Hvordan øke HDL-kolesterolnivået

HDL, eller lipoprotein med høy tetthet, har lenge vært antatt å korrelere med hjerte-helse. HDL, ofte kalt det 'gode' kolesterolet, fungerer som en skyttel som tar kolesterol fra blodet (hvor det kan danne en blokkering og føre til hjertesykdom, også kjent som åreforkalkning) og transporterer det til leveren. Du tror kanskje at å ha et høyere HDL-nivå vil redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, men det er mange flere faktorer involvert i dannelsen av aterosklerose. Mens HDL utfører en viktig funksjon for å fjerne kolesterol fra systemet ditt, kan det hende at det bare å øke HDL-kolesterolet ikke reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer. Hvis du prøver å redusere hjerterisikoen din, kan du fokusere på å gjøre positive livsstilsendringer og følge legens anbefalinger.

Fremgangsmåte

Del en av 2: Øker HDL med positive livsstilsvalg

1. en Tren i 30 minutter de fleste ukedagene. Innen 2 måneder kan daglig aerob trening øke HDL-nivået med omtrent 5% hos ellers sunne voksne. Start med å trene raskt i 30 minutter minst fem ganger i uken, enten ved å gå, løpe, sykle eller svømme. Sørg for å fortsette treningsprogrammet i lang tid og involvere blandede aktiviteter, for eksempel aerobic og motstandstrening.
   • Den anbefalte ukentlige totalsummen for trening er 150 minutter, som du kan få på en rekke måter. For eksempel kan du gå i 30 minutter på 5 dager i uken, eller delta på en 50-minutters treningskurs på 3 dager i uken.
2. 2 Gå ned i vekt hvis du er overvektig eller overvektig. Snakk med legen din for å finne ut om du kan ha nytte av å gå ned i vekt. Reduser det daglige kaloriforbruket ditt for å skape et kaloriunderskudd. Hvis du er overvektig eller overvektig, kan det å miste vekt forbedre HDL-nivåene. For hver 2,7 kg du mister, kan HDL-nivåene øke med 1 mg / dL.
   • Hvis BMI (kroppsmasseindeks) er høyere enn 30, kan det å miste vekt bidra til å forbedre andre aspekter av helsen din, for eksempel blodtrykk og energinivå.
   • I motsetning til hva mange tror, ​​er HDL ikke en type kolesterol; heller, det er en type kolesterolbærer eller shuttle. HDL kalles 'bra' fordi det angivelig reduserer opphopningen av kolesterol i arteriene, en tilstand som kalles aterosklerose.
3. 3 Slutte å røyke hvis du er en røyker. Snakk med legen din om trygge alternativer for å slutte, for eksempel nikotinplaster eller tannkjøtt for å avvenne sigaretter. I tillegg til å være korrelert til en rekke sykdommer, inkludert lungekreft, har røyking av sigaretter også en usunn innvirkning på kolesterol og LDL / HDL-forhold. Røyking kan senke HDL-nivåene (med et gjennomsnitt på 5 poeng) og øke total kolesterol i blodet. Selv passiv røyking senker HDL. De giftige forbindelsene i sigarettrøyk skader blodets indre og utløser avsetning av kolesterol i arbeidet med å reparere skaden. Nettoeffekten er dannelse av plakk og et kolesterolforhold som favoriserer LDL. Å slutte å røyke har en direkte effekt på å øke HDL-nivåene - i noen tilfeller med så mye som 10%.
   • Røyking skader nesten alle organer i kroppen og forårsaker alle slags kardiovaskulære problemer, noe som bidrar betydelig til for tidlig død.
   • Røyking anslås å øke risikoen for koronar hjertesykdom og hjerneslag med opptil fire ganger sammenlignet med ikke-røykere.
4. 4 Drikk alkohol i moderasjon hvis du drikker. På moderate nivåer (ikke mer enn 1 alkoholholdig drikke daglig) har noen former for alkohol vært knyttet til å øke HDL-nivået. Mer spesifikt antas det at rødvinforbruk er gunstig for kardiovaskulær helse på grunn av det høye antioksidantinnholdet, noe som bidrar til å forhindre skade på blodkar. Derfor er det behov for mindre kolesterol som 'plaster' for å reparere arteriell skade, noe som øker leverens produksjon av HDL for å skyve kolesterolet ut av blodet.
   • En drink er definert som 12 fl oz (350 ml) øl, 5 fl oz (150 ml) vin eller 1,5 fl oz (44 ml) brennevin.
   • Hvis du for øyeblikket ikke drikker alkoholholdige drikker, ikke start i arbeidet med å øke HDL-nivået. Det er mange flere sunne metoder.
   • Antioksidantene i rødvin har ikke noe forhold til alkoholen, så å drikke fersk druesaft eller spise druene rå vil sannsynligvis gi minst like mye kardiovaskulær fordel, om ikke mer.
5. 5 Spis umettet fett i moderasjon og unngå mettet fett. Velg mer enumettet og flerumettet fett, samt omega-3 fett som finnes i fisk, olivenolje, avokado, nøtter og linfrø. Unngå transfett, fordi de er mest skadelige for blodårene og kan ha den mest negative effekten på HDL-nivåer. Et sunt kosthold inneholder alltid noe fett - mellom 25–35% av de daglige kaloriene dine skal komme fra fettsyrer. Kutt inntaket av mettet fett til ikke mer enn 7% av dine daglige kalorier. Husk at å spise kolesterolrik mat ikke har stor innvirkning på kolesterolnivået i blodet fordi leveren spiller en viktig regulatorisk rolle.
   • Gode ​​kilder til enumettede matvarer inkluderer oliven-, peanøtt-, sesam- og rapsoljer, de fleste nøtter og avokado.
   • Gode ​​kilder til flerumettede fettstoffer inkluderer soyabønner og solsikkeoljer, valnøtter, tofu og fet fisk som laks og makrell.
   • Transfett (hydrogenert fett) finnes i mange bearbeidede matvarer, inkludert informasjonskapsler, kjeks, stekt mat og margarin.
6. 6 Inkluder mer mørkfargede frukter og grønnsaker i kostholdet ditt. Alle ferske råvarer har helsemessige fordeler, men de farget mørk rød og lilla kan både heve HDL og senke LDL nivåer. Som nevnt ovenfor er druer og andre mørke frukter rike på antioksidanter, spesielt fargerike forbindelser som kalles antocyaniner. Forskning viser at inntak av antocyaniner (i frukt eller som kosttilskudd) kan øke HDL-nivåene med nesten 14% mens LDL-nivåene reduseres. Utmerkede kilder til antocyaniner inkluderer plommer, lilla og røde druer, bringebær, bjørnebær, lilla kål og aubergine.
   • Å spise mer frukt og grønnsaker øker også fiberinntaket ditt, noe som har vist seg å bidra til å kontrollere det totale kolesterolnivået i blodet.
   Annonse

Del 2 av 2: Arbeide med legen din

1. en Få kolesterol kontrollert som anbefalt av legen din. Det ideelle nivået for HDL-kolesterol hos menn og kvinner er 60 mg / dL (1,6 mmol / L) eller høyere. Hvis HDL-en din ikke var i dette området sist du fikk sjekket den, kan legen din anbefale å sjekke den igjen med bestemte intervaller for å se etter forbedring. Gå etter blodarbeidet ditt etter planen som legen din anbefaler for å se om HDL-nivået ditt øker.
   • Husk at HDL-nivået ditt bare vil øke hvis du gjør livsstilsendringer for å forbedre det. Vær konsekvent med dine sunne vaner for å få de beste resultatene.
2. 2 Snakk med legen din om reseptbelagte medisiner for å øke HDL. Statinmedisiner er effektive for å senke det totale kolesterolnivået i blodet, og de kan gi 5 til 10% økning i HDL-nivåene. Reseptbelagte niacin- og fibratmedisiner er også noen ganger foreskrevet for å øke HDL-kolesterol. Snakk med legen din om medisineringsalternativene som kan være nyttige for deg.
   • Husk selv om visse medisiner kan øke HDL, vil dette ikke forbedre kardiovaskulær helse. Det er fortsatt viktig å gjøre livsstilsendringer for å gjøre dette.
3. 3 Spør legen din om å ta fiskeoljetilskudd. Du kan få fiskeoljetilskudd reseptfritt, men det er viktig å diskutere å ta dem med legen din først, spesielt hvis du allerede tar andre medisiner. Tatt daglig, kan fiskeoljetilskudd bidra til å øke HDL-nivåene over tid.
   • Følg produsentens doseringsinstruksjoner eller be legen din om en doseanbefaling.
4. 4 Unngå testosteron og andre anabole steroider. Denne typen medisiner kan senke HDL-nivåene, så det er viktig å unngå å ta dem. Hvis du tar dem, snakk med legen din om hvordan dette kan påvirke kolesterolnivået, og vurder alternativer eller andre medisiner for å oppveie effekten.
   • Lipoprotein med lav tetthet eller LDL kalles ofte 'dårlig' kolesterol, men egentlig er det bare en transportør som skyver kolesterol bort fra leveren mot celler, inkludert de skadede arteriene i arteriene. Problemet oppstår når kolesterolet i arterieveggene bygger seg opp for mye, fordi det tiltrekker seg makrofager og utløser dannelsen av plakk - kjennetegnet på åreforkalkning eller tette arterier.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvordan kan jeg forbedre et lavt nivå av HDL? Se etter gode oljeplantebaserte oljer, og konsumér fisk tre ganger i uken.
• Spørsmål Vil egg hjelpe HDL-kolesterolnivået?AbigailAbernathyToppsvarer Ja. Egg kan senke LDL-kolesterol, som igjen hjelper HDL-kolesterolet ditt.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Fokuser også på å senke LDL-kolesterol (low-density lipoprotein). Dette er ofte viktigere enn å øke HDL-kolesterol.
• Å miste vekt via trening er spesielt viktig hvis kroppen din er “epleformet” siden fettakkumulering rundt livet ser ut til å redusere HDL.
• Reduser forbruket av tilsatt sukker. Forskning indikerer at jo flere kalorier som kommer fra tilsatt sukker, jo lavere er personens HDL-nivå. Unngå som sådan brus, iskremkjøtt og mest kjøpte bakevarer.
• Noen undersøkelser viser at å spise 50 g mørk sjokolade daglig kan forbedre den antioksidative virkningen av HDL-kolesterol.

Annonse

Advarsler

• Rådfør deg med legen din før du starter et seriøst treningsregime.

Annonse