Toning av baken krever bruk av fettforbrenning og styrketreningsøvelser. Mange av trekkene som brukes i barre-klasser og cardio burn-klasser, bruker din egen kroppsvekt til å forbrenne fett og forme baken. Ved å bruke øvelser som arbeider lår, hofter og rumpe sammen vil du forbedre den generelle formen på baken og lårområdet, slik at torsoen din ser strammere og slankere ut. Gjør disse øvelsene annenhver dag for å løfte baken.
Fremgangsmåte
Del en av 3: Bruke kroppsvekt øvelser for å tone din rumpe
- en Gjør knebøy. Å gjøre knebøy er en flott øvelse ikke bare for å tone og løfte baken, men også for å bidra til å bygge den generelle styrke i underkroppen. Å gjøre knebøy:
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Føttene dine skal vende fremover, snarere enn å vende ut til siden. Stram magemusklene for stabilitet.
- Plasser hendene i bønnestilling, med håndflatene rørende. De skal være parallelle med brystet, men ikke berøre.
- Bøy knærne og knebøy som om du skulle sitte på en stol. Stopp når lårene er parallelle med bakken.
- Vær forsiktig med at du knebøy nedover, fremfor fremover. Utfør de første knebøyene dine sidelengs foran et speil, slik at du kan sjekke knærne og krumningen på ryggen.
- Pause nederst. Så stiger du igjen og klemmer baken mens du står. Du bør kjenne gluteale muskler og øvre lår arbeide for å løfte deg til stående stilling.
- Gjenta denne øvelsen i reps på 10-20. Husk at knebøy er en styrketrening og kondisjonstrening, så de skal være vanskelige. Reduser repetisjonene til 10 hvis du ikke kan beholde riktig form gjennom hele øvelsen.
- Øk intensiteten til denne øvelsen ved å løfte håndvekter. Bruk 2 til 5 lb håndvekter og hold dem nede på sidene mens du knebøyer deg ned.
- 2 Prøv plieøvelser. Plie er faktisk en øvelse som fikk sin start i ballettstudioer. En vanlig øvelse for dansere, å gjøre plies er en annen flott øvelse for å løfte baken.
- Flytt føttene ut slik at de er litt bredere enn hoftebredden fra hverandre. Tærne skal vendes utover fra kroppen i omtrent 45 graders vinkel.
- Sjekk om du er i riktig posisjon ved å sørge for at knærne stemmer overens med andre tær. Hvis de ikke gjør det, må du snu føttene mindre. Knærne dine må spore over andre tå for å forhindre at trykket faller ned i kneleddet.
- Løft armene dine ut til sidene slik at de er parallelle med gulvet, som en ballettdanser, mens du hekker deg ned til lårene er parallelle med gulvet. Hvis du ikke kan plie i en parallell posisjon, må du gjøre et mindre trekk og jobbe mot hele knebøyen.
- Pause nederst. Deretter løfter du deg sakte opp igjen i en rett stilling og klemmer glutene når du kommer tilbake til startposisjonen.
- Gjenta øvelsen 10 til 20 ganger. Du kan øke intensiteten ved å holde en kjeleklokke med begge hender. Prosessen med å vri ut beina vil konsentrere innsatsen i en annen del av gluten.
- 3 Gjør lunges. En vanlig øvelse for å styrke og tone underkroppen din, utfallet er en av de beste grepene for å tone rumpa.
- Stå med føttene i hoftebredden igjen. Sørg for at du har god plass foran og bak til denne øvelsen.
- Nå ett ben tilbake flere meter. Bøy kneet på bakbenet til det nesten berører bakken. Det fremre kneet skal være i en rett linje med fremre fot.
- Pause nederst i utfallet, og gå tilbake til opprinnelig stilling ved å skyve med forbenet tilbake til stående stilling.
- Gjenta 10 ganger ved å bytte mellom hvert ben.
- Det kan være lurt å vurdere å holde lette manualer i hver hånd for å øke intensiteten på denne øvelsen.
- 4 Legg til stående hofteforlengelser. Dette er et enkelt trekk du kan gjøre hvor som helst og krever ingen vekter. Det er flott å hjelpe til med å isolere rumpemuskulaturen.
- Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hold deg forsiktig på baksiden av en stol. Løft høyre ben rett bak med foten bøyd. Løft til beinet ditt er nesten i hoftehøyde.
- Bøy venstre kne litt slik at det kan stabilisere deg.
- Senk høyre ben ned til tærne nesten berører bakken og gjenta øvelsen.
- Gjenta øvelsen 10 til 20 ganger på høyre ben. Bytt deretter til venstre ben.
- 5 Gjør muslinggraver. Dette er en unik øvelse som isolerer ytre muskler i baken.
- Legg deg ned på en treningsmatte. Legg på venstre side først, med knærne bøyd i en 90 graders vinkel og litt foran deg.
- Hvil hodet på venstre arm. Fokuser på å bøye magen og holde hoftene og ryggen i samme stilling under hele denne øvelsen.
- Mens du holder føttene sammen, løfter du høyre kne opp og tilbake mot hoftene så langt du kan mens du holder hoftene stablet. Du bør føle dette på siden av rumpa.
- Pause på toppen og senk sakte. Bevegelsen skal se ut som lukking og åpning av et muslingeskall. Gjenta 10 til 20 ganger på hver side.
- 6 Innlem brobroen. Denne spesielle øvelsen fungerer ikke bare rumpemuskulaturen, men også baksiden av bena og korsryggen.
- For å starte, legg deg på ryggen på en treningsmatte. Bøy knærne på en 90 graders engel foran deg med føttene flate på bakken.
- Legg armene i en avslappet stilling ved siden av kroppen din. Stram kjernemuskulaturen gjennom hele øvelsen.
- Løft rumpa opp mot taket, press gjennom bekkenet. Løft til kroppen din er i en rett linje.
- Klem baken mens du holder på med et øyeblikk mens du holder broposisjonen, og senk deg ned til gulvet. Gjør denne øvelsen ca 10-20 ganger.
Del 2 av 3: Bruke kardioøvelser for å hjelpe til med å tone din rumpe
- en Ta en joggetur. Studier har vist at noen kardioøvelser fungerer glutealmusklene mer enn andre. Tredemølle eller jogging ble rangert som nummer 1.
- Jogging er en flott kardioøvelse som ikke bare løfter rumpemuskulaturen, men som kan hjelpe deg med å forbrenne fett for å se mer tonet generelt.
- Når du jogger, må du fokusere på å løpe hæl til tå. Dette er riktig skjema for løping.
- For å ta jogging til neste nivå, øk hellingen på tredemøllen eller finn en kupert rute å løpe.
- 2 Sykkel. En annen rumpesparking og toning av kardioaktivitet er å snurre eller bruke en stasjonær sykkel. Denne øvelsen med høy intensitet vil være en utmerket aerob trening, men hjelper også med å tone rumpa og bena.
- Bruk en stasjonær sykkel (ikke en liggestol) på ditt lokale treningsstudio. Ta det sakte hvis du er nybegynner.
- For å hjelpe deg med å virkelig trene, trykk kraftig ned på pedalene mens du sykler.
- Det er faktisk en myte at spinning gjør beina større eller tykkere. Samlet sett hjelper det generelt med å slanke bena.
- 3 Hopp på elliptisk. En annen kardioapparat som ble rangert som å aktivere rumpemuskulaturen var elliptisk. Selv om det ikke er like bra som jogging, er elliptiske en maskin med lite slag som kan tone din rumpe.
- Når du bruker elliptisk, hjelper deg med å isolere rumpemuskulaturen ved å stikke rumpa litt ut og presse hardt ned med hælene på føttene.
- Du kan øke motstanden til elliptisk for å gjøre det vanskeligere.
Del 3 av 3: Å ta klasser som hjelper deg med å løfte deg
- en Prøv yoga eller pilates. Yoga og pilates styrker klasser som bruker din egen kroppsvekt for å hjelpe deg med å styrke, tone og forlenge musklene.
- Det er en rekke poser i både pilates og yoga som spesifikt retter seg mot baken og underkroppen.
- Klassene varierer fra 45-60 minutter generelt. Ta et nybegynner- eller introduksjonskurs hvis du ikke har prøvd det før.
- 2 Ta en barre-klasse. Barre-klasser er ganske nye i gymklassescenen. Den er basert på ballettdans trekk og inneholder også litt yoga, pilates og lette håndvekter.
- Som med yoga og pilates, vil barre-klassen fokusere på en rekke øvelser. Noen fokuserer utelukkende på å målrette baken. For eksempel gjøres plie-øvelsen ofte på barre-klasser.
- Barre-klasser er en flott klasse for både nybegynnere og avanserte treningsfolk, ettersom posene lett kan tilpasses ethvert ferdighetsnivå.
- 3 Ta en kickboksingskurs. Mange treningssentre og treningssentre tilbyr også kickboxing-klasser. Dette er kardioklasser med høy intensitet hvis bevegelser er gode for å tonere lårene og rumpa.
- Kickboxing involverer en rekke trekk basert på kampsport. Mange av sparkene krever styrke fra gluten, quadriceps og hamstrings.
- I tillegg til å toning din rumpe, kan kickboksing forbrenne opptil 350 kalorier i timen.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvilke øvelser kan jeg gjøre hjemme for å gjøre glutene mine strammere?Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani er en Fitness Trainer og grunnlegger av Push Personal Fitness, en personlig treningsorganisasjon basert i San Francisco Bay Area. Laila har kompetanse innen konkurransedyktig friidrett (gymnastikk, styrkeløft og tennis), personlig trening, distanseløp og OL-løft. Laila er sertifisert av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), og hun er en Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniFitness Trainer Expert Svar Squats med vekter fungerer veldig bra for å målrette mot gluten. Du kan også prøve å gjøre glute-broer eller innlemme markløft i rutinen. - Spørsmål Jeg er pensjonist. Hvordan kan jeg la baken være igjen? Du kan gjøre disse 12 trinnene hver dag i minst en uke eller to.
- Spørsmål Når vil jeg se forskjellen i rumpa når jeg gjør 30 knebøy hver dag? Det avhenger av kroppen din, og hvor intenst du trener. Du kan se noen resultater i løpet av en uke eller to, eller det kan ta måneder.
- Spørsmål Vil protein hjelpe baken min til å vokse hvis jeg også trener? Ja, protein er det beste for deg å konsumere når du prøver å ta på deg muskler (hvor som helst på kroppen).
- Spørsmål Hvordan kan jeg løfte, tone og gjøre rumpa mer rund? Sophia Jacob Du kan gjøre knebøy, lunger og dødløft for dette formålet. Du kan også inkludere booty band med disse øvelsene for å få resultatene raskere.
- Spørsmål Hvordan får jeg lårgapet? For noen kroppstyper er lårgapet ikke oppnåelig. For mange mennesker er det naturlig. Hvis du vil ha lårgap, må du gjøre øvelser som retter seg mot indre lår. Dette fungerer kanskje ikke hvis du ikke har brede hofter.
- Spørsmål Vil rumpa bli flat hvis jeg løper konstant? Nei, den blir ikke flat, men du vil sannsynligvis ikke få mye muskler i baken av å løpe alene.
- Spørsmål Hvordan kan en tenåring miste sin store rumpe innen 6 dager? Vel, hvis du har gjort rumpeøvelser for å tone og forbedre rumpa, kan du stoppe dem og dermed miste den 'store rumpe' -effekten. Noen ganger vil vekttap gjøre rumpa mindre, men bare følg den ruten hvis du har ekstra vekt å miste. Noen mennesker har bare større rumper genetisk.
- Spørsmål Det føles som om disse øvelsene hovedsakelig er rettet mot forsiden av låret mitt. Er det noe bak på låret eller høyere? Plie-øvelsen er veldig bra for like under rumpekinnene og toppen av lårene.
- Spørsmål Hvordan får jeg rumpa til å se tonet og sexy ut uten å trene? Hvis du vil at rumpa skal se tonet ut, må du trene. Å bli tonet betyr bokstavelig talt å styrke musklene. Det eneste andre alternativet ditt er plastisk kirurgi.
