Hvordan gjøre crunches

Crunches er en ekstremt effektiv sammensetning-muskel ab øvelse. Når de er gjort riktig, retter de seg mot muskler i øvre del av magen, underlivet, skrå og korsryggen, og har mindre risiko for skade enn tradisjonelle sit ups. Denne artikkelen vil lære deg hvordan du kan sikre riktig knase form, unngå nakkesmerter og bygge din kjernestyrke. Når du har mestret den grunnleggende knasen, viser vi deg crunchvarianter som du kan legge til i treningen, for eksempel omvendt knase, sykkelknusing og sideknusing som ytterligere retter seg mot spesifikke ab-muskler!

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Gjør en grunnleggende knase

1. en Legg deg på ryggen på en treningsmatte. Å bruke en matte, tykt håndkle eller teppebelagt overflate er mer behagelig enn å ligge på et hardt, bar gulv.
   • For å utvide treningen og engasjere hele kjernen din, kan du også gjøre knusing på en stabilitetskule.
   • For mer motstand, kan du prøve å lage knaser på en avvist treningsbenk .
2. 2 Bøy knærne slik at føttene er flate på gulvet. Knær og føtter skal være omtrent hoftebredde fra hverandre. Plasser føttene slik at hælene er omtrent 30 til 46 cm fra halebenet.
3. 3 Kryss armene foran brystet. Du kan også plassere fingertuppene bak nakken eller hodet hvis det føles mer behagelig. Bare vær sikker på at du ikke trekker hodet eller nakken når du utfører en knase.
   • Å trekke hodet eller nakken kan belaste ryggen. For å hoppe over denne risikoen helt, kryss armene over brystet.
   • For økt motstand kan du holde en 2,3 til 4,5 kg platevekt over brystet.
   • Hvis du plasserer hendene bak hodet eller nakken, må du holde albuene bøyde, utvidet til sidene og stå i vater med ørene. Når du lar armene dine tettes rundt hodet ditt, oppmuntrer du hodet til å vippe fremover.
4. 4 Løft skulderbladene av matten med en jevn, kontrollert bevegelse. Pust inn, pust ut når du engasjerer magemusklene og løfter overkroppen. Løft deg selv akkurat nok til å løfte skulderbladene opp fra gulvet. Når skuldrene er hevet, hold og hold den posisjonen i 1 til 2 sekunder.
   • Å løfte hele torsoen fra gulvet kan føre til belastning i korsryggen. Videre tar hoftefleksorene over når du setter deg opp hele veien. En knase retter seg mot abs mer effektivt enn en full sit-up.
   • Korsryggen, halebenet og føttene skal til enhver tid opprettholde kontakt med matten.
   • Hold nakken avslappet i stedet for å stikke i haken. Prøv å holde et mellomrom mellom haken og brystet. Å se på taket kan bidra til at du ikke krøller deg for mye.
   EKSPERTTIPS

   Pust ut mens du krøller deg fremover og inhalerer når du senker overkroppen nedover.

   Michele Dolan

   
   
   Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002. Michele Dolan
   Sertifisert trener
5. 5 Senk deg ned igjen med en langsom, jevn bevegelse. Pust forsiktig inn når du sakte senker overkroppen. Ikke bare slipp ned på matten. Ved å bruke jevne, kontrollerte bevegelser arbeider magemuskulaturen mer effektivt og forhindrer skade.
   • Etter å ha senket overkroppen til matten, ta en pause før du gjør en ny knase. Hvis du skynder deg inn i neste rep, vil du ende opp med å bruke momentum for å løfte deg selv i stedet for musklene. Rushed bevegelser kan også føre til ryggskader.
   • Prøv å lage et sett med 12 crunches. For en full treningsøkt, kan du gjøre 3 sett med 12 standard crunches, 3 sett med revers crunches og 3 sett med sykkel- eller sideknusing.
   EKSPERTTIPS

   Laila Ajani

   Fitness Trainer Laila Ajani er en Fitness Trainer og grunnlegger av Push Personal Fitness, en personlig treningsorganisasjon basert i San Francisco Bay Area. Laila har kompetanse innen konkurransedyktig friidrett (gymnastikk, styrkeløft og tennis), personlig trening, distanseløp og OL-løft. Laila er sertifisert av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), og hun er en Corrective Exercise Specialist (CES). Laila Ajani
   Fitness trener

   Det er ingen størrelse som passer for hvor mange knaser du skal gjøre. For de fleste kan du begynne å gjøre 3 sett med 20 crunches på din første treningsøkt. Hvis du kan doble det veldig enkelt, så gjør det. Du vil også se noen fremgang hvis du gjør knusing en eller to ganger i uken, men du vil se bedre resultater hvis du gjør dem 5 eller 6 ganger i uken. Du trenger egentlig ikke å bekymre deg for å overdrive noe sånt.

   Annonse

Metode 2 av 3: Gjør en omvendt knase

1. en Legg deg på ryggen med armene langs sidene. Begynn med å ligge på treningsmatten eller håndkleet med håndflatene ned. For ekstra støtte kan du strekke ut armene til hver side (slik at du ser ut som bokstaven 'T') i stedet for å plassere dem nær kroppen din.
   • Enten armene dine er strukket ut eller nær kroppen, bør håndflatene være flate på gulvet.
2. 2 Løft bena for å bringe knærne over hoftene. Pust inn, pust deretter ut mens du trekker sammen magemusklene og løfter føttene fra gulvet. Bøy knærne i 90 graders vinkler, og hold dem rett over hoftene.
   • Husk å bruke glatte, kontrollerte bevegelser. Bruk armene for å holde balansen og opprettholde kontrollen.
3. 3 Løft hoftene og halebenet av matten. Pust inn, og pust ut mens du sakte løfter hoftene. Ta knærne mot hodet, og hold dem bøyd i 90 graders vinkler. Når halebenet er utenfor gulvet, hold posisjonen i 1 til 2 sekunder.
   • Hodet, overkroppen og armene skal opprettholde kontakt med gulvet. Bruk armene til å balansere, men ikke bruk dem til å drive heisen. Fokuser på å la kjernemuskulaturen gjøre jobben.
4. 4 Senk hoftene til gulvet med en kontrollert bevegelse. Pust inn mens du sakte og glatt tar hoftene tilbake til gulvet. Hold knærne bøyd i 90 graders vinkler, og plasser dem rett over hoftene. Pause i denne stillingen et øyeblikk, og løft deretter hoftene igjen for å utføre en ny rep.
   • Gjenta trinnene for å fullføre et sett med 12 omvendte knusing. Etter at du er ferdig med siste rep, senk føttene sakte ned på gulvet.
   Annonse

Metode 3 av 3: Prøver andre variasjoner

1. en Målrett dine obliques med sideknusing. Legg deg på ryggen med knærne bøyd, og senk deretter begge bena til matten på venstre side. Legg hendene over brystet eller bak hodet, og løft deretter øvre rygg av matten ved å bruke de samme teknikkene som en vanlig knase.
   • Gjør 12 knaser med bena senket til venstre, og gjenta trinnene for å gjøre et nytt sett på høyre side.
2. 2 Prøv knusing over hodet for å øke vanskeligheten. Start på ryggen med knærne bøyd, og strekk armene rett over hodet (slik at du ser ut som bokstaven 'jeg'). Hold armene utstrakt mens du løfter øvre del av ryggen ved å bruke de samme teknikkene som en vanlig knase.
   • Å utvide armene dine gir mer motstand og gjør at magen fungerer hardere. For en enda større utfordring, kan du holde en platevekt eller kettlebell i hendene.
3. 3 Legg til sykkelknusing i ab-trening. Start på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Løft venstre ben mot brystet, og strekk høyre ben rett, som om du tråkker på en sykkel. Legg fingertuppene bak hodet, løft øvre del av ryggen av matten, og vri torsoen for å bringe høyre albue mot venstre kne.
   • Rett deretter venstre ben når du kjører høyre kne mot brystet. Drei samtidig torsoen for å bringe venstre albue mot høyre kne.
   • Fortsett å pedalere og rotere for å fullføre 12 reps for hver side.
   • Husk å bruke jevne, langsomme bevegelser, og ikke hank hodet eller nakken med hendene.
4. 4 Bland rutinen med kabelknusing. Knel under en kabelhjul med håndtakfester. Ta tak i håndtakene, bøy albuene i en opptrekkposisjon, og trekk med armene til de er på nivå med ansiktet ditt. Pust ut, og hold hoftene i ro mens du trekker deg i magen, krøll ryggen og ta albuene mot lårene.
   • Pust inn når du kommer tilbake til startposisjonen, og gjenta for å fullføre 12 reps. Husk å bruke glatte, kontrollerte bevegelser. Pause mellom hver rep slik at momentum ikke driver bevegelsene dine.
   • Hold nakken nøytral i stedet for å stikke haken inn. Husk å holde et mellomrom mellom haken og brystet.
   Annonse

Riktig form og variasjoner for crunches

Riktig form for vanlige knusing Crunch Variasjoner

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hjelper crunches deg med å miste magefett?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Nei, crunches vil styrke noen av magemusklene dine. I beste fall vil de hjelpe deg med å holde magen litt strammere. Vi kan ikke målrette fett tap. Fett tap vil skje fra hele kroppen din.
• Spørsmål Hvordan puster du når du gjør knaser?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Du bør puste ut mens du krøller deg fram og inn når du senker overkroppen nedover.
• Spørsmål Vil crunches føre til en herniated plate?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Selv om det er lite sannsynlig hos en sunn person å herniere en plate ved å bruke kraften til bare din egen kroppsvekt, må denne øvelsen unngås hvis det er noen bekymringer for herniating av en plate. Denne øvelsen vil sannsynligvis forverre en herniated plate.
• Spørsmål Hvor mange crunches trenger jeg å gjøre hver dag for å få seks pack abs? Gjør 50 knuste og 50 sit-ups hver dag som virkelig vil gjøre en forskjell.
• Spørsmål Kan jeg få flat mage i løpet av en måned ved å gjøre knusing? Ikke bare ved å gjøre det alene. Crunches hjelper til med å utvikle musklene, men du må også ta vare på kostholdet ditt og brenne fett som kondisjonstrening er det beste alternativet for. I noen grad vil det å gjøre knusing hjelpe, fordi jo mer muskelmasse du har, jo høyere er energiforbruket i hviletilstand.
• Spørsmål Hvor mange crunches skal jeg gjøre om dagen for å få flat mage på to uker? Det er ikke nødvendig å gjøre dem daglig, siden kosthold er nøkkelen. Alle har magemuskler under fettet. Det handler rett og slett om å forbrenne fett raskest på den tiden. Kosthold og hjerteintensitet i to uker vil være det beste alternativet. Gjør treningsøkt kanskje tre ganger i uken mest. Ellers vil du ikke gi nok tid til at muskelen skal komme seg helt og utvikle seg uansett.
• Spørsmål Hvordan får jeg flat mage på få dager med trening og kosthold? Spis tørkede mandler og drikk grønn te om morgenen. Ta ut alle karbohydratene dine.
• Spørsmål Hvor mange crunches bør en nybegynner gjøre? Uansett hvor mange du føler deg komfortable med å gjøre, men ikke belastet kroppen din.
• Spørsmål Hvordan får jeg en v-line six pack? Noen som vet det? Tom de backer Toppsvarer Spis godt, spis sunt og regelmessig. Drikk mye vann. Gjør kondisjonstrening. Også sove godt, det er en nøkkelfaktor for å bygge en sunn kropp. For å få V-formen, svøm oftere og gjør mange sideknusing.
• Spørsmål Hvordan mister jeg rumpefett? Mister total kroppsvekt, og den vil også komme av rumpa. Spor kaloriene for best resultat.

Vis flere svar Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

• Den beste tiden å trene magene dine er på slutten av treningen. Bruk av kjernemuskulaturen i begynnelsen av treningsrutinen kan øke risikoen for å bli skadet.
• Inkluder en rekke ab-øvelser i rutinen. Inkluder for eksempel flere crunchvarianter i treningen i stedet for bare å prøve å gjøre 100 standard crunches.
• Hvis du prøver å bygge en 6-pakke, må du huske å trene er bare halvparten av kampen. Du må opprettholde ensunn diettfor å feste musklene og brenne fettavleiringer.
• Rådfør deg med lege før du starter en ny treningsrutine, spesielt hvis du tidligere har hatt noen medisinske tilstander.

Annonse

Advarsler

• Slutt å trene hvis du opplever smerte, og unngå å strekke eller trene når musklene dine er såre.

Annonse