Hvordan være bra på langrenn

Å være en flott langrennsløper krever fart, utholdenhet og engasjement. Du må trene hardt og øve så mye du kan, men når du begynner å se deg forbedre, vil det være helt verdt det. Det er enkle endringer du kan gjøre for å bli en bedre langrennsløper med en gang, som å finjustere løpeformen din og spenne på de riktige skoene. For langsiktig forbedring, må du holde deg til en treningsplan og sette deg mål. Når det gjelder tid til løp, er det noen strategier du kan prøve som vil bidra til å gi deg et forsprang på konkurrentene dine.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Trening for langrenn

1. en Start treningen før langrennssesongen starter. Trening for langrenn er en gradvis prosess, så det er viktig at du begynner tidlig å gi deg selv tid til å bygge ut utholdenhet og fart. Dette er spesielt viktig hvis du ikke har løpt i det hele tatt i lavsesongen. Begynn å trene om sommeren, så du er bedre forberedt når langrennssesongen starter om høsten. Fortsett deretter å trene regelmessig gjennom hele sesongen.
   • Tren for langrenn hver dag i uken hvis du kan. Målet er å gjøre en spesifikk treningsøvelse per dag.
2. 2 Sett deg løpende mål for å hjelpe deg med å veilede treningen. Å sette mål gir deg noe å jobbe mot gjennom hele sesongen og hjelper deg å måle hvor mye du har forbedret deg som løper. Gjør målene dine spesifikke og kom med en tidslinje for å oppnå dem innen, som ved slutten av langrennssesongen.
   • For eksempel kan målet ditt være å slå den beste tiden din på et 5K-løp på slutten av sesongen eller å løpe et helt løp uten å måtte stoppe.
3. 3 Innlemme tempo løper inn i treningen din. Tempo-løp er 20-30 minutters løp i et tempo som er litt langsommere enn racing-tempoet ditt. De skal være utfordrende, men ikke utmattende. Tempo-løp er en god måte å bygge utholdenhet på og trene kroppen din til å håndtere raske skritt over lange avstander.
   • Kjør 1 tempoløp per uke.
4. 4 Prøv intervalltrening. Intervalltrening for langrenn innebærer å løpe i raskt tempo for en bestemt distanse, jogge eller gå etterpå for å komme seg, og deretter gjenta flere ganger. Det er en god måte å forbedre løpehastigheten din. Prøv intervalltrening en gang i uken i løpet av løpetiden. Noen få intervaller du kan prøve er:
   • 400 meter (440 yd) 10 ganger med en 400 m (440 yd) jogging mellom intervallene.
   • 600 meter (660 yd) 6 ganger med 200 m (220 yd) jogging mellom intervallene.
   • 1000 meter 5 ganger med en 3-minutters spasertur mellom intervallene.
5. 5 Gjør fartleks for å forbedre hastigheten. Fartlek er et svensk ord for 'speed play.' For å kjøre en fartlek, løp i 30-45 minutter og fortsett å endre tempoet hele tiden. Start for eksempel med å jogge i 5 minutter, deretter sprint i 20 sekunder, og senk deretter tilbake til en joggetur til du har kommet deg litt før du sprint igjen. Fortsett disse tempoendringene gjennom løpeturen. Å øve på fartleks vil hjelpe deg med å forberede deg på å endre tempoet ditt under et løp.
   • Gjør fartleks 1 dag per uke.
6. 6 Gå for lange løp. Lange løp er 60-90 minutters løp som du kan gjøre i et samtalehastighet, eller sakte nok til at du kan ha en samtale med noen komfortabelt. Målet er å løpe hele tiden i samme tempo uten å måtte stoppe eller bremse. Sakte løp er bra for å forbedre utholdenheten. Gå en lang løp per uke mens du trener.

   Tips: Finn noen å gå på lange løp med deg. Du vil være mer motivert til å holde fast ved dem hvis du har noen å snakke med mens du løper.

7. 7 Gjør enkle løp annenhver dag i uken for å la kroppen komme seg. Løp i et uformelt samtaletempo i 30 minutter på dine lette dager. Å ta en pause mellom hardere treningsøkter vil gi kroppen din en sjanse til å komme seg, noe som vil bidra til å forhindre skader og sikre at du presterer best. Du kan også ta en fridag i uken for å hvile og ikke løpe i det hele tatt.
   • For eksempel kan du gjøre enkle løp på tirsdager, torsdager og lørdager. Dine vanskeligere treningsøkter, som intervalltrening, fartleks og tempoløp, vil være på mandager, onsdager, fredager og lørdager.
8. 8 Øk varigheten på øvelsene etter hvert som sesongen skrider frem. Hver 1-2 uke, legg til 5 minutter til hver løp, inkludert tempoløp, fartleks, intervalltrening og langløp. På den måten vil du gradvis bygge ut utholdenhet og hastighet gjennom hele løpet av sesongen.
   • For eksempel, den første uken med trening kan du gå en 60-minutters lang løp. Deretter vil du gå en 65-minutters lang løp neste uke. Uken etter ville ditt løp være 70 minutter, og så videre.
   Annonse

Metode 2 av 3: Navigere i tøft terreng

1. en Øv god langdistanseløp. Stå rett opp mens du løper, og unngå å lene deg fremover i livet. Løp slik at føttene lander nær sentrum rett under kroppen din. Ikke løp med lange steg, siden det legger unødvendig press på beina dine. Du bør også holde albuene bøyd 90 grader eller mindre, og la armene bevege seg naturlig fremover og bakover. Unngå å pumpe armene eller svinge dem langt ut foran deg. Ved å opprettholde god form mens du løper, øker du effektiviteten og risikerer å skade deg selv.

   Tips: Hvis du er på langrennslag, kan du be treneren din om å hjelpe deg med skjemaet ditt. De vil kunne se deg løpe og se eventuelle feil du gjør.

   
   
   
2. 2 Invester i et par langrennspikes. Langrennspigger er sko designet spesielt for langrennsløp. De har metallspikes på sålen som gir bedre trekkraft og gjør det lettere å kjøre på myke terreng. Vanlige løypesko kan fungere for langrenn, men pigger vil gi deg et konkurransefortrinn i løp og gjøre deg mer effektiv under trening.
   • Du finner langrennspigger på nettet og i skobutikker som selger sportssko.
   • Les anmeldelser på nettet av forskjellige pigger for å se hvilke som er den beste kvaliteten i din prisklasse.
3. 3 Forbered deg på forhånd for kalde og regnfulle racingforhold. Det kan være tider når du befinner deg i racing i kaldt, regnvær. For å bedre forberede deg, øv deg i å løpe i kulde og regn gjennom hele sesongen hvis du kan. På den måten vil du være mer mentalt og fysisk komfortabel hvis du må gjøre det under et løp. Du vil også ha en bedre følelse av hvordan du kan tempoere deg selv når det er kaldt og regn og du er gjennomvåt.
   • Hvis du møter opp til et løp og det regner, hold deg så tørr du kan til løpet starter med å ha på deg en poncho og dekke skoene dine med plastposer. Jo lenger du holder deg tørr og varm, desto bedre vil du prestere.
   • Bruk fukttransporterende lag som er godt ventilert hvis prognosen ser ut som regn for et løp. Du vil ha lag som holder deg varm, men du kan også ta av lag hvis du begynner å bli overopphetet.
4. 4 Hold deg til stede mens du løper for å unngå hindringer og skader. Langrennsløyper kan være dekket av røtter, steiner, gjørme, grener og andre hindringer som kan utgjøre en snublefare hvis du ikke er forsiktig. Enten du trener eller løper, hold øynene foran deg på stien og hold deg fokusert slik at du kan unngå hindringer og redusere tempoet ditt om nødvendig.
   • Unngå å se rett ned på bakken mens du løper, siden det vil redusere farten. Se fremover og skann stien foran deg i stedet.
   • Ikke føl deg dårlig hvis du faller under et løp - det skjer med alle løpere på et eller annet tidspunkt. Hvis du er alvorlig skadet eller har mye vondt, kan du be om hjelp og få legehjelp. Hvis ikke, se om du kan stå opp og fullføre løpet.
5. 5 Øv deg på å løpe på forskjellige typer terreng. Langrennsløp kan foregå på åser, mykt skitt, steinete stier og andre typer terreng. Jo mer behagelig du kjører på forskjellige løypetyper, jo mer forberedt vil du være på løp, uavhengig av hvor de holdes. Varier hvilke stier du trener på hver uke, og se etter stier som er forskjellige fra det du er vant til.
   • For eksempel, hvis du vanligvis trener på stier som går gjennom en relativt flat park, se etter stier som har mange stigninger som du også kan trene på.
   Annonse

Metode 3 av 3: Racing strategisk

1. en Gå kursen på forhånd hvis du kan. Møt opp tidlig til løpet og prøv å gjøre en runde rundt banen. På den måten blir du kjent med alle svingene, åsene og terrenget og kan bedre forberede deg. Gjør deg kjent med kurset vil også gjøre det lettere å planlegge hvordan du skal tempo selv.
2. 2 Varm opp før løpet. En skikkelig oppvarming er avgjørende for å gjøre kroppen klar for løpet og forhindre skader. Før løpet starter, gå en langsom joggetid på 10-15 minutter for å varme opp musklene. Gjør deretter noen dynamiske strekninger. Dynamiske strekninger er strekninger som fører leddene og musklene gjennom hele bevegelsesområdet, og de er bedre til å få kroppen din oppvarmet enn statiske strekninger. Noen dynamiske strekninger du kan prøve er:
   • Gå lunger: Gå fremover og bøy kneet til låret er parallelt med bakken og det motsatte kneet er rett over bakken. Stå deretter opp og gjenta med motsatt ben. Gjenta 10 ganger.
   • Beinsvingninger: hold fast i noe solid og sving ett av bena dine frem og tilbake 20 ganger. La hver sving bli større når du går til du bruker hele bevegelsesområdet. Gjenta deretter med det andre benet.
3. 3 Løp i jevnt tempo gjennom det meste av løpet. Sett deg inn i tempoet du har trent på, og hold deg til det gjennom begynnelsen og midten av løpet. Hvis du starter for fort, er det mer sannsynlig at du mister dampen og brenner ut senere i løpet. Du kan alltid øke tempoet ditt etter behov for å passere folk.
   • Ved å opprettholde et jevnt tempo får du mer energi til øyeblikkene når du trenger å presse deg selv til å løpe litt raskere.
4. 4 Bruk bakker på banen til din fordel. Hills kan redusere løpere ned i et løp, og hvis du vet hvordan du skal løpe opp og ned for å maksimere hastigheten din, kan det gi deg et konkurransefortrinn. Når du nærmer deg en bakke, øk farten din, slik at du får mer fart på å gå oppover og ikke bli bremset. Når du skal ned en bakke, må du ikke bremse deg ned. Len deg ned i fart for å dra nytte av det og komme ut av bakken i raskere hastighet.
   • Hills er en god mulighet til å passere folk under et løp.
5. 5 Skyv deg selv under den siste strekningen. I løpet av de siste 1,6 km av løpet, øk hastigheten så mye du kan. Dette er din siste mulighet til å passere folk eller opprettholde posisjonen din foran.
   • Nye langrennsløpere har en tendens til å starte raskt og deretter miste dampen på slutten av løpet. Ved å opprettholde et jevnt, håndterbart tempo i begynnelsen av løpet, får du mer energi til å presse deg selv i den siste strekningen og passere konkurrentene dine.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

• Spørsmål Gjør tredemøllekjøring deg klar for langrennssesongen?wikiHow Staff Editor
  Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Ansvar Redaktør Ansatte Svar Å løpe på tredemølle kan hjelpe deg med å komme i form og forbedre utholdenheten din for langrenn. Du bør imidlertid prøve å trene utendørs så mye som mulig, siden langrenn innebærer å løpe utendørs i ulendt terreng og i ulike værforhold. Hvis du ikke trener ute, vil du ikke være forberedt på å løpe på utendørsbaner.
• Spørsmål Hvilken mat bør jeg spise før løp og løp?wikiHow Staff Editor
  Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Staff Spis et måltid som inneholder mye karbohydrater og protein noen timer før du løper. For eksempel kan du ha frokostblandinger med yoghurt, toast og frukt, eller du kan ha en bagel med litt peanøttsmør. Hvis du bare har 1-2 timer før løpeturen, kan du ta en liten, sunn matbit i stedet, som en granola-bar eller en håndfull trail mix.
• Spørsmål jeg er barn. Når jeg føler at jeg ikke kan løpe lenger, bytter jeg til å gå. Hvordan kan jeg slutte å gjøre det? I stedet for å gå, prøv å bare jogge eller løpe saktere. Prøv også å holde et jevnt tempo. Ikke press deg selv så hardt at du føler at du føler deg utmattet og må begynne å gå.
• Spørsmål Hvordan sprinter jeg på slutten hvis jeg er for trøtt? Bare hold øye med mållinjen og tenk på alt det harde arbeidet du legger ned i løpet og hvordan du ikke kan gi opp nå når du er så nær. Husk at det nesten er over, og bare gi alt du har for den siste sprinten.
• Spørsmål Jeg føler meg bra de første 1,5 milene, og så traff jeg virkelig en vegg. Hvordan får jeg tak i dette? Sett et utfordrende, men håndterbart tempo når du begynner løpet. Hold samme tempo hele veien, bortsett fra din sprint. Hvis du føler et løft av energi, bruk litt av den energien til å passere andre løpere, mens du fortsatt sparer den andre halvdelen for å holde deg i gang.
• Spørsmål Hva skjer hvis jeg reiser? Hvis du reiser i et løp, må du komme opp igjen så snart som mulig. Du kan fremdeles være i stand til å gjenopprette plassen din. Du vil heller ikke at andre løpere skal snuble over deg. Hvis du er skadet, dvs. en mistenkt forstuet ankel, kan det være lurt å droppe ut av løpet og / eller snakke med en lege, hvis de er til stede på løpet ditt.
• Spørsmål Jeg kan bare løpe i 3 minutter. Prøv å bremse deg selv. Hvis du eier tredemølle, eller har tilgang til et lokalt treningsstudio, kan du bruke tredemølle. Sett det i lavt tempo og øk langsomt den tilbakelagte avstanden, og arbeid opp til løpet av løpet. Du kan så sakte begynne å øke hastigheten.
• Spørsmål Hvordan kan jeg trene for langrenn hvis jeg er 11? Prøv å løpe minst 2-3k i ett løp, 2-3 ganger i uken. Hvis du er på skolen, kan du registrere deg for langrenn, der de kan hjelpe deg med å trene. Når du løper, drikk mye vann for å holde deg hydrert, drikk mye melk og ta fiskeolje (hvis det er greit med foreldrene og legen din). Det vil hjelpe deg mye.
• Spørsmål Hvis jeg har problemer med å puste under et møte, hvordan forbedrer jeg pusten? Prøv å puste gjennom nesen og ut munnen. Hvis du blir sliten midt i et løp, kan du prøve å puste sakte.
• Spørsmål Hvordan kan jeg roe meg før et møte? Tenk for deg selv at det bare er ett møte, og at du vil ha mange av dem i livet ditt. Det verste som kan skje er at du er ferdig sist, men hvis det skjer, bruk det som motivasjon for å bli en bedre løper.