Når du griper tak i en gjenstand, bruker du musklene fra albuene til fingertuppene, kalt underarmen. Å øke grepstyrken kan være en god måte å feste opp håndtrykket ditt og gjøre det lettere å bære tunge laster. God grepstyrke kan også bidra til å holde armmusklene sterke og sunne. Bruk en håndtrener for å øke grepstyrken. Du kan også utføre vektøvelser med vektstenger, manualer og kettlebells. Øvelser som pull ups, bar hangs og push ups kan også øke grepsstyrken.
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Bruke en håndtrener
- en Kjøp en håndtrener i en treningsbutikk eller på nettet. Håndutøvere hjelper deg med å trene knusegrepet ditt, som er hvor sterk hånden din er når du holder eller griper gjenstander. Bygg styrke i hender, fingre, håndledd og underarmer med en håndtrener.
- Noen håndtrenere lar deg trene hver finger eller hele hånden din på en gang. Se etter en håndtrener som føles behagelig i hånden og som du kan ta godt tak i.
- Start med en lavere motstand først, for eksempel 27 kg. Deretter jobber du deg opp for mer motstand.
- 2 Klem håndtreneren fullt ut med armen rett. Ikke vri armen eller kroppen når du klemmer på treningsapparatet. Hold armen rett, med armen hevet ved siden av deg.
- Gjør denne øvelsen stående med beina litt fra hverandre eller sett deg ned med føttene på gulvet.
- Det kan være nyttig å gjøre denne øvelsen foran et speil for å sikre at skjemaet ditt er riktig.
- 3 Gjør 1-2 oppvarmingssett med 4-6 klemmer per hånd. Begynn med en lavere motstand for oppvarmingen. Dette vil bidra til å forberede musklene dine for tyngre vekt.
- 4 Utfør tunge sett, hvil mellom settene. Når du har varmet opp, øker du motstanden på håndtreneren. Gjør deretter 5-6 sett med 8-10 klemmer per hånd. La 1-2 minutter hvile mellom hvert sett.
- Legg til i klem og hold reps til settene dine for en ekstra utfordring. Klem håndutøveren og hold den lukket i 10-20 sekunder.
- 5 Gjør håndøvelser 2 til 3 ganger i uken. Start med en liten vekt og øk gradvis motstanden over tid. Når du føler at grepet blir sterkere, øker du motstanden med 2,3 til 3,2 kg om gangen. For vane å bruke håndtrener som en del av den ukentlige treningen for å øke grepstyrken. Annonse
Metode 2 av 3: Gjør vektøvelser
- en Gjør hex holder med en manual. Bruk en manual som har en sekskantformet ende. Stå med beina litt fra hverandre og armene på sidene. Ta tak i hodet på manualen med hånden, og pakk fingrene rundt hodet. Løft og hold den så den er over bakken i 30 sekunder.
- Gjenta denne øvelsen i 2-3 sett på hver hånd.
- 2 Utfør 'bondens bærer. ”Du kan bruke to manualer eller kettlebells til denne øvelsen. Stå opp med vektene i begge hender, og ta tak i dem med fingrene. Gå deretter 6,1 meter foran deg og bær vekten i hendene.
- Etter 1-2 sett, prøv å gå 12 meter foran deg i 1-2 sett i samme trening.
- 3 Prøv “klyper” med vektplater. Klemmer er en flott øvelse for å øke grepsstyrken. Bruk to vektplater som er 1,1 kg hver. Legg dem oppå hverandre og løft dem på den avrundede kanten. Ta deretter en hånd og legg den på vektplatene, klem platene sammen, løft dem opp og hold dem enten foran deg eller på sidene. Gjør dette i 30 sekunder.
- Gjenta denne øvelsen på begge hender i 2-3 sett.
- Hvis du har veldig store hender med sterke fingre, og du synes klypeøvelsen er for enkel, kan du legge til en annen vektplate og prøve å klype 3 vektplater sammen.
- 4 Øv deg på 'bottoms up' med en kettlebell. Stå med føttene hofteavstand fra hverandre. Hold vannkokeren i 1 hånd — med den tunge delen av klokken opp over baksiden av hånden og med fingrene tett i toppen av vannkokeren. Løft albuen til skulderhøyde og hold vannkokeren på plass. Overarmen din skal være 90 grader fra overkroppen, og underarmen skal være bøyd oppover 90 grader fra overarmen. Vannkokeren skal være omtrent like langt fra ansiktet som overarmslengden. Løft den opp over hodet og hold i 1-2 sekunder, og før den sakte ned til bakken.
- Gjenta denne øvelsen i 2-3 sett på hver hånd. Dette er en god øvelse for å forbedre grepsstyrken og muskelkontrollen i hendene.
- Når denne øvelsen blir lett for deg, kan du prøve å gå mens du holder vannkokeren oppe.
- 5 Gjør markløft med en vektstang. Dette er et godt alternativ hvis du har gjort markløft tidligere og er komfortabel med å holde vektstangen. Plasser hendene skulderbredde fra hverandre på vektstangen. Hold vektstangen med hendene over stangen. Stå høyt i en markløfting med bena hoftebredde fra hverandre og knærne litt bøyde. Hold vektstangen noen centimeter fra bakken i 5-10 sekunder. Gjør 3-5 sett for å forbedre grepsstyrken.
- Over tid, utfordre deg selv til å holde mer vekt på vektstangen. Begynn i det små slik at du ikke overvelder eller skader musklene. Deretter jobber du deg opp til tyngre hold over en periode på 1-2 uker, når grepet ditt begynner å føles sterkere.
- 6 Gjør disse øvelsene 1-2 ganger i uken. Øv deg på å gjøre 1 til 2 av disse grepstyrkeøvelsene regelmessig som en del av treningsrutinen. Du kan gjøre dem når du har varmet opp med lett kondisjonstrening som et 10-minutters løp, hoppekontakter eller sprint. Fokuser på å øke vekten og motstanden i disse øvelsene, slik at du kan bygge opp grepsstyrken din over tid. Annonse
Metode 3 av 3: Bruke Pull Ups, Bar Hangs og Push Ups
- en Gjør pull ups med forskjellige grep. Pull ups er en fin måte å styrke grepet ditt og gjøre armmusklene sterkere. Start med et nøytralt grep, der hendene dine er viklet rundt trekkstangen. Bruk to stenger som er vinkelrett på den horisontale stangen. Gjør flere pullups med dette grepet, løft brystet over stangen.
- Et annet alternativ er å prøve overhåndsgrepet, der håndflatene vender bort fra deg og hendene griper over stangen. Hold tommelen oppe fra stangen i dette grepet. Bruk en horisontal stang for dette grepet.
- For en ekte utfordring, prøv et grep med tre fingre eller to fingre, der du bare holder opptrekksstangen med 2 eller 3 fingre på hver hånd.
- 2 Prøv å gjøre pull ups med håndklær eller tau. Et annet alternativ er å dra 2 små håndklær eller korte tau over trekkstangen. Ta tak i 1 i hver hånd og prøv å trekke opp, hold deg fast i håndklærne eller tauene. Utfordre deg selv til å gjøre 5-10 pull ups.
- Du kan også bare henge av håndklær eller tau i 30 sekunder av gangen for å forbedre grepsstyrken. Over tid kan du jobbe deg opp for å gjøre pull ups.
- 3 Utfør barhenger med en bred bar. Bruk en bred eller tykk bar på treningsstudioet eller bruk en bred bar på en lokal lekeplass. Ta tak i stangen med hendene og heng den av i 30 sekunder av gangen, med føttene fra bakken. Dette forbedrer grepsstyrken og kroppsstyrken.
- Over tid kan du prøve å henge av baren med bare 1 hånd. Alterner hendene dine, heng av stangen i 30 sekunder av gangen.
- Bena kan bøyes når du henger av stangen.
- 4 Gjør fingertupp push ups. Denne øvelsen vil bidra til å styrke ekstensorene dine, som er musklene som åpner fingrene. Kom i en push-up posisjon med føttene hofte avstand fra hverandre og hoftene på linje med skuldrene. Deretter løfter du fingrene til du balanserer på fingertuppene. Prøv å gjøre 1-2 sett med 5-10 fingertupp-push-ups.
- Denne øvelsen er også en god motbevegelse for å gripe og klemme vekter. Du kan avslutte treningen med fingertupp-push-ups, slik at du styrker hendene dine ved hjelp av en rekke bevegelser.
- 5 Øv disse øvelsene 1-2 ganger i uken. Legg til disse øvelsene i treningsrutinen din, slik at du kan bli bedre på dem. Gjør dem etter at du har varmet opp med lett kondisjonstrening som et 10-minutters løp, hoppekontakter eller sprint. Arbeid med å øke mengden sett du kan gjøre for hver øvelse, slik at du kan øke grepsstyrken. Annonse
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvordan kan jeg øke klemgrepet?Pete Cerqua
Sertifisert personlig trener og ernæringsfysiolog Pete Cerqua er en sertifisert personlig trener og ernæringsfysiolog. Pete er også en fem ganger bestselgende forfatter av bøker, inkludert 'The 90-Second Fitness Solution' og 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' utgitt av Simon and Schuster og Skyhorse Publishing. Pete har over 20 års erfaring med personlig trening og ernæringscoaching og driver 90-sekunders Fitness flaggskipstudio i New York City.Pete CerquaSertifisert personlig trener og ernæringsekspert Ekspert Svar Prøv å knipe i vekt. Start med en lettvektsplate, ta den opp og hold den mellom fingertuppene i 30 sekunder. Gjør 2-3 sett på hver hånd. Så når hendene dine blir sterkere, kan du øke vekten. - Spørsmål Vil melking av kyr for hånd bidra til å gjøre hendene sterkere? Timothy Gotzman Ja, med mindre du har leddgikt; da kunne nervene i hendene dine stenge over lang tid.
- Spørsmål Finnes det andre metoder for å øke håndgrepet? Mzm555 Toppsvarer Omvendt bicep-krøller, håndleddkrøller, hammerkrøller, går gårdbrukere og generelt løfter alt med tykkere stenger, vil underarmsmuskulaturen øke grepstyrken. Unngå å bruke tyngre vekt enn du kan takle, spesielt med håndleddet krøller, går går går vanligvis med tung vekt med minimal risiko for skade eller muskel forstuing / belastning / tårer, men igjen, unngå å bruke tyngre vekt enn du trygt kan håndtere.
Annonse
