Hvordan trene brystmusklene med et motstandsbånd

Motstandsbånd er rimelige, bærbare og allsidige treningsverktøy som kan tilby et enkelt alternativ til vektløfting. Du kan bruke motstandsbånd til å trene flere muskelgrupper, inkludert brystmuskulaturen.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 3: Kjøpe et motstandsbånd

1. 1 Vær oppmerksom på hvilke typer motstandsbånd. Motstandsbånd er ikke dyre og er enkle å kjøpe online eller i butikker. Det er imidlertid viktig at du finner et motstandsbånd som er laget av høykvalitets materialer som ikke vil knekke eller knipse når du bruker det. Det er to vanlige typer motstandsbånd:
   • Grunnleggende motstandsbånd: Disse motstandsbåndene er laget av et langt bredt stykke gummi. De kommer i forskjellige lengder og har forskjellige motstandsnivåer.
   • Rørmotstandsbånd: Disse motstandsbåndene er laget av gummi eller ledning og varierer i lengde. De fleste av disse båndene kommer med vedlegg eller mansjetter i hver ende for forskjellige treningsøkter, med skum eller plasthåndtak. Skumhåndtak er ideelle, da skummet fungerer som demping mot ømhet eller blemmer etter en intens trening.
   • Du bør kjøpe et motstandsbånd med komfortable, polstrede håndtak hvis du planlegger å gjøre øvelser som krever et godt grep. Bånd uten håndtak er nyttige hvis du vil pakke båndet eller doble det for å få større kontroll over motstandsnivået.
2. to Finn ditt ideelle motstandsnivå. De fleste motstandsbånd vil være fargekodet for å tilsvare forskjellige motstandsnivåer. Imidlertid følger ikke alle produsenter et fargekodet system, så sjekk spesifikasjonene på motstandsbåndet før du kjøper det. Motstandsnivåene er vanligvis organisert i fire hovedkategorier: lett, middels, tung og ekstra tung. Hvert nivå har ulik spenning som brukeren kan få tilgang til mens han bruker bandet under en øvelse. Over tid kan du gå opp til et høyere motstandsnivå når du bygger muskeltonus og kroppsstyrke.
   • Lette motstandsbånd er ideelle for folk som akkurat har begynt å trene, så vel som eldre brukere eller brukere som har fått en skade og trenger lett motstand når de kommer seg. Lette motstandsbånd gir brukeren tilgang til tre til seks pounds motstand. Disse båndene er ofte fargekodet gule eller rosa.
   • Middels motstand er bra for brukere som har etablert trening og ønsker å integrere motstandsbåndstrening i en eksisterende treningsrutine. Disse båndene tilbyr motstand mot åtte til ti kilo og er fargekodet grønt eller rødt.
   • Tunge motstandsbånd fungerer bra for brukere som trener regelmessig og har en relativt sterk muskelmasse. Disse båndene gir brukerne 12 pounds eller mer motstand og er fargekodet lilla eller blå.
   • Ekstra tunge motstandsbånd er ideelle for erfarne brukere som har brukt motstandsbånd før og trener intens. Disse båndene kan levere over 16 kilo motstand og er fargekodet grå eller svart.
3. 3 Se etter gjenkjennelige merker når du kjøper et motstandsbånd. Hvis du kjøper et motstandsbånd i butikkene, bør du prøve ut flere motstandsnivåer før du kjøper et. Be selgeren om en anbefaling om motstandsnivå, basert på treningsrutinen og treningsnivået ditt. Ofte vil gjenkjennelige sportsmerker være en god indikator på høy kvalitet, men du bør alltid prøve motstandsbåndet for å sikre at det er behagelig for deg.
   • Hvis du kjøper et motstandsbånd online, kan du lese anmeldelser av produktet før du kjøper det. Legg merke til hvordan produktet er vurdert for kvalitet, holdbarhet og komfort. Du bør også sørge for at kjøperne er fornøyde med at produktet er som annonsert og kommer i et motstandsnivå som passer for deres treningsmål.
   Annonse

Metode to av 3: Gjør brystflueøvelser

1. 1 Finn et stabilt objekt som er høyt og smalt. Før du utfører brystflueøvelser, må du finne et treningsområde som har et høyt og smalt objekt, som en stang eller et rør, som du kan løpe motstandsbåndet rundt slik at det holder seg på plass. Tanken er å ha motstandsbåndet på brystnivå slik at du kan jobbe brystmusklene ordentlig.
   • Forsikre deg om at gjenstanden du velger er stabil og festet til bakken og / eller taket. Du vil bruke den til å skape motstand for kroppen din å jobbe mot, så du vil være sikker på at den ikke vil skifte eller bevege seg mens du gjør øvelsene.
2. to Gjør en stående brystflue. Dette er en god introduksjonsøvelse som vil styrke brystmusklene dine i to enkle bevegelser. Denne øvelsen er et godt alternativ til brystmotstandsmaskiner som finnes på treningsstudioet.
   • Start med å løkke motstandsbåndet slik at det er rundt den ene siden av det stabile objektet. Hold hver ende av motstandsbåndet i hver hånd slik at den spres ut til armene. Forsikre deg om at armene er rette, men at albuene ikke er låst. Armene dine skal være like under skulderhøyde.
   • Pust inn når du tar begge armene fremover slik at hendene møtes foran brystet. Prøv å holde en liten sving i albuene og armene rett.
   • Pust ut når du kommer tilbake til startposisjonen med armene rett på begge sider.
   • Gjenta disse bevegelsene, pust inn og ut, gjør to til tre sett med 10 til 15 reps.
3. 3 Prøv en skrå brystflue. Dette er en variasjon på den stående brystflua der armene strekker seg ut og inn i en 45 graders vinkel, i stedet for en 90 graders vinkel. Det kan hende du må finne en stabil gjenstand som holder motstandsbåndet i lavere vinkel, for eksempel stengene i et trapperom eller en dørhåndtak som er festet godt til en dør.
   • Slyng motstandsbåndet slik at det er rundt den ene siden av det stabile objektet i en 45 graders vinkel. Hold i hver ende av motstandsbåndet slik at det sprer seg ut til armene. Armene dine skal danne en 45 graders vinkel og sitte i rett under skulderhøyden.
   • Pust inn når du tar begge armene fremover, mot hodet, slik at hendene møtes foran brystet i 45 graders vinkel.
   • Pust ut når du kommer tilbake til startposisjonen med armene rett på begge sider.
   • Gjenta disse bevegelsene, pust inn og ut, gjør to til tre sett med 10 til 15 reps.
4. 4 Gjør en tilbakegang brystflue. I denne variasjonen vil du bevege armene dine mot bakken, snarere enn mot hodet. Det kan være lettere å gjøre denne øvelsen hvis du kneler på bakken. Du kan bruke det samme objektet som du brukte for skrå brystflua. Forsikre deg om at du sløyfer motstandsbåndet rundt det stabile objektet så det holder seg på plass mens du gjør denne øvelsen.
   • Knel ned slik at du er på knærne vendt bort fra objektet og løp motstandsbåndet slik at det er rundt den ene siden av det stabile objektet i 45 graders vinkel. Hold i hver ende av motstandsbåndet slik at det sprer seg ut til armene. Armene dine skal danne en 45 graders vinkel og sitte i rett under skulderhøyden.
   • Pust inn når du tar begge armene fremover, mot bakken, slik at hendene møtes foran brystet i 45 graders vinkel.
   • Pust ut når du kommer tilbake til startposisjonen med armene rett på begge sider.
   • Gjenta disse bevegelsene, pust inn og ut, gjør to til tre sett med 10 til 15 reps.
   Annonse

Metode 3 av 3: Gjør brystpressøvelser og motstandsbånd push-ups

1. 1 Gjør en benkpress med motstandsbåndet. For å gjøre denne øvelsen, må du ha tilgang til en treningsbenk som du kan løfte. Hvis du ikke har en treningsbenk, kan du bruke en vanlig benk så lenge du kan løfte den og den har plass til kroppsvekten din.
   • Løft motstandsbåndet slik at det er under benbenet eller bena nærmest hodet eller overkroppen. Legg deg på benken og hold endene på motstandsbåndet i hver hånd. Albuen din skal være bøyd og peke bort fra deg.
   • Pust inn mens du strekker armene slik at de er rett over deg. Pust deretter ut når du trekker armene inn igjen slik at albuene er bøyd og peker bort fra deg.
   • Gjenta disse bevegelsene for to til tre sett med 10 til 15 reps.
2. to Prøv en stående brystpresse. Denne øvelsen er flott hvis du har begrenset treningsutstyr og leter etter en måte å jobbe brystmusklene på. Du trenger tilgang til et stabilt objekt som du kan bruke som et motstandspunkt under denne øvelsen.
   • Slyng motstandsbåndet rundt den ene siden av objektet slik at det er i en 45 graders vinkel. Du kan også gjøre denne øvelsen med motstandsbåndet i en 90 graders vinkel hvis du ikke finner et stabilt objekt med lav stang.
   • Hold i begge ender av motstandsbåndet slik at håndtakene vender vannrett i hendene og albuene er gjemt nær kroppen din.
   • Pust inn mens du strekker armene dine slik at de er rett foran deg. Pust ut når du trekker armene tilbake mot deg slik at albuene er bøyd og gjemt nær kroppen din.
   • Gjenta disse bevegelsene i 10 til 15 reps.
3. 3 Øv motstandsbånd push ups mot en vegg. Prøv denne øvelsen hvis du er nybegynner for bruk av motstandsbånd og ønsker å bygge din brystmuskelmasse. Å gjøre push-ups på bakken kan være vanskelig hvis du bare begynner å trene, så prøv å stå pushups mot en vegg eller en dør først.
   • Snu motstandsbåndet rundt kroppen din slik at den er under skulderbladene mot midten av ryggen. Hold motstandsbåndhåndtakene slik at hendene dine er like under håndtakene, og legg hendene mot en vegg eller en dør. Stå med beina rett bak deg og tett sammen. Kroppen din skal danne en liten vinkel med døren eller veggen.
   • Pust inn og skyv hendene mot veggen mens du senker kroppen mot veggen. Pust ut når du løfter kroppen din bort fra veggen.
   • Gjenta disse bevegelsene i 10 til 15 reps.
4. 4 Utfordre deg selv med militære push-ups ved å bruke motstandsbåndet. Når du føler deg komfortabel med push up-posisjonen på veggen, flytt til en push up-posisjon på bakken ved hjelp av motstandsbåndet.
   • Slyng motstandsbåndet rundt overkroppen slik at den sitter like under skulderbladene. Hold motstandsbåndhåndtakene slik at hendene er like under håndtakene, og legg hendene på skulderavstand fra hverandre på bakken. Hold bena rett bak deg, med føttene tett sammen.
   • Pust inn mens du presser hendene mot bakken og senker kroppen mot bakken. Pust ut mens du presser hendene mot bakken og løfter kroppen bort fra bakken.
   • Gjenta disse bevegelsene for to til tre sett med 10 til 15 reps.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Advarsler

• Rådfør deg alltid med helsepersonell før du begynner på et nytt treningsprogram; noen helsemessige forhold og tidligere skader gjør motstandsbåndøvelser risikable eller smertefulle å utføre.
• Varm alltid opp og strekk for å unngå personskader.

Annonse