Hvordan få muskler uten vekter

Du kan prøve andre alternativer for å bygge muskler. For eksempel kan kroppsvektøvelser være en effektiv måte å styrke musklene dine, spesielt hvis du er nybegynner. Hvis du bare ikke vil kjøpe vekter eller gå på treningsstudio, kan du også erstatte husholdningsartikler med standardvekter i vekttreningsøvelsene dine. Vektøvelser er imidlertid ikke den eneste måten å samle seg på. Å gjøre plyometriske og calisthenic øvelser over tid kan også hjelpe deg med å skape muskler.

Metode en av 4: Gjør kroppsvekt øvelser

en Tren en rutine som roterer blant styrketreningsøvelser. Når du ikke bruker vekter, blir kroppen din den 'vekten' du bruker til å bygge muskler. For eksempel bruker en pushup, der du skyver kroppen din fra gulvet, kroppens vekt for å bygge muskler. Du kan imidlertid ikke bare holde deg til en øvelse. Du må rotere gjennom øvelser for å bygge opp muskler over hele kroppen.
- Prøv øvelser som knebøy, push-ups for håndstand, pull-ups, dips og kroppsrader.
- Du kan også prøve ting som sit-ups og 1-armede håndstander opp mot en vegg for å få balanse.
- Det kan hjelpe å rotere gjennom typer øvelser. For eksempel, på første runde, gjør kroppsvekt knebøy, standard pushups, vekslende lunger og sideplanker. På neste runde kan du prøve knebøyhopp, pause pushups, split-knebøy og frontplanker.
2 Veksle mellom lemmer. Mange øvelser krever at du bruker begge armer eller begge bena samtidig. Imidlertid, hvis du bare bruker 1 om gangen, jobber du musklene i den lemmen hardere, og hjelper deg med å bygge opp muskler. Alterner hvilken lem du bruker på øvelser som bruker begge deler, for eksempel å gjøre pushups med bare venstre arm og deretter bare høyre arm.
- For å blande ting sammen, prøv å skyve opp med føttene tett sammen. Hvis det er enkelt for deg, kan du prøve å løfte en fot fra gulvet for pushups. Alterner slik at du utfører øvelsen likt på hvert ben.
- Hvis du prøver enarms pushups, kan du prøve å holde den andre armen bak ryggen. Hvis du er klar for en ekstra utfordring, legg frihånden fremover eller ut til siden. Igjen, utfør alle ensidige øvelser likt. Det er mange måter å variere pushups for å øke vanskeligheten.
3 Øk vanskeligheten. Når du gjør en kroppsvektstrening, press til du ikke kan gjøre en annen rep. Men når du er i stand til å gjøre 15 reps hver gang, er det på tide å gå opp til en vanskeligere øvelse. Vanskeligere øvelser utfordrer musklene dine mer enn å gjenta en mindre vanskelig øvelse om og om igjen.
- For eksempel, kanskje du begynner å gjøre vegg-pushups fordi du ikke er helt klar for push-ups på gulvet. Når du har fått tak i dem, kan du prøve å gjøre pushups fra knærne, og til slutt gå videre til typiske pushups.
- Når det virker enkelt, kan du prøve pushups med en arm eller fot hevet for å øke vanskeligheten.
4 Trening minst 3 ganger i uken. Hvis du vil bygge muskler, kan du prøve å sette en tidsplan for trening mandag, onsdag og fredag. Når du gjør øvelser, må du sikte på 5 til 12 reps per sett for å bygge muskler. Målet er å jobbe gjennom hver øvelse til du bare mangler det mest du kan gi. Du vil ikke gå helt ut fordi det kan skade musklene dine. Imidlertid vil du presse deg selv hver gang.
- Du kan prøve å rotere gjennom de 4 øvelsestypene tre ganger, så du treffer 12 forskjellige øvelser. Gjør hver øvelse i 30 sekunder hver og hvil deretter i 30 sekunder. Gjør alle de 12 øvelsene igjen, og gjenta 3 til 5 ganger.
- Endre hastigheten på en øvelse for å jobbe musklene dine på en annen måte. For eksempel, utfør en knebøy ved å senke deg sakte for en telling på 6 og deretter sprenge opp til å stå. Eksplosive muskelsammentrekninger fungerer kroppen din annerledes enn langsomme og jevne bevegelser. Dette er en fin måte å legge til variasjon og intensitet i treningen.
- Kroppsvektøvelser kan komme deg langt, men du kan til slutt trenge å begynne å bruke vekter slik at treningsøktene dine blir mer utfordrende.
Annonse

Metode 2 av 4: Bygge muskler gjennom kardiovaskulær trening

en Stram kjernen din. Når du gjør kardiovaskulær trening, må du sørge for å stramme kjernemuskulaturen, som om du spenner deg for et slag. Det vil hjelpe deg å styrke muskler gjennom hele kjernen. Dette vil bidra til å bygge muskelfibre for utholdenhet.
2 Løp deg til muskler. Du trenger ikke å løfte vekter for å få muskler. For eksempel kan gå eller løpe hver dag hjelpe deg med å bygge muskler i bena, kjernen og armene. Det kan også forbrenne fett for å gjøre musklene dine mer synlige.
- Start med økter som er 30 til 45 minutter lange 3 til 5 ganger i uken. Alterner mellom raskere og langsommere, lengre løp for best resultat.
3 Prøv å svømme. Svømming er en flott trening i hele kroppen, så du vil få litt muskler mens du gjør denne øvelsen. Prøv å svømme 30 til 45 minutter de fleste dagene i uken for å begynne å bygge muskler i hele kroppen din.
- Start saktere og bygg deg opp over tid. For eksempel kan du starte med 15-minutters økter hvis du er veldig ute av form. Legg 5 til 10 minutter til økten hver uke for å øke sakte over tid.
4 Velg andre øvelser basert på dine preferanser. De fleste utholdenhetsøvelser vil hjelpe deg med å bygge muskler. Prøv å sykle for eksempel eller gå på langrenn. Roing er også et godt valg. Tren i minst 30 minutter de fleste dagene i uken for å bidra til å bygge muskler og utholdenhet. Annonse

Metode 3 av 4: Erstatte vekter for andre ting

en Fyll beholdere med væsker. Væsker er relativt tunge, så du kan bruke hva som helst med væske for en vekt. For eksempel kan du bruke melkekanne fylt med vann, vaskemiddelflasker eller vannflasker som vekter under treningen.
2 Løft med barna dine. En dum og morsom måte å legge vekt på treningsøktene dine på er å gå rundt med barna mens du trener. Hvis du for eksempel gjør knebøy, gi barnet ditt en piggy-back-tur mens du gjør det. Sørg selvfølgelig for at du er trygg og har et godt grep om barnet ditt. Barnet ditt vil elske det! Du kan til og med gjøre pushups med barnet ditt på ryggen.
3 Plukk litt hermetikk. Du kan også bruke en boks med mat til vektløfting. Bare ta en boks i hver hånd og fortsett med øvelsene dine som du vanligvis gjør. Disse kan legge til et pund eller 2 til styrketreningen din.
4 Ta på deg vektede klær. En annen måte å øke vekten din på er å bruke vektede klær. For eksempel kan du bruke vektede vester, en ryggsekk fylt med poteter eller vektede ankelstropper. Den ekstra vekten gir mer motstand, og hjelper deg med å bygge muskler. Annonse

Metode 4 av 4: Gjør livsstilsendringer

en Øk mengden (sunne) matvarer du spiser. Det er vanskelig å bygge muskler uten å legge til flere kalorier i kostholdet ditt. I stedet for å konsumere overflødig kalorier, vil du prøve å spise mer protein og grønnsaker. Det kan også være nyttig å bytte fra raffinerte karbohydrater til enkle, for eksempel frukt.
2 Sov deg til muskler. Forsikre deg om at du får 8 til 10 timers søvn hver natt. Søvn hjelper til med muskelgjenoppretting, og det gir deg energi til kraft gjennom øvelsene dine. Prøv å spise rett før du legger deg, for å oppmuntre til muskelvekst.
3 Drikk minst 8 til 12 kopper (1,9 til 2,8 l) vann om dagen. Vann er viktig for musklene. Det lar deg bevege og bøye musklene dine, og det fører nødvendige næringsstoffer til musklene dine. Du bør drikke minst 8 til 12 kopper (1,9 til 2,8 l) vann om dagen, men du vil sannsynligvis trenge mer hvis du trener regelmessig eller lever i et tørt eller varmt klima. Annonse

Eksempeløvelser

Kroppsvekt Treningsrutine for å få muskler Kardioøvelsesrutine for å få muskler

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

Spørsmål Hjelper push ups med å bygge muskler?wikiHow Staff Editor
Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Svar Ja, du vil bygge muskler ved å gjøre push ups. For å fortsette å få muskler må du imidlertid gjøre vanskeligere push-up variasjoner, eller generelt vil du ønske å gjøre forskjellige andre øvelser for å engasjere dine andre muskelgrupper også.
Spørsmål Hva er de beste kroppsvektøvelsene?wikiHow Staff Editor
Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Answer Hvis du nettopp er i gang med kroppsvektøvelser, kan du prøve knebøy og se om du kan jobbe deg opp til en enbent knebøy (også kjent som en pistolknebøy), det kan ta litt tid. Pull ups, dips, push ups og rader er fire viktige øvelser som til sammen dekker mye av overkroppsmuskulaturen. Prøv planker, omvendte planker og andre plankevariasjoner for abdominal arbeid. Hvis du kan gjøre alle disse øvelsene bra, bør du se på å lære mer avanserte teknikker, for eksempel push-ups for håndstand.
Spørsmål Kan du bygge muskelmasse med kroppsvektøvelser?wikiHow Staff Editor
Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Staff Ja, absolutt, men tilnærmingen er litt annerledes. I stedet for bare å legge på deg mer vekt når du utvikler deg, må du gå til en vanskeligere trening som krever mer muskelstyrke når du gjør kroppsvektøvelser. Du kan slå opp gradvis vanskeligere øvelser for forskjellige muskelgrupper og starte på den vanskeligste øvelsen du fremdeles kan gjøre med god form. Disse øvelsene har også fordelen at de pleier å jobbe flere muskler samtidig enn å gjøre sammenlignbare øvelser med vekter.
Spørsmål Hva heter det når du trener uten vekter?wikiHow Staff Editor
Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Answer Vanligvis vil du bare kalle dette kroppsvektøvelser, men du kan også kalle det calisthenics eller gymnastikkøvelser, avhengig av hvilken spesifikk trening du gjør. I tillegg bruker ikke mange kardioøvelser som løping, svømming eller sykling vekter.
Spørsmål Skal jeg ha en avslappingsdag der jeg ikke trener i det hele tatt? Ja, du bør ha en hviledag mellom treningsdagene til alle musklene dine tid til å komme seg og vokse. Eller hvis du jobber med et helt annet sett med muskler på alternative dager, ta minst en hviledag per uke. Du kan innlemme lett tøyning, aktiv gjenoppretting (som en moderat flyt yoga) og / eller skum som ruller på hviledager.
Spørsmål Hvor lang tid tar det vanligvis å få synlige muskler? Det avhenger av treningsplanen din og kroppstype. Det tar vanligvis noen måneder hvis du jobber hardt nok.
Spørsmål Hva er galt når musklene mine begynner å gjøre vondt? Det er sannsynlig at ingenting er galt. Muskelsår er en veldig normal del av treningen, spesielt hvis du ikke er ny på det. Hvis musklene dine har vondt utover normal sårhet, kan du ha skadet deg selv, så du bør hvile den berørte muskelen i minst 3-4 dager.
Spørsmål Kan jeg spise et høyt kalori diett mens jeg bygger muskler? Du kan, spesielt hvis du ikke har noe imot å tilsette fett med muskler.
Spørsmål Hvordan oppfyller jeg det daglige kalsiuminntaket? Mahesh umrekar Menneskekroppen trenger kalsium for å bygge og vedlikeholde sterke bein. Det er mulig å få tilstrekkelige mengder gjennom kostholdet ditt. Matvarer som inneholder den inkluderer melkeprodukter, visse bladgrønnsaker, nøtter, bønner og tofu. For å absorbere kalsium i kroppen din, bør du ha vitamin D3, som er fritt tilgjengelig fra sollys.
Spørsmål Jeg er veldig tynn fyr, så hvordan får jeg musklene til å vokse? Du må jobbe dem. Å spise et høyt proteinholdig kosthold vil også hjelpe. Dessverre har noen naturlige, slanke kropper, at de ikke kan gå opp i vekt eller muskelmasse uansett hvor mye de spiser eller trener. Bare fortsett å jobbe med det. Å se en personlig trener, lege eller ernæringsfysiolog kan også hjelpe.