Hvordan gjøre Bicep krøller

Når du tenker på bicep-krøller, kan du forestille deg en muskelbundet fyr på treningsstudioet som grynter mens han jekker opp en gigantisk manual. Når det gjøres ordentlig, er bicepskrøller imidlertid et av de enkleste vektløftingsbevegelsene å bruke, og verdifulle for alle som ønsker å bygge eller opprettholde armstyrke og muskeltonus. Hovedpoenget er å fokusere på riktig teknikk, i stedet for å prøve å maksimere vektene og la formen din bryte ned i prosessen. Sørg for å holde treningen balansert ved å jobbe like bak på armene, for eksempel ved å gjøre tricep-øvelser.

Fremgangsmåte

Del en av 3: Sette opp krøllene dine

1. en Begynn i det små og arbeid deg oppover manualen når du går videre. Hvis du er ny i å gjøre krøller, eller bare ønsker å opprettholde eksisterende muskeltonus, kan til og med 0,45 til 1,36 kg vekter være tilstrekkelig. Å ta for mye vekt fører til en teknologisk sammenbrudd og kan lett føre til skader i albuen, håndleddet eller muskelvevet.
   • Hvis du skal gjøre krøller med to hender med en stang, gjelder det samme prinsippet. Start med lavere vekt og arbeid deg sakte opp.
   • Alle er forskjellige, så start med lettere vekter og finn den maksimale mengden som tillater deg å gjøre ønsket antall repetisjoner (reps) mens du beholder riktig form.
2. 2 Juster regimet ditt slik at det passer ditt mål. Generelt sett, hvis du ønsker å opprettholde eksisterende muskeltonus og armstyrke, er det bedre å gjøre flere reps per sett med en lavere vekt på vekta. Hvis du ønsker å bygge muskler, gjør færre reps med høyere vekt (men igjen, ikke ofre teknikken).
   • For å vedlikeholde muskler, gjør 1 til 3 sett med 10 til 12 reps hver for hver arm. For styrkebygging kan sett med 6 til 8 reps være å foretrekke.
   • La kroppen din være din guide. Hvis du ikke kan gjøre antall repetisjoner du søker, kan du redusere vekta på manualen. Start om nødvendig med 1 sett per arm og bygg opp til 3.
   EKSPERTTIPS

   Michele Dolan

   Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002. Michele Dolan
   Sertifisert trener

   Michele Dolan, en sertifisert personlig trener, foreslår: 'Start med 1 sett og øk til 3-5 sett med tyngre vekt når øvelsen blir lettere.'

   
   
   
3. 3 Isoler kroppsbevegelsen slik at bare armen som gjør krøllen beveger seg. Tradisjonelle biceps-krøller gjøres mens du står, men kan også gjøres enkelt og ordentlig mens du sitter. Å skape en solid base med kroppsposisjonen din er avgjørende for å nå dette målet.
   • Stå med føttene i hoftebredden og knærne litt bøyde. Hold ryggen rett og magen trukket inn (men ikke ubehagelig). La armene hvile på sidene og se fremover - inn i et speil, hvis mulig, for å overvåke teknikken din.
   • Sitt med føttene godt på bakken, ryggen rett og magen i, armene til siden og hodet ditt ser fremover. Forsikre deg om at stolen eller benken ikke hindrer armbevegelsen (eller manualen) under krøllene.
   Annonse

Del 2 av 3: Utføre krøllene dine

1. en Hold det glatt og enkelt. Til tross for formen som vises av det ambisiøse Mr.Universet du kan støte på på treningsstudioet, bør en bicep-krølling ikke være en rask, rykkende bevegelse som involverer hele kroppen. Det er ment å være en langsom, jevn, konsistent bevegelse som isolerer en enkelt muskelgruppe.
   • Du kan gjøre dumbbell krøller med begge armene samtidig (eller vekslende armer), men for enkelhets skyld (spesielt som nybegynner), bør du sannsynligvis starte med en arm av gangen. Eller du kan gjøre krøller med begge armene samtidig ved å bruke en bar. I så fall vil du bruke de samme armbevegelsene som beskrevet nedenfor for en manual.
   • Med manualen sikkert i hånden, håndflaten vendt fremover og armen løs til siden, pust ut og sakte bøy albuen og trekk biceps for å trekke vekten oppover.
   • Mens du løfter, prøv å holde alle andre deler av kroppen din stille.
   • Fortsett å heve vekten til den er i skulderhøyde, eller til og med berøre skulderen din.
   • Ta en pause uten å stoppe for å la vekten hvile på skulderen din.
   • Pust inn og senk vekten sakte tilbake til startposisjonen. Ikke la det bare falle ned igjen - kontroller bevegelsen i hver retning.
2. 2 Ikke juks deg selv. Ofre for å løfte større manualer risikerer ikke bare skade, det minimerer også fordelene med krøllene. 'Maksing ut' på en krøll bør bety at du får mest mulig ut av hver enkelt, ikke å skade deg selv ved å flagre rundt med en gigantisk manual.
   • Hold håndleddene rette og stive gjennom hele krøllen. Det er lett å forårsake skade ved å bruke håndleddet som en spak eller la det svinge løst. Bruk håndleddsinnpakninger hvis de hjelper.
   • Ikke len deg fremover for å starte krøllen, og / eller vipp bakover under heisen. Kroppen din skal ikke fungere som en pendel under krøllen - dette tar fokuset bort fra biceps, og kan føre til tap av balanse og mulig skade.
   • Ikke la vekten hvile på skulderen din øverst i bevegelsen. Hvis du trenger en pause i løpet av et sett, bruker du for mye vekt eller gjør for mange reps.
   • På samme måte må du ikke hvile albuene på hoftene eller sidene av magen under bevegelsen. Du vil at håndvektene skal isoleres på biceps.
3. 3 Gå tilbake og gjenta. Når du er ferdig med en krøll, må du passe på at du strekker armen helt ut - å la albuen være litt bøyd er et annet juks som vil redusere effekten av hver krøll. Når du har returnert manualen til riktig startposisjon, kan du stoppe lenge nok til å fokusere og puste ut når du begynner på neste heis.
   • Hvil i 30 til 90 sekunder mellom settene, hvis du gjør mer enn 1. Hvis du krøller en arm av gangen, må du fortsette å veksle armene mens du lar 1 hvile mellom settene.
   • Igjen, det er bedre å redusere vekten, eller dine reps eller sett, enn å la formen bryte sammen.
   Annonse

Del 3 av 3: Gjør variasjoner

1. en Prøv å skrå hantelkrøller. Bruk de samme armbevegelsene som i en vanlig håndvekskrøll, men mens du ligger tilbake på en benk i 45 graders vinkel. Å holde ryggen mot benken vil hemme din evne til å få kraft eller fart fra noe annet enn armen din.
   • Som med en normal krøll, hold armen nær kroppen din. Å flare armen utover mens du løfter opp, kan belastes eller skade skulderen.
2. 2 Hold håndflaten innover for en hammerkrøll. I stedet for å begynne med håndflaten vendt fremover mens du holder manualen, må du ha den vendt innover (mot overbenet). Når du løfter, roterer du underarmen og vekten slik at du når toppen av bevegelsen i samme stilling som med en vanlig krølling. Snu prosessen på bevegelsen nedover.
   • For en annen variasjon, start i standard krøllposisjon (håndflatene vendt fremover), men krølle manualen over brystet til motsatt skulder. Kryss den over mens du senker til startposisjonen.
3. 3 Gjør konsentrasjonskrøller for å hjelpe med å fokusere bevegelse. Sett deg på en benk med føttene flatt på gulvet. Len deg fremover slik at du kan plassere overarmen mot innerlåret på samme side (dermed ligger håndvekten i hånden mellom anklene. Plasser den andre hånden på samme side for å få stabilitet. Gjør krøllen som normalt, og hold armen festet mot det indre låret.
4. 4 Prøv en Zottman-krøll ved å gjøre hammerkrøllen i revers. Start i standardposisjon, med håndflaten vendt fremover. Når du løfter, roterer du underarmen og vekten slik at håndflaten din vender fremover (i stedet for mot skulderen) når den når skulderen din. Snu bevegelsen til standard startposisjon. Hold armen nær siden din gjennom hele prosessen. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

• Spørsmål Fungerer bicepskrøller?Monica Morris
  ACE-sertifisert personlig trener Monica Morris er en ACE (American Council on Exercise) -sertifisert personlig trener basert i San Francisco Bay Area. Med over 15 års erfaring med kondisjonstrening startet Monica sin egen fysiske treningsøvelse og fikk sin ACE-sertifisering i 2017. Hennes treningsøkter legger vekt på riktig oppvarming, nedkjøling og tøyingsteknikk.Monica MorrisACE-sertifisert personlig trenerekspert Svar Absolutt! Det er en grunn til at de er en populær øvelse; bicep-krøller er lett den mest effektive måten å bygge opp bicepsene dine på. Det er også mange variasjoner fra standardkrøllen. Du kan bruke en vektstang, eller endre bevegelsesområdet ditt over et stort antall repetisjoner for å målrette mot forskjellige deler av bicepsen.
• Spørsmål Hva er den beste tiden å gjøre bicep-krøller, morgen eller kveld?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Det er ingen bevis som viser at tidspunktet på dagen gjør noen forskjell. Derfor bør du gjøre krøllene dine når det fungerer best for deg, og etter at du er ferdig med de større, flere leddbevegelsene som pull ups, benkpress og rader.
• Spørsmål Hvilke bein brukes i en bicep-krøll?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Biceps spenner overarmen fra skulderleddet (coracoidprosessen og glenoidfossa) til underarmen (ulna og radius).
• Spørsmål Hvorfor er bicep-krøller bra?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Bicep-krøller er en god øvelse for å bygge biceps muskelstyrke og størrelse, noe som gjør løfting lettere.
• Spørsmål Hvor mange sett med bicepskrøller bør du gjøre?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Start med ett sett, øk etter hvert som det blir lettere, til 3-5 sett med tung vekt.
• Spørsmål Etter noen reps går jeg tom for strøm for å løfte vektene. Hvordan kan jeg få strøm på biceps?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Prøv å lage dropset. Bruk din tyngste vekt, for eksempel 35 kilo, og begynn settet ditt. Så snart du når feil, fortsett raskt reps med neste lavere vekt, 33,5 pounds, gjør så mange reps du kan, til du mislykkes igjen, så slipp vekten, 31 pounds, og fortsett slik til du når total fiasko og du kan ikke fortsette. Prøv også push ups og push up variasjoner for å slå biceps på en rekke måter.
• Spørsmål Hva trener bicepskrøller?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Bicep-krøller jobber med bicepsmuskulaturen foran armen, mellom skulderen og innsiden av albuen.
• Spørsmål Jeg klarer ikke å få muskler. Kan jeg gå på steroider? I så fall hva er en riktig tidsplan? Ikke ta steroider. Det er mange nyttige kosttilskudd og metoder for å få muskler på en sunn måte. Mitt første forslag er å øke treningsintensiteten. En kort treningsøkt med høy intensitet er bedre enn 3 timer å vandre rundt i et treningsstudio. Mitt andre forslag er å bruke protein. 1 g / lb kroppsvekt er den optimale måten å øke muskelmassen på, selv om kroppsbyggere kan bruke opptil 2 g / lb på grunn av treningsstilen. Mitt tredje forslag er å bruke kosttilskudd - legale. Kreatin er det første studerte og undersøkte supplementet fordi det er utrolig effektivt, helt naturlig og ikke har noen bivirkninger.
• Spørsmål Hvor ofte skal jeg gjøre vektstangkrøller for å utvikle overarmsmuskeldefinisjon? 2-3 ganger i uken, og du bør prøve å gjøre så mange repetisjoner du kan uten å overarbeide musklene.
• Spørsmål Hvordan kan jeg få muskelmasse ved hjelp av manualer som jeg kan krølle mer enn 20 ganger? Austin Trent Du kommer ikke til å bygge størrelse ved å gjøre mer enn 10 reps av noe. Når du har passert ca 8 reps, begynner kroppen din å utvide musklene og trene dem til å bli lengre og sterkere på den måten. Prøv sett med 8, deretter 6 neste dag på den muskelgruppen, deretter 3 neste dag. Mandag: 4 sett med 8 reps vektstangkrøll (med benkstang), 3 sett med 8 reps konsentrasjonskrøller, 3 sett med 8 reps predikantkrøller. Etter mandag: 4 sett med 6 reps barbell curl (med benkstang), 3 sett med 6 reps konsentrasjonskrøller, 3 sett med 6 reps predikantkrøller. 3. mandag: 4 sett med 3 reps barbell curl (med benkstang), 3 sett med 3 reps konsentrasjonskrøller, 3 sett med 3 reps predikantkrøller.