Hvordan unngå tennisalbue

Tennisalbue er en tilstand der du opplever smerter på yttersiden av albuen. Du kan utvikle tennisalbue på grunn av overforbruk av leddene dine gjennom repetitive bevegelser, for eksempel å svinge en tennisracket, eller løfte et objekt gjentatte ganger over tid i samme vri. Denne repeterende bevegelsen forårsaker så skade på senene rundt albuen, noe som fører til en smertefull og ubehagelig tilstand. Du kan forhindre tennisalbue ved å gjøre strekninger før du spiller tennis eller golf, og ved å justere utstyret og teknikken din.

Metode 1 av 3: Gjør oppvarmingsstrekninger

  1. Bildet med tittelen Unngå tennisalbue trinn 1

    1 Utfør oppvarmingsstrekninger før du spiller tennis eller golf. For å forhindre tennisalbue, bør du venne deg til å gjøre 15 minutter med oppvarmingsstrekninger før du spiller tennis eller golf. Å varme opp armene dine med strekk vil bidra til å forhindre personskader og sikre at underarmene holder seg sterke. Sterke underarmer vil redusere risikoen for å utvikle tennisalbue, spesielt hvis du har en tendens til å gjøre mange repeterende bevegelser med armen din som spiller en sport.
    • Å varme opp strekninger før du gjør andre aktiviteter som er harde på armene dine, for eksempel hagearbeid, løfte tunge bokser eller gjenstander eller gjøre manuelt arbeid, kan også bidra til å forhindre tennisalbue.


  2. Bilde med tittelen Unngå tennisalbue trinn 2

    to Gjør klem og slipp øvelser. Du kan gjøre denne enkle øvelsen med en frisk tennisball eller en hard stressball. Ta tak i tennisballen i hånden og hold den ut foran deg. Deretter klemmer du og slipper tennisballen i to-tre minutter, klemmer og slipper ballen i grepet.
    • Gjør dette på begge armene som en del av oppvarmingen før du spiller tennis eller golf.
    • Du kan også gjøre disse øvelsene på dine fridager fra å spille tennis eller golf, en til to ganger om dagen i to-tre minutter på hver side.
  3. Bildet med tittelen Unngå tennisalbue trinn 3

    3 Prøv håndleddruller og håndleddbøyninger. Å gjøre håndleddøvelser kan bidra til å styrke underarmmusklene og forhindre tennisalbue. Du kan gjøre disse øvelsene når du sitter ved skrivebordet ditt på jobben, på banen før et spill eller hjemme.
    • For å gjøre håndleddruller, lag en knyttneve med albuen bøyd ved siden av deg. Lag deretter sirkler med håndleddet ditt, omtrent fem sirkler i hver retning. Rett albuen og gjør fem sirkler til med håndleddet. Gjenta dette på den andre siden.
    • For å gjøre strekk i håndleddet, hold armen ut, håndflaten ned. Bruk den andre hånden til å bøye hånden på den forlengede armen forsiktig. Trykk ned slik at fingrene vender mot bakken. Du skal føle en lett strekk langs underarmen, men ingen smerter. Hold dette i to til tre minutter, og gjenta det på den annen side.
  4. Bildet med tittelen Unngå tennisalbue trinn 4

    4 Utfør en stående strekk. Du kan også integrere en enkel stående strekk i oppvarmingsrutinen. Du kan også gjøre denne strekningen før eller etter at du har hagearbeid eller løfter tunge gjenstander for å forhindre tennisalbue.
    • Gjør stående skulderblad mot en vegg eller på gulvet. Hold armene over hodet og flett fingrene sammen. Trykk fingrene opp mot taket, og hold ryggen presset mot veggen eller gulvet. Hold denne strekningen i 30 sekunder til ett minutt.
  5. Bildet med tittelen Unngå tennisalbue trinn 5

    5 Prøv sideplank. Du kan også styrke og strekke underarmene dine ved å gjøre sideplank på albuen. Sterke underarmer vil beskytte senene og forhindre utvikling av tennisalbue.
    • For å lage sideplanker, legg deg på den ene siden på en treningsmatte. Legg underarmen under skulderen, med albuen og underarmen flatt på matten. Rett deretter ut bena og løft dem av matten. Løft fra hofteområdet slik at du bruker magemusklene og armmuskulaturen. Du kan lage en knyttneve med hånden på matten for å forhindre at du faller i skulderleddet.
    • Hold sideplanken i 30 sekunder til ett minutt. Gjenta deretter på den andre siden med den andre underarmen.
    Annonse

Metode to av 3: Justere utstyret ditt

  1. Bildet med tittelen Unngå tennisalbue trinn 6

    1 Bruk en lett racket med en fleksibel aksel. For å unngå stress på albuen og senene, bør du investere i en lett racket som er behagelig og har en fleksibel skaft. Se etter en mellomstor eller overdimensjonert racket med fleksibilitet, da fleksjonen vil bidra til å absorbere noe av sjokket på ballen når du treffer den og legger mindre stress på albuen.
  2. Bildet med tittelen Unngå tennisalbue trinn 7

    to Forsikre deg om at racketstrengene ikke er for stramme. Strengene dine bør spennes med en spenning på mindre enn 55 kg. Tette strenger kan øke stresset på armen når du treffer ballen.
    • Hvis mulig, bør du også velge tynnere strenger, i stedet for tykkere strenger, på racketen din. Tynnere strenger er mer elastiske og absorberer mer støt forårsaket av å slå ballen.
  3. Bildet med tittelen Unngå tennisalbue trinn 8

    3 Lek med tørre, lette baller. Unngå å leke med gamle, våte baller, da de kan kreve mer kraft og krefter for å slå, noe som fører til høyere belastning på armen. Gå for nye tennisballer under trykk når det er mulig. Annonse

Metode 3 av 3: Endre teknikken din

  1. Bildet med tittelen Unngå tennisalbue trinn 9

    1 Spill med tohånds backhand. Hvis albuen begynner å bli vond eller sliten under et langt spill, vil du kanskje bytte til å spille med en tohånds backhand. Dette vil gi musklene dine en sjanse til å hvile og komme seg. Dette grepet vil også redusere trykket og stresset på hendene, underarmene og albuene.
    • Hvis du vanligvis ikke bruker tohånds bakhånd, kan du bruke dette som en mulighet til å styrke svingen din og bli bedre på denne teknikken.
  2. Bildet med tittelen Unngå tennisalbue trinn 10

    to Hold fast håndleddet når du treffer ballen. Du bør unngå å bøye håndleddet når du treffer ballen, da dette kan øke risikoen for tennisalbue. Hold håndleddet fast og rett mens du treffer ballen, da dette vil tillate at støtet på ballen sprer seg gjennom hele armen, i stedet for bare albuen.
    • Hvis du sliter med løse håndledd når du spiller, kan det være lurt å prøve å bruke en seler på den treffende armen. Dette kan bidra til å holde håndleddet rett og spre presset på underarmen.
  3. Bildet med tittelen Unngå tennisalbue trinn 11

    3 Hold grepet løs mellom treffene. Mange spillere har en tendens til å spenne opp og opprettholde et tett grep på racketen sin mellom treff. Gjør for vane å løsne grepet mellom treff, spesielt under et langt spill. Dette vil gi musklene dine en sjanse til å slappe av og albuen til å strekke seg og slippe ut. Prøv å løsne grepet litt når du spiller, så godt som et for tett grep kan legge stress på underarmen.
    • Du bør også sørge for at grepet ditt er behagelig og riktig på racketen din for å forhindre personskade. For å oppnå riktig grep måler du avstanden fra den lange krøllen i håndflaten til tuppen av ringfingeren. Dette er hvor bredt grepet ditt skal være på racketen.
  4. Bildet med tittelen Unngå Tennisalbue trinn 12

    4 Øv deg med en proff for å unngå skade. Noen ganger kan tennisalbue være forårsaket av dårlig posisjonering og fotarbeid når du spiller. Det kan være lurt å vurdere å øve med en profesjonell trener for å sikre at fotarbeid, sving og grep er i orden. Dette kan da forhindre utvikling av tennisalbue og forbedre spillet ditt. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

  • Prøv å bruke en Cho-Pat-stropp, som kan redusere belastningen på underarmen.
  • Søk hjelp fra en personlig trener eller fysioterapeut for spesifikke underarmsforsterkende teknikker eller øvelser

Annonse

Støt wikiHow's Educational Mission

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.

Populære Saker

Sko

Hvordan bruke sko som er for store. Alle kjenner følelsen: du får øye på det perfekte paret sko og prøver dem, men de er bare for store. Heldigvis, enten de er overdimensjonerte i et bestemt område eller bare gigantisk generelt, er det ...

The French Drop er et slekt av håndtriks der du får en mynt eller en annen liten gjenstand til å 'forsvinne' når du overfører den mellom hendene. Trikset med French Drop er at mynten aldri forlater hånden den startet i, men din ...

Har du en spirende Mozart eller Yo-Yo Ma i husstanden din? Slik velger du musikalske leker som fremmer barnets takknemlighet i stedet for å gi dem ideen om at musikk er til knusing. Velg leker som ikke vil knekke lett ....

Etter noen uker med høyoktan tennis på de nordamerikanske hardtbanene, vil fokuset flytte seg til New York for US Open.

Det er to typer krittmaling: den vaskbare typen du kan bruke på fortauet og den permanente typen du kan bruke på møbler. For å lage den vaskbare malingen, må du bruke kritt eller maisenna som base. Å lage...