Brukt i yoga er Cobra-stillingen en enkel manøver som kan bidra til å strekke magemusklene og styrke korsryggmuskulaturen. I mindre grad fungerer øvelsen også musklene i armene, skuldrene, rumpa og baksiden av beina. Kobraposen krever ikke noe i veien for utstyr, bare et rom der du komfortabelt kan ligge med forsiden ned på bakken. Det er en enkel øvelse for nybegynnere som hjelper deg med å utvikle større fleksibilitet.
5 grunnleggende skudd i badminton
Fremgangsmåte
Del en av 2: Komme i startposisjon
- en Sørg for at du har plass til øvelsen. Du vil ligge rett ut, så sørg for at du har plass til å strekke hele kroppens lengde på bakken. Du vil ikke vri kroppen din på noen måte, ellers vil øvelsen ikke fungere ordentlig.
- Bakken må også være jevn. En stigning vil påvirke måten musklene dine fungerer på, og enten ikke gi deg de fulle fordelene av øvelsen, eller det kan føre til skade.
- Hvis du har en yogamatte, bør du legge ut om du har nok plass.
- 2 Legg deg på magen. Strekk kroppen ut med hodet ned. Overkroppen, lårene og føttene dine skal være plantet godt på gulvet med toppen av føttene vendt nedover.
- Sørg for at tærne peker rett ut. De bør holde seg slik under hele øvelsen, noe som vil bidra til å styrke ryggraden.
- Du trenger ikke å varme deg opp før du gjør denne øvelsen. Bare kom til bakken og start.
- 3 Trekk hendene og albuene mot kroppen. Du vil bruke armene dine for støtte når du løfter oppover. Trekk armene dine nær ribbeina, og hold skulderbladene trukket litt bakover og ned.
- Bøy albuene for å trekke armene opp mot kroppen din.
- Legg hendene under skuldrene.
- 4 Pust sakte. Når du er i riktig posisjon, fokuser du deg ved å sakte inhalere. Lukk øynene mens du gjør dette. Dette vil hjelpe deg med å fokusere sinnet og kroppen din før treningen.
- Mens du puster, kjenn på stabiliteten i kroppen din mens den hviler på bakken. Tenk på bekkenet, lårene og føttene dine, forestill deg at de er rotfestet til bakken for å hjelpe deg med å holde beina sammen og trekkes tett sammen med glutene dine. Dette kan hjelpe deg med å holde føttene på plass når du løfter overkroppen.
- Pust ut øynene gradvis og sakte.
Del 2 av 2: Utføre øvelsen
- en Løft brystet fra gulvet og torsoen oppover. Dette er nøkkelbevegelsen i øvelsen. Løft brystet fra gulvet mens du holder nakken langstrakt og hodekronen løftet. Løft hodet og skuldrene oppover så langt du kan gå, og ser ut som en kobra som er klar til å slå.
- Pust inn når du løfter kroppen oppover.
- Fokuser på å bruke ryggmuskulaturen for å løfte torsoen fra gulvet og bare bruke armene dine for støtte.
- Plasser resten av kroppen din riktig. Forsikre deg om at gluten er faste, men ikke herdede. Puff sid ribbeina fremover ved å stramme skulderbladene mot ryggen.
- 2 Hold stillingen. Hold deg oppe i 15 til 30 sekunder, og la deg ikke synke eller falle ned igjen. Hold deg forhøyet og vendt fremover for å holde musklene sammentrukket og virke.
- Forsikre deg om at skulderbladene er trukket tilbake, noe som får brystet til å stikke ut.
- Pust sakte mens du holder deg oppe. Å ta to til tre sakte dype åndedrag, avhengig av hvordan du føler deg, vil gi et godt spekter av tid for å holde deg oppe.
- 3 Senk deg ned sakte. Sett overkroppen på gulvet, bøy albuene og gå tilbake til opprinnelig stilling. Beveg deg sakte, ettersom du ikke vil anstrenge deg ved å hoppe tilbake på gulvet. En kontrollert bevegelse er en del av øvelsen.
- Pust ut mens du senker deg ned på gulvet.
- 4 Gjør rundt 10 reps. Som enhver øvelse, trykk deg selv litt mer hver gang du gjør det. Du trenger ikke å gjøre dette hver dag, men det er en du kan gjøre flere ganger i uken.
- En veldig god tid å gjøre denne øvelsen er etter at du har sittet en stund. Sitting skader den naturlige 'S' -kurven i ryggen, og Cobra tvinger deg til denne posisjonen.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvilke muskler fungerer kobraen?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Kobraen retter seg mot ryggmuskulaturen, men kan også rekruttere glutealer, armer og bryst. - Spørsmål Hva strekker kobraen seg?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Gjort riktig, cobraposen strekker magemusklene og hoftebøyene. - Spørsmål Hvordan gjør du en kneklem?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Begynn fra en sittende stilling, løft kneet (e) mot brystet, ett om gangen hvis du er mindre fleksibel, og hold benet (e) på plass og griper under kneet. Prøv å stå når du har oppnådd den sittende versjonen med letthet. - Spørsmål Hvordan gjør du en bekkenhelling?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Vippe bekkenet kan læres ved å ligge på ryggen og flate korsryggen i gulvet. Vipp bekkenet fremover ved å stikke ut halebenet. - Spørsmål Hver gang jeg prøver å legge meg flatt på magen, klemmes penis og testikler på gulvet og det gjør så uutholdelig dårlig! Hvordan forhindrer jeg at dette skjer?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar De fleste menn stikker pakken mellom bena, men hvis dette ikke passer til anatomien din, bruk en pute, pute eller til og med et sammenrullet håndkle under hoftene for å løfte dem litt opp fra gulvet. Du kan kanskje ikke løfte deg så høyt fra gulvet i kroppsholdningen, men det vil være mer behagelig og ryggen din får de samme fordelene. - Spørsmål Brystene mine blir klemt og vondt når jeg legger meg på gulvet. Hvordan kan jeg forhindre dette?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Det kan hende du må bruke puter under lårene for å løfte hoftene dine før du begynner, og holde håndflatene dine presset i gulvet helt fra startposisjonen, uten å hvile vekten på brystene. Dette er en spesielt fordelaktig øvelse for store brystkvinner for å øke ryggstyrken for å støtte den ekstra vekten foran. - Spørsmål Er kobra en passende øvelse hvis du har smerter i korsryggen? Holistisk_helse Kobraen kan øke belastningen. Hold deg til plankegrep som kan styrke ryggen ved først og fremst å bruke armer og ben.
- Spørsmål Hvor lenge skal jeg gjøre det? Forenklet Du kan holde kobraposisjonen så lenge du vil. Mange sikter mot rundt syv til ti sekunder, men hvis ryggen eller andre ledd begynner å skade, så stopp raskt, da det kan føre til muskelskader.
- Spørsmål Hvordan kan jeg forhindre at brystene mine gjør vondt når jeg legger meg? Prøv å løfte brystet opp akkurat nok til å avlaste presset og smertene. Kobratrekket innebærer å løfte brystet ditt uansett, så det burde ikke være et problem her.
- Spørsmål Jeg pleide å utføre denne stillingen, men nå har jeg sterke smerter når jeg står og går på grunn av en fotskade. Kan dette forverre det? 11abigail11 Jeg tror ærlig talt ikke at dette ville gjøre smertene verre. Det strekker bare virkelig ut brystet / kjernen. Men hvis det er ubehagelig, gjør forskjellige stillinger til skaden din er fullstendig helbredet.
Annonse
Tips
- Noen mennesker liker å sus når de gjør dette, for å holde kobraen i tankene. Så lenge du puster regelmessig, fortsett og prøv det.
Annonse
Advarsler
- Cobra-stillingen fokuserer på ryggmuskulaturen, så hvis du har ryggproblemer, fokuser på å gå sakte og bevege deg med intensjon. Forsikre deg om at du trekker sammen musklene i ryggen og hoftene, og legger et hardt, men håndterbart trykk jevnt ned i håndflatene, og ikke tvinger noe bevegelsesområde som får deg til å føle ubehag.
