Hvordan Front Squat

Front squat er en øvelse som gir en intens trening for underkroppen. Nesten alle kan se noen helsemessige fordeler av å gjøre front squats, og øvelsen i seg selv er overraskende lett å lære. Du begynner med å sette en stolpe foran skuldrene. Med hodet fremover og grepet etablert, bøy knærne og gå nedover. Stopp når lårene er parallelle med gulvet, og skyv dem oppover. Tilpass hukingsrutinen din ved å justere vekter, reps og grepstil.

Fremgangsmåte

Del en av 3: Sette opp baren din

1. en Last stangen med vekter. Start lett med liten eller ingen vekt hvis du er nybegynner. Den riktige teknikken må læres først før du går videre til å løfte den platelastede stangen. Når du er klar, velg plater i riktig vekt og skyv dem på stangen. Hver side av stangen skal inneholde like mye vekt, som vil bidra til å holde den balansert. Plasser de største, tyngste platene nærmest innsiden av stangen og de minste, letteste på utsiden.
   • Ikke overdriv det med for mye vekt når du lærer denne øvelsen. Det er viktigere å jobbe med formen din enn å løfte de tyngste vektene.
2. 2 Stå inne i knebøy. Sett stangen slik at pinnene som holder den oppe, er omtrent på brysthøyde. Når du går opp rett ved siden av stangen som sitter på stativet, bør den treffe deg et sted mellom midtre bryst og armhuler.
   • Den tryggeste måten å utføre en knebøy foran er å bruke en knebøy. Dette stativet har hakk som gjør at du kan sette baren tilbake midt på treningen uten at den faller på deg. Hvis du ikke har et knebøy, må du bruke manualer eller løfte stangen til skuldrene med et 'heng rent' trekk.
3. 3 Plasser deg under stangen. Gå under stangen og plasser deg direkte i midten av den, slik at vekten holder seg balansert. Beveg deg slik at stangen hviler lett på kragebeinet og over den fremre delen av skuldermuskulaturen (deltoider foran). Det skal ikke være langt nok tilbake til å berøre nakken.
   • For å kontrollere at stangen er i riktig posisjon, prøv å rette armene ut rett foran deg. Hvis du kan gjøre dette og baren holder seg på plass, er du god. Hvis armene er vinklet, kan du prøve å justere stangen høyere opp på skuldrene.
   • Du må bøye knærne og hakke deg litt ned for å plassere deg under stangen på et stativ. Dette vil legge noe press på bena, så ikke start heisen hvis du allerede er lei av å bøye og jobbe med posisjonering.
   Annonse

Del 2 av 3: Etablere grepet ditt

1. en Juster grepet. Det er to ganger du kan justere grepet mens du utfører en knebøy foran. Den første er når du først tar tak i baren og plasserer deg under den. Det andre er etter at du har reist deg og trukket stangen bort, men før du har begynt å hakke deg ned. Det er tre primære grepstiler du må velge mellom: rengjør, kryss og kryss med stropper.
   • Det er best å ikke skifte grep midt på øvelsen, da dette øker sjansene for å slippe baren og muligens bli skadet. Imidlertid, hvis grepet ditt begynner å mislykkes under øvelsen, kan du prøve å gå fremover og slippe stangen tilbake på stativet.
   • Når du vurderer hvilket grep du skal bruke, må du minne deg på at hendene bare er der for å gi stabilitet og balansere stangen. De skal ikke løfte, kjernen din er ansvarlig for det.
2. 2 Ta et rent grep. Dette er posisjonen for grep for den fremre knebøyen. Sett fingertuppene rett under stangen rett utenfor der den etterlater skuldrene. Du kan la alle eller bare noen få fingertupper være i den posisjonen mens du fortsetter. Deretter skyver du albuene oppover til bicepsene dine løper parallelt med gulvet. Kontroller at begge armene speiler hverandre.
   • Når du har fått albuene låst på plass, er dette et godt tidspunkt å eksperimentere med om du skal holde fingrene dine på stangen eller bare to eller tre. De fleste synes det er noe ubehagelig å opprettholde kontakten med alle fingrene, spesielt da de ikke brukes til faktisk løfting. Tommelen og rosa fingre er vanligvis de som løsner.
   • Hvis du har håndledd eller skulder, kan det være lurt å vurdere å bruke kryssgrepet i stedet. Det rene grepet plasserer håndleddet i en merkelig vinkel som kan være plagsom for tidligere skader.
3. 3 Gå for et kryssgrep hvis du har begrensninger på håndleddet. Kryss armene foran brystet. Plasser stangen over skuldrene, som vanlig. Ta tak i toppen av stangen med hendene som nå hviler på dine motstående skuldre. Stram håndtaket og skyv albuene mot taket. Armene dine skal være rett frem og parallelle med gulvet.
   • Dette grepet har fordelen av å være lettere for alle med smerter i håndleddet. Men det kan føles litt vaklende til du blir vant til den kryssarmede stillingen.
4. 4 Prøv et kryssgrep med stropper hvis du vil ha ekstra støtte. Fysioterapeuter bruker dette grepet for klienter som ønsker utfordringen med å gjøre en front squat uten vanskelig grep. Få to løftestropper og plasser dem rundt stangen med omtrent skulderbredde. Ta tak i hver stropp rett opp mot stangen og juster hendene i et rent grep. Løft deretter som vanlig.
   • Når du utfører dette grepet, må du sørge for at du har sikret løftestroppene ordentlig, da de vil overføre vekten av stangen til deg. Og bruk bare stropper som er designet for vektløfting. Hvis du trenger å bruke stropper, kan vekten du løfter være for tung for deg. For å unngå skader må du alltid få en-til-en-instruksjon fra en sertifisert personlig trener om å bruke stropper.
   Annonse

Del 3 av 3: Fullføre en Front Squat

1. en Løft stangen av stativet. Med stangen over skuldrene og grepet sikkert, bøy med bena og skyv oppover. Rett ryggraden litt og ta ett eller to skritt bakover og vekk fra stativet. Sørg for å holde jevn pust gjennom hele dette stadiet.
2. 2 Juster fotposisjonen. Ta et raskt blikk nedover på føttene. Sjekk at de er rundt skulderbredde fra hverandre. Tærne skal være vinklet 10 til 15 grader utover. Hvis du føler deg for spredt, kan du prøve å flytte beina nærmere hoftebredden og legge i noen få grader til tærne. Fortsett å tilpasse deg til du føler deg komfortabel.
   • Dette er en annen grunn til at det er bra å starte med et veldig lett løft. Det gir deg muligheten til å bevege deg litt og finne ut hvilke kroppsposisjoner som fungerer best for deg.
3. 3 Bøy og knebøy nedover. Bøy knærne sakte, og sørg for å holde ryggen rett. Fortsett å bevege deg nedover til lårene dine er nesten parallelle med gulvet. Lårene og leggene vil gjøre en vinkel i underkant av 90 grader. Hvis du ikke kan gå så dypt, er det også greit. Bare fortsett å øve så får du det du trenger ut av treningen.
   • Når du er nede i laveste posisjon, må du kontrollere at knærne ikke går forbi tærne. Hvis de er det, stram holdningen litt, da dette kan legge for mye press på kneområdet.
4. 4 Hold hodet og albuene oppe og magen stram for å beskytte ryggen. Bortsett fra noen få hurtige blikk nedover for å sjekke posisjoneringen din, bør hodet hele tiden være oppover. Prøv å finne et sted på tvers av rommet og fokuser på det. Albuen din må også holde seg oppreist, og stikke ut parallelt med gulvet og rett foran deg.
   • Det er veldig fristende å slippe albuene i bunnen av heisen, forhindre dette ved å gi dem en rask bøyning oppover. Noen løftere foreslår også å forestille seg at en dukketeater holder strenger festet til albuene og trekker dem oppover gjennom hele øvelsen.
5. 5 Skyv oppover i bunnen. Når du når bunnposisjonen, bøy kjernen og glutene og kjør deg tilbake i oppreist stilling. Sørg for å holde hælene på gulvet for å opprettholde balansen. Hvis du trenger å stoppe halvveis, gå videre og ta en rask pause før du skyver igjen.
   • Når du går opp, vil du sannsynligvis føle noe press på den midtre delen av føttene. Dette er fordi disse flekkene skal bære mesteparten av vekten din.
6. 6 Gjenta for antall reps. Når du er tilbake i den opprinnelige stillingen, starter prosessen på nytt. Ta noen pust og begynn å falle ned i den nedre stillingen igjen. Fortsett å gjøre dette til reps er fullført. Mange liker å starte med mellom 5-10 reps av full squats.
   • Når du jobber gjennom repsene dine, må du være oppmerksom på hvordan kroppen din føles. Fullfør aldri et sett hvis du har vondt eller hvis du føler at det oppstår en skade.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Vurder å kjøpe et par løftesko du kan bruke mens du gjør knebøy foran. Disse skoene gir mer støtte for mellomfoten og anklene.

Annonse

Advarsler

• Front knebøy er en alvorlig øvelse som kan forårsake skade hvis den ikke utføres riktig. Søk hjelp fra en trener hvis du vil ha litt ekstra hjelp til å få skjemaet ned.

Annonse