Hvordan unngå hælsmerter og plantar fasciitt

Den vanligste årsaken til hælsmerter er plantar fasciitt. Det kan være ekstremt smertefullt, forstyrre rutinemessige daglige aktiviteter og redusere livskvaliteten hos den som lider. Plantar fascia er det brede, flate bindevevet som støtter fotsålen fra hælen til tærne. Hvis dette blir revet, strukket eller sprukket, kan senen bli betent i en tilstand som kalles plantar fasciitt. Å forhindre plantar fasciitt, ​​samt å unngå ytterligere skade når den utvikler seg, kan bidra til å holde deg på føttene og aktiv.

old school tennisspiller

Fremgangsmåte

Del en av 3: Unngå plantar fasciitt

1. en Ta vare på plantar fascia. Plantar fascia er et leddbånd som består av et tykt bånd av vev som går fra hælbenet til tåområdet. Plantar fascia ligament gir støtte til den naturlige buen i føttene.
   • Skade på plantar fascia er den viktigste årsaken til hælsmerter. Plantar fasciitt er forårsaket av skade på ledbåndet, og får det til å bli hovent, svekket og irritert eller betent.
2. 2 Bruk sko som er støttende. Velg sko som passer godt rundt, har skaft og solide hælbenker innebygd, og gir god støtte for buen din. Hvis buen din ikke støttes, vil den kollapse når du står. Det får plantar fascia til å strekke seg, og du kan utvikle mikrotårer som resulterer i betennelse og smerte.
   • Et skaft er en støttende stripe som går langs bunnen av skoen. Det er ikke synlig, så det er vanskelig å se om skoprodusenten inkluderte et skaft i designet. Hvis skoen er spinkel, og lett å bøye seg i midten, har den sannsynligvis ikke et skaft.
   • Hæltelleren er heller ikke synlig, men tilstedeværelsen av en solid hælteller kan bestemmes ved å trykke innover på det midterste, øvre området av skoen. Hvis den lett kollapser på innsiden, er ikke hælbenken veldig sterk. Jo mer stiv og støttende hælbenken er, jo vanskeligere blir det å skyve den øvre bakdelen av skoen mot innersålen.
3. 3 Bytt ut sko med slitte såler. Forebygg hælsmerter og plantar fasciitt ved å kaste sko med slitte såler og hæler.
   • Slitte såler og hæler bidrar til et ujevnt trinn med hælbenker som har mistet noe av støtten. Kast gamle sko og bytt ut med nye som har riktig støtte.
4. 4 Unngå å gå barbeint. Alle liker å gå uten sko til tider, men begrense tiden du går rundt uten ordentlig fottøy.
   • Å gå barbeint øker risikoen for å skade leddbåndet som naturlig støtter buene dine, noe som kan føre til hælsmerter og plantar fasciitt.
5. 5 Varm opp ordentlig før trening og kjøle ned etterpå. Betydningen av strekninger kan ikke overbelastes.
   • Tette leggmuskler kan bidra til smerter i hælen. Akillessenen strekker seg fra beinet i hælen og inn til kalvområdet. Ved å strekke leggene kan du hjelpe til med å lindre noe av smertene på grunn av plantar fasciitt.
   • Å utføre øvelser som strekker føttene kan bidra til å opprettholde integriteten til plantar fascia ligament og forhindre smerter i hælen.
   • Gjør tre tøyningsøvelser for føttene før og etter trening. Den første innebærer å stå med hendene plassert på en vegg og tærne på den ene foten også mot veggen.
   • Legg den ene foten tilbake, og hold hælen på bakken mens du lener deg inn i veggen. Hold dette i 30 sekunder, bytt ben og gjenta. Du kan også følge strekningen av det rette benet ved å bøye ryggen. Ved å gjøre strekningen begge veier vil du være i stand til å strekke musklene i leggen din, der akillessenen har sin opprinnelse.
   • Mens du sitter og uten sko, hold tærne og trekk dem forsiktig oppover til du kan føle buen på foten strekke seg. Hold i 30 sekunder, bytt føttene og gjenta.
   • Legg et håndkle eller tøygjenstand på gulvet, ta tak i gjenstanden med tærne, og trekk den mot deg. Hold grepet i 30 sekunder, bytt føttene og gjenta. Du kan også bruke tommelen til å massere dypt inn i buen din for å bidra til å bryte ned noe av arrvevet som kan ha utviklet seg på plantar fascia.
6. 6 Påfør is. Ved første tegn på smerte, påfør is på bunnen av foten og hælen.
   • En metode for å påføre is på bunnen av foten og hælområdet mens du står med støtte, er å forsiktig rulle en frossen vannflaske på 12 til 16 gram langs bunnen av foten. Gjør dette i ca 15-20 minutter av gangen.
   • En annen metode er å massere bunnen av foten med en ispose pakket inn i et håndkle. Gni en ispose forsiktig over det ømme området på hælen i 15 til 20 minutter, 3-4 ganger om dagen.
7. 7 Unngå konstant å gå eller stå på betong. Hvis jobben din krever konstant stående, må du treffe tiltak for å gi anti-utmattelsesmatte for å forhindre smerter i hælen og ta vare på plantar fascia leddbånd.
8. 8 Oppretthold en sunn vekt. Hvis du er overvektig, ta skritt for å gå ned i vekt. Føttene og hælene blir sunnere hvis belastningen de bærer er lettere.
   • Mennesker som er overvektige har større risiko for å utvikle hælsmerter og plantar fasciitt. Jo mer vekt du bærer på føttene, desto mer sannsynlig vil de lide etter hvert som årene går.
9. 9 Øk aktivitetsnivået gradvis. Overdrivelse av fysisk aktivitet tar sin toll på kroppen din, inkludert føttene.
   • Pace deg selv under trening. Hvis du begynner på en ny sport eller fysisk aktivitet, kan du øke aktivitetsnivået gradvis for å unngå plutselig belastning på musklene og brått ekstra stress på føttene.
   • Unngå fotskader fra tunge landinger fra å hoppe. Hvis hopping er involvert i sporten eller treningsrutinen din, må du sørge for å tilby sko som gir riktig støtte.
10. 10 Få nok hvile. Løft føttene dine om mulig, spesielt kort tid etter trening, for å forhindre væskeansamlinger og la føttene hvile. Annonse

Del 2 av 3: Forebygge ytterligere skade

1. en Kontakt en spesialist hvis du har smerter. Når hælsmerter begynner, eller hvis du har en historie med plantar fasciitt, ​​kontakt en fotlege for å evaluere tilstanden og anbefale behandlingsalternativer.
   • Ikke se bort fra hælsmerter. Når den starter, kan den bli verre - og når den blir verre, kan den være uutholdelig. Du kan bidra til skaden ved å vente på å søke behandling.
   • Smerter fra plantar fasciitt kjennes ofte med dagens første skritt. Legen din kan forskrive medisiner og terapier som kan bidra til å behandle problemet.
2. 2 Søk legehjelp hvis symptomene vedvarer i mer enn 2 uker. Kontakt legen din dersom symptomene dine ikke blir bedre, blir verre, eller hvis smertene dine er plutselige og alvorlige.
   • Det er nødvendig med legehjelp hvis området blir rødt eller hovent, eller hvis du ikke er i stand til å legge vekt på foten.
3. 3 Bruk krykker eller annen støtte. Det kan være nyttig for å redusere smertene og la området helbrede ved å ta vekt av foten ved å bruke noen form for støtte mens du går.
   • Reduser gange så mye som mulig i 7 til 10 dager.
4. 4 Vurder egendefinerte ortoser. Etter anbefaling fra legen din, kan tilpassede ortoser hjelpe til med å behandle tilstanden, redusere smertene og bidra til å forhindre ytterligere skade.
   • Egendefinerte ortoser er innsatser designet spesielt for å etablere et solid fundament basert på problemene du har med føttene.
   • Det er noen kontroverser om spesialtilpassede ortoser primært rundt deres høye kostnader og mangel på vitenskapelig forskning som støtter bruken.
   • Mange leger anbefaler å prøve hælstøtter som kan kjøpes på et lokalt apotek før de investerer i tilpassede ortoser.
5. 5 Ta reseptbelagte medisiner. I noen tilfeller kan reseptbelagte medisiner og / eller steroidinjeksjoner bidra til å redusere betennelsen og bidra til å håndtere smertene.
   • Den vanligste reseptfrie medisineringsgruppen som anbefales, er de som betraktes som betennelsesdempende midler. Medisiner som faller inn i denne gruppen inkluderer ibuprofen, naproxen og aspirin.
   • Følg legens instruksjoner angående bruk av reseptbelagte eller reseptfrie medisiner.
6. 6 Strekk deg før du reiser deg. Bruk et belte eller håndkle viklet rundt foten, og trekk på begge sider av beltet for å strekke ballen og toppen av foten mot kroppen.
   • Å strekke foten, plantar fascia ligament og hælområdet på denne måten reduserer smertene som føltes med de første morgenstrinnene.
7. 7 Bruk nattskinner. For folk som opplever intens smerte med sine første skritt om morgenen, kan bruk av skinner på natten bidra til å redusere smertene og hjelpe mobilitet.
   • Nattskinner gir jevnt trykk og holder foten og hælen i en litt anstrengt stilling. Ved å gjøre dette er de første morgentrinnene mye mindre smertefulle ettersom musklene og leddbåndene som er involvert, leges.
8. 8 Delta i fysioterapi. Å jobbe med en fysioterapeut kan bidra til å forbedre funksjonen din slik at du kan bære vekt på den skadede foten og redusere mengden smerte.
   • Nyere arbeid antyder at manuell manipulering av foten av en utdannet fysioterapeut kan være nyttig for å gjenopprette mobilitet.
9. 9 Vurder kortikosteroidinjeksjoner. Hvis andre tiltak ikke har fungert for deg, kan legen din anbefale kortikosteroidinjeksjoner. Disse injeksjonene kan gi litt midlertidig smertelindring, men de anbefales ikke som en langsiktig løsning, siden gjentatte injeksjoner kan skade plantar fascia. Annonse

Del 3 av 3: Unngå andre årsaker til hælsmerter

1. en Kontakt legen din umiddelbart hvis du har smerter i hælen. Hælsmerter blir ofte ignorert, noe som gjør at det underliggende problemet forverres.
   • Hvis hvile er mulig, kan mange forhold som forårsaker smerter i hælen løse seg selv. Men siden de fleste ikke har muligheten til å holde seg utenfor en uke eller så, fortsetter tilstanden ofte å utvikle seg, noe som fører til mer smerte og ubehag.
   • Mens plantar fasciitt er den vanligste årsaken til hælsmerter, er det ikke den eneste mulige tilstanden som kan forårsake ubehag i hælområdet.
2. 2 Skille mellom plantar fasciitt og andre forhold. Vanlige årsaker til hælsmerter kan i stor grad deles inn i to områder. Disse områdene inkluderer problemer som forårsaker smerte under hælen, og de som forårsaker smerte bak hælen.
   • Vanlige problemer som forårsaker smerte under hælen, bortsett fra plantar fasciitt, ​​inkluderer steinblåsninger og hælsporer.
   • Steinblåsninger oppstår når du tråkker på noe lite og solidt som blåmer fettfettet på bunnen av foten under hælen.
   • Denne typen skader vil gradvis bli bedre med hvile, og å holde seg utenfor føttene så mye som mulig i den tiden legen anbefaler.
   • Andre medisinske tilstander kan også føre til smerter i dette området, for eksempel infeksjon, nevropatisk smerte, nervesmerter fra S1-radikulopati og inneslutningssyndrom, slik som innesperring av nerver i fotens tunneler.
3. 3 Unngå steinblåsninger. Denne typen skader kan unngås ved å bruke sko i stedet for å gå barbeint.
   • Å velge sko med tykke og fleksible såler kan også bidra til å forhindre denne typen skader ved å forhindre at små, harde gjenstander trenger inn i hælområdet.
4. 4 Unngå hælsporer. Hælsporer er små, benete fremspring laget av kalsiumforekomster som kan sees på røntgen. I mange tilfeller er hælsporer forårsaket av kroniske tilfeller av plantar fasciitt.
   • Behandlingen av en hælspore er den samme som for plantar fasciitt, ​​som inkluderer hvile, tøyningsøvelser, hælinnsatser i noen tilfeller og iført riktig passende støttende sko.
   • Hælsporer kan unngås ved å søke tidlig behandling for hælsmerter forårsaket av plantar fasciitt, ​​og ved å ta de samme forebyggende tiltakene.
   • Noen av disse tiltakene inkluderer kontinuerlig bruk av støttende sko, opprettholdelse av en sunn vekt, unngå overdreven fysisk aktivitet, bruk av anti-utmattelsesmatte hvis du må stå i lange perioder eller på betonggulv og få nok hvile.
5. 5 Søk legehjelp for smerter som oppstår bak hælen. Legen din kan finne årsaken til smertene dine.
   • I noen tilfeller kan du ha betent området som forbinder akillessenen til hælbenet. Hvis behandlingen er forsinket, kan området bli tykkere, rødt og hovent.
   • Tilstanden kan utvikle seg til å omfatte ømhet og varme ved berøring, og kan bli for smertefull til å bruke normale sko.
   • Legen din kan anbefale hælinnsatser av en bestemt høyde for å unngå fortsatt irritasjon, tøyningsøvelser, ta reseptfrie antiinflammatoriske midler som ibuprofen, naproxen eller aspirin, iført åpne baksider til området leges, og påføre is til området, og hvile.
6. 6 Unngå skader bak hælen. Denne typen skader oppstår ofte fra løping eller andre aktive idretter uten å bruke riktig fottøy.
   • Bruk av sko som passer riktig, forhindrer at foten glir lett inn og ut, og de med støttende hælbenker kan bidra til å unngå å utvikle denne typen hælsmerter.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hva forårsaker plantar fasciitt?Miguel Cunha, DPM
  Board Certified Podiatrist Dr. Miguel Cunha er grunnleggeren av Gotham Footcare og er en fotpleier med base i Manhattan, New York. Dr. Cunha er en fot- og ankelkirurg med erfaring i å behandle et bredt spekter av fot- og ankelforhold, fra mindre problemer til komplekse rekonstruktive fot- og ankeloperasjoner. Dr. Cunha mottok sin DPM fra Temple University School of Podiatric Medicine og fullførte sitt opphold som sjefresident ved Washington Hospital Center og Georgetown University, hvor han spesialiserte seg i traumer i nedre ekstremiteter, berging av diabetiske lemmer og rekonstruktiv kirurgi av fot og ankel . Dr. Cunha er medlem av American Podiatric Medical Association, New York Podiatric Medical Association, American College of Foot and Ankle Surgeons, og er styresertifisert i Podiatric Medicine.Miguel Cunha, DPMBoard Certified Podiatrist Expert Answer Det er et leddbånd på bunnen på bunnen av foten, kalt plantar fascia. Det er et buksebånd som går fra hælen til foten. Hver gang du står, kollapser buen din, og dette ligamentet strekker seg. Over tid kan du utvikle små mikrotårer på grunn av repeterende stress, som å gå. Disse tårene vil føre til betennelse og smerte som er kjent som plantar fasciitt.
• Spørsmål Hvordan behandler du hælsmerter fra plantar fasciitt?Jarod Carter, DPT, CMT
  Fysioterapeut Jarod Carter er fysioterapeut, konsulent og eier av Carter Physiotherapy, en manuell fysioterapi-klinikk i Austin, Texas med fokus på manuell terapi samt fjernsynshelsetjenester for å løse smerter og skader. Dr. Carter har over 15 års profesjonell fysioterapi-erfaring. Han mottok en DPT (Doctor of Physical Therapy) og en MTC (Manual Therapy Certification) fra University of St. Augustine for Health Sciences. Dr. Carter har også en BS i kinesiologi fra University of Texas i Austin.Jarod Carter, DPT, CMTSvar fra fysioterapeutekspert Du bør finne en fysioterapeut i ditt område og planlegge en konsultasjon. En fysioterapeut kan best identifisere årsakene til smertene dine og gi deg en behandlingsplan som er spesifikk for dine behov.
• Spørsmål Kan en tennisball hjelpe meg? Ja, du kan også blande en spiseskje salt, ideelt sett Epsom-salt, men kosher er også bra, ti dråper peppermynteolje og noen få unser varmt vann sammen og suge føttene i ti minutter.
• Spørsmål Kan du få hælsmerter i en alder av 12 år? Ja.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Vurder sykling eller svømming som alternativ sport hvis hælsmerter er vedvarende.
• Velg riktig fottøy for aktiviteten du deltar i. Dette inkluderer sport så vel som vanlig daglig bruk.
• Hvis du er en løper, må du være oppmerksom på miljøet ditt når du løper. Å løpe på en ujevn vei eller på et spor kan føre til feil fotbevegelser. Dette kan føre til overpronasjon av foten på den ene siden, noe som kan bidra til utvikling av plantar fasciitt.
• Den normale aldringsprosessen krever sitt på føttene. Mange mennesker lider av hælsmerter og plantar fasciitt ganske enkelt fra alder.
• Kontakt lege hvis smertene vedvarer. Andre forhold kan også være involvert i ubehaget. Ikke alle hælsmerter er forårsaket av plantar fasciitt.

Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.