Hvordan løfte vekter

Å utvikle en vektløftningsrutine og lære riktig vektløftingsteknikk er en fin måte å komme i form og dra full nytte av det treningsstudioet har å tilby. Fortsett å lese for å lære å komme i gang med å pumpe jern.

Fremgangsmåte

Del en av 4: Løft riktig

1. en Velg en passende mengde vekt. Når du først begynner å løfte, er det vanskelig å vite hvor mye vekt du skal løfte. Du vil ikke starte med for mye og maksimalt etter bare noen få reps, fordi flere repetisjoner er den rette måten å bygge muskler på. På samme måte vil du ikke løfte vekten som er for lett for deg. Å velge riktig vekt vil ta litt øvelse.
   • Finn ut hvor mange representanter som passer for rutinen du jobber med. Hvis du gjør benkpress, vil du gjøre mer enn 3 eller 4 reps for å bygge muskler, så du må finne en vekt du vil kunne løfte 10, 15 eller 20 ganger før du opplever muskelsvikt.
   • Muskelsvikt er det punktet der du fysisk ikke kan utføre en annen uhjelpet rep. Jo mer du løfter, jo mer kjent blir du med muskelfeilpunktet ditt, og jo mer vil du kunne presse det.
   • Ideelt sett vil muskelsvikt oppstå umiddelbart etter den siste tiltenkte repen. Velg den tyngste vekten du kan løfte for det tiltenkte antallet reps.
2. 2 Løft sakte og jevnt. Å få en trening raskt er ikke den beste måten å maksimere de gode effektene av løft. Ikke rush deg gjennom heisene dine, noe som risikerer skade og ender med å være bortkastet tid. Å gjøre færre reps sakte og ordentlig er bedre enn å maksimere supertunge heiser og bli ferdig på rekordtid.
   • For en god trening, sett av minst en time. Ikke trent mer enn noen få timer, og prøv å trene i solide tretti minutter for å sikre en sunn rutine.
3. 3 Forsikre deg om at du ikke har spist 50 minutter før du begynner å trene, eller du kan få kramper.
   • Forsikre deg om at du ikke trener på tom mage, eller at du ikke orker å utføre øvelsene. Ha et måltid 1 til 2 timer før du trener, og bare en liten matbit frukt 15 minutter før du begynner hvis du er sulten igjen.
4. 4 Gjør en oppvarmingsrutine før du begynner å trene. Dette vil få mer oksygen i blodet og til musklene. Det forhindrer også -eller i det minste reduserer muskelsår etter treningen.
   • En typisk oppvarming vil bevege alle leddene du planlegger å trene gjennom hele bevegelsesområdet. For eksempel, hvis du jobber på skuldrene dine, kan du gjøre skulderruller og hoppejakker.
   • En oppvarming skal også heve pulsen din, slik at det øker blodtilførselen til både bindevev og muskler.
5. 5 Gjør en avkjølingsrutine etter treningen. Dette skal strekke musklene du nettopp har trent. Målet er å gradvis senke hjertefrekvensen igjen og forberede kroppen din for hvile. Annonse

Del 2 av 4: Arbeider med armene dine

1. 1 Arbeid med benkpressen din. Benkpress er trolig det mest populære treningsøkten, og det innebærer å løfte vekten rett opp fra brystet mens du legger deg på ryggen, vanligvis på en vektløfterbenk. Det er en smart idé å bruke en spotter for å hjelpe deg med å rakke ut og løse opp vekten, spesielt hvis du ikke har løftet noe nytt og ikke har fått en god følelse av hvor mye du kan løfte ennå.
   • Ta tak i stangen med skulderbredde fra hverandre. Du må holde stangen ganske tett for å skape spenning og bøye i biceps, skuldre og torso muskler. Pust dypt, kjør armene oppover og trekk skulderbladene bakover og ned i benken.
   • Plant føttene. Beveg stangen rett over brystet og hold musklene stramme.
   • Uten å slippe den, senk vekten i en rett linje som mulig, sakte og jevnt, til den når brystet. Uten å la brystet kollapse eller miste spenning, skyv opp med armene og kjør stangen til 'opp' stilling.
   • Start med en vekt du lett kan løfte for å øve deg på å utvikle skjemaet ditt. Bruk alltid en spotter, spesielt i begynnelsen ettersom du nettopp er i gang.
2. 2 Gjør manualtrykk. Hantelpresser involverer en lignende teknikk som benkpressen, men innebærer å løfte en enkelt manual i hver hånd, i stedet for å løfte en vekt med begge hender sammen. Dette er en utmerket måte å bygge muskelbalanse mellom venstre og høyre side. Mens den sterke armen din kan kompensere for den svakere mens du gjør benkpressen, fungerer manualene begge armene likt.
   • Ta en manual med passende vekt i hver hånd og løft dem rett opp fra brystet i en tilbakelent stilling. Senk dem sakte og jevnt til hver håndvekst berører brystet mellom skulder og brystvorte. Ta dem opp igjen til de berører igjen, rett opp over deg.
   • For en annen, men liknende trening, gjør noen brystkrøller ved å holde armene helt rette og senke dem til sidene. Hantelpressen er mer som en push-up mens krøllen er mer som om du klaffer vingene.
   • For å jobbe med en litt annen muskelgruppe, bør du også vurdere å gjøre både benk- og manualtrykk på en skråbenk. Teknikken vil være i utgangspunktet den samme, men du løfter i en annen vinkel i forhold til kroppen din for å få stangen eller bjellene til å gå rett opp, noe som vil virke forskjellige muskler.
3. 3 Arbeid med bicepskrøllene dine. For å bygge biceps, gjør krøller fra stående eller sittende stilling. Med passende vekt, la håndvekten hånden ned ved siden av deg, en i hver hånd og ta den opp til brystet ved å bøye bicepsen.
   • Hantelen skal være parallell med siden din. For å bringe den opp til brystet, roter du manualen slik at håndflaten vender mot brystet mens du løfter den.
   • Du kan enten bytte armer eller du kan gjøre flere reps med hver arm før du bytter.
4. 4 Gjør manualerader. Hantlerader er en smart øvelse for å avrunde armtreningen. De vil jobbe sidene på ryggen så vel som på skuldrene. Denne øvelsen innebærer å løfte manualer med hver arm opp fra bakken mot brystet i knestående stilling. Arbeid en arm av gangen.
   • Gå på hendene og knærne, enten på bakken eller på kne på en vektbenk.
   • Ta en manual med passende vekt i hånden og løft den fra bakken opp til brystet før du senker den. Fortsett i ett sett med 8 til tolv reps. Bytt side etter at du er ferdig med settet.
   Annonse

Del 3 av 4: Arbeider på beina dine

1. en Gjør noen knebøy. De fleste treningssentre har squat-stasjoner tilgjengelig for å trene quadriceps, den store muskelgruppen i beina. Dette er en annen øvelse det er viktig å ha en spotter for hånden, spesielt når du først starter. Bruk den samme typen fri vekt som er involvert i benkpressen, og ta vekten på skuldrene i stående stilling.
   • Mens vekten fremdeles er reist, legg hendene i samme posisjon som for en benkpress, og dukk under den, og sett stangen over skuldrene og bak hodet. Stangen skal hvile på de kjøttfulle trapezius-musklene rett under nakken og mellom skuldrene.
   • Løft vekten fra stativet og ta et jevnt skritt bakover. Plasser føttene på skulderbredde fra hverandre og hold hodet fremover. Det er viktig å holde ryggen veldig rett under denne øvelsen, ellers kan du risikere å anstrenge deg.
   • For å utføre knebøyet, bøy knærne og hoftene, og ta lårene parallelt med bakken. Stopp et øyeblikk før du skyver deg opp igjen i stående stilling.
   • Når du gjør knebøy, må du alltid se toppen av skoene dine. Hvis du ikke kan, beveger knærne deg for langt fremover. Anklene og knærne må stilles opp loddrett.
2. 2 Gå opp. Start denne øvelsen med en lettere vekt enn du brukte til knebøyen. Bruk en lignende teknikk som knebøyen, og ta baren på ryggen, foran en boks, solid benk eller en hevet plattform.
   • Med føttene fra hverandre, løft ett kne opp og plant foten ned på boksen. Låret ditt skal være parallelt med gulvet. Gå opp og ta den andre foten din opp på esken eller den hevede overflaten.
   • Snu bevegelsen ved å bøye det fremre kneet og og hoften og forsiktig gå tilbake med benet.
3. 3 Lunge med manualer. Å gjøre en grunnleggende lungeøvelse mens du holder manualer som om du skulle gjøre en bicep-krølling, kan være en fin øvelse for hele benet. Hold ryggen rett, torsoen din bøyd, og hodet og føttene fremover for å gjøre et skritt med riktig form.
   • For å utføre utfallet, gå frem med den ene foten, hæl først.
   • Senk deg langsomt, til bena er bøyd 90 grader.
   • Skyv tilbake med blyfoten og rett bena. Stå rett opp for å fullføre rep. Gjør samme antall reps på begge sider.
   Annonse

Del 4 av 4: Utvikle en rutine

1. en Fremhev gruppene av muskler du vil trene. Prøv å lage en rutine som du vil kunne følge, og som du vil være spent på å jobbe med. For eksempel kan du strukturere uken din på denne måten:
   • Mandag: Konsentrer deg om rygg og triceps.
   • Tirsdag: Konsentrer deg om ben.
   • Onsdag: Konsentrer deg om bryst og biceps.
   • Torsdag: Konsentrer deg om Abs.
   • Fredag: Konsentrer deg om skuldre.
   • Lørdag: Hvile.
   • Søndag: Hvile.
   EKSPERTTIPS

   Laila Ajani

   Fitness Trainer Laila Ajani er en Fitness Trainer og grunnlegger av Push Personal Fitness, en personlig treningsorganisasjon basert i San Francisco Bay Area. Laila har kompetanse innen konkurransedyktig friidrett (gymnastikk, styrkeløft og tennis), personlig trening, distanseløp og OL-løft. Laila er sertifisert av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), og hun er en Corrective Exercise Specialist (CES). Laila Ajani
   Fitness trener

   Vurder å trene i hele kroppen i stedet for å isolere forskjellige muskelgrupper. Mange mennesker, spesielt nybegynnere, løfter ut overkroppen en dag, benløfter en annen dag, skyveøvelser på en egen dag og så videre. Husk at selv om du prøver å isolere forskjellige muskelgrupper, vil du sannsynligvis jobbe mer enn ett område av gangen. For å holde treningen balansert, er den mest effektive måten å bli sterk på å trene hele kroppen på dager som ikke er sammenhengende.

   
   
   
2. 2 Legg vekt på gradvis. Etter omtrent en ukes løft vil du merke at det har blitt lettere å gjøre de samme øvelsene med samme vekter. Fortsett med disse øvelsene og vektene til slutten av uken, og sørg for at du gjør det med riktig form. Etter denne uken, legg til noen vekter på det du allerede brukte. Det skal ikke være for mye, akkurat nok til å gjøre det like tøft som din første uke.
   • Du vil bruke vekter som fremdeles er behagelige å bruke, men tunge nok til å 'bare' la deg gjøre tre eller fire sett med 8-12 reps hver.
   • Du bruker de samme vektene i totalt to uker, og gjør de samme øvelsene.
   • Legg til noen flere vekter, og bruk disse de neste to ukene, og gjør de samme øvelsene.
3. 3 Gjør pyramidesett. Få vekten tung nok til å gjøre maksimalt 12-15 reps. Gjør deretter pyramidesett med vektene, gjør et sett med 5, deretter 1 sett med 10, 1 sett med 15, før du jobber deg ned igjen. Hvil mellom settene dine i 30 sekunder til et minutt.
   • Etter hvileminutt mellom sett, gjør et nytt pyramidesett som trener de samme muskelgruppene med samme mengde reps og hvile. Etter disse tre settene, gå videre til en annen muskelgruppe.
4. 4 Ta en kald dusj og / eller et bad når du er ferdig. Dette vil hjelpe deg med å slappe av og vil også få arteriene i og rundt musklene dine til å utvide seg, noe som gjør at oksygen strømmer lettere inn og lar syrene som utviklet seg i musklene dine strømme ut lettere. Annonse

Vektløfting og bevegelser

Opprettholde riktig form når du løfter vekt Grunnleggende vektløfting beveger seg for nybegynnere Mellomliggende vektløfting beveger seg

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Min venstre hånd er ikke god til å løfte vekter. Hva burde jeg gjøre?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Bruk manualer i stedet for en vektstang. Bruk de samme vektene på begge sider, og bygg opp venstre side gradvis for å holde tritt med høyre. Du bør aldri bruke tyngre vekter på den ene siden. Bygg den svakere siden opp for å møte den sterkere.
• Spørsmål Skal jeg bruke myseprotein når jeg løfter vekter?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Hvis du virkelig har problemer med å gå opp i vekt og trener nok til at du opplever muskeltretthet, kan proteintilskudd bidra til å legge på litt muskler. Sjokolademelk anbefales av noen løftere som et lett tilgjengelig alternativ til proteinpulver fordi den har riktig makronæringsstoff (proteiner, karbohydrater, fett) balanse for gjenoppretting etter trening.
• Spørsmål Hva er 5x5 rutinen?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer 5x5 rutinen refererer til antall sett (5) og repetisjoner (5) av en øvelse. For eksempel, for å gjøre 5x5 bicep-krøller, begynn med å gjøre 5 bicep-krøller, og hvile. Gjenta 4 ganger til totalt 5 ganger. Det totale antallet bicepskrøller vil være 5x5, som tilsvarer 25 repetisjoner.
• Spørsmål Hvordan kan du trene på vekt hjemme?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Dumbbells, kroppsvektøvelser, motstandsbånd og litt kunnskap er alt du trenger for en flott 'hjemme' vekttreningstrening.
• Spørsmål Hva betyr det å løfte vekter?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Løftevekt betyr å utføre forskjellige bevegelsesmønstre vanligvis mens du holder, skyver eller trekker tunge gjenstander, for eksempel en vektstang eller manualer.
• Spørsmål Er løftevekter bra for vekttap?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Løftevekt hjelper med vekttap på flere måter, men hovedsakelig brenner muskelmasse kalorier i ro. Jo mer muskler du har, jo flere kalorier brenner kroppen din naturlig.
• Spørsmål Jeg er 16 år gammel. Kan jeg gjøre disse? Absolutt. Det er helt normalt at noen på 16 år løfter vekter.
• Spørsmål jeg er tynn. Ville disse treningsøktene hjelpe? Ja, disse kan bidra til å øke muskelmassen.
• Spørsmål Hvis jeg allerede er 20 år gammel. Er det mulig å bli god nok til å løfte vekter for å kvalifisere seg til OL? Vanligvis er du for sent klokka 20. Hvis du finner en god trener og virkelig spenner deg ned de neste 3 årene, kan du få et skudd.
• Spørsmål Hva er den optimale alderen for muskeltrening? griseavføring22 Det er ingen optimal alder, noen begynner å løfte i en alder av seks, noen i en alder av 27. Begynn når du er klar.

Vis flere svar Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.