Hvordan lage en bro

En bro er en type bevegelse som ofte sees i gymnastikk, yoga og pilates. Det er flere forskjellige versjoner av broen og forskjellige varianter for nybegynnere og eksperter. Flyttingen er en god måte å trene en rekke muskler, inkludert gluteus maximus, hamstrings og quadriceps, og det er også bra for å strekke ryggraden og hoftene. Det er alltid tilrådelig å strekke deg før du gjør noen form for trening, og hvis du ikke har gjort en bro før, begynner du med nybegynnerbroen og jobber deg opp til fullbroen og bakoverbøyningen.

Del en av 3: Å utføre en Yoga Bridge Pose

en Ligg på ryggen. Bridge pose, eller short bridge, er en nybegynner-øvelse som er vanlig i yoga og pilates. Det er ikke på langt nær så anstrengende som full gymnastikkbro. Det utføres på bakken, og skuldrene forlater aldri gulvet, så det er et godt trekk for nybegynnere.
- Bridge pose er bra for å strekke ryggraden, nakken, lårene og hoftebøyene.
- Denne øvelsen fungerer best hvis du er på en polstret, men fast overflate, for eksempel et teppebelagt område eller en treningsmatte på gulvet.
2 Bøy knærne dine. Mens du er på ryggen, bøy knærne for å bringe føttene inn mot ryggen din. Sørg for at du holder fotsålene flate på bakken og at knærne er skulderbredde fra hverandre.
3 Strekk armene ut ved siden av kroppen din. Hold håndflatene flate på bakken. Hvis fingrene ikke kan berøre hælene dine, må du bringe føttene nærmere.
4 Løft av bakken. I broposisjon forblir føttene, skuldrene, armene og hendene på bakken. Skyv i bakken likt med disse delene for å løfte resten av kroppen din fra bakken. Du vil at beina, hoftene, baken og ryggen skal komme av bakken og heve seg mot taket.
5 Løft brystet. Dette vil bidra til å strekke ryggen din fullstendig. På dette tidspunktet skal knærne være bøyd og vekten jevnt fordelt mellom føttene, skuldrene og overarmområdet.
- Nakken din skal være i stand til å bevege seg fritt, men ikke snu hodet i broposisjon).
- Hold føttene parallelle og flate på bakken, og hold lårene på linje og litt fra hverandre.
- Hold broposisjon på denne måten i minst ett minutt, eller fortsett til en av variantene.
6 Ta hendene sammen under kroppen. Dette er en mindre variant av broposisjon. Fordi vekten din ligger på skuldrene og overarmene, bør du kunne bringe håndflatene sammen under kroppen din og knytte hendene sammen.
- Hold armene utvidet og presset inn i matten mens du gjør dette. Forsikre deg om at håndflatene berører.
7 Prøv eneben-variasjonen. En annen versjon av broposen innebærer å løfte ett kne om gangen mens du opprettholder posen. Med armene flatt på bakken eller sammen under kroppen, løft den ene foten fra bakken og ta kneet inn mot brystet.
- Hold dette i 30 sekunder før du legger foten tilbake på bakken og gjentar med det andre benet.
- Ikke la hoftene eller baken falle ned mot bakken når du er på en fot.
8 Slipp fra broposen. Fjern hendene og legg armene ved siden av kroppen din igjen, håndflatene flatt på bakken. Sakte, og med kontroll, senker du brystet og ryggen, begynner ved nakken og jobber deg nedover ryggraden til bunnen er på bakken igjen. Annonse

Del 2 av 3: Å skyve opp i en gymnastikkbro

en Ligg på ryggen. En mer avansert versjon av broen, som er vanlig i gymnastikk, er å skyve kroppen din opp i en fullbro, som noen ganger kalles fullhjulet.
2 Bøy knærne dine. Ta føttene inn slik at de berører rumpa. Hold føttene flate på bakken.
3 Plasser hendene. Bøy albuene og ta hendene opp ved siden av ørene. Legg håndflatene flate på bakken med fingrene mot tærne.
4 Skyv deg opp i broen. For å oppnå dette må du presse med bena for å få bena, hoftene, ryggen og brystet fra bakken. På samme tid kan du også bruke armene til å skyve hodet, nakken og skuldrene fra bakken.
- Hvis du har problemer med å skyve inn i broen, kan du prøve å legge føttene nærmere kroppen din og plassere føttene lenger fra hverandre.
EKSPERTTIPS
La noen få øye på deg hvis du ikke føler deg komfortabel med broen din, eller hvis armene dine ikke er sterke nok ennå.

Rosalind Lutsky

Tidligere turntrener Rosalind Lutsky jobbet som turntrener ved SB Gymnastics ved Stanford University, og trente barn i alderen 5-12 år i løpet av sin tid som student i Stanford. Hun var en konkurransegymnast i oppveksten, og konkurrerte for sitt lokale gymnastikkteam i Minnesota. Rosalind Lutsky
Tidligere turntrener
5 Plasser kroppen din. Når kroppen din kommer av bakken, må du runde ryggen slik at kroppen din danner en halvsirkel. Rett albuene uten å låse dem, og hold knærne litt bøyde.
- Når du er i broen, skal hodet være gjemt mellom overarmene. Prøv å fokusere blikket på et sted på bakken mellom hendene.
6 Kom ut av broen. Før du lar kroppen slappe av, kan du stikke haken inn i brystet for å beskytte ryggraden og nakken når du kommer ned. Bøy albuene og senk kroppen langsomt til bakken, og hold vekten jevnt fordelt mellom føttene og hendene.
- Når du senker deg ned, må du først plassere bunnen på bakken før du lar alt annet komme ned.
Annonse

Del 3 av 3: Komme inn i Bridge With a Backbend

en Stå rett. Backbend into bridge er den mest avanserte versjonen av broen. For å utføre dette trekket, begynner du i stående stilling og bøyer deg sakte bakover til hendene kommer til bakken og du er i broposisjon.
- Til å begynne med, stå opp med føttene plantet godt på bakken, med skulderbredde fra hverandre.
- Når du blir bedre i tilbakesving, kan du bringe føttene nærmere hverandre når du utfører denne øvelsen.
2 Nå armene dine til taket. Når du lener deg bakover, vil du stole på at armene dine til slutt fanger bakken og støtter broen din, slik at du trenger armene helt ut når du lener deg tilbake.
3 Rund ryggen og bøy bakover. Sakte, og med kontroll, rund ryggen mens du lener deg bakover, og beveger armene og hodet i samme tempo. Når du lener deg, må du sørge for at blikket følger hvor du skal, slik at du kan se bedre og ikke bli svimmel.
- Hvis du har problemer med å utføre dette eller er nervøs, kan du øve deg foran en vegg, slik at når du begynner å lene deg tilbake, kan du fange veggen med hendene og sakte gå deg ned til bakken.
4 Legg hendene på bakken. Enten du gikk ned en vegg eller utførte en full tilbakeslag, legg hendene på bakken så snart du kan nå.
- Ikke la brystet eller ryggen kollapse: hold deg i avrundet ryggposisjon for å holde broposisjon.
5 Kom ut av brostellingen. Du kan komme ned fra broposisjonen som vanlig ved å senke deg langsomt ned. Eller for personer med mer fleksibilitet, kan du også gå ut av broposen ved å gå opp veggen med hendene eller trekke deg ut av posen på samme måte som du kom inn i den.
6 Utgangsbro utgjør en tilbakeslagsspark som alternativ. Den andre måten å gå ut av broen er ved å sparke kroppen din tilbake i en fremovervendt posisjon. Å gjøre dette:
- Bøy knærne mer og ta føttene nærmere kroppen din. Skyv hodet lenger gjennom armene slik at du ser på føttene.
- Stå på tærne og overfør vekten til den ikke-dominerende foten. Løft den dominerende foten din fra bakken til omtrent knehøyde.
- Med den ikke-dominerende foten, skyv av bakken mens du sparker den dominerende foten opp og over hodet, etterfulgt av den andre foten. Plasser den dominerende foten din på bakken når den når, og deretter den andre foten når den kommer rundt, og derfra kan du stå opp.
EKSPERTTIPS
Rosalind Lutsky
Tidligere turntrener Rosalind Lutsky jobbet som turntrener ved SB Gymnastics ved Stanford University, og trente barn i alderen 5-12 år i løpet av sin tid som student i Stanford. Hun var en konkurransegymnast i oppveksten, og konkurrerte for sitt lokale gymnastikkteam i Minnesota. Rosalind Lutsky
Tidligere turntrener
Rosalind Lutsky, tidligere gymnasttrener, bemerker: 'En tilbakeslagssparking ligner på en backwalkover, som du kan gjøre ved å sette den ene foten foran den andre når du bøyer deg bakover, og sparke over mens du går i en flytende bevegelse.'
Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

Spørsmål Hva om armene mine ikke er sterke nok til å løfte meg opp? Få din venn eller treningscoach og legg deg på ryggen. Få vennen din til å presse deg opp. Jo mer du øver, jo bedre blir du. Du kan også gjøre styrkeøvelser for å forbedre deg.
Spørsmål Hvordan kan jeg gjøre broen mens jeg står? Det kalles å gjøre en tilbakeslag; du kan bruke en vegg for å hjelpe deg med å øve, men det er best å be treneren din eller en venn om å hjelpe deg. Se videre: Hvordan lage en tilbakeslag .
Spørsmål Hvis jeg ikke har en treningsmatte, kan jeg gjøre det på sengen i stedet? Prøv å gjøre det på teppet eller gresset i stedet. Sengene er veldig squishy, slik at du ikke får riktig støtte. Det er mer sannsynlig at du faller mens du gjør en bro på sengen din enn på fast underlag.
Spørsmål Hvor lenge og hvor mange ganger om dagen skal jeg øve broen min? Det er opp til deg. Til å begynne med, prøv en gang om dagen, hold den så lenge du kan støtte den. (Forsikre deg om at du ikke kollapser og gjør vondt i ryggen.) Når du er trygg på det, kan du prøve å holde den lenger, men igjen, ikke belast på ryggen.
Spørsmål Hvordan skyver jeg av når hodet fortsatt berører bakken? Prøv å se tilbake når du gjør deg klar til å presse av. Gjør også noen øvelser for håndledd og rygg.
Spørsmål jeg ikke kan løfte meg selv. Hva burde jeg gjøre? Du må styrke kjernemuskulaturen. Prøv å gjøre noen kjernestyrkeoverskudd som crunches.
Spørsmål Hvorfor er broen min flat? Du har sannsynligvis ikke en fleksibel rygg. Prøv å gjøre en kobraposisjon for å gjøre den sterkere og fleksibel.
Spørsmål Håndleddene mine gjør vondt når jeg prøver å skyve fra bakken etter at jeg strekker dem; hvordan kan jeg fikse det? Du må bygge styrke og fleksibilitet i håndleddene dine, spesielt hvis du ikke er vant til å gjøre slike stillinger. Du kan bygge denne styrken og fleksibiliteten med daglige øvelser. Prøv å gjøre yogas kobraposisjon, men i stedet for å ha håndflatene vendt fremover, snu hendene dine slik at håndflatene er flate på bakken og fingrene vender tilbake mot kroppen din.
Spørsmål Hvordan lage en håndstandsbro trygt? Forsikre deg om at du strekker deg på forhånd for å unngå å anstrenge en muskel. Sørg også for at du har fleksibilitet. Å se på fleksibilitet og strekke videoer kan hjelpe.
Spørsmål Hva om jeg ikke kan skyve opp i gymnastikkbroen eller bakoverbøyningen? Det tar litt tid å lære seg å lage en bro. Be om et sted fra en trener til du kan få det selv. Hvis du virkelig sliter, kan du få en privat leksjon.