Hvordan bli kvitt nervøsiteten

Nervøsitet eller angst kan være et resultat av både psykologiske og fysiologiske faktorer. Det er helt normalt å føle seg engstelig eller nervøs, men for noen mennesker er det veldig vanskelig å kontrollere bekymringene. Det er diagnostiserbare angstlidelser som kan kreve medisinering og terapi eller rådgivning, men det er mer moderate trinn og handlinger du kan ta for å lindre nervøsiteten din.

Fremgangsmåte

Metode en av 5: Håndtering av kortsiktige nerver

1. en Pust dypt. Hvis du har et stort øyeblikk som kommer, er det høyst sannsynlig at du føler deg nervøs og engstelig når det nærmer seg. Du er kanskje ikke i stand til å bli helt kvitt denne følelsen, men du kan ta skritt for åkontrollere nervøsiteten din. Dyp pusting reduserer pulsen og reduserer blodtrykket. Sett deg rett opp og pust dypt inn gjennom nesen. Legg hånden på magen slik at du kan kjenne lungene fylle seg med luft.
   • Etter å ha holdt den i noen sekunder, puster du sakte ut gjennom munnen. Gjenta dette til du føler hjertet ditt sakte og du blir mer avslappet. Prøv å rydde tankene og bare konsentrere deg om pusten din.
   • Å opprettholde en vanlig rytme når du puster teller fra en til fem mens du puster inn og deretter igjen fra en til fem når du puster ut.
2. 2 Øv og forbered deg. Hvis du har noe som en presentasjon eller et jobbintervju som gjør deg nervøs, kan trening bidra til at arrangementet virker mer kjent. La en pålitelig venn sitte gjennom presentasjonen eller stille deg vanlige intervjuspørsmål. Øvelse hjelper også hvis du planlegger å konfrontere noen om noe vanskelig.
   • Lei av at samboeren din etterlater skitne retter i vasken? Øv klagene dine privat, og adresser deretter samboeren din med tillit.
   • Det kan være vanskelig å øve på mer ustrukturerte arrangementer som fester. Fremdeles kan prosessen med å øve på noen vitser og historier bidra til å berolige nervene dine.
3. 3 Rasjonaliser frykten din. Hvis du er nervøs for et jobbintervju eller en presentasjon, kan du tenke 'hva er det verste som kan skje?' Du kan ha et intervju som går veldig galt, men egentlig er det ikke verdens ende. Det er helt normalt å være nervøs for en betydelig begivenhet i livet ditt, men husk at det er mange flere muligheter å komme, selv om det ikke føles som det den gangen.
   • Hvis du er i stand til å vedta en litt mer avrundet forståelse av disse hendelsene, kan du finne ny tillit og være i stand til å presentere deg mer vellykket.
4. 4 Ta deg tid til å visualisere. Hvis du føler at nervøsiteten samler seg, ta et øyeblikk for å prøve å visualisere noe beroligende og beroligende. Lukk øynene og forestill deg noe som får deg til å føle deg trygg. Det kan være alt fra et rolig hav, til katten din eller et lykkelig barndomsminne.
5. 5 Høre på musikk. Å lytte til litt sakte, myk musikk eller til og med noen naturlyder kan hjelpe deg med å slappe av og senke pulsen og gjøre deg generelt roligere. Å lytte til mer uptempo-musikk, og synge hjertet ditt sammen med det, kan også være katartisk. Annonse

Metode 2 av 5: Innlemme avslapningsteknikker i dagen din

1. en Øv regelmessig dyp pusting. De samme dype pusteøvelsene som du kan bruke for å roe deg ned i et stressende øyeblikk, kan innlemmes i din daglige rutine. Å gjøre regelmessig dyp pusting vil gi deg en tid satt til å slappe av. Sitt rett og fyll lungene med luft ved å puste inn gjennom både nesen og munnen. Tell opptil fem mens du puster inn. Hvis du ikke kan komme til fem først, ikke tving det.
   • Pust sakte ut, la luften forlate lungene på en langsom og kontrollert måte. Tell til fem igjen når du puster ut.
   • Gjenta dette, og du vil begynne å føle deg roligere og mer avslappet.
   • Øv denne avslappede pusten i tre til fem minutter, to eller tre ganger om dagen. Eller når du føler deg stresset og nervøs.
2. 2 Gi deg selv en massasje. Du kan bruke en tennisball til å massere skuldrene. Begynn med å pakke skuldre og nakke i et varmt håndkle i 10 minutter. Mens du har på deg det varme omslaget, lukk øynene og slapp av skulder-, nakke- og rygg- og brystmusklene. Varmen vil lette musklene dine og løsne dem. Du kan øke avslapningen ved å gi ryggen en massasje. Når du har fjernet det varme håndkleet, må du stå med deg tilbake til en vegg.
   • Plasser en tennisball eller skumrulle mellom ryggen og veggen. Skyv ballen mot veggen med ryggen, og hold den med den delen av ryggen du prøver å massere.
   • Bruk forsiktig trykk i 15 sekunder ved å lene deg inn i ballen. Slipp trykket og flytt ballen til et annet sted.
3. 3 Prøv progressiv muskelavslapping. Målet her er å systematisk spenne og deretter slappe av de forskjellige muskelgruppene dine. Å gjøre dette vil lette spenningen i musklene dine og hjelpe deg til å føle deg mer avslappet over hele kroppen din, samtidig som du kan fokusere på hver muskelgruppe etter tur. Du vil få mer bevissthet om fysiske opplevelser og gjenkjenne når du ufrivillig spenner muskler.
   • Begynn med tærne. Spenn musklene dine der i 5 sekunder, og slapp av i 30 sekunder.
   • Neste vil du spente og slappe av leggmuskulaturen. Fortsett å spenne og slappe av alle muskelgruppene en etter en mens du reiser oppover kroppen din.
   • Du kan også begynne på toppen (hodet) og jobbe deg ned til bunnen.
4. 4 Bruk autogen avslapning. Autogen avslapping kombinerer visualisering og kroppsbevissthet for å hjelpe deg med å slappe av. Det samler noen få forskjellige avslapningsteknikker til en enkelt metode. Begynn med å lukke øynene og se på en avslappende scene. Pust sakte og dypt. Når du konsentrerer deg om å puste, slapper du gradvis av forskjellige deler av kroppen din, en om gangen. Begynn med beina, fortsett deretter til armene, skuldrene og så videre.
   • Du bør føle at pulsen din bremser når du slapper av.
   • I stedet for å fokusere på et bilde, kan du prøve å gjenta avslappende ord eller uttrykk.
   • Ordet autogen refererer til noe som kommer innenfra deg.
5. 5 Meditere. Regelmessig meditasjon kan faktisk hjelpe hjernen din til å takle stress mer effektivt. Selv bare noen få minutter meditasjon hver dag kan bidra til å lette angsten din. Det er en god ting å innlemme i din daglige rutine i at du lider av nervøsitet eller angst regelmessig. For å meditere, legg bare begge føttene på gulvet og sett deg rett opp. Lukk øynene, resiter det valgte mantraet og la alle de andre tankene gli bort.
   • Når du gjentar konsentrerer du deg om pusten din med dype, langsomme rytmiske pust.
   • Prøv å legge den ene hånden på magen mens du puster inn og ut, og juster pusten din med mantra-resitasjonen.
   • Mantraet ditt kan være hva du vil. Bare hold det positivt. Prøv “Jeg har fred”.
   Annonse

Metode 3 av 5: Håndterer nervøsiteten din

1. en Ikke forvent perfeksjon. Ofte opplever folk nervøsitet og angst fordi de blir utsatt for, eller setter seg under, press for å utføre perfekt på alt de gjør. Ikke hver dag vil være perfekt. Du vil ha tilbakeslag og skuffelser. Å lære å håndtere dem vil hjelpe deg å bli sterkere og mer uavhengig.
   • Det er viktig å huske at livet ofte er komplisert og vanskelig, og noen ganger må du kunne rulle med slagene.
2. 2 Konfrontere angsten din. Prøv å finne ut årsaken til nervøsiteten din. Er du bekymret for jobben din? Kjærlighetslivet ditt? Penger? Sosialisering på en arbeidsfest? Når du har funnet kilden til nervøsiteten din, kan du jobbe med å skifte perspektiv. I stedet for å tenke 'Jobben min er ikke oppfyllende,' tenk 'Jobben min er en måte for meg å gjøre andre mer oppfylle ting i livet mitt.'
   • Hvis angsten din er knyttet til et bestemt sted, kan du gå til det stedet og konfrontere angsten på hodet. Hvis du får panikk når du kommer til en heis en dag, går du tilbake til en dagen etter.
3. 3 Utfordre tilbakevendende irrasjonelle tanker med rasjonelle. Skriv ned når noe gjør at du føler deg nervøs og hvorfor. Gå deretter gjennom dem, og begynn å utfordre dem rasjonelt. Å snakke med noen kan hjelpe, det samme kan føre journal. I stedet for å dvele ved nervøse tanker, fordriv dem ved å skrive dem ned i en journal.
   • La journalen din 'huske' dine nervøse tanker, for du kan frigjøre tankene dine til å gjøre andre ting.
   • Å føre en journal er også en god måte å spore ting som gjør deg nervøs. Å se tilbake på noe som stresset deg tidligere, men som er over nå, kan tilby noe sårt tiltrengt perspektiv.
4. 4 Fla deg selv. Kanskje nervøsiteten din stammer fra frykt for forlegenhet. Hvis det er tilfelle, så prøv å målrette deg selv på milde måter, slik at du kan bli vant til følelsen. Prøv å dele ut sitroner til fremmede uten grunn. Jo mer du utsetter deg for ubehagelige situasjoner, jo mer vil du jage frykten og angsten bort.
5. 5 Bli noen andre. Utform et alter ego, komplett med et falskt navn og bakhistorie. Bruk dette alter egoet i ukjente situasjoner eller i situasjoner med liten konsekvens. Dette lar deg bli vant til ting som småprat og uformell flørting. Selvfølgelig må du ikke under noen omstendigheter bruke alteregoet ditt i situasjoner - som jobbintervjuer eller datoer - hvor din dobbelhet kan få alvorlige konsekvenser!
   • Tenk på det som en morsom måte å bli vant til å være i situasjoner som du normalt vil synes er stressende og ikke tar det på alvor.
   Annonse

Metode 4 av 5: Ta vare på deg selv

1. en Få regelmessig mosjon. Regelmessig trening kan i stor grad redusere nervøsiteten. Det hjelper med å slappe av visse nevrotransmittere og dekker musklene dine, noe som reduserer angstnivået. Det har den ekstra fordelen av å være bra for deg, forbedre søvn og selvtillit.
   • Bare å ta en kort spasertur kan bidra til å lindre angst. Å komme seg ut i frisk luft kan også ha en forfriskende og foryngende effekt.
2. 2 Få mye søvn. For mange mennesker får for lite søvn, noe som kan føre til økt stressnivå og andre alvorlige helsemessige forhold. Når du er sliten, blir det vanskeligere å skille mellom berettiget og uberettiget nervøsitet. Gjennomsnittlig voksen person skal få mellom 7 og 9 timers søvn per natt. Vedta en vanlig søvnplan og hold deg til den.
   • For å sikre en god natts søvn, prøv en avslapningsøvelse før du legger deg. Dyp pusting, strekking og progressiv muskelavslapping kan alle hjelpe.
3. 3 Spis et sunt balansert kosthold. Et godt sunt kosthold vil bidra til å gi deg alle mineralene og næringsstoffene du trenger for å holde deg sunn og aktiv. Et dårlig kosthold kan føre til svingende blodsukkernivåer, noe som kan gi kroppslige følelser som angst. Et godt kosthold og regelmessig trening vil redusere denne risikoen.
   • Ha rikelig med komplekse karbohydrater, som brød, poteter og pasta. Men kutt ned på enkle karbohydrater, som kjeks, sjokoladebarer, chips, brus og øl.
4. 4 Begrens koffeininntaket. Kaffe har fordelene, men koffein i kaffe (for ikke å nevne andre drikker som brus og energidrikker) er et stimulerende middel som kan øke angsten. Prøv gradvis å redusere koffeininntaket. Vurder å føre koffeindagbok i noen dager for å dokumentere hvor mye du spiser og jobbe med å senke dette beløpet over noen uker.
   • Hvis du har søvnproblemer, kan det være nyttig å kutte koffein helt sent på ettermiddagen og kvelden.
   • Vurder å prøve koffeinfri te og kaffe og innlemme dem i ditt daglige inntak av te og kaffe.
   Annonse

Metode 5 av 5: Å vite når du skal søke medisinsk hjelp

1. en Evaluer nervøsiteten din. Tipsene ovenfor kan hjelpe deg med å slappe av og håndtere den daglige frykten og angsten, men hvis nervøsiteten din er kronisk og alvorlig, kan det hende du må søke hjelp fra en lege. Hvis du synes det er svært vanskelig å takle nervøsiteten din, kan du avtale en time med legen din for å snakke om det. Det er en rekke mulige diagnoser, inkludert generalisert angstlidelse og depresjon.
   • Et trekk ved generalisert angstlidelse kan oppleve intens nervøsitet når det ikke er noen åpenbar utløser.
   • Hvis nervøsiteten din har en reell innvirkning på ditt daglige liv, gå til lege.
   • Hvis du har hatt tanker om selvskading eller selvmord, kan du kontakte legen din, eller en venn eller slektning som du kan stole på med en gang.
2. 2 Vær ærlig med legen din. Det er viktig å være foran og ærlig hvis du går til legen din for å snakke om nervøsiteten din. Det kan være vanskelig å snakke om følelsene dine, men du bør gjøre ditt beste for å gi et så klart bilde som mulig og ikke utelate noe. Hun er der for å hjelpe og trenger så mye informasjon som mulig for å stille en diagnose og anbefale den beste handlingen du kan ta.
   • Tenk gjennom hva du vil si før du går. Hvis du har fulgt med på humør og ting som får deg til å bli altfor nervøs eller engstelig, kan du dele denne informasjonen med legen.
3. 3 Ikke vær redd av diagnosen. Hvis legen din forteller deg at du lider av generalisert angstlidelse eller klinisk depresjon, ikke tro at du blir kastet ut av alle andre. Det anslås at en av 25 personer i Storbritannia er rammet av generalisert angstlidelse. Snakk om hva disse diagnosene betyr med legen din.
4. 4 Snakk gjennom behandlingsmulighetene. Det er en rekke forskjellige måter å prøve å overvinne nervøsiteten din, inkludert psykologiske behandlinger og medisiner. Legen din vil også mest sannsynlig anbefale deg å trene regelmessig, spise sunt, slutte å røyke og kutte ned på alkohol og koffein.
   • Behandlingen din kan starte med en periode med selvhjelp som legen din har tilsyn med. Du kan gjøre dette alene, eller i gruppe.
   • Noen psykologiske behandlinger kan bli foreskrevet, inkludert kognitiv atferdsterapi, som er rettet mot å endre hvordan du reagerer på situasjoner.
5. 5 Forstå medisinene som kan ordineres. Hvis de første behandlingene ikke lykkes, kan legen din ordinere et legemiddel for å behandle angsten din. Sørg for å diskutere alle mulige medisiner fullt ut med legen din, inkludert potensielle bivirkninger og den første varigheten av behandlingen. Det finnes en rekke medikamenter som kan forskrives avhengig av symptomene dine. De viktigste er:
   • Selektive serotoninreopptakshemmere (SSRI). Dette er en type antidepressiv som øker serotonin i hjernen din. SSRI er vanligvis den første typen medikament du får tilbud om.
   • Serotonin- og noradrenalinopptakshemmere (SNRI). Hvis SSRI-ene ikke har hjulpet angsten din, kan legen din foreskrive deg en SNRI. Dette er et antidepressivt middel som øker mengden serotonin og noradrenalin i hjernen din.
   • Pregabalin. Du kan få forskrevet pregabalin hvis SSRI og SNRI er uegnet for deg. Dette legemidlet er et antikonvulsivt middel som vanligvis er foreskrevet for de med tilstander som epilepsi, som har vist seg å være gunstig for de som lider av angst.
   • Benzodiazepiner. Disse stoffene er beroligende midler som er svært effektive for å motvirke angst, men som bare kan tas i korte perioder. Legen din kan foreskrive et benzodiazepin i en alvorlig periode med angst som en kortvarig behandling.
   • Som med andre medisiner, følg de gitte instruksjonene nøye og hold regelmessig kontakt med legen din.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvorfor blir jeg nervøs før intervjuer? Det kan være fordi du er redd for ikke å vite svarene eller å få feil. Slutt å fokusere på nervene, ellers blir de verre. Gå gjennom svarene dine og fortell deg selv at du har gjort undersøkelsene dine. Mest av alt, fokuser på å være hyggelige og vennlige, for det er viktig når du kobler til.
• Spørsmål Hvordan kan jeg håndtere livslang angstproblemer? Hvis du ikke har gjort det ennå, ville det være bra å se en terapeut som kan hjelpe deg med å jobbe deg gjennom problemene dine. Forsikre deg om at du tar godt vare på deg selv, noe som kan ha stor innvirkning på angst og mental helse over tid. Det betyr å få 7-9 timers søvn en natt, trene regelmessig ogspise sunt. Pass på at du får i deg nok magnesium, og fyll påhjernemat. SeHvordan håndtere angstfor flere retningslinjer. Vær oppmerksom på at leger ofte er ivrige etter å foreskrive medisiner, noe som kan fungere som en rask løsning, men som vil ha bivirkninger og har en tendens til å gjøre angsten din enda verre når du slutter å ta medisinen. Angst kan nesten alltid overvinnes uten medisiner, gjennom et samlet forsøk på å endre kosthold, livsstil og tenkning. Men vær tålmodig - det tar tid å endre kjemien din.
• Spørsmål Hvordan blir jeg kvitt nervene på stedet? Pust dypt, langt. Tenk på noe positivt, noe som får deg til å føle deg lykkelig og energisk. Fokuser på den tingen og ikke vær oppmerksom på nervene dine.
• Spørsmål Hvorfor er jeg alltid nervøs før talekonkurransene mine? Hvis du står foran en mengde, kan du ha sceneskrekk, eller bare være redd for å få noe galt - som er normalt.
• Spørsmål Hvordan slutter jeg å bli nervøs og ta feil når jeg spiller badminton? Prøv å løsne kroppen din, strekke deg og slappe av før du spiller. Ha brystet opp og skuldrene tilbake mens du spiller. Det er bare et spill, så husk å ha det gøy med det.
• Spørsmål Hvordan kan jeg forhindre nervøsitet mens jeg tar en viktig test på skolen? Det beste du kan gjøre er å være forberedt. Det betyr å studere hardt lenge før du tar testen. Husk også at alle andre i rommet sannsynligvis er nervøse også, så du er ikke alene.
• Spørsmål Hvordan slutter jeg å være flau over nervøsiteten min? Husk at alle blir nervøse, selv om du ikke kan se det. Det er ingenting å skamme seg over. Bare pust dypt og prøv å slappe av.
• Spørsmål Hvordan kommer jeg meg over å være nervøs før debattkonkurransen min? Først, vet at alle er litt nervøse. Deretter prøver du å være trygg og sørge for at du prøver å motivere deg selv og overbevise deg selv om at din rett og at din mening er viktig. Hvis ting virkelig ikke går bra, kan du prøve å lytte til musikk eller bare slappe av og ikke snakke eller bevege deg i noen minutter.

Ubesvarte spørsmål

• Hvordan kan jeg bli kvitt nervøsiteten før jeg holder en tale på skolen? Svar
• Hvordan hjelper jeg panikkanfallene mine i timene? Svar
• Hvordan kan jeg slutte å være nervøs når jeg skal til tannlegen? Svar
• Hvordan blir jeg kvitt å være nervøs før skolen? Svar

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Avslappingsteknikker tar øvelse. Fortsett med det hvis en teknikk ikke fungerer med en gang.
• Hvis noen nær deg lider av nervøsitet, kan det hjelpe dem å snakke med dem om nervøsiteten og være medfølende med følelsene sine.ro deg ned.

Annonse

Advarsler

• Hvis nervøsiteten eller angsten din er alvorlig, bør du vurdere å søke hjelp fra en profesjonell.

Annonse