Hvordan forberede seg på et maraton (nybegynner)

Gjør deg klar for ditt første maraton er en super spennende tid. Hver dag får du utfordre deg selv litt mer enn dagen før, alt mens du blir sunnere og mer i form. Hvis du ikke er sikker på hva du skal gjøre for å forberede deg, ikke bekymre deg! Vi har lagt ut alt du bør fokusere på, inkludert trening, å spise sunt, få riktig utstyr og mer.

Fremgangsmåte

Del en av 4: Etter en treningsplan

1. en Lag en plan. Husk dine nåværende evner når du lager en tidsplan for øvelsesløp. Hvis du vurderer å løpe maraton, bør du allerede kunne løpe i minst 30 minutter uten å stoppe. Tidsplanen din skal inneholde hvilke typer treningsøvelser du vil gjøre, hvor mange miles du vil gjøre i ett løp og gjenopprettingsøvelser.
   • Gi deg god tid til å nå dine mål. Ikke forvent øyeblikkelige resultater, spesielt når det gjelder utholdenhetstrening. Du bør sette av minst 16 til 24 uker for å trene for en maraton.
2. 2 Planlegg lange løp. Planlegg å kjøre 1 lang løp i uken, og sørg for at du faktisk gjør det. Når du begynner å trene, bør den lange løpeturen være 16 til 18 km. Prøv å planlegge ekstra miles hver uke. Ved den 16. eller 17. uken med trening, bør du kunne løpe omtrent 35 kilometer på lang sikt. Lange løp er viktige for å forberede muskel- og skjelettsystemet til selve maratonløpet.
   • Prøv å løpe i et ganske sakte tempo i løpet av ditt lange løp. Du bør være i stand til å holde en samtale komfortabelt når du løper.
3. 3 Alternativ langløp med kort eller middels løp. Korte løp (4,8 til 6,4 km) kan forbedre kardiovaskulær funksjon. Middels løp (fra 11 til 13 km) bør være litt raskere enn korte løpeturer. Disse løpene hjelper deg med å bygge tillit til at du kan løpe i lengre tid. Korte og mellomstore løp er gode løp for tredemøllen, slik at du kan kontrollere tempoet ditt. Du bør ikke gå eller kunne snakke under et middels løp.
   • Målet er å gjøre 1 eller 2 korte løpeturer og 1 medium løp i uken. Begynn å løpe ca 9,7 km i timen og 0,16 miles i timen til hastigheten din hvert minutt etter 10 minutter. Omtrent tretti minutter skulle du gå omtrent åtte miles i timen.
4. 4 Kryss tog. Å løpe for mye kan faktisk skade din evne til å prestere i maraton. Du bør tilbringe noen av treningsdagene dine med trening med lite innvirkning som hjelper deg med å opprettholde utholdenheten og bygge styrke på overkroppen. Hvis du for øyeblikket ikke krysser toget, kan du starte med bare 1 dag med lite trening i løpet av en uke. Så støt opptil 2 eller 3 dager med lite trening i en uke alternerende med løpedager. Vurder å gjøre følgende aktiviteter:
   • Yoga
   • Pilates
   • Vektløfting
5. 5 Ta trening på alvor. Behandle dine lange løp som øvelsesløp for den virkelige maraton. Hvis du må gå glipp av en eller to treningsdager, kan du justere timeplanen slik at du bare mangler krysstrening eller enkle løp. Når du gjør intense treningsløp, husk å ha omtrent en liter vann til stede og noen gelernæringspakker. For å unngå å overdrive det, kan du gå en del av et langt løp.
   • Den lengste løpeturen før arrangementet bør ta omtrent en uke før arrangementet, slik at kroppen din får mye utvinning og lagring av drivstoff
   Annonse

Del 2 av 4: Gjenopprette fra treningsøktene dine

1. en Is ned bena. Du bør iske ned leggene, knærne og eventuelle ømme deler av beina etter hvert løp eller når du føler muskelsår. Isen vil redusere hevelse eller blåmerker i beina som kan føre til alvorlig skade senere. Påfør en ispakke eller senk bena i et isbad i omtrent 6 til 12 minutter. Ta en varm dusj ca 30 minutter etter bruk av isen.
   • For å lage et isbad, hell noen isposer i badekaret eller en beholder som er stor nok til å senke beina. Tilsett så litt kaldt vann.
2. 2 Ta utvinningsdager. Hvis du trener hver dag, vil du tømme kroppen din og skade leddene. Du bør ta to dager i uken for å slappe av og la deg helbrede. Ikke gjør noen anstrengende trening på restitusjonsdagene. Å la kroppen din hvile gir musklene dine en sjanse til å gjenoppbygge og bli sterkere etter at du bryter dem ned under treningsøktene.
   • Prøv å ikke engang tenke på treningen din på restitusjonsdagene. Sinnet ditt trenger også tid til å komme seg, slik at du ikke blir utbrent.
3. 3 Strekk musklene. Gjør strekninger hver dag for å redusere sjansene for å bli skadet. Strekk etter løp og sørg for å strekke muskler i hele kroppen, ikke bare bena. Unngå å strekke før løp. Gjør statiske strekninger bare etter løp ved å strekke armene eller bena og holde musklene slik at du kjenner på strekningen. Hold dem i 30 sekunder og slipp dem forsiktig. Unngå sprettende strekninger som kan trekke eller skade musklene.
   • Mens du løper, vil kroppen din bygge opp mye melkesyre som vil føre til at musklene dine er ekstremt sår og kan føre til skade. Å strekke etter løpene kan bidra til å redusere oppbyggingen av melkesyre i kroppen din og styrke den mot skade.
   • Å bruke en skumrulle på musklene dine kan bidra til å strekke dem effektivt.
4. 4 Vær oppmerksom på kroppen din. Du bør aldri prøve å presse deg selv for hardt hvis du føler at du risikerer skade. Hvis du når som helst under treningen din føler at noe ikke stemmer, kramper du deg, eller føler at beina dine blir svake, stopp umiddelbart og ta en pause eller gå. I begynnelsen av treningen din er det ikke sikkert at kroppen din takler all påvirkning på leddene dine.
   • Fokuser på å øke trinnhastigheten, ikke skrittlengden.
   Annonse

Del 3 av 4: Få riktig ernæring

1. en Spis et kosthold med mye karbohydrater. Mens du trener, bør 60 til 65% av kostholdet ditt komme fra hovedsakelig komplekse karbohydrater. Spis mat som poteter, bønner, yams, hvetebrød, pasta og epler. Mens du løper, spis karbohydratgel hvert 30. til 45. minutt. Karbohydrater hjelper kroppen din til å produsere energi til å løpe, så de er en viktig del av dietten til en maratonløper.
   • Det normale kostholdet ditt bør bestå av omtrent to tusen til to tusen og fem hundre kalorier. Under trening bør du legge til ekstra hundre kalorier for hver kilometer du løper.
   • Overvåk kroppsvekten din for å sikre at du får tilstrekkelig ernæring.
   • De fleste løpere legger til 100 kalorier for hver kilometer de løper. Hvis du for eksempel løper 11 mil, må du legge til 1100 kalorier.
2. 2 Spis protein. Mens du trener, bør 15 til 20 prosent av kaloriene dine komme fra protein. Multipliser vekten din i pund med 0,6 for å bestemme hvor mange gram protein du trenger. Inkluder kylling, egg, fisk, peanøttsmør, belgfrukter, meieriprodukter og magert biff i kostholdet ditt. Du kan også få et proteintilskudd fra en helsekostbutikk hvis du har problemer med å oppfylle dine daglige behov fra kostholdet ditt alene.
   • Kroppen din trenger protein for å reparere musklene etter at de rives under treningen. Sørg for at kroppen din får nok protein til å gjenoppbygge musklene dine hver gang du bryter dem ned.
3. 3 Få rikelig med kalsium. Den kanskje viktigste delen av å forberede seg til et maratonløp er å sørge for at kroppen din tåler den intense straffen den kan påføre beinene dine. Forsikre deg om at du spiser mye kalsiumrikt mat som brokkoli, collard greener, melk, yoghurt, cottage cheese og laks.
   • Du kan også ta et kalsiumtilskudd hvis du er utsatt for brudd. Ta 2000 mg kalsium om dagen.
4. 4 Drikk vann. Hold deg hydrert mens du trener. Drikk minst 8 glass vann (240 ml). Mens du løper (et langt løp eller maraton), planlegger du å drikke 240 væske ounces (240 ml) hvert 20. minutt du løper. Unngå å drikke for mye vann, ellers kan du få hyponatremi. Overflødig vann kan fortynne blodet ditt og føre til at cellene dine hovner opp.
   • En god måte å bedømme om du er hydrert, er å teste fargen på urinen. Den skal være lysegul for å få klar farge. Hvis det er mørkt eller overskyet, bør du drikke mer vann.
   Annonse

Del 4 av 4: Få riktig utstyr

1. en Bruk sko av høy kvalitet som passer. Kjøp skoene dine fra en butikk som spesialiserer seg i løpesko. En profesjonell skobutikk vil måle bredden og buen på foten din og lede deg til skoen som passer best for deg. Bruk av normale tennissko under lange løp kan skade foten. Bruk sko du har trent i flere ganger når du faktisk løper maraton. Du vil ikke bryte inn nye sko mens du kjører et utfordrende løp.
   • Prøv å ikke bruke høye hæler for ofte mens du trener for maraton. Høye hæler gir ekstra belastning på beina og kan føre til skade.
2. 2 Kjøp løpesokker. Mens du er i løpebutikken, plukk opp et par dobbeltlagssokker. Sokker med to lag vil forhindre at hæler og tær blir blærete under maratonløpet. Normale sokker gir ikke nok beskyttelse og kan føre til at føttene blir blærete og har vondt. Ubehaget kan være så ille at det får deg til å kutte treningen kort.
   • Kompresjonssokker brukes ofte av maratonløpere for å redusere ømhet i muskler, men det er behov for mer forskning.
3. 3 Få en pulsmåler. Folk som løper maraton kan opprettholde pulsen på 60 til 65 prosent av maksimal hjertefrekvens i lange perioder. Du vil at pulsen din skal være 50 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens for å få mest mulig ut av treningen. Din ideelle maksimale hjertefrekvens skal være ca 220 minus alderen din. For eksempel, hvis du er 20, bør din maksimale hjertefrekvens være omtrent 200 slag per minutt. Mens du trener, bør det være fra 100 til 170 slag per minutt.
   • Gi deg selv tid til å få pulsen din til en riktig sone hvis du ikke er vant til intens løping.
   • Hvis frekvensen blir over 90 prosent av din maksimale hjertefrekvens, kan du ta en pause og kjøle deg ned litt.
4. 4 Finn et behagelig løpebånd. Selve maraton vil ha bord satt opp på punkter i løpet hvor du kan ta kopper med vann. Men du trenger en måte å hydrere deg selv under treningsløpene dine. Bruk et løpebånd til å ha med deg noen flasker vann mens du løper. Beltet skal være tett, men ikke for begrensende. Eller du kan forskyve flasker vann langs treningsstien din hvis du ikke vil løpe med vann.
   • Husk at hvis du velger å bruke belte på treningen, vil du føle deg lettere på selve maraton. Gjør rede for vektendringen og prøv å løpe maraton i samme tempo som du øvde på å løpe.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Er det greit å bruke en telefon som pulsmåler under løpeturen?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Det er greit å sjekke pulsen på telefonens pulsmåler når du trener. Det eneste problemet er at pulsmålere på telefonen krever at du står stille. Pulsen din kan falle litt, slik at lesingen på telefonen din kan være lavere enn hva pulsen din faktisk fikk opp til. Spør løpearrangørene om du har lov til å bruke en telefon i løpet av løpetiden.
• Spørsmål Hva er den beste øvelsen jeg kan gjøre?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Det er noen veldig gode øvelser for å styrke ben og kjerne, og de er gode for alle løpere. De er: planken, supermans, lunges og squats. Pushups og pull ups er gode for å opprettholde overkroppsstyrken.
• Spørsmål Hvor lang tid tar det å trene for maraton for nybegynnere?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Experts sier 18-22 uker, men det er for folk som allerede kan løpe 35-45 miles per uke. Hvis du er nybegynner for å løpe, er det best å gi deg selv et år og planlegge en halvmaraton rundt 6 måneders mark.
• Spørsmål Hva er en god tid å løpe maraton?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer En god referanse er å bruke Boston Marathon kvalifiseringstider. De varierer avhengig av alder og kjønn, men varierer fra 3 timer 5 minutter for en 18 år gammel mann til 5 timer 25 minutter for en 80 år gammel kvinne.
• Spørsmål Hvor lang tid tar det å gå fra sofaen til maraton?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Gi deg selv minst ett år på å trene for en maraton hvis du ikke allerede er en løper.
• Spørsmål Hvorfor er en maraton 26,2 miles?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Den første maraton var denne distansen i 1908, og distansen ble ikke endret etter det. Det er forskjellige historiske grunner til at som går tilbake til romertiden.
• Spørsmål Hva skal jeg spise før maraton? Du bør spise rikelig med karbohydrater kvelden før et maratonløp. Det kan være lurt å ha en stor pastamiddag. Du kan også kjøpe flytende karbohydrater fra en helsekostbutikk. Noen ganger kan tunge karbohydrater få deg til å føle deg litt trege.
• Spørsmål Kan jeg løpe mer enn 6 miles hver dag, selv om jeg er slank? Ja det kan du, bare sørg for at du spiser nok kalorier og drikker en god mengde vann.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Prøv å løpe med venner eller bli med på et team. Å løpe med andre mennesker kan gjøre det morsommere og hjelpe deg å holde deg motivert.
• Ro deg ned. Finn riktig tempo for å opprettholde energien din under maraton. Hvis du begynner for fort, kan du brenne deg ut.
• Visualiser suksessen din. Ta deg tid til å meditere og se deg selv krysse mållinjen. Det vil gi deg mer selvtillit til å ta løpet.
• Sakte øke miles. Bruk 10% -regelen. Bare øk distansen med 10% per uke. Ikke prøv å legge for mange miles til noen av løpene dine uke til uke. Kroppen din vil ikke være vant til det, og det er mer sannsynlig at du blir skadet når du er utmattet.
• La noen venner løpe med deg på dine kortere løp for å holde deg motivert.

Annonse

Advarsler

• Se opp for gnagsår. Kvinner bør bruke sports-BHer for støtte og for å forhindre at løst skjortemateriale riper mot dem. Menn skal ha bandasjer på brystvorten for å beskytte dem under lange løp.
• De siste milene av maraton er den vanskeligste. På slutten av treningen kan du kanskje løpe 32 km uten problemer. Forbered deg mentalt de siste milene, så du blir ikke sjokkert over hvor vanskelige de er på løpsdagen.

Annonse

Støt wikiHow's Educational Mission

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden forandrer seg dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.