller til ti igjen. Dette vil definitivt gi mage en flott trening, men det er litt mer av en utfordring.
   • For ennå en annen utfordring, kan du også øve på å heve føttene ca 20%, holde i ett sekund, heve dem 20% mer, holde i ett sekund og fortsette dette til du får dem så høyt som de trenger å være. Du kan senke dem i trinn på samme måte.
6. 6 Gjenta 3 sett med 10-20 benheiser. Start med 3 sett med 10 og bygg deg opp til 3 sett med 20. EKSPERTTIPS

   Danny Gordon

   Certified Fitness Coach Danny Gordon er en American College of Sports Medicine (ACSM) sertifisert personlig trener og eier av The Body Studio for Fitness, et treningsstudio med base i San Francisco Bay Area. Med over 20 års fysisk trening og lærerfaring har han fokusert studioet sitt på semi-privat personlig trening. Danny fikk sin Personal Trainer Certification fra California State University, East Bay og American College of Sports Medicine (ACSM). Danny Gordon
   Sertifisert treningscoach

   Visste du? Målet er å spise mer magert protein og mye grønnsaker og fullkorn, og prøv å få i 30 minutter med lett kardio om dagen. Dette vil senke kroppsfettprosenten din og gi beinmuskulaturen mer definisjon.

   
   
   Annonse

Metode 2 av 4: Gjør sideløft

1. en Legg deg på siden med hodet hvilt på hånden over albuen. Legg deg på den ene siden og stikk hodet og nakken opp med albuen. Se rett foran deg. Ved å bruke albuen for å støtte hodet vil du forhindre at du tøyer nakken.
   • Hold den andre armen foran deg med håndflaten ned.
2. 2 Løft toppbenet sakte så høyt som det går. Benet skal gå opp minst en eller to fot. Du kan holde frihånden enten på hoften eller på gulvet foran deg for litt ekstra støtte. Fortsett å se rett foran deg i stedet for å se opp på beinet.
   • Forsikre deg om at du holder hoftene stablet og torsoen i ro.
3. 3 Senk benet forsiktig. Hold kroppen din i samme stilling bortsett fra benet, og senk den sakte til den møter det andre benet. Husk å holde ryggraden rett og unngå å grotte fremover når du løfter benet.
   • For mer utfordring, senk den, men hold den omtrent en tomme unna bunnen av benet for å føle deg ekstra brent i siden.
4. 4 Gjør 15 reps på denne siden og gjenta på den andre siden. Når du er ferdig med det ene benet, er det bare å gå over på den andre siden og albuen og gjenta det du gjorde med den andre siden.
   • Dette er en flott benøvelse for sidekroppen. Det er også en flott trening for å forbedre utseendet på rumpa! De fleste benheiser er fokusert på å trene fremkroppen, så dette er en fin måte å få den hele kroppen på!
   Annonse

Metode 3 av 4: Gjør hengende benheiser

1. en Heng fra en bar med armene. Hold hendene / armene litt mer enn skulderbredden fra hverandre. Få et godt grep om stangen og se rett foran deg for å unngå å anstrenge deg i nakken. Hold kroppen din stille og jevn, med føttene sammen. Fingertuppene skal vende bort fra deg.
   • Hvis du er på et treningsstudio, kan baren ha ekstra håndtak for å støtte hendene dine.
2. 2 Løft bena til de er vinkelrett på kroppen din. Hold tærne spisse mens du gjør dette. Du kan kanskje ikke få dem så høyt som du vil at de skal være i begynnelsen. Hold ryggen rett og unngå fristelsen til å bøye deg eller krølle deg inn mot bena.
3. 3 Senk beina sakte. Når beina har nådd maksimal høyde og du føler at den sakte brenner i kjernen, senk dem forsiktig ned. Prøv å gå så sakte du kan for å jobbe musklene enda hardere.
   • Forsikre deg om at du senker beina sakte slik at du gjør jobben i stedet for å stole på fremdriften i beina dine.
4. 4 Gjenta 3 sett med 10 hengende benheiser. Når du blir mer komfortabel, kan du øke til 3 sett med 20 hengende benheiser.
   • Den hengende variasjonen av benløftingsøvelsen er bedre for personer med ryggproblemer fordi den ikke legger like mye press på ryggen som når du gjør dem liggende.
5. 5 Gjør det lettere hvis du trenger det. Hvis disse benløftene er for utfordrende, kan du løfte bena med bøyde knær i stedet. For denne variasjonen av øvelsen, bøy knærne og hold bena sammen mens du løfter knærne så høyt som mulig, nesten helt opp til brystet. Senk deretter bena og start på nytt. Denne øvelsen er litt mindre anstrengende for magemusklene. Annonse

Metode 4 av 4: Å gjøre benheiser med en ball

1. en Ligg flatt på bakken. Legg deg ned med armene på sidene med beina ut foran deg. Bruk en yoga eller treningsmatte for din komfort.
2. 2 Legg en ball mellom føttene og løft beina opp. Å bruke en trenings- eller medisinball kan gi litt ekstra motstand til treningen og vil gjøre den enda mer utfordrende. Bare plasser vekten mellom føttene, få et godt grep om den, og begynn deretter å løfte beina til de er vinkelrett på resten av kroppen din. Dette er den vertikale benløfteren med en ekstra vekt.
3. 3 Senk bena så sakte som mulig. Jo tregere du går, jo mer motstår du tyngdekraften og tvinger musklene dine til å opprettholde kontrollen. Dette er en flott trening for magemusklene, selv om det kan ta litt mer innsats enn vanlige benløftere.
4. 4 Gjør 3 sett med 5-10 benheiser med en ball. Siden disse øvelsene er litt vanskeligere, bør du starte med å gjøre færre av dem til du føler deg klar for mer. Deretter kan du gå til å gjøre 3 sett med 10-20 benheiser med ekstra vekt.
5. 5 Legg til en ekstra utfordring. Hvis du liker å løfte ballen med føttene, kan du løfte beina med ballen i dem mens du strekker deg mot ballen med armene.
   • Løft armene og bena opp samtidig, slik at du kan ta tak i ballen i hendene og deretter flytte den helt opp bak hodet. Løft deretter armene og beina opp på samme måte igjen, og flytt vekten mellom armene og bena.
   • Flytt vekten ned til gulvet med føttene og løft dem opp igjen for å overføre vekten til armene igjen. Denne avanserte benløfteren vil helt sikkert få magesekken - og armene - til å svi.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Vil dette påvirke høyden min? Nei. Det går rykter om at det kan, men de er ikke sanne.
• Spørsmål Hvilket ben virker på venstre underliv? Venstre ben.
• Spørsmål Er det nyttig for en 13 år gammel jente i flat mage? Mens enhver trening vil bidra til å miste overflødig fett, fungerer benløftere og styrker benmuskulaturen. Hvis du vil gå ned i vekt rundt magen, bør du gjøre mer kardio og abs. Det kan også være lurt å tilpasse sunnere matvaner, hvis du ikke allerede har gjort det.
• Spørsmål Skal ryggen min være helt flat eller svakt buet? Det er ideelt å ha ryggen helt flat ettersom det fungerer bedre magemusklene. Hvis du kurver ryggen litt, er dette greit, men det vil ikke være like bra for magemusklene. Det kan også øke sjansene for smerter i korsryggen under benløft.
• Spørsmål Vil sideløftene fungere i indre lårmusklene? Sidebenløftninger fokuserer mest på lateral gluteus muskulatur, men ja, det vil også aktivere de indre lårmusklene. Du bør også innlemme sidebenker hvis du vil fokusere på den delen av muskulaturen.
• Spørsmål Hvordan kommer jeg til 200 på kort tid? Start med å gjøre så mange du kan. Tren hver annen dag, og gi beinmuskulaturen en pause mellom treningsøktene. Øk antall benheiser du gjør med hver økt med 10-20.
• Spørsmål Hva er sidebenker? Tom de backer Toppsvarer Plasser kroppen din på en benkoppstilling i en vinkel, lås føttene i fotstøtten. I stedet for å vende mot gulvet eller taket, peker du enten skulderen mot gulvet. Overkroppen er fri til å bevege seg, så gjør det. Flytt overkroppen til venstre og høyre, dvs. mot og bort fra gulvet. Tenk deg at du er festet i hoftene til bilens frontrute og tørker av vinduet med brystet eller ryggen.
• Spørsmål Vil det å gjøre en motorsykkel gjøre underbena sterkere? Agon Abdurahmani En av de viktigste funksjonene til en treningssykkel er å hjelpe deg med å forbrenne kalorier, men alt som tråkker vil også hjelpe deg med å bygge noen muskler. Blant musklene som vil trene, er quadriceps i lårene, hamstrings på baksiden av overbena, leggmuskulaturen og magemusklene.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Ro deg ned. Å prøve å gjøre for mange heiser før du er klar, eller starte på avanserte heiser med en tung medisinball, kan skade musklene og gjøre det vanskeligere for deg å fortsette å trene i fremtiden.
• Hvis du legger til en medisinball i treningen, begynner du med en mindre utstyrskule, for eksempel en som veier 3 kg. Gå videre med å løfte litt tyngre utstyr, for eksempel en 5 kilo ball.

Annonse

Advarsler

• Hvis du begynner å bli svimmel eller svimmel, må du slutte å trene og konsultere medisinsk hjelp. Hvis du fortsetter å bli svimmel, ikke vær redd for å oppsøke lege.
• Når du legger til en medisinball i treningen, må du være sikker på at du kan holde den fast mellom bena. Å få det til å falle på kroppen din er smertefullt.

Annonse