Skuldre kan være vanskelige muskler å bygge. Noen mennesker synes det er lett å få den størrelsen de vil ha i brystet og armene, men sliter fortsatt med deltamuskulaturen. For å bygge store sidedelt, gjør øvelser som isolerer og spesifikt arbeider disse musklene. Forsikre deg om at du trener musklene til tretthet. Design treningsregimet slik at du gjør skulderarbeidet ditt tidlig på uken, når du er godt uthvilt.
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Gjør spesifikke øvelser
- en Gjør manualtrykk. Den sittende eller stående militærpressen er en av de mest effektive øvelsene for å bygge musklene i deltoidmuskelgruppen. Selv om denne øvelsen kan gjøres med en vektstang eller manualer, kan manualer hjelpe deg med å bedre isolere skuldrene.
- For å gjøre en hantel militærpresse, også kalt en luftpress, start i en stabil sittende eller stående stilling med vektene rett over øvre bryst. Hendene skal være litt forbi skuldrene.
- Strekk armene oppover i en langsom, kontrollert bevegelse, og rett albuene for å løfte vekten over hodet. Senk deretter vekten tilbake for å starte i en langsom, kontrollert bevegelse.
- Start med to til tre sett med åtte til ti repetisjoner av denne øvelsen. Øk vekten gradvis når du bygger muskelstyrke. Målet ditt er å arbeide skuldrene dine til tretthet.
- 2 Bruk Arnold-pressen for å øke bevegelsesområdet ditt. Arnold-pressen krever full dreining av skuldrene, noe som kan bidra til å bygge styrke over hele bevegelsesområdet i skuldrene. Start med manualene rett over det øvre brystet, med håndflatene vendt mot kroppen din.
- Du løfter vektene akkurat som du gjorde i pressen, men når du løfter armene over hodet, roterer du vekten. Halvveis i heisen skal manualene være parallelle på sidene. På toppen vil de være i samme posisjon som da du startet, bortsett fra at håndflatene vender fremover.
- Vri nedover for å senke vektene i en langsom, kontrollert bevegelse. Gjør to til tre sett med åtte til ti repetisjoner for å starte.
- 3 Inkluder sideveis løft på manualen. Dumbbell side lateral raises er en klassisk øvelse hvis du spesielt vil isolere og bygge sidedeltene dine. Denne øvelsen kan gjøres sittende eller stående. Som med de andre pressene, er øvelsen lettere å gjøre sittende enn å stå.
- Med en sideveis heving, start med armene dine ved siden av deg. Løft vekten til skulderhøyde eller like over, og senk den deretter i en langsom, kontrollert bevegelse. Gjør to til tre sett med åtte til ti repetisjoner.
- Vær forsiktig så du ikke legger vekt for raskt på laterale løft. Mens du kan øke vekten trinnvis over tid, er det generelt bedre med denne øvelsen å legge til repetisjoner før du legger til vekt.
- 4 Legg til rotator mansjettrotasjoner på slutten av treningen for å forhindre personskade. Styrking av rotator mansjett muskler med rotator mansjett rotasjoner kan beskytte mot skuldre. Rotasjoner bør gjøres ved hjelp av en kabelmaskin. Gjør disse på slutten av hver treningsøkt.
- For å gjøre en intern rotasjon, ta tak i kabelen med armen nærmest maskinen. Hold albuen bøyd i 90 graders vinkel og trekk kabelen innover mot magen.
- For å gjøre en ekstern rotasjon, ta tak i kabelen med armen lengst fra kabelmaskinen, og utfør en omvendt bevegelse, og roter armen utover fra magen.
- Gjør to til tre sett med åtte til ti repetisjoner. Vekten skal være tung nok til at musklene dine blir trette etterpå.
- 5 Gjør bakre fly på en skråbenk. Bakre flyer er en hanteløvelse som kan bidra til å bygge opp deltene dine. Begynn med å ligge på magen på en skråbenk. Hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt innover mot hverandre. Ta armene fremover slik at de er foran deg og vinkelrett på benken.
- Mens du puster ut, løfter du vektene fra hverandre til armene dine strekkes ut til sidene som vinger. Klem på skulderbladene mens du beveger deg.
- Mens du inhalerer, senk vektene sakte tilbake til startposisjonen. Start med å gjøre tre sett med ti repetisjoner.
- 6 Prøv oppreiste rader for å målrette skuldrene dine. Hold et par manualer i et håndgrep, hold hendene like under skulderbredden fra hverandre, armene litt bøyd mot albuene og ryggen rett. Hantlene skal hvile på øvre lår.
- Pust ut og løft vekten ved å trekke albuene opp og ut til manualene er like under haken, og hold albuene høyere enn resten av armene. Stopp et øyeblikk på toppen.
- Deretter puster du inn mens du sakte senker dumbbells ned til startposisjonen din. Start med to sett med ti repetisjoner.
- 7 Konsentrer deg om sammensatte bevegelser. Sammensatte bevegelser som involverer mer enn en ledd gir deg vanligvis de beste resultatene over tid. Disse inkluderer alle øvelser på bryst og rygg, som involverer skulder og albuer.
- Mens målet ditt kan være å bygge store sidedelter, er det like viktig å bygge de to andre musklene i deltoidmuskelgruppen, samt støttemuskulaturen i armene, brystet og øvre ryggen.
- Arnold-pressen er et eksempel på en sammensatt øvelse, fordi to ledd er involvert - albuene og skuldrene. Den øvelsen fungerer på skuldrene, men også støttemuskulaturen i armene og øvre rygg.
- 8 Bygg triceps. For å bygge store sidedelter, må du kunne arbeide musklene dine til feil. Hvis du har relativt svake triceps, vil de mislykkes før skuldrene når muskelutmattelsen. Å bygge styrke i triceps er viktig hvis du vil bygge skuldrene. Dumbbell kickbacks er en god øvelse for å bygge triceps muskler.
- Gå på gulvet på fire, eller stå ved siden av en vektbenk med ett kne på benken og en fot på gulvet. Hold ryggen så flat som mulig, og hold vekten med overarmen parallell med kroppen din og albuen bøyd i 90 graders vinkel.
- Spark vekten tilbake, og strekk albuen til hele armen er parallell med kroppen din. Vri håndflatene slik at de vender oppover. Senk deretter ned til startposisjonen med en langsom, kontrollert bevegelse. Start med tre sett med 10 repetisjoner av denne øvelsen.
- 9 Prøv manualer i stedet for vektstenger. Du får ofte bedre resultater med manualer hvis du prøver å bygge total skuldermasse. Hantler er noe vanskeligere å kontrollere enn vektstenger, og har et lengre bevegelsesområde slik at du jobber med hele muskelen.
- Det kan også være lurt å veksle, gjøre de samme øvelsene med manualer, og deretter med en vektstang senere på uken.
Metode 2 av 3: Designe treningsregimet ditt
- en Gjør ikke mer enn 100 repetisjoner per økt. Du bør ikke gjøre hver øvelse som er oppført her i en eneste økt, ellers kan du skade skuldrene. Velg i stedet noen øvelser du liker, og gjør ikke mer enn 100 repetisjoner mellom alle øvelsene i en gitt økt.
- Ta det med ro. Skulderskader er ofte sakte å gro og kan forårsake smerte i årevis.
- 2 Gjør skulderarbeid tidlig på uken. Hvis du vil bygge store sidedelter, kan du pakke dine skulderisolerende øvelser inn i rutinen din i din første treningsøkt etter hviledagen, slik at du er på ditt mest friske og uthvile.
- Hvis du er godt uthvilt, vil øvelsene ha maksimal innvirkning når du trener på skuldrene. Du vil fortsette å bygge muskler gjennom hele uken når du engasjerer skuldrene dine i andre øvelser.
- 3 Overhead trykk to ganger i uken. Siden denne spesifikke bevegelsen ikke gjentas i noen av de andre øvelsene dine, kan du trykke på luften omtrent to ganger i uken. Gi deg selv noen dager til å komme deg mellom øktene.
- 4 Arbeid hele muskelgruppen. Selv om målet ditt er å bygge store sidedelter, bør skuldrene fortsatt være balanserte. Inkluder øvelser som fungerer med alle tre musklene i deltoidgruppen. Ubalanser kan føre til smerte og skade.
- Før du begynner å gjøre skulderøvelser, må du lære skuldrenes anatomi slik at du kan forstå hvordan musklene fungerer sammen.
- Den laterale, eller siden, deltoid, er den spesielle muskelen du vil bygge. Den sitter på toppen av skulderen din. Den fremre deltoid er på forsiden av skuldrene, nær brystet, mens den bakre deltoid løper langs baksiden av skuldrene.
- 5 Vær oppmerksom på hvordan skuldrene dine føles under bryst- og ryggarbeid. Siden skuldrene dine er involvert i rygg- og brystøvelser, kan de lett bli overarbeidede hvis du ikke gir dem nok hvile. Hvis de føler seg veldig trette, senk intensiteten på treningen slik at de kan komme seg. Annonse
Metode 3 av 3: Juster formen din
- en Favor teknikk over vekt. Med alle skulderøvelser du gjør, vil riktig form bygge muskelmasse raskere enn hvis du fortsetter å pile i vekt med slurvet form. Over tid kan øvelser med dårlig teknikk føre til belastning eller skade.
- Hvis du trener i et treningsstudio, må du få en trener eller erfaren vektløfter til å kritisere formen din før du utvikler dårlige vaner.
- Hvis du planlegger å trene på et hjemmegym, kan det være lurt å ha en personlig trener eller erfaren venn innom og sjekke teknikken din, spesielt hvis dette er nye øvelser for deg.
- 2 Sjekk grepet ditt. Hvis du løfter en vektstang i stedet for manualer, bestemmer du hvilke muskler som er engasjert.
- Hold grepet bredere på stangen, med hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
- Hvis grepet ditt er smalt, med hendene nærmere hverandre, vil du ikke isolere deltoidene i tillegg fordi musklene i armene, øvre rygg og bryst vil gjøre det meste av jobben.
- 3 Verve en spotter for tyngre vekter. Når vekten blir tyngre, risikerer du skade hvis musklene gir seg og du må slippe vekten. En spotter kan hjelpe deg i tilfelle muskelutmattelse under en øvelse.
- Når du bruker tunge vekter, er det ikke lurt å løfte hjemme alene. Få en kompis til å komme sammen og trene med deg, eller bli med på et treningsstudio.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende innAnnonse
Advarsler
- Snakk med helsepersonell før du legger til nye øvelser i diett, spesielt hvis du hadde rygg- eller skulderskade en gang i det siste.
