Hvordan jobbe ryggmusklene hjemme

Mange av oss har ikke tid eller penger til å komme til treningsstudioet regelmessig, men hvis du ønsker å trene ryggmusklene dine, kan du gjøre det hjemmefra! Med disse grunnleggende bevegelsene kan du målrette mot alle musklene i ryggen din ved hjelp av din egen kroppsvekt eller noe enkelt og billig utstyr som manualer eller elastiske bånd. Du kan til og med jobbe noen av disse øvelsene i ditt daglige liv, og innlemme dem i vanlige gjøremål rundt huset.

Fremgangsmåte

Metode en av 4: Bruke kroppsvekten din

1. en Lag omvendte snøengler. Denne øvelsen innebærer å strekke armene ut, akkurat som da du var barn i snøen. Armene kan bevege seg gjennom hele spekteret av 'englevinger', fra overhead til ved siden av hoftene for full trening av trapezius, latissimus dorsi, rhomboid og spinal erector. Hold en suppekanne for å øke motstanden når du har mestret å holde torso og armene litt løftet fra gulvet, og skuldrene er trukket bakover.
   • Ligg med forsiden ned på bakken, eller en matte. Legg hendene til siden med håndflatene ned.
   • Ta sakte armene fremover på skulderen til du når forbi hodet og tommelen berører.
   • Ta armene sakte tilbake til startposisjonen. Forsikre deg om at armene er rette og at albuene er låst under hele bevegelsen.
   • Gjør tre sett med fem reps. Sørg for å hvile i omtrent 30 - 60 sekunder mellom settene.
   • Hvis du er nybegynner, og ikke er komfortabel med å ta med deg armene hele veien rundt, kan du jobbe for å få dem selv med skuldrene. Til slutt bør du være i stand til å bygge opp styrken til å nå over hodet.
2. 2 Gjør hoftehengsler. Også kalt 'Good Mornings', dette er enkle øvelser som innebærer å bøye seg fremover i hoftene. Du vil være i stand til å arbeide med ryggraden (i tillegg til gluten, hamstrings og hofter) når du utfører en veldig enkel manøvre, en som ikke krever noe utstyr.
   • Stå rett opp med føttene litt mer enn skulderbredde fra hverandre. Legg hendene på hoftene.
   • Trekk skuldrene litt tilbake for å stramme ryggmusklene.
   • Bøy sakte fremover i livet. Forsikre deg om at skuldrene holder seg på linje med hoftene mens du går fremover.
   • Bøy deg frem til du er parallell med bakken, og trekk deretter sakte opp igjen.
   • Hold bevegelsen sakte og hold magemusklene sammentrukket.
   • Start med ett sett for å være sikker på at denne øvelsen stemmer overens med ryggen din. Øk gradvis opp til tre sett med 10 - 15 reps. Gi deg selv 30-60 sekunders hvile mellom settene.
   • Du kan også gjøre disse øvelsene mens du sitter. Sett deg rett opp i en stol med føttene plantet på bakken rett under knærne. Legg hendene på hoftene. Trekk skuldrene litt tilbake for å trekke sammen musklene, og bøy deg fremover i en 45 graders vinkel.
   • Når du gjør dette, må du være forsiktig så du ikke bøyer ryggen. Dette vil ikke bare forhindre at du virkelig jobber med ryggmuskulaturen, men det er også en sjanse for at du vil skade ryggraden.
3. 3 Gjør Superman . Dette er en flott øvelse for ryggmuskulaturen, glutes og trapezius. Det krever ikke noe utstyr, bare nok plass til å legge seg ut på bakken. Ved å etterligne Superman mens han flyr, vil du kunne isolere kjernemuskulaturen for å gi dem en god trening.
   • Lig med ansiktet ned med armene og bena strakte ut rett. Handflatene og toppen av føttene skal vende nedover.
   • Løft armene og bena fra bakken. Sørg for at de holder seg rett mens du holder kjernen din på plass. Tenk på Superman, strukket ut mens han flyr.
   • Hold posisjonen i 15 til 30 sekunder, og senk deretter sakte armer og ben tilbake til bakken.
   • Gjør tre reps med dette holdet, hvile deretter 30 til 60 sekunder før du gjør et nytt sett.
   • For å arbeide med de dypere muskler i korsryggen, kan du prøve det som kalles Aquaman, der du løfter og senker motsatt arm og ben (for eksempel venstre arm og høyre ben), og holder i 15 til 13 sekunder. Gjenta med den andre armen og benet.
   • Hvis du er nybegynner, kan du prøve å holde Superman i fem sekunder og jobbe deg opp til 15 til 30 sekunders hold.
4. 4 Prøv cobra yoga-stillingen . Dette er en nybegynner-yogastilling som fungerer i midten til korsryggen og øker fleksibiliteten.
   • Ligg med forsiden ned på gulvet. Strekk bena rett ut bak deg med føttene på gulvet. Ta armene inn i kroppen, albuene bøyde og hendene under skuldrene.
   • Kontrakter musklene i ryggen for å løfte kroppen oppover, og bruk hendene til å hjelpe deg med posisjoneringen. Trykk føttene, bena og lårene mot bakken. Pust inn mens du løfter oppover.
   • Hold posisjonen i 15 til 30 sekunder, og pust normalt.
   • Senk deg sakte tilbake til bakken, og pust ut som du gjør.
   • Gjør rundt 10 reps. Som enhver øvelse, prøv å presse deg selv til å holde i noen sekunder til hver gang du gjør det. Du trenger ikke å gjøre dette hver dag, men det er en du kan gjøre flere ganger i uken.
5. 5 Gjør noen vegglides. Dette er enkle øvelser du bare kan bruke en vegg. De er også veldig bra for å forebygge eller lindre ryggsmerter du kan oppleve mens du jobber.
   • Stå med ryggen mot en vegg, føttene skulderavstand fra hverandre og hælene en skrittlengde vekk fra veggen.
   • Skyv ned i en krok, så du får knærne i 90 graders vinkel. Hold den posisjonen i fem sekunder.
   • Skyv sakte oppover veggen til du er rett igjen, og gjenta deretter fem ganger.
6. 6 Gjør pull-ups . Også kalt chin-ups, dette er en vanlig øvelse som innebærer å trekke deg oppover ved hjelp av en fast bar. Det er en av de enkleste og beste øvelsene der ute for å jobbe lats. Det krever en trekkbar, som du kan installere permanent i en døråpning, eller kjøpe en dørhengende bar som du enkelt kan henge og fjerne når du er ferdig. Husk at dette er et avansert trekk - du kan bruke et motstandsbånd for å starte hvis du er nybegynner.
   • Pakk hendene over toppen av stangen, litt mer enn skulderbredde fra hverandre. Heng et øyeblikk med rett arm. Buen ryggen og trekk deg opp slik at haken rydder stangen. Pause på toppen av haken for å opprettholde muskelsammentrekning. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
   • Du kan endre grepet for å jobbe med forskjellige muskelgrupper. Hvis du sprer hendene lenger fra hverandre på stangen, vil det være vanskeligere å trekke opp, men du fokuserer mer energi på latsene dine. Et omvendt grep, som bryter hendene rundt baksiden av stangen, vil legge mer vekt på biceps.
   • Ikke sving under denne øvelsen. Fristelsen er å hjelpe deg selv med å bruke momentum, men dette reduserer effekten av øvelsen på latsene dine. Du kommer til å trekke stangen mot brystet, som engasjerer andre muskler som du ikke prøver å trene.
   • For å gjøre en nybegynnermodifisering med et motstandsbånd, pakk båndet rundt trekkstangen og hold i de to endene av båndet, og sikkerhetskopier slik at du kjenner litt spenning i båndet. Hold armene skulderbredde fra hverandre og trekk albuene ned mot sidene, og før skulderbladene sammen. Gjør to til tre sett med 10 reps.
   • Pull-ups kan være vanskelig å starte, da du trenger litt bicepsstyrke allerede før du virkelig prøver dem. Nøkkelen er å presse gjennom den tidlige frustrasjonen, slik at du kan bygge musklene som er nødvendige for å gjøre mer og mer.
   • Forsikre deg om at kinnestangen hjemme er plassert over skulderhøyde og på plass. Du vil lide et ganske stygt fall hvis det løsner under treningen.
   Annonse

Metode 2 av 4: Trener med manualer

1. en Gjør en omvendt flue mens du er overbøyd. Ved å løfte armene effektivt mens du lar dem være helt forlenget, kan du arbeide hele spekteret av musklene på øvre rygg. Du trenger litt plass for å spre armene dine, men trenger ikke noe annet utstyr enn manualene dine.
   • Bøy deg i midjen med føttene fra hverandre på skulderbredden og knærne bøyd, ryggen rett, abs trukket, rumpa ut. Hold manualer med håndflatene vendt inn og albuene litt bøyde. Armene dine skal henge mot bakken, men ikke hengende løst.
   • Løft armene sakte ut til siden. De skal ende parallelt med bakken. Sørg for å holde albuene litt bøyde, og bruk øvre del av ryggen til å bære vektene opp.
   • Senk armene sakte tilbake til opprinnelig posisjon. Armmusklene dine bør være fokusert på å holde deg rett. La ryggen gjøre jobben.
   • Gjenta øvelsen, løft sakte og legg armene tilbake i omtrent 30 sekunder. Hold ryggraden rett under denne øvelsen, og pass på at armene ikke svinger. Å bevege seg sakte vil bidra til at ryggen din gjør jobben.
2. 2 Gjør arm dumbbell rader. Du kan arbeide øvre del av ryggen ved å trekke vekten oppover, en lignende bevegelse som å ro en båt. Dette vil bidra til å utvikle skuldre og øvre del av ryggen, og bygge muskler for å hjelpe armene når du løfter ting. Du vil ha tilgang til en vektbenk eller i det minste en lav, solid stol som du kan forsørge deg med.
   • Legg det ene kneet og hånden på en vektbenk eller en solid stol for støtte, og hold en manual i den andre hånden. Hold armen utover mot gulvet.
   • Trekk vekten oppover ved å bringe albuen mot kroppen. Sørg for å stramme ryggmusklene for hver rep. Hold posisjonen i høyden av roingen din for å maksimere sammentrekningen.
   • Senk sakte armen.
   • Sørg for at bevegelsene dine er langsomme og bevisste for å sikre at du jobber ordentlig med musklene i ryggen. Du bør ikke rykke armene opp og ned, men sakte flytte dem mellom posisjonene.
   • Gjør dette i 30 sekunder med en arm, og bytt deretter side for å jobbe begge skuldre. Ett sett innebærer å arbeide begge armene.
   • Hvis du ikke har en benk eller en solid stol, bøy knærne og hoftene for å lene deg fremover mot gulvet. Du vil trekke oppover for å bruke tyngdekraften for ekstra motstand. Hvis du lener deg fremover, kan du også bruke to manualer samtidig, siden du ikke trenger den andre hånden for støtte.
   • Hvis du ikke har manualer, kan du se etter noe som veier omtrent 3 til 5 pund, og du kan holde deg lett i hånden. Vekten er der for å gi motstand, så så lenge du grep den lett i den ene hånden, vil den hjelpe. En boks mat fra pantryet er en god erstatning.
3. 3 Gjør en rumensk markløft. Å legge til manualer til denne øvelsen gir litt ekstra motstand for å gi ryggen din trening. Deadlifts vil også virkelig engasjere ryggen på beina dine. Å avrunde ryggen under denne øvelsen kan forårsake alvorlig skade - sørg for at du holder den rett. Når du er ferdig riktig, kan det å strekke ut musklene i mellom- og korsryggen være å nå nedover.
   • Stå rett opp med føttene fra hverandre på skulderen. Hold en manual i hver hånd, og sørg for at knærne er litt bøyde.
   • Bøy deg fremover i hoftene, hold ryggen rett, til ryggen er nesten parallell med gulvet; manualene skal ha omtrent skinnebenhøyde. Sørg for at armene holder deg rette for å sikre at det er ryggen din som gjør jobben som senker deg ned. Hold magemuskelen trukket inn for å beskytte korsryggen mot å avrunde og bli skadet.
   • Etter en kort pause i den stillingen, løft overkroppen sakte tilbake til du er helt oppreist.
4. 4 Gjør en vridning til den motsatte foten. Denne øvelsen vil bruke manualene for å gi motstand når du bøyer deg. I tillegg styrker du vridningen mellom føttene for å styrke korsryggen og kjernen. Hold magen tett hele veien, ryggen rett.
   • Stå rett med føttene spredt lenger enn skulderbredde fra hverandre. Ha en vekt i hver hånd. Hvis du bare har en manual, tar du den med begge hender.
   • Pust inn og nå hendene ned til en fot, og vri kroppen mot den foten. Sørg for at knærne er litt bøyde og at armene holder seg rette. Hold fremre rekkevidde godt innenfor behagelig bevegelsesområde.
   • Stå sakte opp rett, og senk deretter overkroppen mot den andre foten. Fortsett å veksle sider.
   • Denne øvelsen skal ikke utføres av noen med smerter i korsryggen eller isjias, siden dette trekket kan forverre denne tilstanden.
   Annonse

Metode 3 av 4: Styrking med elastiske bånd

1. en Gjør noen trekkremmer. Med et motstandsbånd og nok plass til å legge deg ned, kan du gi skuldrene og øvre rygg en rask trening.
   • Lig med det elastiske båndet under torsoen. Sørg for å holde den ene enden av båndet i hver av hendene. Hold hendene under skuldrene med albuene trukket inn i sidene.
   • Løft brystet fra bakken og nå begge armene rett ut fra skuldrene. Når du er helt utvidet, trekk i båndet ved å trekke skulderbladene sammen. Du vil ikke ha denne stillingen veldig lenge, kanskje noen få sekunder.
   • Slapp av skuldrene for å bringe hendene tilbake til den opprinnelige posisjonen. Senk brystet sakte ned til bakken. Gjenta åtte ganger.
2. 2 Gjør sittende rader. Du kan bruke strikken til å etterligne en romaskin. Båndet gir motstand mot skuldre og øvre del av ryggen når du trekker deg tilbake.
   • Sett deg på bakken med beina utstrakt foran deg. Pakk elastikken rundt bunnen av føttene, eller en fast gjenstand i nærheten av føttene. Du bør holde armene utvidet slik at båndet er så løst som mulig, med den ene enden i hver hånd.
   • Trekk armene mot kroppen din, stram skulderbladene for å få effekten på ryggen.
   • Sett armene tilbake i opprinnelig posisjon. Forsikre deg om at føttene blir plantet mens du trekker og returnerer strikken.
3. 3 Gjør ryggforlengelser. Ved å feste elastikken i gulvet, kan du utvide ryggmusklene ved å lene deg bakover. Bandet gir litt motstand mens du holder ryggen rett.
   • Forsikre deg om at strikken er forankret til noe stabilt under knærne. Det kan være under føttene dine, eller holdes nede av en virkelig tung gjenstand.
   • Sett deg oppreist på en krakk eller et annet objekt uten rygg slik at du kan lene deg tilbake. Hold den andre enden av båndet opp mot brystet slik at det er stramt.
   • Len deg sakte bakover til du er på omtrent 30 grader. Forsikre deg om at bekkenet ikke beveger seg og ryggen holder seg rett.
   • Hold den posisjonen i flere sekunder, og kom deretter sakte opp igjen. Gjenta 10 ganger.
4. 4 Gjør trunkrotasjonsøvelser. Ved å bruke elastikken som motstand kan du rotere overkroppen for å arbeide ryggmusklene mens du sitter. Du trenger en dørknott eller et annet punkt du kan bruke til å forankre elastikken. Rotasjon, spesielt under motstand, kan skade ryggen, så gjør denne øvelsen med forsiktighet og husk å holde magen engasjert.
   • Forankre båndet til knotten til en lukket dør eller et annet sted i sittende brysthøyde. Forsikre deg om at døren eller annet du har forankret båndet til ikke beveger seg.
   • Sett deg ved siden av døren slik at den er på høyre side. Hold den andre enden av båndet mot brystet med en hånd. Forsikre deg om at bandet er stramt.
   • Drei overkroppen sakte mot venstre, vekk fra døren. Sørg for at bekkenet og knærne holder seg på plass slik at ryggmuskulaturen gjør jobben.
   • Hold posisjonen i noen sekunder, og roter deretter sakte tilbake. Gjenta 10 ganger, snu deretter og roter til høyre for å jobbe musklene på den andre siden.
   Annonse

Metode 4 av 4: Gjør husarbeid hjemme

1. en Bruk kosteskaft til thrustere. Med et kosteskaft i stedet for en vektstang eller annet utstyr, vil du kunne trene ryggen din, så vel som en rekke andre muskler. Det kan være en fin pause mens du feier opp i huset ditt. For ryggen, øvelser dette øvre rygg og skulder muskler.
   • Stå med bena fra hverandre, litt bredere enn hoftene. Hold en sopelime foran deg, armene skulderbredde eller litt bredere. Hold kosten parallelt med bakken, i brysthøyde.
   • Huk ned, og skyv kosteskaffen rett opp. Forsikre deg om at du strammer overkroppsmuskulaturen mens du skyver kostepinnen oppover.
   • Senk kosten og stå opp igjen.
2. 2 Prøv noen stående push-ups. I likhet med vanlige push-ups, kan du bruke kanten på et husholdningsapparat som vaskemaskinen for å hjelpe deg med å trene ryggen og armene. Dette er en flott øvelse hvis du har noen minutter på å drepe mens vasken slutter.
   • Stå noen meter unna vaskemaskinen. Legg hendene på maskinen omtrent fra hverandre. Hold føttene sammen.
   • Senk brystet sakte mot vaskemaskinen ved å bøye armene. Ikke hold føttene flate på bakken, men lene deg fremover på tærne.
   • Skyv ut igjen til armene er helt strukket ut igjen. Gjenta 20 ganger.
3. 3 La vaskekurven ligge på gulvet. Dette er bra når du flytter klær til og fra vaskemaskinen, tørketrommelen, strykebrettet eller skuffene. Ved å legge kurven på gulvet, vil du hele tiden bøye deg for å trekke ting ut. Sørg for å strekke ut ryggen hver gang du bøyer deg.
   • Husk å holde magen stram og ryggen rett mens du bøyer deg fremover.
   • Det kan også være nyttig å ta ut varer en om gangen. Dette vil tvinge deg til å gjenta bevegelsen om og om igjen.
4. 4 Rengjør rennene. Å nå opp og rydde løv og rusk ut av takrennene vil gi hele kroppen din en treningsøkt, inkludert ryggen. Du vil strekke deg og strekke deg fra stigen over takrennen for å få hendene dine der, og kjernen din vil være engasjert for å holde balansen på stigen.
   • Husk å fortsette å bevege stigen mens du går langs takrennen. Å nå for langt kan føre til at du faller over, pluss konstant opp og ned er god trening for beina.
5. 5 Gjør litt hagearbeid. Å plante, vanne og luke utendørs er alle gode måter å komme i litt tøying og trening uten å gå på treningsstudio. Du vil bli bøyd i nærheten av bakken. Bare vær sikker på å bøye deg på knærne og unngå å bøye ryggen for å unngå belastning.
   • Mulching er en annen god hagearbeidsoppgave for å jobbe ryggen din. Du må ta med deg tunge sekker med mulch, og måke den rundt hagen eller hagen din. Bare husk å løfte riktig når du bærer mulken for å unngå å belaste ryggen.
   Annonse

Eksempel på øvelser og rutine

Øvelser for å trene muskler hjemme Nybegynner Treningsrutine for å trene muskler hjemme Morsomme måter å jobbe ryggmusklene hjemme på

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvordan kan jeg styrke ryggen uten vekter?Shira Tsvi
  Personlig trener og treningsinstruktør Shira Tsvi er en personlig trener og treningsinstruktør med over 7 års erfaring med personlig trening og over 2 år som leder en gruppeopplæringsavdeling. Shira er sertifisert av National College of Exercise Professionals og Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports i Israel. Hennes praksis er basert i San Francisco Bay Area.Shira TsviPersonal Trainer & Fitness Instruktør Ekspert Svar Hvis du har en pull-up bar hjemme, er pull-ups og chin-ups en fenomenal måte å styrke ryggen på. Du kan også gjøre pushups, selv om pushups er mer en brystøvelse. Å strekke hver dag er også en fin måte å forbedre ryggfleksibiliteten og styrken på.
• Spørsmål Hvordan kan jeg styrke ryggen?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Push ups og den bøyde raden med manualer (eller en motstandsbåndrekke) er gode øvelser til å begynne med. Supermans eller pekende hund fungerer også med viktige holdningsmuskler i ryggen.
• Spørsmål Hvordan kan jeg styrke korsryggen?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Den pekende hunden, Superman-øvelsen og ryggforlengelsen styrker alle korsryggmusklene.
• Spørsmål Hvilke øvelser gjør ryggen større?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Hip thrusts, kick backs, lunges, deadlifts and squats all work the gluteus maximus.
• Spørsmål Hvordan trener du ryggen?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer De viktigste ryggøvelsene er rader, pull ups, ryggforlengelsen (som i Superman-stilling) og døde heiser.
• Spørsmål Kan jeg gjøre hoftehengsler og snørunder med oppvarming før eller etter en morgentur? Du kan gjøre hoftehengsler når som helst. Dette ville være en god måte å varme opp før du går på tur, men du bør også tøye litt når du er ferdig med turen.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Ny forskning viser at å strekke seg før en aktivitet kan gjøre musklene svakere og langsommere, og det er ikke sannsynlig å redusere sjansene for skade. Fokuser i stedet på oppvarming.
• Hvis du nettopp har begynt å trene, kan du prøve å bruke bare vekten av dine egne armer eller kropp, eller starte med 3 til 5 pund manualer. Du vil kunne øke når du får styrke i arm- og ryggmuskulaturen. Hvis du ikke kan øke vekten, er det greit. Det viktige er å gi litt motstand mot bevegelsen din.
• Riktig holdning er en viktig del av å gjøre alle disse øvelsene. Feil trening i ryggen kan føre til skade, eller hvis du ikke jobber ordentlig med musklene. Spesielt ryggmuskulaturen kan være følsom for skader, så du må være forsiktig.
• For lat øvelser, vil du holde skuldrene trukket tilbake. Dette vil isolere lats for å hjelpe dem å nå topp muskelsammentrekning. Det vil tilføre romboidenes arbeid godt, og forhindre belastning i skulderen.
• Tren i et område med lite trafikk i hjemmet ditt, slik at alt utstyr du har ikke kommer i veien, og du trenger ikke tenke på å dra det ut hver trening.

Annonse

Advarsler

• Stopp hvis du føler smerte mens du gjør disse øvelsene. Ryggen din kan være veldig følsom, og en vond rygg kan gi deg andre problemer.
• Vekt og motstand er viktig, men det er også din sikkerhet. Start med vekter du kan takle, og jobbe deg sakte til tyngre størrelser. Hvis du oppdager at du bare ikke kan løfte noe, må du slutte å prøve. Overanstrenging av musklene er en god måte å skade deg selv.

Annonse