Hvordan korrigere fremadgående hodestilling

Feil hodestilling fremover kan føre til kronisk smerte, nummenhet i armer og hender, feil pust og til og med klemte nerver. Dette er fordi for hver tomme hodet ditt strekker seg fremover, må nakken din støtte ytterligere 10 kg. (4,5 kg) vekt! Mange mennesker skjønner ikke at de har dårlig nakkestilling, så du vil teste holdningen din for å se om langvarig bruk av datamaskin, fjernsynsvisning eller feil soveposisjon har påvirket hvordan du holder på hodet. Strekk og styrke musklene med spesifikke øvelser for å redusere spenning og andre symptomer på dårlig nakkestilling.

alle hvite tennissko barn

Metode en av 4: Diagnostisering av feil holdning med veggtesten

en Stå med ryggen flush mot en vegg. Juster hælene etter skulderbredde, press baken mot veggen, og vær sikker på at skulderbladene berører veggen (dette er viktigere enn toppen av skuldrene dine berører veggen).
- Det kan hende du må presse skulderbladene litt sammen for å få dem i en mer naturlig posisjon og justere med veggen. Dette kalles noen ganger 'åpne brystet.'
- Når du kommer i posisjon, vær oppmerksom på hodestillingen din. Legg merke til om baksiden av hodet berører veggen. Hvis den ikke berører veggen, har du hodestilling fremover, og det er sannsynlig at du lider av svake nakkemuskler.
2 Kom i riktig hodestilling ved å berøre bakhodet til veggen. Lat som om det er en streng som går fra bunnen av nakken til toppen av hodet. Trekk den strengen opp fra toppen og skape en lengre nakke. Når nakken blir lengre, bør haken stikke inn og ned noe mot nakken. Dette er riktig nakke- og hodestilling.
- Forsikre deg om at du ikke bare beveger hodet bakover og øker kurven på nakken. Dette er også feil holdning. Fokuser på å skape lengde bak i nakken.
3 Stå slik i 1 minutt. Dette er din rette hodestilling, og du vil at kroppen din skal huske det. Gå tilbake til denne stillingen ofte for å se hvordan holdningen din endres. Annonse

Metode 2 av 4: Slipper tette muskler med strekk

en Lindre occipitale muskler med en massasjekule. De små musklene i bunnen av hodeskallen rett over der nakken møter hodet er dine occipitale muskler. Tetthet her er ansvarlig for mye smerte og spenning, og noen ganger hodepine og svimmelhet. Den beste måten å avlaste disse musklene er med ballmassasje. Bruk en tennisball, racketball, liten skumrulle eller noe med lignende form. Legg deg flatt på ryggen med ansiktet opp og legg ballen under nakken rett ved bunnen av hodeskallen på hver side av ryggraden.
- Snu hodet side om side for å rulle over forskjellige områder. Gjør dette i ca 5 minutter, og pass på å massere begge sider.
2 Strekk regelmessig nakken. Stå rett. Vipp haken mot brystet. Flett fingrene og legg dem bak hodet. Gjøre IKKE trekk nedover på hodet, men la vekten på armene dine legge et forsiktig nedadgående trykk på hodet og strekk ryggen på nakken.
- Hold i 30 sekunder. Gjenta 3 ganger eller mer.
3 Strekk sidene av nakken. Stå eller sett deg rett opp. Hold nesen rett frem og ta høyre øre til høyre skulder. Hvil høyre hånd på siden av hodet og la vekten på armen trekke forsiktig, og strekke venstre side av nakken. Igjen, gjør ikke trekk aktivt i hodet - bare la vekten på armen påføre seg mildt trekkraft.
- Hvis skuldrene synker fremover, bøy venstre albue og legg venstre arm bak ryggen med håndflaten vendt utover (når hodet vipper mot høyre).
- Gjør dette i 30 sekunder på hver side, og gjenta tre ganger.
4 Slipp SCM-muskelen foran på nakken. Din sternocleidomastoid (SCM) muskel er den sterke, tynne muskelen som strekker seg fra rett bak øret til omtrent midten av halsen (den kobles til enden av kragebeinet nær midtlinjen), og skaper den lille V-formede divoten ved foran halsen. Du bør kunne føle dette sterke muskelbåndet. Finn det og masser det forsiktig ved å klemme og rulle det lett mellom fingrene. Gå opp og ned i lengden på muskelen.
- Ikke skyv for dypt inn i nakken din der du kan treffe andre ømme steder. Massasjebevegelsen er som å trekke eller løfte SCM forsiktig fra andre strukturer i nakken.
- Det kan hjelpe deg med å finne og slappe av muskelen ved å vri hodet i motsatt retning, dvs. vri hodet til venstre med nesen din rett frem for å føle din høyre SCM.
5 Strekk brystmusklene. Gå inn i en åpen døråpning. Plasser høyre arm mot høyre side av døren med håndflaten mot døren. Bøy albuen slik at den er i en vinkel på 90 °, med underarmen i flukt med siden av døren. Ta et lite skritt fremover med høyre fot. Hold underarmen berørt døren. Du bør kjenne en strekk i brystmusklene foran på brystet nær armhulen.
- Hold strekk i 30 sekunder og gjenta på motsatt side.
6 Snakk med en profesjonell kroppsarbeider for råd. Kiropraktorer og massasjeterapeuter er eksperter på å forstå hvordan holdningsproblemer forårsaker smerte, og hvordan de kan fikses. Se en massasjeterapeut eller ta en kiropraktikkøkt og spør om strekk og øvelser du kan gjøre hjemme. Annonse

Metode 3 av 4: Forbedre din stilling med daglige vaner

en Sett datamaskinen ergonomisk. Løft skjermen slik at den øverste tredjedelen av skjermen er i øyehøyde. Mål avstanden fra skjermen til øynene dine for å sikre at den er 45 til 61,0 cm fra ansiktet ditt. Det kan hende du må støtte datamaskinen på noen bøker, bruke et høyere eller kortere skrivebord eller justere stolhøyden. Bruk et målebånd for å bestemme hvor langt ansiktet ditt er fra dataskjermen, og juster hvor du plasserer stolen din deretter.
2 Unngå å bære tunge vesker eller vesker. Prøv å holde skuldervesken eller vesken til en liten størrelse og minimal vekt. Hvis du har mye å bære, bruk en ryggsekk i stedet for noe med bare en stropp, og få en ryggsekk som er designet for jevn vektfordeling. Unngå å bære vesker på samme skulder hele tiden, fordi dette vil føre til feil justering. Bytt skuldre regelmessig.
3 Strekk hvert 30. minutt til at du står foran et skrivebord, datamaskin eller TV. Hvis du jobber ved et skrivebord eller jobber foran en datamaskin, må du stå opp og bevege deg ofte for å redusere trykket på nakken og ryggen. En kort pause for å gå rundt hver halvtime kan være gunstig. Prøv å ta 30 sekunder eller et minutt å gjøre nakkestrekninger annenhver time. Det samme gjelder å sitte på sofaen og se på TV.
4 Kjøp en støttende nakkepute. Hvis du ofte våkner med vondt i nakken, har du sannsynligvis dårlig søvnstilling. Støttende nakkeputer lar hodet falle ned i midten av puten, og støtter nakken med en fast, buet del nederst på puten.
5 Stå med god holdning. Mens du går, hold skuldrene tilbake og justert. Klem kjernemuskulaturen (magemusklene) for å holde kroppen rettere. Bøy knærne litt for å ta litt press av hoftene. Invester i sko med god buestøtte - det er utrolig hvor mye dette kan hjelpe din holdning.
6 Gå med god form. Hold haken parallell med gulvet når du går, og gå med en bevegelse fra hæl til tå. Ikke stirre på føttene eller buk ryggen; hold rumpa og magen på linje med resten av kroppen din.
7 Prøv en holdning. Det er vist at bruk av en holdningsbøyle hjelper deg med å forbedre holdningen ved å tvinge skuldrene tilbake og holde hodet på linje med ryggvirvlene. Å bruke en holdningspinne daglig kan ikke bare bidra til å opprettholde en riktig holdning, men faktisk forbedre skulderposisjonen din. Annonse

Metode 4 av 4: Styrke musklene dine med øvelser

en Gjør hakeinntrekk, ellers kjent som nese-nikk. Lig på ryggen med ansiktet opp, bøy knærne og legg føttene flate på gulvet slik at du ikke spenner korsryggen. Hold nesen vinkelrett (peker rett opp) mot taket. Nikk hodet sakte fremover uten å bevege nakken. Se for deg at du tegner en liten bue med nesespissen. Hold bevegelsen veldig sakte.
- Sett nesen sakte i vertikal stilling. Gjenta 10 ganger. Om noen dager kan du øke repetisjonene dine til 20 ganger. Neste uke, begynn å gjøre 2 til 3 sett med nesehode per dag. Når du er vant til bevegelsen, kan du gjøre dem stående opp mot en vegg eller stå opp fra veggen.
2 Øv deg på skulderbladet. Sett deg rett opp i en stol. Nakken din skal være lang, og knærne bøyd i en 90 ° vinkel med føttene på gulvet. Klem skulderbladene sammen, som om du prøver å få dem til å berøre. Hold dette i 3 sekunder, som om du prøver å holde en tennisball mellom skulderbladene. Slipp sakte tilbake til en avslappet stilling.
- Slipp skuldrene bevisst hvis spenningen har fått dem til å krype nærmere ørene dine. La armene dine henge til sidene.
- Gjenta denne øvelsen 10 ganger, beveg deg på en kontrollert måte. Øk til å holde i 10 sekunder og deretter til å gjøre 2 til 3 sett per dag når du blir sterkere.
- Tetthet i brystet og svake ryggmuskler er veldig vanlig hos mennesker som tilbringer mye tid ved et skrivebord eller foran en datamaskin. Det har en tendens til å føre til at skulderen faller fremover. Denne øvelsen hjelper til med å angre den dårlige holdningen.
3 Forbedre bevegelsesområdet ditt med avanserte hakenes tilbaketrekninger. Sitt i en stol eller stå rett. Øv på haken din / nesen nikker et par ganger. Gjør hakenes tilbaketrekking, og la nesen sveipe litt nedover. Når det er trukket tilbake, hold haken i samme avstand til nakken, men flytt toppen av hodet bakover.
- Hold deg der i noen sekunder og beveg deg sakte, og sett hodet i oppreist stilling. Gå deretter ut av haken. Gjør dette 10 ganger, og jobbe med økte repetisjoner og sett.
- Husk at du ikke prøver å øke buen i nakken under denne øvelsen. Du prøver å svinge hodet bakover på en naturlig og riktig måte. Mennesker som har hatt hodestilling i lengre tid, kan synes det er veldig vanskelig å gjøre i begynnelsen.
Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

Spørsmål Hva er årsaken til fremre hodestilling?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Tallrike ting kan forårsake hodestilling fremover, men det vanligste er bare å gjøre ting med armene foran kroppen, for eksempel pultarbeid.
Spørsmål Hvorfor har jeg en pukkel bak på nakken?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Dette kan være noe du ble født med, eller det kan ha utviklet seg over tid med dårlig holdning. Bare en lege kan fortelle det sikkert, og de må kanskje gjøre røntgenstråler for å finne ut av det.
Spørsmål Hvordan kan jeg forbedre holdningen min?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Det er mange flotte øvelser bak på nakken og strekker seg for nakke, bryst og skuldre som virkelig kan hjelpe hodet fremover. Se en sertifisert personlig trener, fysioterapeut eller kinesiolog for å hjelpe deg med å finne ut hva som vil fungere best for deg.
Spørsmål Hva er en fremre hodestilling?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Fremadrettet hodestilling er en feiljustering av øvre ryggraden slik at ørene ligger foran skuldrene i medialplanet.
Spørsmål Hvordan fikser du dårlig holdning?Ashley Mak, DPT
Fysioterapeut Ashley Mak er en fysioterapeut og eier av Ashley Mak Performance and Rehabilitation, hans fysioterapivirksomhet basert i Hoboken, New Jersey. Han er også administrerende direktør for Hudson River Fitness og adjungert professor ved Kean University. Med over syv års erfaring med fysioterapi, spesialiserer Ashley seg i både smertebehandling og maksimering av fysisk ytelse. Han tok sin BA i biologi fra Villanova University i 2010 og doktorgraden i fysioterapi (DPT) fra Thomas Jefferson University i 2012.Ashley Mak, DPTFysioterapeutekspert Svar Det er en vanlig misforståelse at det er noe som heter 'perfekt' holdning. Realistisk, så lenge du er komfortabel og ikke føler smerte eller ømhet, er din holdning sannsynligvis bra. Bare endre sittende eller stående stilling regelmessig for å unngå å bli sår. Stå også opp regelmessig og gå rundt.
Spørsmål Hvordan holder jeg riktig fremre hodestilling?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Det krever øvelse og utholdenhet å endre hodestilling. Tenk på hvor du leter. Ser du ned, vil du slippe hodet. Hold øynene dine rett frem. Mens du går, legg merke til hvor du ser. Hvis du ser ned, vil hodet ditt også bli droppet. Det kan kreve en levetid på selvpåminnelser. Imidlertid er alternativet en levetid med smerte og andre ryggproblemer, så i den sammenheng er det en verdig innsats.
Spørsmål Omtrent hvor lang tid tar det å fikse hodestilling?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Tiden det tar å korrigere hodestilling fremover, avhenger av alder og hvor lenge du har holdt hodet på den måten. Med årvåkenhet, og ingen skjelett eller permanente problemer i nakken, kan muskulaturen endres i løpet av få måneder. Husk imidlertid at ryggraden din trenger tid til å tilpasse seg endringene i hodestillingen, og du kan føle deg veldig trøtt. Hold deg til planen din og vær tålmodig. Alternativet er en levetid med gradvis mer avanserte problemer med nakke og ryggrad. Vurder all din innsats som en investering i din fremtidige helse og god holdning.
Spørsmål Hvor lang tid vil det ta for en 32-åring å fikse hodestilling? Jeg er trettiseks, og legen min fortalte meg at det ville ta minst seks måneder med jevn trening / korrigerende handlinger.
Spørsmål Hva gjør jeg hvis jeg har holdt på med nakkeøvelser i nesten to uker og fremdeles ser nakken min ut? Fortsett! Husk at holdningen din har vært din holdning i årevis - det vil ta litt tid før kroppen din lærer deg en sunnere holdning. Gjør strekninger og styrkeøvelser daglig, og vær tålmodig.
Spørsmål Kan jeg lindre smerte ved å fikse kroppsholdningen? Absolutt - hvis smertene dine er forårsaket av dårlig holdning. Forbedring av hodestilling og kroppsholdning kan hjelpe med nakke- og ryggsmerter, hodepine og andre problemer. Husk imidlertid at smerte er forårsaket av mange forskjellige faktorer - arbeid med kroppsholdning, og hvis det ikke hjelper smertene dine, kan du kontakte helsepersonell for å finne ut problemet.

Vis flere svar Ubesvarte spørsmål

Jeg er 20 år gammel. Hvor lang tid vil det ta før jeg korrigerer hodestilling? Svar
Som en 26-åring som jobber med IT, hvor lang tid vil det ta før jeg forbedrer kroppsholdningen og lindrer nakkesmerter? Svar
Hva gjør jeg hvis nakken ikke vil bevege seg på en bestemt måte og jeg vil korrigere fremre hodestilling? Svar
Hvordan korrigerer jeg min fremre hodestilling som tenåring? Hvor lang tid tar det å gjøre det? Svar
Hvor lang tid vil det ta for en 18-åring å korrigere hodestilling? Svar

Vis flere ubesvarte spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

Gjør alltid øvelser gradvis for å unngå muskeltretthet. Start med 1 sett og gå opp til flere sett og flere repetisjoner når du blir sterkere. Muskelutmattelse vil sannsynligvis tvinge deg tilbake til feil stillinger du er vant til.

Annonse