Omtrent 300 millioner mennesker på jorden lider av astma, og mange opplever at det gjør trening tøff. Noen mennesker opplever til og med astma hovedsakelig som et resultat av kondisjonstrening. Det er viktig for astmatikere å trene for å redusere risikoen for hjertesykdom og kontrollere vekten, men de må gjøre det trygt for å forhindre farlige angrep. Regelmessig kondisjonstrening kan også hjelpe astmatikere med å redusere symptomene.
Fremgangsmåte
Del en av 3: Forbereder deg på kardioøvelse
- en Snakk med legen din. Dette kan være det viktigste trinnet du kan ta før du trener på trening hvis du lider av astma. Leger kan hjelpe deg med å finne ut hvilke aktiviteter som er best for din spesielle tilstand. De vil også hjelpe deg med å forstå hva du skal gjøre hvis du får et astmaanfall mens du trener.
- Hvis du planlegger å endre treningsrutinen, snakk med legen din. De vil kanskje justere astmamedisinen din deretter.
- 2 Ha en redningsinhalator med deg når du trener. Selv om du har tatt så mange forholdsregler som mulig, er det fortsatt en sjanse for at du kan få et astmaanfall under kardio. Ta en redningsinhalator med deg når du planlegger å trene. Snakk med legen din om hvordan du bruker redningsinhalatoren riktig.
- 3 Sjekk værmeldingen for astmautløsere. Spesielt se opp for dager med høy forurensning. Hvis dårlig luftkvalitet har en tendens til å motvirke astmaen din, hold deg innendørs på de dagene. Hvis du må trene utendørs, må du redusere tiden du trener på dager med høy forurensning. Det kan også være lurt å bruke en maske på de dagene.
- 4 Se etter innendørs aktiviteter. For mange astmalidere er utendørs fullt av utløsere som pollen og luftforurensning. Hvis du kan finne aktiviteter du liker innendørs, er dette vanligvis det tryggeste alternativet. Det betyr ikke at du aldri kan trene ute, bare at du kanskje må være ekstra forsiktig.
- 5 Bruk et skjerf eller maske over nese og munn hvis det er kaldt. Spesielt hvis kald luft har en tendens til å utløse angrepene dine, må du beskytte lungene. Det kan være best å trene kondisjonstreningene innendørs om vinteren, men hvis du ikke kan, så dekk til.
- 6 Unngå trening når du er syk. Spesielt hvis du har et luftveisvirus som forkjølelse, er dette ikke den beste tiden å trene. Trening for lenge (120 minutter eller mer) kan også være skadelig for immunforsvaret ditt, og potensielt gjøre deg sykere.
- Hvis du føler at du må reise deg rundt, bør du vurdere en kort spasertur i stedet for intens trening. Du kan også gjøre noe veldig lavmælt som en enkel yogarutine.
- Det er også en god ide å få et influensaskudd hvis du lider av astma.
- 7 Motivere deg selv. Personer med astma er ofte spesielt tilbakeholdne med å trene på kondisjon på grunn av frykten for et angrep. Hvis dette er tilfelle, finn måter å motivere deg til å utføre kondisjonstrening.
- Lag deg en kalender eller et klistremerke diagram. Legg til en sjekk eller klistremerke hver dag du får litt kardio (selv om det bare er litt).
- Beløn deg selv. Så snart du når et kardiomål, gi deg selv en godbit. Kanskje et nytt par tennissko eller noen fancy yogabukser for å inspirere deg til å trene mer!
- Finn en kompis. Å ha en venn til å være med på en treningsøkt er ofte veldig motiverende og morsommere enn å trene alene.
- 8 Varsle andre om risikoen for astmaanfall. Hvis du er på et idrettslag, må du være sikker på at treneren din og de andre spillerne vet hva du skal gjøre hvis du får et angrep. Hvis du trener med en kompis, må du sørge for at de også kan gjenkjenne symptomene på et angrep og hjelpe deg hvis du får problemer.
- Hvis du har et medisinsk ID-armbånd, må du bruke det når du gjør kardioøvelser. For konkurransesport, varsle dommere og andre tjenestemenn som kan være bekymret for 'smykker' på spillefeltet på forhånd.
- La treningskameratene, treneren eller lagkameratene vite hvor du finner redningsinhalatoren din og hvordan du bruker den, i tilfelle du trenger hjelp.
- 9 Få treningsråd fra en trener. Hvis du jobber med en personlig trener eller treningscoacher, kan du be dem om veiledning om å trene på et sikkert intensitetsnivå. Hvis du har andre helseproblemer, for eksempel fedme, kan de også gi råd om hvordan du unngår øvelser som kan komprimere eller begrense brystet, for eksempel sit-ups eller øvelser med forsiden ned. Annonse
Del 2 av 3: Velge astmavennlige øvelser
- en Tren om mulig i fuktig, varm luft. Kald, tørr luft som kommer inn i lungene forårsaker innsnevring i luftveiene. Av denne grunn er ofte kaldt værsport som ski, skøyter og ishockey et problem, så snakk med legen din hvis du er interessert i disse idrettene. Mange mennesker med astma liker vannbasert sport som:
- fanget svømming
- vannpolo
- synkronsvømming
- vannaerobic
- 2 Vær forsiktig når du trener i klorerte bassenger. Eksponering for overdreven klor kan utløse et astmaanfall. Se etter bassenger som bruker alternative eller kombinasjonsmetoder for sterilisering, for eksempel klor blandet med saltbehandling eller ozonisering. Unngå å svømme i bassenger som avgir sterk eller skadelig kjemisk lukt.
- 3 Velg aktiviteter som krever periodisk anstrengelse. Aktiviteter som krever at du løper i lange perioder er ofte ikke den beste ideen for personer med astma. Det er en rekke idretter og aktiviteter som lar deg ta en pause ofte, for eksempel: Tenk
- volleyball
- gymnastikk
- baseball og softball
- Fotball
- bryting
- yoga
- golf
- racketsport
- sykling
- gå
- kortløp
- 4 Vær forsiktig hvis du velger aktiviteter som krever lange anstrengelsesperioder. Aktiviteter som disse er ofte en utfordring for personer med astma, men det betyr ikke at de er umulige. Ved å følge legens anvisninger, ta medisinen din som anvist, og varme opp og kjøle seg ordentlig, KAN personer med astma lykkes i utholdenhetsidretter, for eksempel:
- fotball
- langrenn
- basketball
- lacrosse
- landhockey
Del 3 av 3: Trener med astma
- en Bruk din astma medisin før trening. Mange mennesker med astma bruker en inhalator (ofte albuterol) før de trener. Hvis legen din har forskrevet et legemiddel som dette for deg, må du bruke det som anvist. Hvis de ikke har foreskrevet noe sånt, sjekk med dem for å se om du trenger en.
- Vanligvis bør du bruke medisinen før trening ca. 10 minutter før du trener. Noen trenger 15-20 minutter å sparke inn, så les instruksjonene nøye.
- 2 Varme opp. Dette er spesielt viktig med treningsindusert astma. Det kan hende du må møte opp for å øve noen minutter tidlig for å få plass til dette hvis du er på et idrettslag. Forskere anbefaler sprint på 30 sekunder som en intervalloppvarming.
- Sprint så fort du kan i 30 sekunder.
- Hvil hvor som helst fra 45 sekunder til 5 minutter. Pass på at du puster normalt før du fortsetter.
- Gjenta, og gjør totalt 8-10 spurter i alt.
- Begynn å trene ca 15-20 minutter etter oppvarmingen.
- 3 Fokuser på å puste jevnt. Arbeid med å puste inn gjennom nesen og ut gjennom munnen mens du trener. Prøv å holde pusten så jevn som mulig. Det kan være lurt å øve jevnt, til og med puste på tredemølle eller under en rask spasertur hvis du forventer å prøve en ny sport. Det vil hjelpe deg med å bli vant til å puste riktig før du hopper inn i et baseball- eller volleyballspill.
- 4 Slutt å trene hvis du ikke har det bra. Hvis du opplever tungpustethet, tetthet i brystet, hoste eller kortpustethet, ta en pause. Hvis noen av disse symptomene blir ukontrollerbare, følg astmaplanen du har utviklet med legen din.
- 5 Bruk redningsinhalatoren. Hvis du opplever at du opplever symptomer som hvesing, gisp, tetthet i brystet, problemer med å snakke eller bryst eller magesmerter, må du slutte å trene og bruke inhalatoren umiddelbart. Hvis du finner ut at symptomene dine blir verre, må du følge den astmaanfallrutinen legen din har anbefalt.
- 6 Ro deg ned. En god nedkjølingsrutine vil bidra til å regulere pulsen. Bare senk tempoet i den øvelsen du gjør de siste 5-10 minuttene av treningen. Ikke skift gir og gjør en helt ny type trening; bare gjør det du allerede gjorde litt enklere og tregere.
- Hvis du løp, sakte til en joggetur de siste 5-10 minuttene.
- Hvis du jogget, sakte ned til en tur de siste 5-10 minuttene.
- Inkluder noen dype, vanlige pust som en del av avkjølingen.
- 7 Vær konsekvent og tålmodig. Den beste måten å bygge kondisjon på kondisjon er å fortsette å jobbe med det over tid. Prøv å få minst 20 minutter med kondisjonstrening 3 ganger i uken. Ikke overdriv det, men fortsett å jobbe med det. Å bygge kardiovaskulær styrke tar tid, og astma kan redusere denne prosessen. Gjør det du kan til du blir ukomfortabel, og prøv deretter å gjøre litt mer dagen etter. Annonse
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Skal jeg varme opp før jeg trener?Monica Morris
ACE-sertifisert personlig trener Monica Morris er en ACE (American Council on Exercise) -sertifisert personlig trener basert i San Francisco Bay Area. Med over 15 års erfaring med kondisjonstrening startet Monica sin egen fysiske treningsøvelse og fikk sin ACE-sertifisering i 2017. Hennes treningsøkter legger vekt på riktig oppvarming, nedkjøling og tøyingsteknikk.Monica MorrisACE-sertifisert personlig trenerekspert Svar Ja! Start med noen statiske strekninger, som er strekninger der du retter deg mot en muskel om gangen. Deretter jobber du deg opp til dynamiske strekninger der du strekker hele kroppen. Ditt neste mål er å få pulsen opp. Jumping jacks er en fin måte å gjøre dette på, men du kan også svinge armene fra side til side mens du beveger overkroppen. Du bør være litt andpusten når du starter treningen. - Spørsmål Jeg har astma og spiller basketball, hvilken type øvelser skal jeg gjøre? Jeg har astma og taklet dette i årevis, jeg er utgangspunktet for teamet mitt og har ikke noe problem. Bare gjør mye cardio og løping for bare å bli vant til det.
Annonse
Advarsler
- Hvis du eller noen andre opplever noen av symptomene på et astmaanfall, ringlokale beredskapstjenestereller rapporter umiddelbart til legevakt. Symptomene inkluderer alvorlige pustevansker, avgir en kraftig plystring, tette nakke- og brystmuskler, blåaktig lepper, veldig blek hud, vanskeligheter med å snakke, ukontrollabel hoste eller problemer med å gå.
Støt wikiHow's Educational Mission
Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige livet, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder et bidrag til wikiHow i dag.
