Hvordan gjøre en klappende push up

En variasjon av standard push up, klapp push up er en plyometrisk øvelse designet for å hjelpe til med utvikling av eksplosiv styrke. Klapping av push-ups er ikke mye vanskeligere å utføre enn standard push-ups, og krever bare at du kjenner til riktig teknikk og trinn for progresjon.

Fremgangsmåte

Del en av 3: Utføre en klappende push up

1. en Start i en standard push up posisjon. Kom i en armstøttet posisjon med hendene plassert under skuldrene og fingrene spredt litt, klare til å skyve. Engasjer musklene i kjernen og korsryggen ved å stramme magesekken for å holde kroppen din i en stiv linje. Hold deg på tærne eller kulene på føttene for å opprettholde balanse gjennom hele bevegelsen.
   • I push-up posisjon, bør kroppen være godt låst på plass, men ikke anspent. Det kan hjelpe å holde nakken rett og beina på linje under hoftene som om du sto.
2. 2 Senk deg selv til brystet er rett over gulvet. Bøy albuene for å starte den første delen av push up. Hold albuene nær kroppen og senk vekten din på en jevn, kontrollert måte. Den senkende delen av push up bør ta mellom et halvt sekund til et helt sekund; lenger vil bruke styrke og stabilitet. Slutt å senke deg selv når brystet berører gulvet, eller rett over det.
3. 3 Trykk! Snu bevegelsen ved å skyve hardt gjennom håndflatene. Igjen, fokuser på hastighet her. Se for deg at du prøver å presse deg selv helt opp til stående stilling. Hold kraften jevn gjennom alle deler av push up.
4. 4 La hendene forlate gulvet. Akkurat når armene når full forlengelse, trekker du hendene opp fra gulvet. Tidspunktet for denne delen av bevegelsen er avgjørende: hvis du tar det riktig, bør du føle at du flyter et kort øyeblikk. Dette er intervallet der du skal utføre klaffen. Hvis du opplever at du har problemer med timingen din, kan du fortsette å føle ut den siste delen av bevegelsen ved å bruke plyo push up.
   • Hvis du løfter hendene for tidlig eller for sent, mister du fordelen av fart og all høyde.
5. 5 Klapp raskt og plasser hendene på nytt. Når du har presset kroppen din opp og hendene er fra gulvet, kan du bringe dem sammen i en rask bevegelse foran brystet. Ideelt sett bør du klappe hendene sammen mens du svever i den høyeste posisjonen til 'hoppet', og være klar til å plante dem ned igjen når du begynner å synke ned. Skill hendene og legg dem bak skuldrene, og fang deg selv når du faller.
   • Det er greit å ta deg selv litt lavt når du kommer ned. Dette kan gjøre det vanskelig å begynne med neste klapping, hvis du utfører dem i rekkefølge, men det er tryggere å lande på bøyde, forventningsfulle armer. Landing i full forlengelse kan knuse albuene.
   Annonse

Del 2 av 3: Bygge styrke med standard push up

1. en Kjenne riktig teknikk. En ordentlig push up starter i en posisjon der kroppen din er i perfekt justering fra toppen av hodet til føttene, og vekten din støttes av tærne og utvidede armer. Kjernen bør holdes tett for å holde korsryggen ikke buet eller hengende. Herfra senker du vekten i en jevn, kontrollert bevegelse til brystet bare berører bakken, og snu deretter bevegelsen ved å trykke med bryst-, deltoid- og tricepmuskulaturen til du er tilbake i stillingen du startet fra.
   • Når du skyver opp, må du holde albuene gjemt nær sidene i omtrent 45 graders vinkel i stedet for å la dem blusse ut vinkelrett på kroppen din. Dette vil gi deg en mer naturlig posisjon for å bruke muskelutveksling og forhindre at skulderleddene beveger seg gjennom vinkler som kan belastes. Albuen din skal spore utover og litt bak deg, slik at hvis du ser ovenfra, vil kroppens posisjon danne form av en pil i stedet for en 'T.'
2. 2 Bruk et komplett spekter av bevegelser. Fra en fullstendig utstrakt stilling, senk deg selv til kroppens bevegelse er stoppet av bakken, og skyv deretter oppover. Dette er det som kalles hele bevegelsesområdet, avstanden musklene og leddene dine kan bevege seg i en gitt øvelse. Å bruke hele bevegelsesområdet sørger for at du bygger styrke gjennom hver enkelt del av bevegelsen - i bunnen, der innflytelsen din er svakest, i midten 'stikkpunkt' der tricepsene dine tar over og øverst for å låse ut armene dine.
   • Siden kroppene våre er forskjellige, vil bevegelsesområdet være litt annerledes for alle. Noen har kanskje ikke skuldermobiliteten som er nødvendig for å komme seg helt ned på gulvet, mens tidligere skader kan gjøre visse posisjoner for smertefulle å komme inn i. Husk dette når du trener klapping, og ikke utsett deg for unødvendig risiko. Gå så dypt du kan i bevegelsen til du opplever ubehag (eller treffer gulvet).
   • Ikke lås albuene dine øverst. 'Lås ut' betyr bare full utvidelse, ikke overforlengelse. Armen skal være i en rett linje og holdes fast, med en centimeter bevegelse i albuen. Hvis det ikke er rom for bevegelse i albuen, overforlenger du deg.
3. 3 Bygg opp arbeidskapasiteten din. Øv på standard push up til du kan gjøre 5-10 etter hverandre. På dette punktet, legg til flere sett i treningen. Prøv å være en eller to repetisjoner sjenerte for så mange du kan gjøre for å spare litt energi til neste sett. Begynn et treningsregime for å jobbe med din styrke og arbeidskapasitet flere ganger i uken.
   • Ta deg alltid fri til å hvile hvert par dager for å gi kroppen tid til å komme seg.
4. 4 Fokuser på fart. Konsentrer deg om den konsentriske delen av push up (den faktiske pushing-delen) og prøv å løfte vekten din fra gulvet så raskt du kan. Klappestøtten er en plyometrisk manøver, som egentlig betyr at den er avhengig av eksplosiv styrke for å overvinne motstand og bevege kroppen. På samme måte som å hoppe, desto raskere er du i stand til å komme i en posisjon som giring og skyve, jo mer kraft vil du kunne generere og jo høyere vil du gå.
   • Kraft = kraft X hastighet. Enkelt sagt: skyv fort!
   • Bunn-opp og plyo push ups er gode måter å trene kraftutgang. Push-ups under bunnen begynner fra gulvet i stedet for full armforlengelse og fokuserer på å bygge styrke i den mest ugunstige posisjonen til push up; plyo push ups er akkurat som standard push ups, men i stedet for å stoppe ved lockout, fortsett å skyve slik at hendene forlater gulvet i et raskt 'hopp'. Disse fungerer også som en fornuftig forløper for klappende push-ups.
   • Når du er i stand til å gjøre flere standard push ups med streng teknikk og eksplosiv hastighet, er du klar til å legge klappen til bevegelsen.
   Annonse

Del 3 av 3: Intensivere bevegelsen

1. en Utfør flere klapp-push ups. Når du har trent til det punktet at klappestopp blir lett for deg, kan du legge til vanskeligheter i bevegelsen og fortsette å bygge styrke ved å koble sammen flere klappstopp. I stedet for å gjøre et sett med vanlige push ups, kan du prøve å få dem til å klappe push ups, med sikte på omtrent halvparten av antallet du kan gjøre i et normalt sett. Å utføre sammenhengende klapp-push-ups er også litt av en utfordring når det gjelder rytme, timing og stabiliseringsstyrke, da det krever at du tar deg selv og begynner neste push up i en vanskelig stilling.
   • Det er mye kraft som går gjennom skulderleddet under skyvingen og landingen. Hvis du ikke er forsiktig, kan det oppstå skade.
2. 2 Legg til motstand. Stropp på en vektet vest eller plasser en lettvektsplate i en sikker posisjon på korsryggen og utfør 1-5 klapptrykk på denne måten. Å øke motstanden til push up tvinger deg til å presse gjennom bevegelsen hardere og raskere, noe som oversettes til store styrkeøkninger. Hold antall representanter i hvert sett relativt lavt; fordi klapping push up er en eksplosiv plyometrisk øvelse som krever korte, intense utbrudd av styrke, vil kraftuttaket og arbeidskapasiteten falle av ganske raskt, og til slutt sette deg i fare for utmattelse eller skade.
3. 3 Prøv å klappe push ups fra en diamantposisjon. Regelmessige push ups retter seg mot bryst, skuldre og i mindre grad triceps. Flytt vekt på triceps ved å plassere hendene nærmere hverandre under kroppen i startplankeposisjonen, berøre pekefingeren og tommelen på begge hender sammen for å danne en 'diamant' løst. Fortsett å skyve opp på samme måte, og sørg for at albuene ikke blusser rett ut. Diamant klapp push ups vil gi styrke og masse til triceps, som igjen vil styrke den øvre delen av push up.
   • Balanse vil spille mer av en rolle i klapp diamant skyve opp. Fordi hendene er i en mye mer smal holdning under kroppen, må du aktivt jobbe for å opprettholde balansen når du kommer ned, skyver og fanger.
   • Å ha hendene så tett i startposisjonen kan gjøre det vanskelig å få et godt klapp. Noen foretrekker å ta hendene rundt og klappe bak ryggen, i stedet for, men dette er en veldig avansert variant av diamant klapp opp.
4. 4 Løft føttene. Finn et objekt 8 ”-12” i høyden og hvil føttene på toppen av det før du utfører klapp-push-ups. Når kroppens vinkel er hevet, tas gearing bort fra brystbenet, som tvinger skuldermusklene til å kompensere. De fremre deltoidene vil få en veldig intens trening.
   • Løft føttene så høyt du vil. Teoretisk sett er det ingen grense for hvor høyt du kan heve vinkelen på kroppen din, så lenge du holder deg i justering og skuldrene er sterke nok til å bære og manipulere vekten din. Ved en vertikal grense blir øvelsen i utgangspunktet et klappende håndstativ.
5. 5 Klapp mer enn en gang. For den ultimate testen for å klappe styrke, fortsett å trene øvelsen til du kan klappe to ganger etter hverandre i et enkelt trykk. For å gjøre dette må du kunne oppnå en imponerende mengde høyde og hengetid fra skyvet, noe som betyr at du har ekstremt velutviklet skyvekraft. Hvis du kan klappe mer enn 3 eller 4 ganger etter ett trykk, kan du være i verdensrekordstrid!
   • Ikke juks; gjør hver klapp distinkt.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Gjør det lettere å gå ned i vekt?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Sertifisert personlig trener Julian Arana er en personlig trener og grunnlegger av B-Fit Training Studios, et personlig trenings- og velværesett med studioer basert i Miami, Florida. Julian har over 12 års erfaring med personlig trening og coaching. Han er en sertifisert personlig trener (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i treningsfysiologi fra Florida International University og en MS i treningsfysiologi som spesialiserer seg i styrke og kondisjon fra University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Svar Ja, å miste vekt vil gjøre push-ups lettere. Push up er en kroppsvektstrening, så hvis du går ned i vekt, trenger du å løfte mindre vekt med hver repetisjon. Dette reduserer i utgangspunktet mengden motstand du opplever.
• Spørsmål Jeg kan ikke få hendene ned raskt nok etter at jeg klapper. Hva burde jeg gjøre? Dette er noe som krever fart, styrke og trening. Ikke gi opp hvis du ikke får det første gang. Bare fortsett med det, du vil mestre det snart.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

• Ha en kilde til karbohydrater en halv time før du trener. En banan, et par håndfull nøtter eller en kopp gresk yoghurt vil være tilstrekkelig, da du ikke vil være mett når du trener.
• Inntak protein fra maten eller i form av et proteintilskudd kort før eller etter treningen; ny forskning antyder at inntak av protein før du trener gjør proteinet mer tilgjengelig for kroppen din for ytelse og restitusjon. For de fleste er et halvt gram protein per kilo kroppsvekt per dag tilstrekkelig for å bygge muskler.
• Personer som bærer ekstra kroppsvekt i form av fett, vil finne disse øvelsene betydelig vanskeligere. De som er overvektige har større risiko for skade, og det kan være tilrådelig for dem å bruke en vekttapplan før de prøver bærende øvelser.
• Ta deg en dag til å hvile og komme deg hvert par dager. Å utføre komplekse styrkeøvelser mens du er trøtt er en dårlig idé: i beste fall bedrøver det prestasjonen din og bremser fremdriften. I verste fall kan det føre til skade. Hvil er like nøkkelen til å bygge styrke som å utøve seg selv.
• Spis et balansert kosthold som inneholder naturlig protein av høy kvalitet (magert kjøtt, egg, nøtter), komplekse karbohydrater (grønne grønnsaker, fullkorn, belgfrukter) og 'gode' fettstoffer (mono- og flerumettede fettstoffer, som mandler, avokado, oliven olje).

Annonse

Advarsler

• Stopp før feil. Å mislykkes med en rep gir unødig stress på leddene dine. Hvis du føler at du kanskje ikke klarer å gjøre neste rep, så ikke gjør det.
• Kompletterende øvelser (for eksempel pull-ups) bør legges til for å unngå ubalanse i muskler, noe som kan føre til skade og dårlig holdning.
• Varm opp før du trener. Varme vev reagerer bedre på stress enn kalde og er mindre utsatt for skade. Ta litt kardiovaskulær trening i noen minutter (for eksempel en kort joggetur). Hvis du gjør standard push-ups, vil cardio være all oppvarmingen du trenger. For de to sistnevnte trinnene, gjør noen få sett med standard push-ups først.
• Ikke gjør disse øvelsene mer enn en gang om dagen. Ideelt sett må du legge en hel hviledag mellom hvert forsøk. Hvis du for eksempel trener på mandag, bør din neste treningsøkt være på onsdag.

Annonse