Eksperter er enige om at det er viktig å ta ting sakte når du begynner å målrette mediale kollaterale leddbånd (MCL) med øvelser, og du bør stoppe hvis du føler smerte. MCL er et leddbånd i kneet som forbinder lårbenet med leggen, noe som hjelper til med å stabilisere kneet. Forskning antyder at du kan skade MCL ved å bøye, vri eller endre retning raskt. Du kan være bekymret for å skade MCL hvis du er aktiv eller driver med sport, eller kanskje du vil rehabilitere MCL etter en skade. Heldigvis er det øvelser du kan gjøre for å styrke MCL.
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Forebygging av skade
- en Øk intensiteten over tid. Start med en mild eller moderat treningsrutine og øk gradvis hvor lenge og hardt du trener. 20 minutter tre ganger i uken er mye tid å bruke hver uke på å trene når du starter. Du vil ikke stresse kroppen eller musklene dine, fordi det også øker sjansen for skade.
- 2 Drikk mye vann. Musklene stoler på at du holder dem hydrert, slik at de kan fortsette å jobbe godt. Dehydrerte muskler er mer utsatt for skade. Det er heller ikke bra for kroppen din.
- Drikk minst 16 oz. vann flere timer før treningen. Husk å drikke vann mens du trener også.
- 3 Vær oppmerksom på kroppen din. Kroppen din vil fortelle deg når den når grensene. Hvis du opplever smerte eller blir ør i hodet, betyr det at du presset deg selv for langt, og du må ringe tilbake intensiteten til aktiviteten din. Det er ditt ansvar å ta hensyn til det kroppen din forteller deg, og å slutte å trene og la kroppen din gro. Å fortsette med det du gjør vil føre til akutt eller kronisk skade.
- 4 Gjør litt aktiv strekking. Aktiv tøying hjelper til med å starte kroppen under oppvarming før du trener. Stretching forbereder musklene for den raske, kraftige bevegelsen de blir utsatt for under sportsaktiviteter. Følgende bensvingende øvelse er et eksempel på en aktiv strekk som hjelper til med å varme opp MCL.
- Stå foran en vegg, med føttene skulderbredde fra hverandre. Trykk håndflatene mot veggen på skuldernivå, og hold magemusklene engasjerte.
- Løft det ene benet sidelengs til det er over hoftenivået, og sving det deretter ned igjen slik at det krysser foran det andre benet. Fortsett å svinge i 10 til 15 repetisjoner, og gjenta deretter med det andre benet. Gjør to til tre sett for hvert ben.
- 5 Gjør passiv strekking. Passiv strekking hjelper deg med å forbedre fleksibiliteten i muskler og leddbånd under avkjøling etter trening. Disse strekningene er viktige for å unngå skader. Følgende quadriceps strekk er et godt eksempel på en passiv strekning som hjelper til med å opprettholde elastisiteten til MCL.
- Stå foran en vegg og trykk håndflaten på høyre hånd mot den for støtte. Løft høyre fot ved å bøye kneet, til høyre hæl berører venstre rumpekinn. Bruk venstre hånd til å gripe ankelen og hold foten på plass i 30 til 60 sekunder. Gjenta med venstre fot.
- Husk at denne øvelsen (og andre passive strekninger) aldri skal utføres før trening, siden de slapper av muskler og leddbånd, og muligens etterlater dem mer utsatt for skade under trening. Disse skal bare utføres under avkjøling.
- 6 Gi MCL tid til å komme seg etter trening. Å gi kroppen din tilstrekkelig hviletid etter anstrengende fysisk aktivitet er en viktig del av å unngå skade. Kroppen din trenger tid til å gro etter trening, vanligvis minst en hel hviledag. Dette hjelper musklene dine til å styrke og opprettholde god helse.
- Under trening opprettholder MCL minitårer. Disse minitårene vil gro av seg selv, noe som gjør MCL sterkere som et resultat i hviletiden. Men hvis det ikke blir gitt hviletid, vil ikke mikro-tårene gro og MCL blir mye mer utsatt for skade.
- 7 Bruk passende klær mens du trener. Bruk passende klær mens du trener hjelper deg med å unngå å legge unødvendig stress på MCL. Du vil ikke bruke for stramme klær eller som begrenser bevegelse. Når MCL blir stresset, slik som det som skyldes upassende klær, blir det mer utsatt for skade.
- Når du gjør aktiviteter som involverer løping, anbefales det at du bruker løse shorts som er avskåret over kneet. Lengre, strammere shorts kan begrense knebevegelsen, noe som gir mer stress på kneleddene.
- 8 Sørg for at skoene dine gir nok støtte. Bruk av sko med tilstrekkelig demping og støtte er viktig for å forhindre skade på MCL. Sko ment for løping er et godt valg for bruk under sportsaktiviteter. Bytt ut gamle sko og sørg for at du har nok sålstøtte.
- Slitte sko er ineffektive for å redusere støt på knærne, understreke MCL og gjøre det svakt. Løpesko bør byttes ut hver 300 til 500 miles (480 til 800 km).
- Personer med flate føtter bør også sørge for at skoene deres gir nok støtte. Å ha flate føtter gir ekstra belastning på MCL, noe som gjør det mer utsatt for skade. Tilstrekkelig sålstøtte lindrer denne belastningen - det kan hende at det må legges til en ortoped for å få ønsket støtte.
- 9 Øv deg på å stå på en fot. Å stå på en fot forbedrer balansen din, og trener MCL-en din til å bli sterkere og mer stabil. Større stabilitet går langt for å forhindre skader. Det trener musklene dine for å holde plass og holde kneet stabilt.
- Stå rett opp med skuldrene tilbake og magemusklene engasjerte. Løft sakte en fot av gulvet og prøv å holde denne posisjonen i 30 sekunder.
- Hvis du begynner å vingle eller miste kroppsholdningen, kan du prøve å lukke øynene. Dette vil hjelpe deg å fokusere på balanse og koordinering av bena.
- Etter 30 sekunder, bytt til motsatt fot og gjenta øvelsen. Gjenta øvelsen tre ganger på hver fot.
Metode 2 av 3: Utføre styrkeøvelser
- en Utfør lunges. Lunges er den perfekte øvelsen for å strekke og styrke muskler og leddbånd i kneet, inkludert MCL. Ved å styrke hele området av kneet ditt, legger du mindre belastning på MCL. Prøv å gjøre lunger regelmessig for å holde MCL sunn.
- For å utføre et utfall, stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Hold ryggen rett, magen din gjemt inn og øynene dine ser rett frem.
- Ta et stort skritt fremover med høyre fot, bøy kneet til låret er parallelt med gulvet. Kneet skal ikke strekke seg forbi tuppen av tærne.
- Bøy det bakre kneet til det nesten (men ikke helt) berører gulvet. Hold denne posisjonen i 10 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen og gjenta med det andre benet.
- 2 Gjør benkrøller. Benkrøller er en annen flott øvelse for å styrke både MCL og hamstrings (et sett med fire muskler på baksiden av låret som er avgjørende for å bøye kneet). Disse øvelsene er enda mer effektive hvis du legger et motstandsbånd eller ankelvekt rundt anklene mens du utfører dem. Her er den riktige måten å gjøre dem på:
- Lig med ansiktet ned på en treningsmatte, med beina strukket ut bak deg. Plasser en ankelvekt eller motstandsbånd rundt ankelen, og løft deretter sakte opp høyre fot til hælen berører bak.
- Senk høyre fot langsomt tilbake til gulvet. Husk å holde hoftene presset inn i matten hele tiden. Hvis du løfter dem, risikerer du å anstrenge kneet i stedet for å styrke det.
- Gjenta øvelsen for tre sett med 10 til 20 repetisjoner, og gjør det samme med det motsatte benet.
- 3 Prøv pute knebøy. Pute knebøy (akkurat slik de høres ut som - knebøy med en pute mellom knærne) bidrar til å styrke MCL, sammen med en rekke andre muskler og leddbånd i det indre kneet. Å styrke muskler og leddbånd rundt MCL er viktig siden de i utgangspunktet er MCL-støttesystemet. Knebøy retter seg mot det høyeste antallet muskler og leddbånd i en enkelt øvelse, så ikke glem å ta dem med i treningen.
- Stå rett opp og legg en tykk pute mellom knærne. Tykkere puter fungerer bedre siden bruk av en tynn pute vil øke vanskelighetsgraden av øvelsen betydelig. Du kan til og med bruke en medisinball i stedet, hvis du foretrekker det.
- Stå med føttene omtrent hofteavstand fra hverandre, hold ryggen rett, magen din gjemt inn og øynene dine ser rett frem. Bøy knærne som om du skal sitte i en usynlig stol og stikke baken ut bak deg.
- Du trenger ikke å gjøre en full knebøy (med lårene er parallelle med gulvet). Du kan bare gjøre en halv knebøy for å høste fordelene ved MCL-styrking.
- Gå sakte tilbake til startposisjonen, og gjenta øvelsen for tre sett med 10 reps. Tillat ett minutts hviletid mellom hvert sett - hviletid er nødvendig for optimal muskelforsterkning og vekst.
- 4 Utfør kalvøvelser. Når du utfører benforsterkningsøvelser, er det viktig å trene hele beinet gjennom hele rutinen (ikke bare spesifikke deler). Hvis du bare fokuserer på bestemte områder, kan du sitte igjen med et svakt område. Kalvøvelser hjelper til med å styrke MCL samtidig som de bygger kalvemuskulaturen, som støtter kneet og hjelper til med å avlaste press på ledd og leddbånd.
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Forsikre deg om at du har noe å ta tak i for balanse, som en treningsstang eller stolryggen.
- Løft begge hælene fra bakken og stiger opp på føttene så høyt du kan gå. Senk deretter hælene sakte, og flatt føttene tilbake på bakken.
- Gjenta denne øvelsen for tre sett med 15 til 20 repetisjoner.
- 5 Prøv sumo markløft. Sumo markløft trener muskler og leddbånd i det indre kneet, inkludert MCL og VMO (vastus medialis obliquus, en dråpeformet muskel som hjelper til med å stabilisere kneet). VMO hjelper til med å spre stress i kneskålen, noe som er viktig for å forhindre skade på MCL.
- Plasser føttene bredere enn hoftene. Vri tærne ut i 45 graders vinkel - dette er veldig viktig for å gjøre øvelsen så effektiv som mulig.
- Hold ryggen rett, skuldrene tilbake og magemusklene engasjerte. Dette vil hjelpe deg med å opprettholde god holdning når du fullfører øvelsen.
- Senk deg selv ved å bøye knærne og skyve baken bakover, som om du brukte den til å lukke en dør bak deg. Skyv hendene nedover lårene når du kommer ned.
- Når hendene når kneskålene, må du stoppe og sakte gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for tre sett med 10 repetisjoner, hvile i ett helt minutt mellom hvert sett.
- 6 Øv deg på å trekke inn quadsene dine. Å trekke sammen musklene i quadriceps (musklene foran på lårene) engasjerer muskler og leddbånd i kneet. Dette er med på å styrke MCL. Å bygge opp firhjulene selv er også en god ide, siden dette vil gi mer støtte til kneleddene.
- Legg deg ned på en treningsmatte på ryggen, og strekk bena helt ut. Hvis knærne dine trenger litt ekstra støtte, legger du et sammenrullet håndkle eller et stykke skum under dem.
- Kontrakt (eller klem) musklene i firhjulene og hold i ti sekunder før du slapper av. Gjør 10 til 20 sammentrekninger, og slapp av i sekunder mellom hver.
- 7 Gjør hofte bortføringer. Hip bortføringer er en annen flott øvelse for å styrke MCL. Å ha sterke, fleksible hofter vil bidra til å absorbere noe av støtet mens du løper. Det tar også press av knærne.
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og hold deg bak på en stol for å få balanse. Plasser en ankelvekt eller motstandsbånd rundt høyre ankel.
- Løft høyre fot langsomt fra gulvet og strekk den ut til siden, så høyt som beinet ditt går. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta for tre sett med 10 til 20 repetisjoner, før du gjentar på det andre benet.
- 8 Bruk benpressemaskinen. De fleste treningssentre er utstyrt med en benpressemaskin. Denne maskinen er utmerket for å styrke musklene rundt knærne, inkludert VMO. Det hjelper også å gi et solid støttesystem for MCL.
- Sett deg inn i maskinen, og ligg tilbake mot setet (som skal ligge i 30 graders vinkel). Plasser føttene på det vertikale planet foran deg.
- Juster vekten i henhold til styrkenivået, og bruk deretter føttene til å skyve vekten bort fra kroppen din ved å strekke bena. Ikke lås knærne når du strekker bena. Prøv å holde dem litt bøyde.
- Gå sakte tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter øvelsen i to eller tre sett med 10 til 20 repetisjoner. Hvil i et helt minutt mellom hvert sett.
- 9 Tren med et løkkebånd. Å trene med et løkkebånd er en fin måte å engasjere MCL på. Båndet skaper trykk mot utsiden av kneet, noe som tvinger MCL til å skyve kneet utover. Dette gjenskaper den typen stress MCL utsettes for under normal fysisk aktivitet.
- Plasser løkkebåndet rundt anklene og stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, tærne peker fremover. Hold ryggen rett og knærne litt bøyde.
- Ta fem skritt mot høyre, bruk hoftene og hold deg så mye som mulig. Ta nå fem skritt mot venstre. Dette er ett komplett sett.
- Gjør tre sett med denne øvelsen, hvil i ett helt minutt mellom hvert sett.
Metode 3 av 3: Forbedre smidighet
- en Gjør plyometrics. Plyometrics inkluderer hoppbevegelser og styrker musklene. Denne typen trening øker også hastigheten og smidigheten du trenger for de fleste idretter. Gjør disse øvelsene for å hjelpe kroppen din til å bli vant til raske bevegelser og bruke mye kraft.
- Du må lande lett mens du gjør plyometrics slik at du fanger vekten på føttene. Rull tilbake til hælen, knærne litt bøyde og hofter rett.
- 2 Øv deg med å hoppe over en kjegle. Du hopper over en kjegle for å øke styrken og kontrollen over MCL-en. Øv på å gjøre flere sett med 20 reps. Stå med en 6 tommers kjegle til venstre og hopp til venstre over kjeglen som går mykt som beskrevet i plyometrics-trinnet.
- Gjenta dette med kjeglen til høyre, hopp til høyre.
- Nå, hopp fremover over kjeglen. Øv på å hoppe bakover over kjeglen også.
- Ikke klikk kneet tilbake for å rette det ut. Hold knærne stabile.
- 3 Gjør humle med enkelt ben over kjeglen. Du bør øve på å hoppe over kjeglen med den ene foten og gjøre 20 reps. Dette vil ytterligere øke kraften, styrken og kontrollen du har over MCL. Hopp fremover og bakover over en 6 tommers kjegle, land lett på kulene på føttene og oppretthold en liten bøyning i kneet.
- Bytt føtter og øv på å hoppe over kjeglen med det andre benet.
- 4 Utfør sakshoppet. Gjør 20 reps av saksen for å øke styrke og kraft. Dette vil hjelpe vesentlig med hopping under sport. Forsikre deg om at knærne er stabile under denne øvelsen, og ikke la kneet ditt hule inn eller ut.
- Bruk høyre ben til å stikke fremover, og hold kneet rett over ankelen.
- Skyv med høyre fot slik at venstre ben beveger seg i lungestilling.
- 5 Kjør skyttelbuss. Sprinting trener kneet, ankelen og hoften til å forbli stabil under plutselige bevegelser. Dette øker styrke og smidighet. Practice shuttle kjører regelmessig for å opprettholde hastighet, styrke og dynamisk stabilitet.
- Start ved en kjegle og sprint fremover til en annen kjegle, et lite stykke unna. Kjør bakover til tredje kjegle og frem til den fjerde. Øv deg fremover og bakover fra kjegle til kjegle.
- 6 Øv diagonale løp. Diagonale løp er i utgangspunktet skytteløp som fokuserer på utsiden av hvert ben og fot. Dette stabiliserer kneet, ankelen og hoftekomplekset. Det øker også smidighet og gjør MCL sterkere.
- Løp til en kjegle plassert til venstre. Du vil ønske å svinge av venstre fot når du løper til neste kjegle. Sving av høyre fot til neste kjegle.
- Oppretthold riktig form og ikke la knærne bøye seg innover. Hold alltid knærne litt bøyde slik at de er rett over ankelleddet.
- 7 Gjør grenseløp. En begrensning løper innebærer å løpe over 44 meter. Du vil starte på kortere avstander og øke distansen over tid med øvelse. Denne øvelsen har flere fordeler, og øker fleksibilitet, styrke, kraft og hastighet.
- Du vil begynne langs sidelinjen. Når du løper, skyv knærne høyt opp mot brystet. Når bena kommer ned, lander du på føttene. Hoften din må være rett og knærne litt bøyde.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvorfor har jeg MCL-smerter etter sprint? Sanjeev Joseph Er du sikker på at det er en MCL smerte / forstuing? Det kan være din mediale menisk, som oftere blir skadet under spurter. Uansett det skadede området, er kroppsmekanikken din sannsynligvis skyldige. Det er for mye slitasje på det mediale kneet på grunn av noe biomekanisk svekkelse. Dette må rettes opp. Snakk med en PT og se om du kan få den vurdert og løst.
Annonse
Tips
- Rådfør deg alltid med lege før du utfører en ny øvelse for å sikre at du er sunn nok til å gjøre det.
Annonse
Advarsler
- Den vanligste årsaken til skade på MCL er et slag mot den ytre siden av kneet, noe som er mer sannsynlig i idretter som fotball og fotball.
Støt wikiHow's Educational Mission
Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige livet, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder et bidrag til wikiHow i dag.
