Å strekke armene er en fin måte å slappe av og forhindre skader på. Regelmessig strekking forbedrer fleksibiliteten din, føles forfriskende og holder leddene og musklene sunne. Fokuser på skuldre, biceps og håndledd for å få en full armstrekning. Strekk aldri lenger enn det er behagelig, da dette kan forårsake muskelspenning eller skade.
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Redusere skulderspenning
- en Strekk skuldrene etter å ha sittet i lange perioder. Å jobbe ved et skrivebord eller sitte på møter hele dagen kan forårsake skulderspenning og smerte. Avsett litt tid i løpet av dagen for å gjøre noen få skulderstrekninger for å lindre spenning eller stress.
- Å strekke skuldrene er spesielt viktig hvis de har vondt eller føles stramme.
- 2 Prøv en skulderstrekning på tvers av kroppen for å øke fleksibiliteten din. Hold høyre arm rett i skulderhøyde og strekk den over brystet. Trekk armen nær brystet i 30 sekunder med venstre hånd.
- Plasser føttene fra hverandre på skulderen under denne øvelsen.
- Du vil føle en strekning på baksiden av skulderen.
- Gjenta denne strekningen 4 ganger per skulder.
- 3 Slapp av i et barns stilling for en yoga skulderstrekning. Knel med knærne litt bredere fra hverandre enn hoftene. Brett kroppen fremover, hvil magen på lårene og pannen på bakken. Strekk armene rett foran deg og hvil håndflatene flatt. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
- Bruk en yogamatte for å gi kroppen støtte.
- Hold føttene gjemt bak deg.
- For å strekke dypere, prøv å presse brystet og skuldrene mot bakken.
- Hvis du vil strekke deg ved et skrivebord, må du sitte armlengden unna og plassere håndflatene flate på toppen av skrivebordet. Bøy deg fremover i hoftene slik at hodet senkes mellom armene.
- 4 Gjør en vindmølle for å slappe av på skuldre og rygg. Legg deg på siden med lårene stablet og knærne sammen i rett vinkel. Strekk armene ut foran deg slik at de er parallelle med de bøyde knærne. Løft venstre arm opp og strekk deg over venstre side mens du holder den nedre halvdelen i samme stilling for å hvile flatt på den andre siden. Dette åpner brystet og danner en “T” eller vindmølleform. Slapp av begge skulderbladene i bakken og ta sakte venstre arm tilbake til høyre.
- Bruk en yogamatte for å støtte ryggen.
- Hold strekningen i 15-30 sekunder, og gjenta den 2-3 ganger på hver side. For å jobbe på høyre skulder, legg deg på venstre side og ta høyre arm i “T” form.
Metode 2 av 3: Forbedre overarmens fleksibilitet
- en Gjør en stående biceps-strekk for å arbeide overarmene. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og ta hendene bak ryggen. Sett håndflatene ned og utover. Løft langsomt armene til du kjenner en behagelig strekning i biceps og triceps.
- Hold posisjonen i 15-30 sekunder og gjenta strekningen 2-3 ganger.
- Strekk alltid etter å ha trent for å redusere tettheten i muskler. Det kan også være nyttig å strekke på hviledagene.
- 2 Prøv en overliggende tricep-strekning for å forbedre fleksibiliteten din. Løft en arm over hodet og bøy albuen, og slipp underarmen mot øret og hånden mot øvre del av ryggen. Bruk den andre armen til å holde rett over den bøyde albuen. Trekk forsiktig til du føler en behagelig strekk langs skulder og arm. Hold denne posisjonen i 15-30 sekunder i 2-3 reps.
- Utfør denne strekningen enten stående eller sittende.
- Hold tricep ved siden av øret.
- Gjenta denne strekningen for den andre armen.
- 3 Utfør en bicepstrekning for armene og brystet. Sett deg på bakken med armene rett bak deg og håndflatene flate. Bøy knærne opp og hold føttene flate på bakken. Skyv rumpa gradvis mot føttene til du kjenner at biceps og bryst strekker seg. Hold hendene på samme sted.
- Pek fingrene fra deg.
- Hold posisjonen i 30 sekunder.
Metode 3 av 3: Trener underarmene og håndleddene dine
- en Strekk underarmene og håndleddene dine under skrivepausene. Å bruke flere timer på å skrive hver dag kan føre til at det oppstår smertefull spenning, noe som kan forverres over tid. Finn hull i 5 minutter i løpet av dagen for å ta en pause og strekke ut musklene i underarmene og håndleddene.
- 2 Drei hvert håndledd for en rask og enkel strekk. Hold begge armene rett ut foran deg. Bøy begge håndleddene opp og ned, og deretter side til side. Gjenta dette 4 ganger for hvert håndledd.
- Denne strekningen er nyttig for å forhindre karpaltunnelsyndrom.
- 3 Strekk underarmene ut foran deg for å forhindre smerte og stivhet. Løft 1 arm rett ut foran deg med håndflaten ned. Bruk den andre hånden til å trekke hånden forsiktig mot deg. Kjenn at albuen og underarmen strekker seg.
- Det er viktig å strekke underarmene hvis du sitter lenge ved en datamaskin.
- Hold strekningen i 15-30 sekunder, og gjenta den med den andre armen.
- 4 Prøv bønnestillingen for å strekke underarmene. Hold håndflatene sammen med fingertuppene rett under haken. Ta hendene gradvis ned mot livet. Stopp når du føler et behagelig strekk gjennom underarmene.
- Hold denne posisjonen i 15-30 sekunder.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Vil tøying hjelpe med stramme muskler?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Sertifisert personlig trener Julian Arana er en personlig trener og grunnlegger av B-Fit Training Studios, et personlig trenings- og velværesett med studioer basert i Miami, Florida. Julian har over 12 års erfaring med personlig trening og coaching. Han er en sertifisert personlig trener (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i treningsfysiologi fra Florida International University og en MS i treningsfysiologi som spesialiserer seg i styrke og kondisjon fra University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Svar Ja, tøying vil hjelpe deg med tettheten. En kombinasjon av stretching, massasje og skumrulling er et flott alternativ. Kombiner dette med litt aerob trening, så får du blodet til å bevege seg gjennom kroppen din. Hvis du holder deg til det, bør denne tettheten forsvinne over tid.
Annonse
Tips
- Etter at du har trent, fullfør hver strekning i 15-30 sekunder i 2-3 ganger. Strekker bare 2-3 dager ut av uken, eller når du gjør en målrettet trening for den muskelen.
Annonse
Advarsler
- Hvis du har noen skader, må du alltid søke medisinsk råd før du begynner å strekke.
- Vær forsiktig så du ikke overbelaster muskler hvis du ikke trener hver gang. En 15-30 sekunders strekkøkt kan være nok for en dag.
