Hvordan styrke anklene

Sterke ankler kan forbedre dinbalansereog også styrke beina. Det er mange forskjellige måter du kan styrke anklene på, avhengig av komfortnivå og hvilket utstyr du gjør eller ikke har tilgjengelig. Øvelser du kan utføre mens du setter deg ned kan gjøres mens du er på jobb eller bare ser på TV. Du kan også trene anklene mens du står, og legge til vekter for en større utfordring. Å jobbe med balansen din kan også styrke anklene mens du strekker deg, reduserer risikoen for skade og forbedrer fleksibiliteten.

Metode en av 4: Trener mens du sitter

en Utfør ankelsvinger. Ankelsving er en av de enkleste øvelsene du kan gjøre for å styrke anklene. Mens du sitter på en stol, skyv et hoppetau eller treningsbånd under den ene foten. Trekk på venstre side av båndet eller tauet slik at ankelen blir trukket til venstre. Skyv deretter mot kraften i båndet og vri ankelen litt til høyre. Snu deretter bevegelsen slik at du trekker på høyre side, og trekk ankelen til høyre når du skyver til venstre.
- Du kan gjenta dette flere ganger for hver fot.
- Vær forsiktig så du ikke trekker for hardt i tauet eller båndet. Hvis du gjør det, risikerer du å trekke en muskel i leggen.
- Hvis du ikke har hoppetau eller treningsbånd, kan du bruke en gammel T-skjorte.
2 Utfør et alfabetisk bevegelsesområde. Bruk ankelen til å 'skrive' bokstavene i alfabetet. Mens du setter deg ned, krysser du venstre ben over høyre ben, mens du hviler midt på venstre legg på høyre lår. Bruk stortåen som skriveinstrument og bevege foten fra ankelen, og spore bokstavene i alfabetet fra AZ.
- Kryss høyre ben over venstre og gjenta 'skriv' alfabetet med høyre ankel / stortå.
3 Trykk på tærne. Sett deg i en stol med rett rygg og hælene på gulvet. Hold hælene på gulvet, trykk tærne opp og ned. Du kan trene den ene ankelen og deretter flytte til den andre, eller du kan skifte føtter med hvert trykk.
- Sikt etter ett minutt kontinuerlig, jevn tapping per ankel, og øk tiden og hastigheten på tappingen hver gang du gjør denne øvelsen.
- Dette er en god måte åtrene mens du sitter ved datamaskinen.
4 Rull anklene. Å rulle anklene er en annen øvelse du enkelt kan utføre hvor som helst du sitter. Kryss høyre ben over venstre, hvil din høyre legg på venstre lår. Roter sakte høyre ankel med klokken i store sirkler. Drei deretter samme ankel igjen, denne gangen mot klokken. Bytt bena, hvil venstre legg på høyre lår, og gjenta øvelsen for venstre ankel.
5 Bruk et motstandsbånd. Slyng motstandsbåndet rundt et bordben eller en annen fast overflate. Slyng den andre enden rundt foten. Pek foten ned for å begynne og sakte peke den opp. Gjenta ti ganger. Prøv deretter å flytte foten fra side til side ti ganger.
- Hvis du ikke har et motstandsbånd, må du styrke anklene med et håndkle i stedet. Kule håndkleet opp og legg det på bakken. Bruk deretter tærne til å legge opp håndkleet under føttene. Å bevege tærne slik vil styrke ankelmuskulaturen.
6 Prøv vektede ankelheiser. Sett deg på en stol med benet strukket rett foran deg. Balanser en bønnepose eller et håndkle på toppen av foten. Senk gjenstanden ved å peke føttene sakte nedover. Bruk deretter anklene og løft gjenstanden opp igjen. Annonse

Metode 2 av 4: Utføre øvelser mens du står

en Prøv tåhevinger. Stå med føttene parallelle med hverandre, omtrent med skulderbredde fra hverandre. Løft hælene fra bakken slik at du står på føttene, og senk deg sakte ned igjen.
- Hvis anklene føles spesielt svake, eller hvis du har balanseproblemer, kan du utføre denne øvelsen med ryggen mot en vegg.
- For litt mer motstand og en litt vanskeligere arbeidsøvelse, hold frie vekter i hendene mens du utfører øvelsen. Ikke bruk noe for tungt, spesielt hvis du bare begynner å jobbe med å styrke anklene.
- Dette vil også styrke leggmuskulaturen.
2 Utfør hældråper ved hjelp av kroppsvekten. Stå på kanten av et treningsdekk eller en stor bok, med hælene over kanten og kulene på føttene på trinnet. Senk kroppen langsomt slik at kulene på føttene holder seg på boken, men hælene dine berører bakken. Løft kroppen opp igjen og hold posisjonen i noen sekunder før du senker deg ned igjen.
- Hælene dine kan berøre bakken avhengig av høyden på trinnet ditt, men sørg for å kontrollere senkingen av kroppen din og unngå å slå deg i hælene når du kommer til bunnen av strekningen.
3 Knebøy på tærne. Til å begynne med, stå rett med føttene flate på bakken. Slipp inn i et vanlig knebøy med føttene presset mot bakken først. Når du reiser deg, kom opp på tærne. Fortsett å gjøre knebøy mens du står på tærne.
- Når du først starter denne øvelsen, må du bruke veggen eller en stol for støtte. Når du blir bedre, kan du gjøre det uten veggen.
- Hvis du utvider holdningen din, kan du gjøre denne samme øvelsen med sumo knebøy i stedet.
Annonse

Metode 3 av 4: Øve saldoen din

en Stå på en fot. Løft venstre ben, bøy det på kneet, og stå bare på høyre fot. Hold denne stillingen så lenge du kan, og bytt deretter ben. Siden du vanligvis ikke står på ett ben, vil det styrke anklene (og leggene dine) å tvinge kroppen din til å gjøre det.
- For å legge til vanskeligheter, lukk øynene. Dette gjør balansering vanskeligere og vil tvinge deg til å grundigere engasjere musklene rundt anklene og i leggene for å holde deg oppreist.
2 Knebøy på et wobblebrett. Stå på et wobblebrett - eller en pute hvis du ikke har et wobblebrett - med beina litt nærmere hverandre enn skulderbredden. Så sakte knebøy ned, og kontroller hastigheten på knebøyen din. Gå så sakte tilbake til stående stilling.
- Du bør utføre omtrent 10 knebøy per sett. Gjenta oppsettet til tre ganger, avhengig av styrken på anklene.
3 Bøy og nå. Stå på høyre ben og sakte strekke deg mot gulvet, før venstre ben opp og ut bak deg, og pass på å bøye deg i hoftene.
- Du har kanskje ikke nok fleksibilitet i hamstrings til å gjøre dette med rette ben, så det er greit å bøye seg i knærne hvis du må.
- Du kan øke vanskeligheten med denne øvelsen ved å plassere gjenstander foran og til siden av deg. Når du bøyer deg fremover, strekker du deg ut for å berøre hvert av disse gjenstandene før du kommer tilbake til å stå.
Annonse

Metode 4 av 4: Strekker anklene

en Pek tærne. Legg deg på ryggen med armene avslappet og ved siden av sidene og bena jevnt fordelt. Pek tærne vekk fra ansiktet ditt. Du vil føle en strekning i leggene, men du bør ikke strekke deg for mye, så stopp hvis du føler faktisk smerte.
- Du kan også gjøre denne strekningen sittende på en stol. Forleng beina rett foran deg før du begynner.
2 Bøy tærne. Legg deg på ryggen med armene avslappet og ved siden av sidene og bena jevnt fordelt. Bøy begge føttene, og prøv å peke tærne mot ansiktet ditt. Du vil føle en strekning i leggene.
- Du kan gjenta denne øvelsen så mange ganger du vil, men vær sikker på at du ikke overforlenger anklene. Hvis du føler smerte (og ikke bare en strekk) i leggen din, ikke bøy så langt.
3 Strekk leggene dine. Plasser begge hender på en vegg i omtrent skulderhøyde, og stikk deretter ballen på høyre fot mot veggen. Len deg mot veggen til du kjenner trekket i høyre legg. Gjenta denne øvelsen med ballen på venstre fot mot veggen. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

Spørsmål Vil disse øvelsene bidra til å forhindre skader som forstuvede ankler?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, men vær årvåken. Øv deg på å stige opp på tærne og senke sakte ned igjen. Balansering på tærne og huk vil også bidra til å bygge styrken anklene trenger for å være stabil.
Spørsmål Hva forårsaker kronisk ankelstabilitet?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Det kan bare være slik du er laget, eller det kan være en mangel på utfordring for ankelmuskulaturen.
Spørsmål Hvordan styrker jeg ankelen etter at den er satt på plass igjen?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Start veldig gradvis med å legge vekt på det skadede beinet. Når den er glad for å støtte vekten din, kan du begynne å gjøre et lite utvalg av bevegelseskalvløfter og balansering på det ene benet mens du lener ryggen mot en vegg. Arbeid sakte opp til øvelsene som er foreslått her. Å sirkle sakte på ankelen mens du sitter, er nok en god øvelse på dette stadiet av utvinning.
Spørsmål Hva forårsaker svakhet i anklene?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Svake ankler kan være genetiske eller bare forårsaket av mangel på aktivitet i disse musklene.
Spørsmål Jeg har en svak ankel på grunn av alle gangene jeg har rullet den, og jeg er bare 13 år gammel. Vil det påvirke meg når jeg blir voksen? Det bør ikke, men du bør styrke ankelen forsiktig og prøve å ikke trene mye før den er helt sunn. Du bør også strekke ofte for å forhindre skader.
Spørsmål Jeg har veldig svake ankler fra en tidligere skade. Skal jeg ha på meg en tannregulering når jeg først begynner å gjøre noen av disse øvelsene? Ja! Det er viktig å støtte den svake ankelen til den blir sterk nok til å trene uten støtte. På denne måten reduserer du risikoen for skade!
Spørsmål Jeg har dårlige ankler. Vil jeg fortsatt være i stand til å gjøre gymnastikk? Det kan du gjøre hvis du begynner å styrke anklene nå.
Spørsmål Jeg har veldig svake ankler, og de er alltid skadet. Jeg er i ballett og er i ferd med å gå i pointe sko. Hva kan jeg gjøre for å hjelpe? Hold en vekt på 5 - 10 pund i hver hånd til din side hver dag, og gå på tærne mens du holder vekten. Hold i 5-10 sekunder. Gjør tre sett med disse, og ta en pause og gjenta til du har gjort 12 sett.
Spørsmål Jeg er 11 år, og jeg kan ikke løpe 50 meter uten at ankelen ruller dårlig. Er dette bare for voksne, eller kan jeg gjøre det? Nesten alle disse teknikkene burde være bra for deg, selv om du kanskje vil få tilsyn av voksne hvis du prøver den med vekter, bare for å være sikker på at du ikke skader deg selv.
Spørsmål Jeg brakk foten i fjor februar. Ville disse øvelsene hjelpe til med å styrke ankelen? Gå til bassenget; det er nyttig for å gjenvinne styrke og utholdenhet etter skader.