Kneet er et komplekst ledd hvor mange store muskler krysser hverandre. Selv om du ikke virkelig kan strekke kneet, kan du avlaste et stivt kne ved å strekke lårene og leggene. Hvis du har stive knær, kan du få lindring ved å strekke alle benmusklene som støtter dem. Start med milde bevegelser som arbeider hofte-, kne- og ankelleddene gradvis gjennom det komfortable bevegelsesområdet, og fortsett til de store musklene i lårene og underbenet er godt oppvarmet. Du kan da gjøre dynamiske strekninger, etterfulgt av statiske strekninger. Når du strekker, må du huske at du ikke bør strekke kneleddbånd eller vri kneet, da dette kan forårsake skade.
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Prøver med dynamiske strekninger og øvelser
- en Bruk dynamiske strekninger for å styrke og strekke musklene. Ved å målrette musklene rundt kneet, kan du avlaste det stive kneet. Før du gjør dynamiske strekninger, bør du få blodet til å pumpe med noen få bevegelsesaktiviteter. Lagre imidlertid de statiske strekkene til du har fullført de dynamiske strekkene.
- Hvis du mistenker en skade, må du være forsiktig i bevegelsesområdet og fokusere på å styrke musklene mer enn å strekke.
- 2 Gjør 3 sett med 10 knebøy. Denne øvelsen fungerer lårene dine og støtter god kroppsmekanikk - inkludert hvordan kneet beveger seg - hvis det gjøres riktig. Start med et mindre område eller bevegelse, og hold bevegelsene dine innenfor din smertefrie sone. Stå høyt med føttene skulderbredde fra hverandre, og hvil hendene på firhjulene eller strekk armene foran deg. Hold ryggen rett, bøy knærne og senk hoftene som om du satt i en stol. Legg vekten på hælene, hold knebøyet i 5 sekunder, og bring deg selv tilbake i stående stilling.
- Når du bøyer knærne, må du holde dem på linje med anklene og ikke bøye dem forbi tærne. Å la kneet gå forbi ankelen kan skade kneet ditt verre.
- Du kan øke vanskeligheten ved å legge til håndvekter eller løfte en fot fra bakken for å gjøre en knebøy med ett ben.
- 3 Gjør 3 sett med hamstring krøller per ben. Stå høyt og hold ryggen på en stol eller en vegg for å få balanse. Løft en fot bak, hold kneet pekende ned og lårene vertikale og parallelle med hverandre. Hold den i 5 sekunder, senk foten tilbake til bakken, og gjenta for å fullføre et sett med 10 repetisjoner. Gjør 3 sett med 10 krøller for hvert ben.
- 4 Gjør 2 sett med kalvehevinger per bein. Hold ryggen på en stol eller veggen for støtte, og løft høyre fot litt av gulvet. Løft venstre hæl så høyt du kan, slik at tærne støtter vekten din. Hold den i 5 sekunder, senk hælen til bakken, og gjenta for å fullføre et sett med 10 heiser.
- Hvis du har en trappetrinn eller en trapp, kan du også jobbe kalvene dine ved å stå med tærne på plattformen og senke hælene mot gulvet.
- 5 Gjør sittende rettbeinløft. Sett deg rett opp på kanten av en stol med knærne bøyd i 90 graders vinkler. Lårene skal være mest utenfor setet. Løft og rett høyre ben så mye du kan uten å forårsake smerter i kneet og pek foten litt utover. Engasjer lårmusklene mens du holder posisjonen i 5 sekunder. Ta foten tilbake til gulvet, og gjenta for å fullføre et sett med 10 heiser.
- Gjør 3 sett med 10 heiser per etappe.
- 6 Prøv 3 sett med dynamiske lunger. Begynn med å stå med høyre ben ut foran deg og venstre ben bak deg. Du bør gå ut så langt du kan mens du forblir i ditt smertefrie bevegelsesområde. Bøy knærne og senk deg ned i et lunge med venstre kne som peker mot gulvet, høyre lår parallelt med gulvet, og høyre fot er godt plantet på gulvet. Hold vekten på høyre hæl og skyv deg tilbake i startposisjon.
- Hold ryggen rett gjennom lungene dine. Bøy knærne på linje med føttene, og ikke bøy kneet forbi tærne.
- Gjør 3 sett med 5 lunger per ben. Øk til sett med 10 reps når du føler deg klar.
- Du kan øke vanskeligheter ved å gå lunges. Ta et skritt hver gang du beveger deg inn og ut av lungestilling.
Metode 2 av 3: Gjør statiske benstrekninger
- en Start med enkle leggstrekninger. Stå foran en vegg med venstre ben forlenget bak deg og høyre ben litt bøyd ved kneet. Legg hendene flate mot veggen med albuene litt bøyde. Hold bakbenet rett og plant den hælen på gulvet mens du skyver mot veggen.
- Du skal føle en god strekk i venstre kalv. Hold strekningen i 20 til 30 sekunder, og bytt deretter ben. Gjenta stillingen 2 til 4 ganger per ben.
- 2 Gjør stående quadriceps strekninger. Stå høyt og engasjer magesekken slik at du ikke buer ryggen under strekningen. Bøy venstre kne tilbake og ta venstre fot rundt bakenden. Ta tak i venstre ankel med venstre hånd for å bringe foten forsiktig nærmere kroppen din. Skyv venstre hofte fremover og stikk halebenet under for å øke strekningen. Det strekkende kneet ditt skal peke rett ned eller så nær rett som mulig.
- Hvis du har dårlig balanse eller fleksibilitet, kan du holde på veggen eller en stol for å få balanse.
- Du bør føle en strekning i quadriceps, eller på forsiden av låret. Hold strekkingen i 20 til 30 sekunder, bytt ben, og gjenta strekningen 2 til 4 ganger per bein.
- 3 Åpne hoftene med statiske lungestrekninger. Start med å knele på venstre kne med høyre kne bøyd i 90 graders vinkel og høyre fot plantet flatt på gulvet. Alternativt kan du sitte sidelengs med hoftene vendt i stolen. Stram glutene og løft venstre arm rett i været mens du lener deg fremover. Strekk hoftene mot gulvet mens du lener deg, og hold posen i 20 til 30 sekunder.
- Bytt side, og gjenta strekningen 2 til 4 ganger for benet.
- 4 Gjør sittende hamstringstrekninger. Sett deg på gulvet med rett rygg og begge ben strukket foran deg. Slapp knærne litt i stedet for å låse dem. Hold føttene nøytrale (i stedet for spisse eller bøyde) når du når anklene. Prøv å holde brystet åpent og ryggen rett i stedet for avrundet og bøyd.
- Hvis du er fleksibel, berører du anklene eller sålene. Ellers legger du hendene på gulvet og skyver dem mot føttene så langt du kan.
- Hold strekningen i 20 til 30 sekunder, og gjenta deretter 2 til 4 ganger.
- Denne strekningen kan også gjøres ved å sitte på kanten av setet til en stol, strekke ett ben av gangen ut foran deg, peke tærne på det utvidede benet opp mot himmelen og deretter henges fremover i torsoen til du kjenn på trekk ned på baksiden av beinet. Hold i 20-60 sekunder, pust dypt, og gjenta med det andre benet.
- 5 Prøv en figur 4 stretch. Legg deg på ryggen med bøyde knær, og ta deretter høyre ankel til venstre firkant rett under kneet. Hold hodet og overkroppen på gulvet, hold venstre lår med begge hender og løft det forsiktig mot brystet. Slutt å løfte når du kjenner en strekk i gluter og hofter, og hold deretter strekningen i 20 til 30 sekunder.
- Bytt side, og gjenta strekningen 2 til 4 ganger per etappe.
Metode 3 av 3: Lage en sikker strekkrutine
- en Varm opp i minst 5 minutter før du strekker. Å få blodet til å strømme før du strekker deg, kan redusere risikoen for skade. Aerobe aktiviteter som å gå, løpe eller sykle er gode oppvarminger.
- 2 Gjør rekke bevegelsesaktiviteter og dynamiske strekninger før andre øvelser. Før du gjør kondisjonsøvelser eller trener, må du pumpe blodet ditt med en rekke bevegelsesøvelser. Når pulsen er oppe, gjør du dynamiske strekninger. Deretter kan du utføre dine vanlige øvelser eller aerob aktivitet. Når du er ferdig med treningen, gjør du dine statiske strekninger.
- Statiske og dynamiske strekninger fungerer annerledes og har unike fordeler, så du bør gjøre begge deler.
- 3 Strekk jevnlig på jobben. Å sitte i en stol eller gjøre gjentatte bevegelser på jobben kan være grovt på korsryggen, hoftene og knærne. Du trenger ikke å ligge på kontorgulvet for å strekke. Prøv å finne litt tid og plass til å gjøre statiske firkantede, kalv- og hamstringstrekninger. Dynamiske strekninger og kondisjonsøvelser tar ikke mye plass, så du bør også kunne gjøre det på jobben.
- 4 Strekk etter at du har løpt. Gå på løp, og gjør deretter statiske og dynamiske strekninger. Å holde deg til en strekkrutine etter løp kan forhindre at knærne blir sår på grunn av muskeltetthet. Unngå å strekke før du løper, noe som kan føre til anstrengte muskler og lavere ytelse.
- 5 Snakk med legen din hvis du føler smerte eller har en skade. Unngå å strekke hvis du har vondt eller tror du kan ha en anstrengt muskel. Hvis du har problemer med kneet, snakk med legen din eller fysioterapeuten før du strekker eller trener.
- Du bør også konsultere en lege før du starter en treningsrutine hvis du har problemer med hjerte, bein eller ledd.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvordan strekker du knehetten?Monica Morris
ACE-sertifisert personlig trener Monica Morris er en ACE (American Council on Exercise) -sertifisert personlig trener basert i San Francisco Bay Area. Med over 15 års erfaring med kondisjonstrening startet Monica sin egen fysiske treningsøvelse og fikk sin ACE-sertifisering i 2017. Hennes treningsøkter legger vekt på riktig oppvarming, nedkjøling og tøyingsteknikk.Monica MorrisACE-sertifisert personlig trener Ekspert Svar Knær er ekstremt kompliserte, og du må virkelig behandle dem nøye. Når du vil styrke kneet, handler det egentlig mer om å styrke musklene rundt kneet. Når det gjelder strekking, fokuser på kalver og quadriceps. Eventuelle strekninger eller øvelser som jobber med leggene og quadriceps uten å legge mye press på kneet er ideelle. - Spørsmål jeg er 42 år gammel. Jeg føler tyngde i kneet, hva er grunnen? Urinsyrerapporten min er normal. Mahesh umrekar Ettersom urinsyrerapporten din er normal, begynn å gjøre alle de ovennevnte kneetrekkøvelsene regelmessig og øk reps gradvis. Så, etter å ha trent, kan du gjøre dynamiske strekninger, og sakte vil du føle at kneet ditt er normalt.
Annonse
