Hvordan strekke albuen

Det er en rekke forskjellige grunner til at du kanskje trenger å strekke albuen. Skader på albuen eller underarmen, for eksempel tennisalbue, eller vanlige sportsaktiviteter, for eksempel kampsport, kan kreve regelmessige albuestrekninger. De fleste albuestrekninger inkluderer underarm og håndledd, ettersom musklene og senene i disse områdene er koblet sammen. Start disse strekkene og øk gradvis over tid, men aldri til smerte. Hvis du strekker på grunn av en skade, fortsett disse strekkene selv når skaden din leges.

Fremgangsmåte

Del en av 3: Utføre håndleddsfleksor og forlengelsesstrekk

1. en Plasser høyre arm foran deg med håndleddet opp. Du vil at armen din skal være i 45 graders vinkel mot kroppen din. Hvis du strekker begge albuene, begynn med høyre arm. Roter hånden for å få høyre håndledd pekende oppover.
   • Du kan fullføre denne strekningen stående eller sitte ned. Hvis du setter deg ned, må du sørge for at du sitter med ryggen rett og begge føttene flate på bakken.
   • For en enkel strekk for å forbedre forlengelsen din, legg bare overarmen flatt på et bord og la tyngdekraften trekke albuen rett.
2. 2 Bøy høyre håndledd slik at høyre hånd peker nedover. Start med å bøye høyre håndledd slik at høyre fingre begynner å peke mot bakken. Du kan bare være i stand til å bevege hånden en liten mengde uten hjelp, men du bør begynne å kjenne en strekk i høyre underarm og albue.
   • Bøying av håndleddet ved hjelp av denne metoden er referert til som håndleddbøyestrekk.
3. 3 Bruk venstre hånd for å bøye høyre hånd ytterligere. Ta venstre hånd og bruk den til å trekke i høyre fingre og hånd slik at håndleddet bøyes enda mer. Du bør kunne få høyre hånd til å være vinkelrett på underarmen ved hjelp av venstre hånd. Hold høyre hånd i denne posisjonen i 15 til 30 sekunder.
   • Strekningen i høyre underarm skal øke i intensitet når du bruker venstre hånd. Du vil kunne føle strekningen, men ikke trekk høyre hånd til det punktet hvor du føler smerte.
4. 4 Gjenta alle disse trinnene med venstre arm og hånd. Når du har fullført strekningen på høyre arm og hånd, gjenta hele prosessen på venstre arm og hånd. Gå frem og tilbake mellom de to armene til du har fullført mellom 2 og 4 strekninger på hver arm.
   • Du vil også ønske å holde strekningen på venstre arm i 15 til 30 sekunder.
   • Du kan ta pause i noen sekunder mellom strekkene på den ene armen. Det kan også være lurt å riste ut armen mellom strekningene.
5. 5 Vend håndflaten nedover for å fullføre strekningen av håndleddet. De bøyer strekningen ble fullført med håndflaten vendt oppover. De forlengeren strekningen er fullført med nøyaktig samme trinn, bortsett fra at nå håndflaten vender nedover. Endringen i håndflatens retning vil bytte strekningen fra underdelen av underarmen til toppdelen av underarmen.
   • Som med flexor-strekningen, vil du føle strekningen i armen, men stopp før den når smertepunktet.
   • Du kan også endre denne strekningen ved å holde ut armen foran deg mens du ser på baksiden av hånden, som om du nettopp har fått en manikyr. Bruk den andre hånden til å strekke fingrene og håndleddet tilbake. Deretter skyver du dem fremover.
   Annonse

Del 2 av 3: Strekker triceps

1. en Nå høyre hånd bak hodet for å berøre øvre del av ryggen. Start med å stå opp med føttene fra hverandre på skulderen. Flytt høyre hånd til øvre del av ryggen, bak hodet. Håndflaten på høyre hånd skal kunne berøre toppen av ryggraden, rett under nakken. Forsikre deg om at albuen peker mot taket.
   • Ikke bekymre deg hvis du ikke kan nå hånden nedover ryggen. Nå så langt du kan mens du holder albuen spisset mot taket.
2. 2 Bruk venstre hånd for å strekke triceps. Legg venstre hånd på høyre albue. Trekk høyre albue mot hodet med venstre hånd. Du skal føle en strekk bak på overarmen. Hold strekningen i 10 til 30 sekunder.
   • Ikke trekk høyre albue til smertepunktet i armen eller albuen.
   • Gjenta denne strekningen på høyre albue 2 eller 3 ganger.
   • Du kan ta pause i noen sekunder mellom strekkene på den ene armen. Det kan også være lurt å riste ut armen mellom strekningene.
3. 3 Gjenta bevegelsene med venstre hånd bak hodet. Når du har fullført strekningen med høyre arm, bytter du for å fullføre strekningen med venstre arm. Denne gangen bruker du høyre hånd for å trekke venstre albue mot hodet. Hold strekningen i 10 til 30 sekunder.
   • Gjenta denne strekningen på venstre albue 2 til 3 ganger.
4. 4 Strekk tricep ved å trekke armen over forsiden av brystet. En alternativ måte å utføre en tricep-strekk på er å trekke høyre arm over fronten av brystet, i stedet for å plassere hånden bak hodet. Beveg høyre arm som om du prøver å berøre innsiden av høyre albue mot venstre skulder. Hold høyre arm med venstre hånd for å strekke høyre tricep.
   • Gjenta nøyaktig samme strekk med venstre arm.
   • Hold strekningen i 10 til 30 sekunder.
   Annonse

Del 3 av 3: Fullføre strekk med hendene og fingrene

1. en Strekk hånden din med et strikk rundt fingrene og tommelen. Kopp hånden slik at alle fire fingrene og tommelen berører. Sett et strikk rundt alle fingrene og tommelen. Åpne hånden sakte ved å bevege fingrene og tommelen utover. Åpne og lukk fingrene og tommelen 10 ganger på rad. Gjenta settet med 10 strekninger 2 ganger til, hvile mellom settene.
   • Når du har fullført 3 sett med 10 strekk på den ene hånden, bytt og gjenta prosessen på den andre hånden.
   • Du kan ta pause i noen sekunder mellom strekkene på hver hånd. Du kan også riste på armen din mellom strekkene.
2. 2 Klem en gummikule i 10 til 15 minutter. Hold en myk gjenstand, som en gummikule eller stresskule, i den ene hånden. Klem den myke gjenstanden om og om igjen i 10 til 15 minutter. Når du har klemt den myke gjenstanden i den ene hånden, bytter du og klemmer den myke gjenstanden i den andre hånden.
   • Gjenta denne strekningen 2 til 3 ganger med hver hånd. Ettersom disse strekningene kan ta 10 til 15 minutter på hver hånd, kan du gjenta disse strekningene i samme tidsperiode, eller du kan fullføre strekkene på forskjellige tidspunkter i løpet av dagen.
   • Gjør gjerne annen aktivitet mens du klemmer den myke gjenstanden i hånden. For eksempel kan du gjøre denne strekningen mens du ser på TV, snakker i telefon eller leser en bok.
3. 3 Hvil armen på en stabil overflate for å utføre en underarm vri. Finn et sete et sted slik at du kan hvile høyre underarm på et bord eller en stol. Hold enten en hammer eller en manual med en vekt i bare den ene enden i høyre hånd. Start med å gripe hammeren eller manualen så langt unna den vektede delen som mulig. Drei underarmen til høyre og venstre, og flytt hammeren eller manualen 180 grader. Gjenta rotasjonen 10 ganger.
   • Ikke rot underarmen til smertepunktet.
   • Hvis det er ubehagelig å rotere underarmen, flytt grepet nærmere den tunge enden av hammeren eller manualen.
   • Velg en vekt som er behagelig for deg. Den faktiske vekten til manualen er ikke like viktig som det faktum at du roterer underarmen ved hjelp av et vektet element.
   • Fullfør 10 rotasjoner i 3 sett med høyre arm, og bytt deretter og gjenta strekk med venstre arm.
   • Du kan ta pause i noen sekunder mellom strekkene på hver hånd. Du kan også riste på armen din mellom strekkene.
4. 4 Fullfør et håndleddet mens du holder en boks med bønner eller suppe i hånden. Mens du holder en boks med bønner eller suppe i høyre hånd, må du holde armen slik at underarmen er vinkelrett på overarmen (som betyr at albuen vil være i en 90-graders vinkel). Start med høyre håndflate (og boksen) vendt nedover eller bort fra deg. Bøy håndleddet fremover og nedover, og før deretter håndleddet tilbake til sin opprinnelige posisjon.
   • Du kan også bruke en manual, i stedet for en boks med bønner eller suppe, hvis du foretrekker det.
   • Gjenta denne strekningen 15 ganger i 3 sett på hver arm.
   • Når du har fullført denne strekningen på begge armene med håndflaten nedover, gjenta trinnene med håndflaten opp.
   • Du kan ta pause i noen sekunder mellom strekkene på hver hånd. Du kan også riste på armen din mellom strekkene.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hva er en enkel albuestrekning jeg kan gjøre hjemme?Jonathan Frank, MD
  Jonathan Orthopedic Surgeon & Joint Preservation Specialist Dr. Jonathan Frank er en ortopedisk kirurg basert i Beverly Hills, California, med spesialisering i idrettsmedisin og felles bevaring. Franks praksis fokuserer på minimalt invasiv, artroskopisk kirurgi i kne, skulder, hofte og albue. Frank har en MD fra University of California, Los Angeles School of Medicine. Han fullførte et ortopedisk opphold ved Rush University Medical Center i Chicago og et stipend i ortopedisk sportsmedisin og hoftebevaring ved Steadman Clinic i Vail, Colorado. Han er en stabslege for US Ski and Snowboard Team. Dr. Frank er for tiden en vitenskapelig anmelder for topp fagfellevurderte vitenskapelige tidsskrifter, og hans forskning har blitt presentert på regionale, nasjonale og internasjonale ortopediske konferanser, og har vunnet flere priser, inkludert den prestisjetunge Mark Coventry og William A Grana-prisen.Jonathan Frank, MDSports ortopedisk kirurg og felles bevaringsekspert Ekspert Svar For å strekke albuen, legg overarmen flatt på et bord. Så la bare tyngdekraften trekke albuen rett for å strekke ut senene i albuen.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse