Hvordan gjøre triceps tilbakeslag

Triceps-tilbakeslag er en enkel og allsidig vekttreningsøvelse som blir stadig mer populær. Ikke bare isolerer triceps-tilbakeslag treningene dine, men de hjelper deg med å jobbe relaterte muskelgrupper og styrke kjernen din. Tricep-tilbakeslag gir imidlertid noen utfordringer for nybegynneren. Heldigvis, ved å forberede deg riktig, utføre bevegelser riktig og integrere den i din generelle rutine, vil du kunne mestre triceps-tilbakeslag.

Fremgangsmåte

Del en av 3: Utfører tilbakeslag med vekter

1. en Hold manualen med den valgte hånden. Før du begynner, velg en hånd du vil begynne med. Etter å ha valgt den, ta opp manualen. Dette er viktig, siden denne metoden for å utføre triceps-tilbakeslag fungerer bare en arm av gangen.
   • Begynn med den sterke hånden din, slik at du tryggere kan fullføre bevegelsen.
   • Husk at du bytter hender på slutten av settet.
   • Ta tak i vekten godt, men ikke for stramt.
   • Vurder å bruke hansker, hvis du foretrekker det.
2. 2 Stå i en delt holdning med ett ben fremover. Etter å ha hentet manualen, må du plassere deg selv i en ordentlig holdning før du begynner bevegelsen.
   • Det fremre beinet skal være det motsatte av hånden du holder manualen med.
   • Forsikre deg om at begge føttene ligger godt på gulvet.
   • Bruk kjernen din til å spenne deg selv.
   • Plasser samme sidehånd på fremre ben (høyre hånd på høyre ben).
3. 3 Len deg fremover mens du reiser deg. Ved å lene deg frem, plasserer du kroppen din for maksimal effektivitet mens du arbeider med triceps. Dette er viktig fordi det virker triceps mot tyngdekraften.
   • Hengsel fremover i hoftene.
   • Forsikre deg om at det meste av vekten blir overført til fremre ben.
   • Beveg skuldrene ned og tilbake.
   • Juster hodet og ryggraden.
   • Hold denne stillingen gjennom hele øvelsen.
   • Du kan også fullføre denne øvelsen mens du lener deg med ett kne på en benk med samme sidehånd foran på benken.
4. 4 Bøy albuen. Ta armen som holder vekten og bøy den ved albuen. Denne bevegelsen vil plassere deg til å starte triceps-tilbakeslaget. Husk å:
   • Hold overarmen slik at den er parallell med torsoen.
   • Forsikre deg om at underarmen er loddrett med gulvet.
   • Beveg den sakte og fast.
5. 5 Hold overarmen stille og løft underarmen i en bue. Ved å løfte underarmen din tilbake i en buet bevegelse, vil du gjøre den grunnleggende bevegelsen til triceps-tilbakeslaget. Denne bevegelsen er egentlig halvparten av den totale bevegelsen.
   • Puste ut.
   • Skyv underarmene tilbake for å rette armen langs siden av torsoen.
   • Forsikre deg om at armen nesten låses når du tar den tilbake.
6. 6 Flytt underarmen fremover. Sving på albuen, hold overarmen stille mens underarmen senker seg sakte til startposisjonen, og bringer manualen tilbake mot skulderen. Dette er viktig fordi den andre bevegelsen vil føre armen tilbake til utgangsposisjonen, slik at du kan fullføre en ny repetisjon.
   • Pust inn.
   • Hold kjernen stasjonær.
   • Overarmen din skal være stasjonær og holdes nær kroppen din.
   Annonse

Del 2 av 3: Prøver tilbakeslagsvariasjoner

1. en Bruk motstandsbånd. Motstandsbånd er en fin måte å gjøre triceps-tilbakeslag uten vekter på. Til syvende og sist vil motstandsbåndet stå i vekt og tillate deg å gjøre triceps-tilbakeslag normalt.
   • Stå i den ene enden av motstandsbåndet med begge føttene.
   • Hold den andre enden av båndet i den ene hånden.
   • Gjør bevegelsene til triceps-tilbakeslagene som om du hadde vekt i hånden.
2. 2 Knel på en vektbenk. En annen variant av triceps-tilbakeslagene er å knele på en vektbenk - eller lignende møbler - i stedet for å stå. Slik gjør du knelende triceps-tilbakeslag:
   • Knel ned på benken med ett kne (hva ville være ditt fremre kne).
   • Hold den andre foten på bakken.
   • Bruk den ene hånden til å gripe foran benken og støtte deg selv.
   • Gjør bevegelsene til triceps-tilbakeslagene som om du sto.
3. 3 Roter håndleddene. Du kan også endre den vanlige triceps-tilbakeslaget ved å vri håndleddene på slutten av bevegelsen slik at håndflatene vender oppover. Dette vil gi håndleddene en strekk og intensivere bevegelsen.
   • For å gjøre dette, når dumbbell møter hoften din, vri håndflaten oppover for å møte taket.
   Annonse

Del 3 av 3: Bruke tilbakeslag effektivt

1. en Bestem deg for antall repetisjoner og sett. Etter å ha mestret triceps-tilbakeslagene, må du bestemme hvor mange repetisjoner du vil gjøre når du jobber med triceps. Til slutt må du velge en rekke representanter som vil hjelpe deg mot målet ditt, men ikke overforlenge deg.
   • Gjør tre sett med triceps-tilbakeslag per treningsøkt
   • Start med et lavere antall reps til du er komfortabel med bevegelsen og vekten du bruker. Start for eksempel med å gjøre 3 reps for det første settet, 4 reps for det andre settet og 5 reps for det siste settet.
   • Øk antall repetisjoner per sett når du blir tryggere. For eksempel, hold ditt første sett som 3 reps, øk det andre til 5 reps, og det tredje til 7 reps.
   • Etter at du er helt komfortabel med bevegelsen, sett deg ned på 3 sett med 8 repetisjoner.
2. 2 Velg andre øvelser for å komplimentere triceps-tilbakeslaget. Triceps-tilbakeslag er bare en øvelse som skal brukes sammen med andre bevegelser som arbeider armene dine. Noen andre øvelser inkluderer:
   • Den vekslende bicep-krøllen.
   • Håndleddet krølles opp.
   • Håndleddet krøller seg.
3. 3 Lag en treningsplan. Triceps-tilbakeslag er bare et element i det som skal være et balansert treningsregime som er rettet mot å forbedre din generelle kroppsbygning. Til slutt må du designe en ukesplan der du arbeider med kondisjonstrening og alle større muskelgrupper. Et eksempel kan være følgende:
   • Tren på brystet og triceps på søndag. Komplett triceps-tilbakeslag og bicep-krøller her.
   • Tren på skuldrene og magen på mandag. Gjør noen skulderpresser og knaser.
   • Hvil på tirsdag.
   • Komplette benøvelser på onsdag. Tenk på å gjøre benpress eller benkrøller.
   • Trener rygg og biceps på torsdag. Prøv å hente på skuldrene eller bruk en romaskin.
   • Hvil på fredag.
   • Gjør litt kardio på lørdag. Tenk på løping, svømming eller sykling.
4. 4 Forstå sikkerhet når du gjør triceps-tilbakeslag. Selv om triceps-tilbakeslag er relativt enkle, bør du informere deg om vanlige farer forbundet med øvelsen. Uten å vite om vanlige problemer, kan du skade deg selv.
   • Unngå å bruke for mye vekt. Ikke bruk mer vekt enn du er komfortabel. For eksempel, bør du starte med vekt som ikke belastes deg, for eksempel 5, 10 eller 15 kg. (2,27, 4,54 eller 6,8 kg.).
   • Ikke bare triceps-tilbakeslag. Triceps-øvelser bør fullføres i forbindelse med andre bevegelser som hjelper deg med å trene nærliggende muskelgrupper. Vurder å gjøre sammensatte bevegelser som markløft eller benkpress for å jobbe i nærheten av muskler.
   • Den vanligste skaden assosiert med triceps-tilbakeslag er rotator mansjettproblemer. Rotator mansjetten er plassert der armen kobles til skulderen. Hvis du har smerter i dette området, må du avslutte øvelsen og oppsøke lege.
   • Vet at det er kritikk av triceps-tilbakeslag. Noen eksperter hevder at øvelsen ikke lar deg utnytte nok vekt på muskelen din, noe som gjør den til en ineffektiv trening. Andre eksperter hevder at det legger potensielt skadelig stress på skulderen din.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse