Ryggsmerter er ofte forårsaket av over- eller underbruk av muskler i rygg, mage, hofter, lår og nakke. Folk som jobber ved et skrivebord, er spesielt utsatt for muskelspenninger som fører til muskelsmerter i ryggen. For å lindre ryggsmerter, bør du etablere en strekkrutine. Spesielt disse strekkene vil hjelpe deg med å redusere ryggsmerter over tid.
Fremgangsmåte
Metode en av 9: Strekker hamstrings
-
en Legg deg ned på gulvet med knærne bøyd. Føttene kan være i hoftebredde, flate på gulvet. Pust noen pust dypt for å avlaste spenningen og slappe av. Nå begge armene fremover og ta tak i høyre kne, mens du holder hodet og skuldrene på bakken.- Det kan være lurt å legge en yogamatte på gulvet for denne strekningen.
- Du må kanskje løfte høyre kne opp for å møte hendene.
- La muskelen slappe av før du fortsetter.
-
2 Trekk høyre ben opp. Bruk armene til å trekke høyre kne inn i brystet eller så langt det går. Trekk pusten dypt, eller hold den der oppe i omtrent 30 sekunder. Flytt den tilbake til bakken. -
3 Gå til venstre kne. Ta tak i venstre kne, og slapp av firemuskelen. Trekk kneet forsiktig til brystet. Hold den mot brystet som du gjorde i høyre kne, i omtrent 30 sekunder. Legg den tilbake på gulvet. -
4 Trekk begge bena opp sammen. Når du har gjort hver side, kan du prøve å gjøre begge bena samtidig. Trekk beina forsiktig opp til brystet. Hold deg i den posisjonen i 30 sekunder eller så lenge du kan holde den, og gå tilbake til startposisjonen. -
5 Gjenta 3 ganger. Du må gjenta hver bevegelse omtrent 3 ganger. Imidlertid vil to ganger gjøre hvis det er alt du kan klare.- Du strekker hamstring muskelen som går fra baksiden av låret til baken og kobles til korsryggen. Hamstring tetthet fra overdreven sitte eller mangel på trening resulterer ofte i smerter i korsryggen.
-
6 Prøv alternative bevegelser. Hvis du ikke liker å trekke knærne helt til brystet, kan du prøve disse alternativene. Alternativt kan du prøve alle tre for å se hvilken du liker best og gir mest lettelse.- En måte du kan utføre denne øvelsen på er å holde begge bena rette mens du legger deg på ryggen. Løft høyre ben mot deg, støtt baksiden av det med hendene. Når du når en 90 graders vinkel, stopp. Forsikre deg om at kneet er rett, da det er det som vil strekke hamstringen.
- Et annet alternativ er å bruke et håndkle. Utfør strekningen med beinet rett, men løft et håndkle over bunnen av foten når du tar beinet opp. Hold beinet i en 90 graders vinkel mot kroppen din. Trekk lett på håndkleet for å bøye foten litt mot deg, og strekke hamstringen. Hold i 30 sekunder.
- Ikke glem å bytte til det andre benet, og gjenta det deretter.
Metode 2 av 9: Prøver en strekning med krysset ben
-
en Kryss høyre ben over venstre lår. Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd og føttene omtrent i hoftebredde. Føttene skal være flate på gulvet. Plukk opp høyre ben, og vri foten mot det andre kneet. Hvil høyre ankel over venstre lår. Slapp av et øyeblikk. -
2 Tenn venstre ben. Nå hendene dine slik at de griper tak i venstre firhjuling. Du må trå høyre hånd mellom høyre og venstre lår. Løft venstre ben opp, og trekk det forsiktig mot brystet.- Å holde på baksiden av beinet støtter ikke bare det, det hjelper også å strekke ut muskelen mer.
- Hvis du ikke lett kan holde benet ditt, kan du også bruke en stropp eller et håndkle for å støtte det. Bare pakk den rundt beinet, og ta tak i endene.
-
3 Hold i 30 sekunder. Etter noen sekunder med å holde posisjonen og slappe av, prøv å trekke beinet inn litt mer. Når du har holdt den i 30 sekunder, senk benet tilbake til bakken. -
4 Gjenta denne øvelsen 3 ganger på hvert ben. Du skal føle en strekk i høyre og deretter venstre hofte. Muskelen du føler at du strekker er piriformis-muskelen, som går gjennom baken og ofte bidrar til smerter i korsryggen.- Du kan gjøre en mer avansert versjon av denne strekningen mens du står. Finn en teller eller et bord som er i omtrent hoftehøyde. Roter høyre ben og legg det på toppen av bordet. Forsikre deg om at du er rett opp mot bordet. Hold ryggen rett og len deg frem i 10 dype pust. Gjenta med motsatt ben.
Metode 3 av 9: Vri ryggen
-
en Ligg på ryggen. Armene kan støtte hodet eller være rett ut fra kroppen din. Knærne skal være bøyd med føttene flatt på gulvet og hoftebredde fra hverandre. -
2 Vri knærne til den ene siden. Vri knærne slik at ett kne berører eller nesten berører bakken. Bare gå så langt som det er behagelig. Ryggen din skal fremdeles være mest på bakken. -
3 Gå til den andre siden. Du vil ikke ha denne stillingen, men bare flytte frem og tilbake. Gjenta denne strekningen 10 til 15 ganger på hver side. -
4 Prøv alternative bevegelser. Hvis du sitter ved et skrivebord, kan du utføre denne øvelsen mens du sitter.- Finn en stol med armlener på. Hold føttene flate på bakken og vri kroppen forsiktig til den ene siden slik at begge hendene holder fast i armlenet.
- Bruk nå hendene til å trekke kroppen din i en rotasjonsbevegelse til den ene siden.
- Gjør øvelsen sakte, og unngå brå eller hoppende bevegelser. Finn den mest komfortable sluttposisjonen og hold i 30 sekunder.
- Gjenta på den andre siden. Du kan gjøre øvelsen tre ganger til.
Metode 4 av 9: Strekker på magen
-
en Legg på magen. Hvis du er på ryggen, må du slå på magen. Bena skal være rett ut bak deg. -
2 Legg armene på skuldrene. Handflatene skal være flate på gulvet ved siden av eller like under skuldrene. Albuen din skal være oppe i luften. - 3 Skyv deg selv oppover. Skyv bare den øverste halvdelen av kroppen din fra gulvet. Det er som å gjøre en sit-up, men du bare kurver overkroppen i luften, og ikke skyver den nedre halvdelen opp.
-
4 Hold i 30 sekunder. Hold denne posisjonen i omtrent 30 sekunder, og gå deretter tilbake til gulvet. Gjenta 3-5 ganger, eller mer hvis du foretrekker det. Du kan denne øvelsen flere ganger i løpet av dagen. Annonse
Metode 5 av 9: Bruke katt- og ku-strekk
- en Kom deg på fire. Dette fungerer best på en yogamatte, så du kneler ikke direkte på gulvet. Sørg for at hendene er fra hverandre på skulderavstand, mens bena er fra hverandre.
- Hvis du har smerter i knærne, kan det være lurt å legge en pute under knærne, spesielt hvis du ikke bruker matte.
- Finn en komfortabel nøytral posisjon. Du må kanskje bøye ryggen eller flate den litt ut.
-
2 Bukk ryggen. Pust dypt inn. Når du puster ut, prøv å bringe navlen opp til taket så høyt du kan. Tenk på å bue ryggen som en redd katt, mens du vipper hodet ned og bekkenet opp.- Hold posisjonen i flere sekunder.
- Pust dypt når du kommer tilbake til din nøytrale stilling.
- 3 Sag ryggen din. Pust ut og ta navlen ned mot bakken. Bekkenet ditt vil bue seg ned og hodet skal komme opp. Du vil lage en nedoverbue i ryggen, som en ku. Hold posisjonen i flere sekunder.
-
4 Gå tilbake til nøytral posisjon. Pust dypt inn som du gjør. Gjenta buet oppover og nedover 10 ganger hver for å avlaste spenningen i hele ryggraden.- En annen øvelse du kan gjøre i denne stillingen er halevognen.
- I nøytral posisjon trekker du hoftene forsiktig til siden. Hold deg i den posisjonen i 15 sekunder. Gå til den andre siden.
- Gjenta 10 ganger på hver side.
Metode 6 av 9: Strekker hoftefleksoren
- en Legg deg på en seng eller benk. Velg en som er høy nok til å la beina henge fritt over kanten. Lårene dine skal støttes av bordet, og bena skal være bøyd i kneet.
-
2 Ta høyre ben opp. Fest den med begge hender. Du kan ta deg rundt beinet, under kneet. Alternativt kan du ta tak i låret. - 3 Trekk kneet mot brystet. Hvis du ikke kommer helt til brystet, er det greit. Hold den der i 30 sekunder.
-
4 Gjenta 2 ganger på begge sider. Du skal kjenne en strekning foran bekkenet på benet som henger ned. Den muskelen er hoftebøyeren din, noe som bidrar til å slappe av og ryggsmerter med overdreven sitte. Annonse
Metode 7 av 9: Gjør en sittende Piriformis Stretch
- en Sett deg i en stol. Sitt med rett rygg, ikke slurvet. Føttene dine skal være flate på gulvet omtrent med hofte- eller skulderbredde fra hverandre, og hendene skal være på hoftene. Pust inn.
-
2 Kryss høyre ben over venstre. Du kan rett og slett hvile høyre ankel på venstre kne. Alternativt kan du krysse beina dypere, der bunnen av høyre kne nesten berører toppen av venstre kne. - 3 Vri overkroppen til høyre. Stopp når venstre albue kan hvile på høyre lår. Du kan også ta høyre kne forsiktig opp mot høyre skulder. Hold denne posisjonen i 10 sekunder, og sørg for å puste dypt.
-
4 Slipp vrien veldig forsiktig, og kryss venstre ben over høyre ben. Vri til venstre og hold i 10 sekunder. Gjør denne strekningen 2 til 3 ganger på hver side.- Denne strekningen er en fin måte å avlaste ryggspenninger mens du er på kontoret. Du kan gjøre det opptil 5 ganger om dagen, hvis det hjelper å lindre smerte.
- Denne strekningen kan hjelpe til med å behandle isjiasmerter eller smerter i korsryggen.
Metode 8 av 9: Strekker Quadriceps (lår) muskler
- en Stå ved siden av en stol eller et bord. Hold fast i stolen eller bordet med høyre hånd. Bøy venstre ben slik at foten beveger seg mot baken.
-
2 Nå rundt venstre underben med venstre hånd og trekk foten opp til baken. Dette skal gi en mild strekk i venstre lår. - 3 Hold denne posisjonen i 30 sekunder. Forsikre deg om at du ikke spretter. Hold en langsom, jevn strekning. Hold ryggen opp og se rett frem. Gjenta med motsatt side. Du kan utføre dette to til tre ganger til på hver side.
-
4 Prøv alternative metoder. Du kan også utføre en lignende øvelse mens du ligger. Ligg på høyre side. Bøy venstre kne slik at foten når mot baken. Du kan bruke venstre hånd til å vikle deg foran foten for å trekke den opp til baken. Hold posisjonen i 30 sekunder og gjenta to til tre ganger til. Da kan du veksle til den andre siden. Pass på at du ikke spretter, men hold en jevn strekning. Annonse
Metode 9 av 9: Forbereder seg på strekking
- en Bruk løstsittende eller fleksible klær. Det kan være lurt å planlegge strekningstidene dine om morgenen eller kvelden, slik at du kan bruke pyjamas eller treningstøy. Løse klær vil gjøre det lettere å bevege seg slik du trenger å gjøre.
-
2 Varm opp før du strekker deg. Det pleide å være at den vanlige veiledningen var å strekke som en oppvarming for å trene. Nå er imidlertid rådet å varme opp før du til og med strekker deg.- En oppvarming er akkurat slik det høres ut: det varmer opp musklene dine, og gjør deg mer fleksibel.
- Enhver lett aktivitet kan hjelpe deg med å varme opp, for eksempel å gå.
- 3 Strekk når du trenger det. Du bør strekke minst 2 til 3 ganger i uken. Imidlertid, hvis du har ryggsmerter, bør du prøve å strekke flere ganger om dagen for å hjelpe med smertene. Annonse
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende innAnnonse
Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.
Advarsler
- Ikke gjør noe som gjør vondt verre. Hvis du føler skarp smerte med en viss strekning, må du slutte å gjøre det.
Annonse
Støt wikiHow's Educational Mission
Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige livet, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder et bidrag til wikiHow i dag.