Hvordan bli tykkere lår

Enten lårene dine er på tynnere eller tykkere side, du er vakkert unik akkurat slik du er. Imidlertid, hvis lårene dine ser for tynne ut etter din personlige smak, kan du være interessert i å legge til litt muskler og krumning i bena. Heldigvis er det noen få ting du kan prøve for å gjøre lårene tykkere.

Fremgangsmåte

Del en av 3: Trening med intensitet

1. en Press deg selv til å trene hardere. Muskelvekst skjer når du anstrenger musklene dine slik at de små fibrene brytes ned, og gir dem sjansen til å komme tilbake større og sterkere. Når du gjør øvelser, er musklene dine allerede vant til å håndtere, denne prosessen skjer ikke. Først når du presser deg til å gå all in - trener til du føler at det brenner - reagerer musklene dine ved å bli større. Du kan begynne å se forbedret vekst med en gang ved å ta en mer intens tilnærming til treningsøktene dine.
   • Forsikre deg om at du bruker nok vekt til å faktisk utfordre musklene. Hvis du er nybegynner, kan du gjøre øvelser uten lår. Hvis du synes disse er enkle, kan du bruke manualer eller en vektstang lastet med nok vekt til at du må stoppe etter ca. 10 reps.
   • Det er viktig å gjenkjenne forskjellen mellom å presse seg selv til det ytterste og å presse deg selv til skade. Hvis du er nybegynner når det gjelder styrketrening, er det lurt å jobbe med en trener for å lære mer om dine personlige grenser.
2. 2 Gjør eksplosive øvelser. Trening 'eksplosivt' - ved bruk av raske bevegelser i stedet for langsomme, jevne bevegelser - har vist seg å øke muskelveksten. Husk dette når du er ferdig med lårøvelsene.

   Tips: Prøv å innlemme mange hoppøvelser, sumo squats og skater lunges i treningen for å få de eksplosive muskelfibrene involvert.

3. 3 Forsikre deg om at du bruker riktig skjema. Enhver gitt øvelse vil ikke føre til resultatene du vil ha hvis du ikke gjør det på riktig måte. Arbeid med en sertifisert personlig trener for å finne den rette måten å gjøre lårøvelser på. Når du trener, må du huske at du først og fremst skal føle brenningen i lårene. Hvis du føler det andre steder, er skjemaet ditt sannsynligvis litt av.
   • Å bruke riktig form er også en viktig måte å være trygg mens du trener. Hvis du gjør en øvelse galt om og om igjen, kan du skade muskler eller ledd.
   • Du vil også sørge for at du ikke bruker så mye vekt at det påvirker skjemaet ditt. Hvis manualene dine er så tunge at du ikke kan fullføre en øvelse, må du bruke mindre vekt.
4. 4 Legg til vekt og reps over tid. Når ukene går, vil musklene dine vokse og snart bli vant til hvor mye vekt du bærer. For å få dem til å fortsette å bli større, må du øke vekten noen få uker. Gjør 10 reps med noen forskjellige vekter. Hold deg til vekten som lar deg gjøre alle 10 reps uten å stoppe, men får deg til å slite med noen for å fullføre den siste.
5. 5 Tren forskjellige muskelgrupper på forskjellige dager. Dette gir musklene dine en sjanse til å hvile og gjenoppbygge mens du trener en annen gruppe muskler. Hvis du fokuserer på lårøvelser en dag, trener du ryggen, brystet og armene dagen etter, og deretter går du tilbake til lårene. Gjenopprettingsperioden er like viktig for muskelvekst som nedbrytningsperioden.
6. 6 Endre kardioøktene dine. Terrengsykling, terrengsykling, oppoverbakke og sport som involverer hopping, spark eller eksplosiv løping er flott for utvikling av lårmuskel. Unngå jogging i mer enn 3-4 timer per uke fordi for mye langdistanseløp kan brenne muskelmasse i lårene.

   Tips: Hvis du mistenker at kardio forhindrer voluminøs muskelvekst, ikke bruk mer enn 20 minutter på kardioøvelser tre ganger i uken. Hvis det ikke gjør noen forskjell å gjøre denne endringen, kan du gå tilbake til hyppigere kardio for å holde hjertet og lungene sterke.

   
   
   Annonse

Del 2 av 3: Bygge tykke lår med klassiske øvelser

1. en Gjør knebøy. Dette er den essensielle lårbyggingsøvelsen, siden den trener hamstrings i ryggen og quadriceps foran. Hvis det ikke allerede er en del av diett, kan du endre det med en gang. Du kan gjøre knebøy uten vekter eller gjøre dem mer utfordrende ved å holde manualer eller en vektstang. Når du hekker, må du sørge for at knærne holder seg justert over anklene og aldri strekker seg utover tærne.
   • Stå oppreist med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Ha tærne pekende fremover. Ikke lås knærne.
   • Hvis du bruker vekter, hold dem med begge hender foran deg på ribbenivå. Legg vekten din fra din holdning i hælene, ikke ballene på føttene.
   • Bøy knærne og skyv bunnen ryggen og ned, som om du satt i en stol, til lårene er parallelle med gulvet. Så sakte stige opp igjen i stående form.
   • Gjenta denne prosessen 6-10 ganger på rad, ta en pause, og gjør det igjen, 2-4 ganger til. Gjør denne øvelsen 2-3 ganger i uken for å bygge tykkere, sterkere lår.
   EKSPERTTIPS

   Laila Ajani

   Fitness Trainer Laila Ajani er en Fitness Trainer og grunnlegger av Push Personal Fitness, en personlig treningsorganisasjon basert i San Francisco Bay Area. Laila har kompetanse innen konkurransedyktig friidrett (gymnastikk, styrkeløft og tennis), personlig trening, distanseløp og OL-løft. Laila er sertifisert av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), og hun er en Corrective Exercise Specialist (CES). Laila Ajani
   Fitness trener

   Prøv disse variantene: Enhver variant av knebøy vil trene lårene dine og styrke dem. For eksempel, prøv en ryggknebøy, hvor du setter en vektstang på ryggen, og gjør deretter knebøy. Du kan også gjøre knebøy foran, der du setter vektstangen foran. Andre variasjoner inkluderer lunges, step-ups, pistols squats, benpresser og bulgarske split squats.

2. 2 Gjør lunges . Dette er en annen klassisk lårøvelse som kan gjøres med to manualer for å komme opp i ante. Lunger hjelper også kalvene dine til å bli større. Bruk dette skjemaet når du gjør lunger:
   • Stå med vektene på sidene.
   • Ta et stort skritt fremover med den ene foten.
   • Mens du tråkker, bøy kneet på det andre benet slik at det nesten berører bakken.
   • Reis deg tilbake til startposisjon, og gjenta deretter øvelsen ved å gå først med den andre foten.
   • Gjenta denne prosessen 6-10 ganger på rad, ta en pause, og gjør det igjen, 2-4 ganger til. Gjør denne øvelsen 2-3 ganger i uken for å bygge tykkere, sterkere lår.
3. 3 Gjør stivbeinte markløft. Denne øvelsen trener hamstrings. For å gjøre det trenger du to manualer, en vektet ball eller en vektstang lastet med mengden vekt du kan løfte 10 ganger før du trenger å stoppe.
   • Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Vektutstyret du bruker, skal sitte foran deg.
   • Heng fremover fra hoftene, hold magen tett og ryggen rett. Bøy knærne nok til å nå vektene, og rett deretter bena slik at du bare har en liten bøyning i knærne.
   • Rett ryggen og løft vektene samtidig.
   • Bøy igjen for å plassere vektene på gulvet.
   • Gjenta 10 ganger, hvile og gjør to sett til.
4. 4 Gjør benpress. Du trenger en maskin for å gjøre denne øvelsen, men resultatene kan være verdt å bli med på et treningsstudio for. Benpressmaskiner lar deg justere vekten du bruker, slik at du kan øke den når lårmusklene blir sterkere.
   • Len deg tilbake på benpressemaskinen og legg føttene mot fotputene. Knærne skal være bøyd. Du kan gripe håndtakene for stabilitet.
   • Skyv fotpute med føttene. Hvis du skyver på maskinen, løfter vektene. Du skal kunne føle det i lårene.
   • Senk vektene tilbake til startposisjonen ved å bøye knærne.
   • Gjenta 6-10 ganger, hvile og gjør 2-4 sett til.
   Annonse

Del 3 av 3: Spiser godt for muskelvekst

1. en Spis mat som hjelper muskler å vokse. Å bygge muskler tar riktig type drivstoff. Du må kanskje spise mer enn de vanlige tre måltidene om dagen for å se resultatene. Vurder om du vil gå opp i vekt eller bare omfordele din nåværende vekt. Å få tak krever å innta mer kalorier. Noen kroppsbyggere foreslår at du spiser 5 måltider om dagen, hvor hvert måltid inkluderer større porsjoner enn normalt. Det føles kanskje ikke behagelig, men hvis du vil ha større muskler, må de mates.
   • Spis før og etter trening. Dette vil sikre at musklene dine aldri har lite drivstoff.

   Merk: Spis sunne karbohydrater før du trener. Quinoa, brun ris og fullkorn er gode kilder til karbohydrater.

   
   
   
2. 2 Få kaloriene dine fra sunn helmat. Å spise mer betyr ikke å spise usunn mat. Få kaloriene dine fra sunne, hele, naturlige matvarer som ikke er fylt med salt, sukker og konserveringsmidler.
   • Prøv å spise hjemmelaget så ofte som mulig. Ikke stol på proteinstenger og kraftdrikker for å få drivstoff. Å spise ekte mat er mye sunnere for musklene dine.
   • Hold deg unna hurtigmat, salt snacks og desserter - disse vil bare føle deg trøtt, og det blir vanskeligere å få treningsøktene dine.
3. 3 Forsikre deg om at hvert måltid inneholder protein. Protein er byggesteinen i muskler, og det bør være i sentrum for alle måltidene når du konsentrerer deg om muskelvekst. I tillegg til fullkorn, belgfrukter og mye frukt og grønnsaker, spis kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter for å få ditt daglige protein.
   • Prøv å kjøpe kjøtt som er oppdrettet og hormonfritt. Hvis du fyller på kjøtt, vil du ikke fylle på hormoner og kjemikalier samtidig.
   • Hvis du foretrekker å ikke spise kjøtt, kan du prøve tofu, bønner og bladgrønnsaker som inneholder protein som spinat og grønnkål.
4. 4 Vurder å ta kosttilskudd for å hjelpe muskelvekst. Du vil bruke kosttilskudd nøye, siden mange ikke har vist seg å bidra til å stimulere muskelvekst. Dyrt proteinpulver er sannsynligvis ikke verdt pengene. Undersøk for å finne ut hvilke kosttilskudd som kan være riktig for deg.
   • Kreatin er et muskelbyggende supplement som anses å være trygt når du tar den anbefalte dosen.
   • Det er viktig at du ikke stoler på kosttilskudd for å få større lår hvis du ikke legger ned arbeidet for å trene og spise riktig. Kosttilskudd kan hjelpe deg å holde deg på sporet, men det er ingen mirakelpiller som vil gjøre beina dine større.
5. 5 Hold deg hydrert hele dagen ved å drikke minst 8 til 10 glass vann. Dette vil hjelpe kroppen din til å behandle protein og holde deg sunn og aktiv. Å drikke rikelig med vann gir deg også energi til å bygge tykke muskler lettere. Annonse

Eksempel på øvelser og treningsprogram

Øvelser for tykkere lår Nybegynneropplæringsprogram for tykkere lår

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvilke øvelser vil gi meg større rumpe og tykkere lår? Knebøy og lunger. Hvis du bruker vekter, vil det øke hastigheten som lårene og rumpa blir større på. Men hvis du ikke har vekter, foreslår jeg at du bare gjør flere repetisjoner.
• Spørsmål Kan jeg bruke jeggings hvis jeg har store lår? Ja det kan du. Ikke la noen fortelle deg annerledes. Du kan bruke alt du vil.
• Spørsmål Hvordan får jeg store lår uten å spise? Bare gjør knebøy. De fungerer helt. Men ta på et sunt kosthold. Hvis du ikke spiser, vil du føle deg fratatt energi.
• Spørsmål Kan dette fungere uten mat? Ja, men å spise fet mat og jobbe med muskelvekst dobler sjansene dine for å få større ben.
• Spørsmål Hvor lang tid tar det før jeg ser resultatene i hofter, lår og rumpe? I løpet av de første par månedene, avhengig av hvor mye krefter du legger ned på øvelsen.
• Spørsmål Er det greit hvis jeg har vondt i beina? Ja, det betyr at treningsøktene dine er effektive. Soak i et epsom saltbad og strekk.
• Spørsmål Hvordan øker jeg appetitten? Trening vil stimulere appetitten din. Spis proteinrik mat.
• Spørsmål Hvor lang tid vil det ta å få større lår ved å gjøre knebøy og lunger? Det kommer an på hvordan du spiser og hvor mange representanter du gjør. Du bør se resultater om et par måneder. I mellomtiden, motstå trangen til å veie deg selv eller måle lårene og bare vie deg til øvelsen.
• Spørsmål Hvis du trener og spiser riktig, og får lårene dine til hvordan du vil ha dem, vil de holde seg slik eller må du fortsatt trene og spise godt? De vil ikke forbli slik hvis du går tilbake til dine gamle vaner. Hvordan du spiser og tar vare på deg selv vil * alltid * påvirke hvordan du ser ut; dette er en livslang ting. Hvis du vil opprettholde utseendet du har fått, må du opprettholde de gode vanene. Dessuten vil det være til fordel for deg på utallige andre måter å spise godt og trene.
• Spørsmål Hvordan kan jeg gå opp i vekt hvis jeg bare er 13? Jeg er også 13, og hvis du mener 'gå opp i vekt' som å få muskler, vil jeg løpe for å komme i form og deretter trene 10 minutter med knebøy og benpress. Ikke glem å strekke, men det er veldig viktig for kroppen.

Vis flere svar Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse