Hvordan gjøre sykkelknusing

Knusing er en viktig del av enhver muskelbyggende trening, og sykkelknusing er en av de mest utfordrende typene. Selv om de ser enkle ut, fungerer sykkelkramper din nedre, midtre og øvre mage mens du styrker quads og hamstrings. Heldigvis kan du endre knasen til styrkenivået ditt og bygge opp til ditt personlige treningsmål.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Komme i posisjon

1. en Legg deg flatt på gulvet og snør hendene bak hodet. Spre albuene vidt mens du tar hendene bak hodet. Berør baksiden av hodet med fingrene og håndflatene.
   • Prøv å slappe av mens du ser rett opp i taket, slik at du ikke holder spenning i skuldrene.
   • Hvis det er mer behagelig, kan du ligge på en lett polstret overflate. Legg deg for eksempel på en yogamatte eller teppegulv.
   • Hvis du holder albuene gjemt inn, vil ikke knasene dine også engasjere dine skrå muskler.
   • Unngå å blande fingrene fordi det er mer sannsynlig at du trekker i nakken. Dette kan forårsake muskelspenning eller utmattelse.
2. 2 Bøy knærne opp i en 90-graders vinkel. Hold føttene plantet på gulvet mens du tar knærne opp slik at de danner toppen av en trekant. Føttene skal være flate og omtrent på skulderbredden fra hverandre på gulvet.
   • Knærne dine burde ikke slå sammen når de er i 90 graders vinkel. Hold i stedet plass mellom dem.
   Annonse

Metode 2 av 3: Utfører Bicycle Crunch

1. en Løft beina opp og vekk fra kroppen din. Når knærne er bøyd, løft føttene opp slik at bena blir forlenget og litt bøyd i kneet. Unngå å rette bena så mye at hamstringsene føles stramme.
2. 2 Ta høyre kne mot brystet og berør venstre albue til det. Vri overkroppen mens du trekker i kneet. Roter samtidig venstre albue for å berøre høyre kne.
   • Skulderbladene skal løftes fra gulvet slik at magemuskelen blir strukket i stedet for armene.
3. 3 Alternativ knase ved å berøre det andre kneet med motsatt albue. Slipp knasen og ta det andre kneet inn mot brystet når du berører motsatt albue mot det. Forleng benet som ikke er gjemt inn, slik at det skyves bort fra kroppen din som om du tråkker på en sykkel.
   • Når du har fått tak i det, kan du rotere torsoen jevnt når albuene berører vekslende knær.
4. 4 Sikt mot 15 til 20 crunches per sett. Hvis du nettopp har begynt med sykkelknusing, prøv å gjøre 1 til 2 sett. Deretter kan du jobbe deg opp til minst 3 eller 4 sett med 15 til 20 crunches for en mer utfordrende trening som bygger magen din.
   • Det er greit å justere antall crunches du utfører for hvert sett. For eksempel foretrekker du kanskje å starte med 10 crunches per sett.

   Tips: I stedet for å telle crunches, kan du også ta deg tid til sett. For eksempel kan 1 sett vare mellom 20 og 60 sekunder.

   Annonse

Metode 3 av 3: Prøver på variasjoner

1. en Stå i stedet for å legge deg ned for en enklere måte å gjøre sykkelen på. Hvis du føler deg ukomfortabel når du ligger på bakken og vrir deg, hold deg i stående stilling. Vri deretter livet og ta armbuen på armen til motsatt ben. Løft det beinet mens du vrir for å etterligne bevegelsene til sykkelen.
   • Gjenta denne knasen i motsatt retning.
2. 2 Hold knærne bøyd i stedet for å knuse dem for en enklere knase. Hvis den tradisjonelle sykkelknasingen er for hard mot torsoen, kan du prøve å legge føttene på bakken slik at knærne danner en 90-graders vinkel. Følg deretter rotasjonsdelen av knasen slik at du tar albuen til motsatt kne.
   • Husk å holde fingrene løse i stedet for å låse dem slik at du ikke trekker i nakken.

   Tips: Du kan også prøve å løfte benet og sette det ned når du roterer motsatt albue.

   
   
   
3. 3 Ligg på en benk for å gjøre sykkelknusing for en mer utfordrende trening. For å gjøre en forhøyet sykkelknusing, ligg med ryggen på en treningsbenk slik at beina henger over begge sider. Trekk deretter et kne opp mot brystet mens du tar motsatt albue mot kneet. Husk å la et av bena dine berøre gulvet mens du gjør knasingen.
   • Den forhøyede sykkelknasingen er mer en trening for kjernemuskulaturen siden du gjør en dypere strekning.
4. 4 Gjør sykkelen knase på en halvkuppel balanse ball for en intens strekning. Plasser den flate siden av halvkuppelkulen på gulvet og sett deg på den. Len deg tilbake slik at korsryggen støttes av den kuppelformede delen av ballen. Plant føttene på gulvet før du utfører sykkelknasingen.
   • Dette vil sannsynligvis føles som en vanskelig treningsøkt fordi du bruker musklene dine til å balansere mens du utfører knasingen.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

• Spørsmål Hvordan gjør du luftsykkelen?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ligg på ryggen, løft beina opp over hoftene og beveg beina i en pedalbevegelse som om du sykler.
• Spørsmål Er en treningssykkel bra for magemusklene dine?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer En treningssykkel hjelper bare magemusklene dine hvis du gjør en bevisst innsats for å holde magemusklene engasjert mens du sykler.
• Spørsmål Fungerer virkelig sykkelknusing?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, sykkelknusing fungerer mange grupper av magemusklene. Sørg for å holde kjernen tett for å engasjere de dypere tverrgående magemusklene.
• Spørsmål Hvordan gjør du en bro?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar For å gjøre en bro, ligg på ryggen, knærne bøyd med føttene flatt på gulvet og gjemt opp i nærheten av baken. Løft hoftene fra gulvet. Dette fullfører en bro.
• Spørsmål Hvordan skal jeg plassere nakken?Dean Theriot
  Personal Trainer Dean Theriot er en personlig trener og eier av Timberline Fitness i Houston, Texas. Med over 25 års erfaring i treningsbransjen, spesialiserer Dean seg i personlig, gruppe- og sportsspesifikk trening. Dean har en BS i treningsfysiologi fra LSU. Dean kombinerer motstand og kardiovaskulær trening med pilatesøvelser for omfattende treningsøkter for sine klienter. Hans sportsspesifikke trening inkluderer fotball, basketball og baseball.Dean TheriotPersonal Trainer Expert Svar Du vil ikke sveve nakken for mye. I stedet ser du litt mer opp mot å se rett over. Det vil holde nakken din i en bedre posisjon.
• Spørsmål Hvordan sørger jeg for at jeg engasjerer meg?Dean Theriot
  Personal Trainer Dean Theriot er en personlig trener og eier av Timberline Fitness i Houston, Texas. Med over 25 års erfaring i treningsbransjen, spesialiserer Dean seg i personlig, gruppe- og sportsspesifikk trening. Dean har en BS i treningsfysiologi fra LSU. Dean kombinerer motstand og kardiovaskulær trening med pilatesøvelser for omfattende treningsøkter for sine klienter. Hans sportsspesifikke trening inkluderer fotball, basketball og baseball.Dean TheriotPersonal Trainer Expert Svar Du vil forsikre deg om at du har fått bøyen i magen hele tiden. Hvis du gjør det ordentlig, vil du få korsryggen presset ned i gulvet eller matten, og det vil ikke være noe mellomrom mellom korsryggen og gulvet. Det er nøkkelen til hofteposisjonen som engasjerer magen din i stedet for bare å bruke hoftebøyene.
• Spørsmål Hva kan jeg gjøre i stedet for sykkelknusing?wikiHow Staff Editor
  Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Svar Hvis du ikke kan gjøre sykkelknas på grunn av en skade, mangel på gulvplass eller av annen grunn, ikke bekymre deg! Det er noen varianter og alternativer du kan prøve ut. Prøv å stå i stedet for å legge deg for å gjøre bevegelsen. Vri livet og ta armbuen på kneet på motsatt ben. Løft det beinet mens du vrir for å etterligne bevegelsene til sykkelen. Alterner frem og tilbake for 15 til 20 reps. Du kan også prøve å holde føttene flate på gulvet i stedet for å tråkke dem for en enklere versjon. Legg deg på ryggen, bøy knærne i 90 graders vinkel, og legg hendene bak hodet. Sett deg opp og bøy til 1 side, legg deg ned igjen, og sett deg opp for å bøye deg til den andre siden. Alterner frem og tilbake for å jobbe med de samme musklene som en full sykkelknase, men modifisert slik at det er litt lettere.
• Spørsmål Hvordan lager du sykkelknusing for nybegynnere?wikiHow Staff Editor
  Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Staff Finn et behagelig sted på gulvet og ligg flatt på ryggen. Lås fingrene sammen og legg hendene bak hodet. Prøv å slappe av mens du ser rett opp i taket, slik at du ikke holder spenningen i skuldrene. Hold føttene plantet på gulvet mens du tar knærne opp slik at de danner toppen av en trekant og bøyer seg omtrent 90- graders vinkel. Hold føttene flate og omtrent skulderbredde fra hverandre på gulvet. Løft beina opp og vekk fra kroppen din, men hold knærne litt bøyde. Vri deretter torsoen mens du trekker inn kneet. Roter samtidig venstre albue for å berøre høyre kne. Slipp knasen og ta det andre kneet inn mot brystet mens du berører motsatt albue til det. Forleng benet som ikke er gjemt inn, slik at det skyves bort fra kroppen din som om du tråkker på en sykkel. Alterner frem og tilbake og sikte på ca 15-20 crunches per sett.
• Spørsmål Forbrenner sykkelknusing magefett?wikiHow Staff Editor
  Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Staff Ja og nei. Sannheten er at du ikke kan 'spot train' magefett for å forsvinne. Du må forbrenne kalorier for å kaste overflødig magefett. Men hvis du gjør dem riktig, kan sykkelknusing være en trening. Du får mye bra kardioarbeid, og du vil forbrenne kalorier. Hvis du følger et sunt kosthold og trener regelmessig, kan du forbrenne magefett og avsløre de underliggende magemusklene, noe som gir deg det klassiske utseendet på seks pakker. Sykkelknusing fungerer hele kjernen din, men de er spesielt flinke til å målrette mot dine skrå muskler, magemuskulaturen på sidene av dine seks-pack muskler. Når du går ned i vekt med et solid kosthold og treningsplan, vil sykkelknusing sørge for at magemuskelen din ser strimlet ut og virkelig spretter når de er synlige etter at du har brent av magefettet.
• Spørsmål Det er vondt i nakken min når jeg gjør det. Er det normalt? Tom de backer Toppsvarer Stabiliser nakkemuskulaturen når du gjør denne øvelsen; løft nakken fra bakken, og hold den stille mens du gjør øvelsen.