Hvordan diett mens du er på college

Uttrykket 'førsteårsstudent 15' refererer til den opprinnelige vektøkningen som mange høyskolestudenter opplever. Noen ganger er det litt under 15 pund eller mye mer enn 15 pund. Vektøkning i løpet av college kan skyldes en rekke årsaker, men oftest: økt matbit, alkoholforbruk, redusert fysisk aktivitet og tilgang til 'ubegrensede' spiseplaner. Selv om college er en tid for å ha det gøy, lære og få livslang venner, kan de samme faktorene føre til at studentene tar på seg nybegynneren 15. Du kan unngå eller minimere vektøkning ved å justere tankegangen og lage en spillplan for hvordan du kan spise, være aktiv og nyte sosiale aktiviteter. Noen få endringer kan hjelpe deg med å gå ned i vekt eller opprettholde en sunn vekt mens du nyter årene på college.

Fremgangsmåte

Del en av 3: Å spise sunt på college

1. en Møt med en diettist på campus. Mange høgskoler har en diettist, sykepleier eller annet helsepersonell på campus som kan utdanne og veilede deg mot et sunt kosthold og vekt. Gå en tur over til helseavdelingen din (eller gå gjennom hjemmesiden deres) for å se hvilke tjenester som tilbys studenter.
   • Arbeid med diettisten for å finne en måltidsplan som passer for deg. Vurder timeplanen, måltidsplanene og spisemulighetene du foretrekker. De vil kunne gi deg måltidsplaner og ideer for å spise sunt på campus.
   • Mange tjenester levert av helse- og velværeavdelingen er gratis eller veldig rimelig for studenter.
2. 2 Spis vanlige, konsistente måltider. Det er viktig å spise konsekvent hele dagen. Du kan velge å spise tre måltider om dagen eller fire til fem mindre måltider gjennom dagen. Uansett trenger du vanlige måltider for å hjelpe deg gjennom lange klasser og studietimer.
   • Å spise regelmessige, konsistente måltider hjelper deg med en jevn tilførsel av drivstoff til kropp og hjerne. Hvis du hopper over måltider eller tillater for mye tid mellom måltidene, kan det føre til at blodsukkeret faller, og du kan føle deg trøtt, tåkete og dårlig konsentrert.
   • Noen spisesaler tilbyr grab and go-alternativer når du blir presset på for tid.
   • Hvor ofte du spiser eller når du spiser, vil mest sannsynlig bli bestemt av timen og aktivitetsplanen din. Bestem hvilke måltider du kan spise hjemme, i spisesalene, eller hvor du trenger å pakke et måltid eller en matbit.
   • Det kan også være lurtskriv en måltidsplanfor å holde deg i rute hele uken. På den måten vet du hvilke klasser du trenger for å ta med deg en ferdigpakket matbit eller når du kan ta et raskt måltid i en spisesal.
   • Hold oversikt over lange klasser eller studieøkter. Husk å ta med deg et lite måltid eller en matbit hvis du ikke kan ta en pause for å kjøpe mat.
3. 3 Velg godt balanserte måltider. Mange høyskoler tilbyr gode spiseplaner for studenter. Du har tilgang til en rekke forskjellige matvarer som lar deg konsumere godt balanserte måltider de fleste dager. Når du velger måltidene, må du ta med:
   • Magert protein. Protein hjelper deg med å få kroppen din til å holde deg fornøyd og støtter vekttap eller vektvedlikehold. Magert protein mat inkluderer: fjærfe, egg, magert biff, fettfattig meieri, tofu, nøtter og belgfrukter. Velg ting som ikke er stekt eller kokt i mye smør eller olje for å minimere kaloriinntaket.
   • Frukt og grønnsaker. Disse matvarene inneholder veldig lite kalorier er en viktig del av et sunt kosthold. De gir det meste av vitaminene og mineralene kroppen din trenger. Velg et utvalg av frukt og grønnsaker hver dag, og inkluder også en rekke forskjellige farger.
   • Helkorn. Når du velger korn, må du sikte på å plukke gjenstander som er 100% fullkorn. De har mer fiber og andre næringsstoffer sammenlignet med raffinerte korn som hvitt brød eller vanlig pasta. Velg varer som: brun ris, quinoa eller 100% helbrød og pasta.
4. 4 Lagre hybelen din med sunn mat. Hvis du kan, lager du sovesalen med sunn mat for raske måltider og snacks. Selv om du har et måltid eller en spiseplan, kan det å ha sunne alternativer på lager hjemme bidra til å holde deg på sporet av kostholdet ditt.
   • Hvis du har et lite kjøleskap på rommet ditt, kan du holde sunne ting som disse: Oste-pinner med lite fett, yoghurt med lite fett eller individuelle cottage cheese-kopper, kutt opp rå grønnsaker, fettfattige salatdressinger, hummus og lite fett delikjøtt.
   • Lagre også tørre varer og hyllestabile varer i sovesalen som: individuelle havregrynpakker, frokostblandinger med høy fiber / høy protein, fullkornsbrød / wraps, nøttesmør, høyproteinstenger, hermetiserte supper og nøtter med lite fett / lite natrium.
5. 5 Ta med deg en vannflaske. Målet er å konsumere minst 64 oz eller ca. 2 liter vann daglig. Å bære en gjenbrukbar vannflaske kan være med til å holde vannet praktisk og hjelpe deg med å nå målet ditt hver dag.
   • Andre væsker som kan bidra til å opprettholde riktig hydrering inkluderer: sukkerfritt smaksatt vann, sukkerfritt smaksatt pulver, koffeinfri kaffe og te og ingen sportsdrikker med kalori.
6. 6 Velg klokt når det gjelder mat med høyt fett / høyt kaloriinnhold. Det kan være vanskelig å velge sunn mat hele tiden på college. Det er mye fristende mat på spisesaler, fester og studiegrupper. Å velge klokt når du spiser disse matvarer med høyere fett, og med høyere kaloriinnhold, kan bidra til å minimere vektøkning.
   • Når du kan, kan du si hva som er bestilt eller ta med et sunt alternativ på potluck-fester. Ta for eksempel med en fruktsalat eller veggiebrett til en fest.
   • Andre måter å lage søppelmat litt sunnere på er: å bestille en pizza med tynn skorpe, 1/2 mengden ost og ekstra grønnsaker; bestille et barnemåltid på en hurtigmatrestaurant i stedet for et voksenmåltid; unne deg en hovedrett med høyere kalori som en burger, men be om en salat i stedet for pommes frites; eller bestill en forrett eller halv størrelse.
7. 7 Begrens alkoholforbruket. Alkohol er en vanlig kilde til ekstra kalorier for studenter. I tillegg er disse ekstra kaloriene 'tomme kalorier' som ikke gir næring til kroppen din.
   • Hvis du er 21 år, velg alkoholholdige drikkevarer med lavere kaloriinnhold: øl med lite kaloriinnhold eller lite karbohydrat, vin eller blandede drikker laget med en unse brennevin og uten juice eller andre søte drikker. Disse elementene har omtrent 100 kalorier per porsjon.
   • Drikke å holde seg borte fra inkluderer: øl med høyere kalori, vin, spritzere og blandede drinker.
   • Hvis du er myndig til å drikke, bør kvinner ikke konsumere mer enn en alkoholholdig drikke om dagen, og menn bør ikke konsumere mer enn to alkoholholdige drikker daglig.
   • I tillegg hemmer alkohol sansene og evnen til å ta gode beslutninger. Dette kan føre til å spise søppel mat med mye fett.
8. 8 Begrens å spise sent på kvelden. Mange studenter er sent på kvelden med å studere eller komme hjem fra sosiale aktiviteter. Siden det kan ha gått en stund siden forrige måltid, kan det være fristende å spise mat eller spise igjen før du går i dvale.
   • Dette ekstra måltidet eller snacksen kan gi deg en betydelig mengde kalorier til dagen og føre til vektøkning eller sakte vekttap.
   • Prøv å hoppe over denne snacken eller måltidet sent på kvelden. Hvis du ikke kan, ta en liten porsjon mat eller velg et sunt alternativ. For eksempel, hvis alle bestiller pizza, spis bare en skive eller velg et sunt alternativ du har lager på hybelen din (som en ostepinne og et eple).
   • Hold sunne snacks i en ryggsekk eller veske, som en granola bar, ost og kjeks, etc.
   • Spis nok før du drar ut for natten. Det kan være fristende å skimme middagen, men det kan føre til snacks senere hvis du går ut på tom mage.
   Annonse

Del 2 av 3: Å være fysisk aktiv på college

1. en Ta en PE-klasse. Mange høyskoler tilbyr PE-klasser som kurs du kan registrere deg for. Mange ganger lærer disse PE-klassene deg om fysisk aktivitet, forskjellige typer aktiviteter og hvordan du gjør dem trygt.
   • PE-klasser vil generelt omfatte både kondisjonstrening, styrketrening og tøying. De er avrundede og et bra sted for nybegynnere eller de som ønsker å lære mer om fysisk aktivitet.
   • Vanlige PE-klasser som tilbys av høyskoler inkluderer: vektløfting, dans, kampsport, vannøvelser, yoga og grunnleggende eller intro-klasser.
2. 2 Gå på treningsstudioet. Dra nytte av skolens treningsstudio. Det er sannsynlig at skolen din har et ekspansivt og gratis treningsstudio du kan bruke. Ta en titt på tredemøller, elliptiske, bassenger eller andre funksjoner i skolens treningsstudio.
   • Gjør både kondisjonstrening og styrketreningsaktiviteter i løpet av uken. Du bør sikte deg på 150 minutter med cardio hver uke og to dager med styrketrening.
   • Hvis høgskolen din ikke har et treningsstudio eller tilbyr aerobic-klasser, gir mange lokale treningssentre rabatter til studenter med gyldig student-ID.
3. 3 Bli med på et idrettslag. Mange skoler tilbyr flere måter å være aktiv og sosialisere på. Å bli med i en klubb eller et internt idrettslag kan gi et morsommere og morsommere utløp for å være aktiv.
   • Se studentaktivitetssiden eller klubboppføringene for å finne mer informasjon om forskjellige idrettslag som tilbys. Det kan være mer enn en per sport for å imøtekomme en rekke ferdighetsnivåer.
   • Typiske sportsklubber som tilbys inkluderer: fotball, baseball, basketball, tennis og til og med ski.
4. 4 Ta den lange veien til klassen. En enkel måte å få litt ekstra fysisk aktivitet på er å gå til og fra timene. Hvis du kan og det er trygt, ta lengre veier til klassen eller hopp over å kjøre eller ta bussen til klassen.
   • Du kan også vurdere å kjøpe en skritteller for å se hvor mange trinn du tar på en dag. Benytt anledningen til å planlegge flere trinn i rutinen.
5. 5 Trening i sovesalen. Hvis du ikke kan komme deg til treningsstudioet eller gå en lengre vei til klassen, kan du prøve å trene på sovesalen. Det er en rekke øvelser du kan gjøre på et lite sted med begrenset eller uten ekstrautstyr.
   • Få et sett med motstandsbånd eller lette dumme bjeller (disse kan kjøpes ganske billig). Det er en rekke øvelser du kan gjøre med dette utstyret for å hjelpe deg med å svette og bygge mager muskelmasse. Øvelser du kan prøve inkluderer: lunges, push-ups, sit-ups, bicep krøller, skulderheving eller tricep dips.
   • Kardioaktiviteter kan omfatte: lunger, hoppeknekt, kneheving eller løping på plass.
   • Du kan også finne en rekke gratis online cardio-videoer som krever lite eller ingenting utstyr eller plass.
   • Prøv å veksle mellom noen kardioaktiviteter og styrketreningsaktiviteter for en godt avrundet trening.
   Annonse

Del 3 av 3: Opprettholde kostholdet ditt på college

1. en Møt med en atferdsterapeut på campus. Det kan være vanskelig å opprettholde et sunt kosthold eller en vekttapplan på college. Dette gjelder spesielt hvis venner ikke følger et sunt kosthold eller en sunn livsstil. Å snakke med en terapeut på campus kan gi deg ekstra støtte og tillit til å opprettholde din sunne matplan.
   • Mange høyskoler tilbyr gratis eller veldig rimelig rådgivning til studentene. Kontakt helseavdelingen på campus for å finne ut hvilken type tjenester som tilbys og prisen.
   • Snakk med en atferdsterapeut om din sunne spiseplan, eventuelle barrierer du har, og hvilke vanskeligheter du har. De vil kunne coache, veilede og støtte deg.
2. 2 Sov syv til ni timer hver natt. Sove er veldig viktig for en sunn vekt og hjelper til med å støtte vekttap. Prøv å legge deg tidlig nok til at du kan få en solid syv til ni timers søvn før du våkner til første klasse.
   • Tilstrekkelig søvn hjelper også med hukommelse, din evne til å beholde og huske ny informasjon, og kan bidra til å forbedre studievaner og karakterer.
3. 3 Håndter og adresser stress. Enten det er eksamen, å bo i nærheten med romkamerater eller tøffe klasser, det er en rekke årsaker til høyt stressnivå på college. Det er viktig å håndtere og takle stresset ditt, da høye nivåer av stress kan føre til økt matbit eller inntak av fettrike matvarer.
   • Hvis du merker økt stress, kan du prøve å slappe av og lindre deg selv med gjenopprettende aktiviteter som: yoga, meditasjon, trening, snakke med en venn eller terapeut eller lytte til musikk.
   • Hvis du merker at du strekker deg etter mat når du er stresset, prøv å gå for sunnere snacks i stedet. Prøv: rå gulrøtter og hummus, et eple med peanøttsmør eller en liten gresk yoghurt.
4. 4 Finn en støttegruppe. College er et flott sted å finne en rekke venner som deler felles interesser med deg. I tillegg kan mange andre studenter kjempe mot den samme 'førsteårsstudenten 15' og vil ønske å få en sunn matplan.
   • Studier har vist at de som har en solid støttegruppe har lettere for å gå ned i vekt og opprettholde det vekttapet på lang sikt. De gir deg oppmuntring og motivasjon til å holde deg på sporet.
   • Spør venner eller romkamerater om de vil være interessert i å spise sunt sammen med deg og være mer aktive. Å jobbe som gruppe kan være morsommere og morsommere.
   • Sjekk også campusklubber eller gruppelister for å se om det er noen klubber som fokuserer på sunn mat, ernæring eller fysisk aktivitet.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Lagre med sunne snacks for å unngå sent på natten til automaten. Selv om det kan føles som en sjelden overbærenhet, kan det legge opp.
• Dra nytte av så mange gratis eller rimelige tjenester som høyskolen din tilbyr. De kan tilby en rekke helse- og diettprogrammer for studenter.
• Det er OK å velge mindre sunn mat innimellom. Ikke føl deg skyldig for å hengi deg til en eller annen sen nattpizza eller iskremfest. Bare vær sikker på at du som regel velger sunn mat.

Annonse