Treningssykler kan gi utmerket kardiovaskulær (aerob) trening hvis de brukes riktig. Hvis du har ryggskade eller trenger ryggstøtte, foretrekker du kanskje en liggende sykkel. Hvis du leter etter en treningsøkt med høy intensitet og ikke har noen ryggproblemer, vil du ha det bedre med en oppreist sykkel, slik at du kan jobbe med kjernen og noen ganger stå opp. Bruk intervalltrening for å maksimere effektiviteten til treningsøktene dine, og bland dette sammen med annen trening for den mest bærekraftige rutinen.
mueller armbånd
Fremgangsmåte
Del en av 3: Trener på en stasjonær sykkel
- en Ro deg ned. Hvis du har et nytt utstyr, vil du kanskje hoppe på og tråkke ut hjertet ditt; imidlertid vil du raskt utmatte deg selv hvis du tar denne ruten. Bruk FITT (frekvens, intensitet, tid, type trening) -prinsipper for å bestemme omtrent hvor mye trening du skal starte med.
- 'F' er for frekvens. Hvis du er ny i kardiovaskulær trening, bør du begynne med å trene tre til fem dager i uken. Hvis du er erfaren, kan du trene alt fra fem til syv dager i uken.
- 'Jeg' er for intensitet. Dette måles i BPM (slag per minutt), slik at du kan måle dette best hvis sykkelen din leveres med en hjertemonitor. Finn ut dinmålpulsslik at du vet hvilket utvalg som er trygt for deg.
- 'T' er for tid. Nybegynnere bør prøve i 20 - 30 minutter om dagen, mens erfarne syklister bør sikte på 30 - 60 minutter om dagen.
- Hvis du må starte med en kortere diett, er det greit! Hvis du ikke har trent på lenge, kan det være 10 minutter til å begynne med. Bare fortsett å øke tiden din - prøv å holde deg på sykkelen fem minutter lenger hver uke.
- 2 Varier motstand og hastighet. Sykkelens innstillinger kan endres så mange ganger under treningen du ønsker. Generelt sett bør du starte på lavere hastighet med mindre motstand, og øke innsatsen når du blir vant til sykkelen. Veksle mellom vanskelighetsgrader for en mer intens intervalltrening.
- Sykkelhastighet måles vanligvis i RPM, omdreininger per minutt. Hvis du er nybegynner, kan du prøve å stille sykkelen din i gjennomsnitt på 60 RPM. Med mer erfaring bør gjennomsnittet være mer som 80 eller 100 RPM. Når du er intervalltrening, kan du prøve å bytte mellom ca. 50 RPM og 100 RPM. (Du bør ikke gå over 110 RPM - øk motstanden i stedet hvis du trenger mer utfordring).
- Hvis du finner deg selv hoppende i salen på sykkelen din, betyr dette at du ikke har kontroll over pedalslaget ditt, og at du går for fort. Hvis du har høy turtall med for lite motstand, snur pedalene på grunn av momentet til det vektede svinghjulet. Dette betyr at du ikke jobber med å tråkke, og at du går i en usikker, ukontrollert tråkkfrekvens.
- Sykkelen din har sannsynligvis lav, middels og høy motstandsinnstilling. Motstand etterligner effekten av skråninger, så det føles som om du kjører oppoverbakke. Start med lav motstand, og gå inn i bruk av middels og høy innstilling når musklene dine utvikler seg. Når du er komfortabel med å bruke alle innstillinger, kan du gjøre intervalltreninger der du bytter mellom middels og lav, med korte utbrudd med høy motstand.
- 3 Distraher deg forsiktig. Å lytte til musikk du liker, kan vanligvis hjelpe treningen din ved å øke humøret ditt, men andre medier kan potensielt redusere farten. Å se på et veldig engasjerende drama, lesing og teksting har en tendens til å redusere tempoet og kompromittere din holdning.
- Hvis du leser eller ser på en skjerm, må du sørge for at den er nøyaktig i øyehøyde, slik at du ikke krammer.
- Hvis du trener med en venn, kan du prøve intervalltrening med samme intervaller slik at du kan chatte i restitusjonstiden.
Del 2 av 3: Maksimere treningen din med intervalltrening
- en Start med 1: 3 eller 1: 4 intervalltrening. Intervalltrening gir deg den mest effektive formen for kardiovaskulær trening. I intervalltrening utfører du noe av treningen i høy hastighet, men du blander den sammen med 'restitusjonsperioder', der du fortsetter å trene i et lavere tempo.
- For et 1: 4-system vil du trene i høy hastighet i tre minutter, deretter en moderat 'gjenopprettingshastighet' i 12 minutter.
- Passende individer kan starte med et 1: 2-hastighetsgjenopprettingsforhold. For eksempel, hvis intervalltiden din er tre minutter, så sykle i rolig tempo i seks minutter.
- Når du er komfortabel med dette, kan du bytte til forholdet 1: 1, gå raskt i tre minutter og deretter bremse ned i tre minutter.
- 2 Gjør en treningsøkt med høy intensitet. Finn videoer med spinnklasser du kan sykle på nettet, eller finn en sykkelrutine og følg den på egen hånd. Det er enkelt å finne eksempler på mønstre med høy intensitet på nettet, men det kan være vanskelig å holde rede på dem selv. Se på klokken, eller bruk en tidtaker.
- Et eksempel på rutine: Varm opp i 15 sekunder ved moderat anstrengelse, pedal deretter hardt i 10 sekunder, pedal deretter sakte i ett minutt.
- Følg dette ved å tråkke hardt i 20 sekunder, og trå deretter sakte i ett minutt.
- Deretter tråkker du hardt i 30 sekunder, og pedaler deretter sakte i to minutter.
- Pedal hardt i 10 sekunder, og stå opp på den oppreiste sykkelen din hvis du kan. Sitt og tråkk sakte i to minutter.
- Pedal hardt i 15 sekunder, stå opp hvis du kan, og sett deg og pedal sakte i ett minutt.
- Pedal hardt i 20 sekunder, stående, sett deg og pedal sakte i to minutter.
- Kjør ytterligere fem minutter i det moderate tempoet du begynte, og gjenopprett deg deretter i et rolig tempo i de siste fem minuttene.
- 3 Ta en spinnklasse. Sjekk om det lokale treningsstudioet ditt tilbyr innendørs syklingskurs. I disse klassene vil du bruke en oppreist sykkel. En instruktør vil veilede deg gjennom intervalltrening, og oppfordrer deg til å øke hastigheten eller redusere farten for å maksimere effektiviteten på treningen.
- Ta med ørepropper hvis du er følsom for støy, da slike klasser pleier å inkludere høy musikk; Vær imidlertid sikker på at du lar snurklæren din vite at du vil bruke dem for sikkerhets skyld.
- Snurrklasser pleier å være omtrent 45 minutter lange, og nybegynnere oppfordres til å holde seg på sykkelen for hele klassen, men jobbe i sitt eget tempo.
- 4 Varier treningsrutinen din. Intervalltrening er basert på prinsippet om variasjon - kroppen din vil få mer trening når du kjemper mot treghet; imidlertid vil du falle i et spor når du alltid trener på samme måte, selv om den samme måten i seg selv er forskjellig. Det er mer sannsynlig at du føler deg lykkelig og fortsetter å trene hvis du varierer rutinen, og mindre sannsynlig å skade deg selv. Bryt sykkelen din med andre kardiomaskiner, for eksempel trappeklatrere og elliptiske.
- Start med intervalltrening minst en gang i uken, og øk deretter frekvensen. Over en periode på uker og måneder bør du også øke intensiteten på intervallene dine.
- Prøv andre former for trening, for eksempel rask gange, dans og svømming.
Del 3 av 3: Sette opp sykkelen din
- en Juster setet på sykkelen din. Ta setet opp eller ned slik at det er på nivå med toppen av hoftebenet. Dette kan være riktig høyde, men du må teste den. Monter sykkelen og legg føttene i pedalene. Forleng det ene benet til du har dyttet pedalen så langt mot gulvet du kan.
- Knæret skal fortsatt være litt bøyd, i omtrent 20 - 30 graders vinkel.
- Hvis kneet er bøyd mer enn 30 grader, løfter du setet litt. Hvis benet er helt utstrakt, senker du setet.
- Pedal litt. Hvis bekkenet vugger på setet, senker du setet litt.
- Noen oppreiste sykler lar deg bevege setet eller styret fremover og bakover. Juster setet slik at avstanden mellom enden av setet og midten av styret er fra albuen til knokene.
- Hvis knærne ikke er justert med anklene når du tråkker, eller hvis armene ikke er avslappede mens du tråkker, justerer du enten setet eller styret.
- For å justere en liggende sykkel, sett deg i setet og juster deg fremover og bakover til du har ett ben forlenget i en 20 - 30 graders vinkel.
- Måten du justerer setet på, avhenger av modellen til sykkelen din. Ta kontakt med brukerhåndboken hvis du er usikker.
- 2 Bestem styrhøyden. For stående sykler må du justere styret slik at du enkelt kan nå dem. Armene dine skal være avslappede og albuene litt bøyde. Hvis du krammer ryggen mens du tråkker, kan du prøve å løfte styret til ryggen er rett.
- 3 Fest fotstroppene. Sett deg i sykkelsetet ditt og legg føttene på pedalene. Juster stroppene slik at de griper foten din tett, men ikke tett. Foten din skal ikke gli rundt stroppen, men den skal kunne gli lett ut når den trekkes.
- Begrens ankelbevegelsen mens du tråkker. Hvis du føler at du presser eller anstrenger anklene, kan du slappe av.
- Bruk treningsskoene når du gjør disse justeringene.
- 4 Sett kontrollene på sykkelen din. Treningssykkelen din inkluderer innstillinger for hastighet og motstand eller stigning. Avhengig av modell, kan du også ha et sett med treningsprogrammer, en hjertemonitor og andre funksjoner. Se sykkelhåndboken din for instruksjoner som er spesifikke for sykkelens modell.
- De fleste liggende sykler tilbyr treningsprogrammer.
- De fleste sykler har en innstillingsmeny som er tilgjengelig fra konsollen. Det kan være en knapp som sier 'Innstillinger', 'Kalorier' og / eller 'Meny'.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hva er en god kondisjonstrening jeg kan gjøre på treningsstudioet?Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT
Registrert diett & personlig trener Melody Sayers er en registrert diettist og NASM (National Academy of Sports Medicine) sertifisert personlig trener. Hun er eieren av Elevate Your Plate, en privat ernæringsrådgivning og personlig treningspraksis, fokusert på en bevisbasert, individualisert, realistisk og resultatdrevet tilnærming til å forbedre helsen. Med over 8 års erfaring har Melody jobbet i både privat og offentlig helsesektor, og hjalp både enkeltpersoner og lokalsamfunn med å oppnå milepæler i å håndtere vekten og forebygge sykdom. Hun har for tiden et sertifikat i vektkontroll for voksne og en mastergrad i ernæring, diett og matvitenskap fra California State University - Northridge.Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPTRegistrert diettist & personlig trener Ekspert Svar Du bør se på kardioklasser for å hjelpe deg med å holde deg motivert gjennom hele treningen. - Spørsmål Hva skal hjertet mitt slå når jeg sykler 50 år? 85-145 slag per minutt for HR-sone 50-85% og 170 slag per minutt for maksimal hjertefrekvens (MHR), 100%.
Annonse
