Å kaste en baseball gjentatte ganger over lange perioder uten å ha utviklet armstyrken, kan føre til skade på skulder, arm eller håndledd. Skade fra å kaste baseball kan forhindres hvis du utvikler armstyrken din gjennom flere forskjellige metoder. I tillegg starter kastestyrke med en sterk kropp, ettersom et kast involverer hele kroppen din. Derfor er det også viktig å arbeide underkroppen for å gi deg basen du trenger for å kaste godt.
ohio state Wisconsin live stream
Fremgangsmåte
Del en av 3: Trener for armstyrke
- en Bruk førtifem graders frontløft. Stå foran et speil. Ha en manual i hver hånd (5 pund hver). Armene dine skal være nede ved siden av deg. Løft armene sammen til de når omtrent skulderhøyde. Beveg armene ned igjen.
- Armene dine skal ikke være rett ut foran deg eller rett ut til sidene. Snarere bør de være i midten mellom de to posisjonene, i en førtifem graders vinkel.
- Gjenta 12 ganger for ett sett. Gjør to sett.
- 2 Gjør dumbbell krøller. Hold en manual i hver hånd. Albuen din skal være foran kroppen din. Handflatene dine skal vende oppover, men litt vekk fra deg når armene begynner like under 90-gradersvinkelen. Løft manualene sammen oppover mot brystet. Ta manualene ned igjen til startposisjonen.
- Vekten er avhengig av deg. Du bør kunne gjøre denne øvelsen komfortabelt i omtrent 12 repetisjoner. Start med 5 pund i hver hånd hvis du ikke vet hvor du skal begynne.
- Prøv å gjøre 3 sett.
- 3 Bruk tricep push-down. Hold de samme manualene ut foran deg igjen med armene i 90 graders vinkel. Handflatene dine skal imidlertid vende mot gulvet. Skyv armene sakte ned til de når lårene, pust ut mens du går. Hold stillingen et sekund, og ta deretter armene opp igjen, pust inn.
- Du kan bruke en liten vektstang i stedet for manualer.
- Prøv 3 sett med 10 repetisjoner.
- Du kan også gjøre dette trekket til tricep pull-downs. Alt du gjør er å snu hendene slik at håndflatene vender opp. Du bruker den samme bevegelsen, går ned mot lårene.
- 4 Gjør benkpresser med tett grep. Legg deg på ryggen på en benk. Benken skal ha støtter for å holde en vektstang. Legg til vekter, og begynn små. Legg hendene halvt tett sammen på stangen over deg, omtrent med skulderbredde fra hverandre. Løft stangen av, og ta den sakte ned mot brystet mens du puster inn. Skyv stangen opp mens du puster ut.
- Det tette grepet hjelper deg å triceps mer, noe som er viktig for å kaste.
- Prøv å gjenta øvelsen 8 ganger. Gjør 4 av disse settene.
- Hvis du aldri har gjort denne øvelsen før, er det godt å ha noen til å se deg.
- 5 Prøv medisinballkast. Hold en medisinball foran deg. Stå med en vegg til venstre eller høyre. Snu mot veggen veldig raskt, og la ballen gå mens du gjør.
- Gjenta denne øvelsen for å forbedre armstyrken.
- Denne øvelsen fungerer også på din kjernestyrke. Prøv å holde musklene stramme mens du beveger deg.
Del 2 av 3: Øve på å kaste
- en Arbeid på håndleddet. Ta tak i en partner. Plasser kastearmen i luften i en 90-graders vinkel, men støtt den ved albuen med hansken på den andre siden. Bruk bare håndleddet ditt, og kast ballen til den andre personen.
- 2 Arbeid med å kaste i forskjellige posisjoner. Sett deg med bena utover. Start med armen i luften i 90 graders vinkel, støttet av hansken på den andre siden.
- Start med å bruke bare armen fra albuen og opp for å kaste ballen.
- Gå videre til å vri hele torsoen mens du kaster, så vel som hoftene.
- Deretter beveger du deg opp til ett kne og øver på å vri og kaste fra den posisjonen. Prøv å kaste over kneet (vinkelvis).
- Til slutt, stå opp, og fortsett å fokusere på følgende kast ved å vri torsoen. Du kan også legge til en kråkehopp, der du hopper fremover på fremre fot mens du avvikler.
- 3 Øv lange kast tre ganger i uken. Utenfor øvelsen bør du øve på å kaste tre ganger i uken. Du må bruke 15-20 minutter på å kaste hver gang du trener, og kaste på forskjellige avstander.
- Hvis alderen din er 7-12 år gammel, bruk fire minutter på hver av følgende avstander: 30 fot, 60 fot og 90 fot.
- Hvis du er 13 til 20 år gammel, bruk fire minutter på hver av følgende avstander: 30 fot, 60 fot, 90 fot og 120 fot.
- Prøv å kaste rett over feltet i stedet for å få dem til å bue høyt. Ikke kast med all kraften din, men du vil lage en god linje fra hvor du er til hvem du kaster til.
- 4 Prøv å kaste en fotball rundt. Denne øvelsen fungerer spesielt bra for små ligaspillere fordi den fungerer i armen, så vel som resten av kroppen, men det kan bare være en morsom aktivitet å gjøre med en venn eller en forelder. Bare få en fotball med passende størrelse, for eksempel en juniorfotball for små ligaer, og ta en partner.
- Legg vekt på å målrette ballen. Forsikre deg om at ballen går inn i brystet til partneren din.
- Kast minst 15 til 20 ganger hver gang du velger denne øvelsen.
- Å kaste om og om igjen er en fin måte å styrke armen din for baseball.
Del 3 av 3: Trening for benstyrke og styrke i hele kroppen
- en Prøv push-ups. Legg med forsiden ned på gulvet. Kulene på føttene dine skal berøre gulvet og skyve beina litt opp. Legg hendene flate på bakken i skulderhøyde. De skal være bare bredere enn skulderbredden. Bruk hendene til å skyve deg opp fra bakken, og hold kroppen rett. Senk deg ned igjen, mens du fortsatt holder kroppen rett.
- Prøv å klemme glute muskler for å holde kroppen rett.
- Du kan også gjøre denne øvelsen med hendene balansert rundt en treningsball.
- Push ups er en fin måte å styrke overkroppen for baseball.
- 2 Gjør lunges. Start i stående stilling. Ta et stort skritt fremover, bøy bakbenet ned mens du går. Kneet på bakbenet ditt skal nesten berøre bakken, men ikke nå det. Ikke stopp på gulvet. I stedet, fortsett, ta det beinet fremover og skyv det andre benet ned. Fortsett å bevege deg fremover, og veksle hvilket ben som går mot gulvet.
- Hold frontbenet så rett som mulig. Kneet ditt skal presses fremover for å være foran tærne.
- Lunges hjelper deg med å jobbe benmuskulaturen og underkroppen.
- Du kan legge til manualer for å øke vekten når du springer ut. Hantlene vil også bidra til å styrke armene litt når du beveger deg.
- 3 Bruk russiske vendinger. Begynn med beina et par centimeter fra bakken. Len deg overkroppen også. Du kan holde en vekt foran deg eller bare jobbe uten en. Vri kroppen din slik at hendene dine berører bakken i nærheten av den ene hoften, og flytt deretter til den andre. Fortsett å bevege deg frem og tilbake. Forsikre deg om at føttene ikke berører bakken. Du kan krysse føttene hvis det hjelper.
- Russiske vendinger er gode til å bygge kjernestyrke.
- De jobber spesielt med tverrgående magemusklene.
- 4 Prøv knebøy. Plasser vektstangen på skuldrene. Det skal være på tvers av fellene dine. Føttene skal være minst hoftebredde fra hverandre. Du kan vippe dem ut hvis du vil. Hold torsoen så rett som mulig, bøy knærne og senk deg selv mot bakken. Knærne dine skal komme frem mens du går. Når du føler at lårene dine treffer leggene, skyver du opp igjen til du står rett igjen.
- Vekten din skal ligge på den fremre delen av hælen
- Du kan gjøre en knebøy med eller uten vektstang. Start uten en.
- Prøv 15 repetisjoner. Gjør 4 sett.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål I hvilken alder skal jeg begynne å trene? Du kan starte de fleste av disse i alle aldre, men alvorlig vektløfting bør ikke gjøres før rundt 14/15 år.
- Spørsmål Vil dette fungere for en venstrehendt mugge? Ja. Hånden din har ikke noe å si. Dette er ben- og torsoøvelser. For den lange kaste, kast med venstre arm.
- Spørsmål Jeg er en fangst, og jeg må bygge opp armstyrken. Hvordan kan jeg styrke armene mine hjemme uten vekter eller en partner? Skaff deg motstandsbånd og gjør flere armtreninger med dem, hekt dem på en solid stolpe i hjemmet ditt.
- Spørsmål Hvordan kaster jeg ballen raskere hvis jeg ikke vil bruke vekter for å utvikle styrke? Spill fangst med vennene dine og gjør lengre kast oftere. Stopp hvis armen din gjør vondt.
- Spørsmål Hvordan utvikler jeg armstyrke for baseball som mugge? Du kan bruke bandtrening og vektede baller, og bare øve på pitching.
- Spørsmål Jeg er nesten 80 år og spiller konkurransedyktig softball. Disse øvelsene er for mye for meg. Noen forslag eller snarveier? Bare prøv å kaste ballen så mye som mulig med noen andre, så lenge armen ikke begynner å skade. Vektene er gode, men den beste måten å forbedre armstyrken er å bare bruke tid på å kaste.
Annonse
Tips
- Inkluder motstandsbånd i øvelsene dine for å gjøre dem tøffere og mer effektive.
Annonse
Advarsler
- Varm alltid opp og strekk deretter før du prøver å kaste eller trene. Hvis du ikke gjør det, kan det skade musklene du vil styrke.
