Hvordan gjøre kråkestillingen (yoga)

Kråke- eller kranestilling, som på sanskrit kalles bakasana, er en av de første armbalansene lærte yogastudenter. Kråkestilling styrker armene, håndleddene og magemusklene. Det strekker også overryggen og lysken. Bakasana kan være litt vanskelig å lære, men med regelmessig praksis kan du mestre kråkeposen og deretter takle vanskeligere variasjoner av denne asanaen, eller posisjonen.

Metode en av 2: Mestring av Bakasana

en Start i kransestilling. Garland pose, eller malasana på sanskrit, er en hofteåpning som ligner bakasana, men i oppreist stilling. Denne asanaen kan gjøre det lettere for deg å komme inn i kråkestilling hvis du er nybegynner av yoga eller ikke har mye arm- eller håndleddstyrke.
- Hold hodet oppe og trykk albuene og knærne mot hverandre. Det er viktig å ikke presse albuene mot indre lår, slik at du kan holde brystområdet så åpent som mulig.
- Ikke kollaps skuldrene. Trekk skulderbladene nedover ryggen for å løfte brystet.
- Hold blikket rett frem.
2 Legg hendene på gulvet. Fra enten malasana eller uttanasana, legg håndflatene flate på gulvet. De skal være omtrent skulderbredde fra hverandre, eller litt bredere. Dette vil hjelpe deg med å støtte vekten din mens du utfører bakasana.
- Spre fingrene brede. Dette vil gi deg mer stabilitet når du er i posen. Hvis det føles mer behagelig, kan du vri fingertuppene litt mot hverandre.
- Bruk en stropp for å holde armene på linje, om nødvendig. For å bruke en stropp riktig for bakasana, må du lage en løkke og måle den slik at den er omtrent bredden på skuldrene når du er flat.
3 Skyv vekten din fremover og trekk opp sittebenene. Overgangen fra uttasana eller malasana kan være vanskelig. Begynn sakte å flytte vekten til hånden og løfte sittende bein mot himmelen for å hjelpe deg lettere å komme inn i full bakasana.
- Hvis du er i malasana, vil du bøye albuene og flytte brystet fremover mens du skyver vekten fremover.
4 Legg knærne på triceps. For å flytte inn i bakasana, bøy albuene litt, løft opp på tærne og prøv å plassere knærne på triceps, så høyt over albuene som mulig. Tenk deg at du prøver å få knærne i armhulene!
5 Klem eller klyp de indre lårene mot sidene av torsoen, grav leggene inn i overarmene.
- Bruk mula bandha, eller rotlås, til å suge magemusklene innover og holde deg sittende bein løftende mot himmelen.
- For å gjøre overgangen til kråkepose lettere, kan du prøve å stå på en blokk. Dette gir deg ekstra høyde og gjør det lettere å få knærne i posisjon mot overarmene.
6 Blik fremover. En av de viktigste aspektene ved å mestre bakasana er å holde blikket fremover. Hvis du prøver å se ned på hendene eller tilbake på føttene, kan du miste balansen.
- Prøv å fokusere konsentrasjonen, eller drishti, foran hendene.
- Hvis frykten for å falle holder deg tilbake, kan du prøve å legge en pute eller teppe på bakken foran deg for å myke et fall.
7 Løft den ene foten fra bakken, deretter den andre. Flytt vekten på hendene ved å lene knærne i triceps og løfte føttene opp fra gulvet.
- Aldri hopp inn i kråkestilling (eller yogapose)! Skyv vekten forsiktig og gradvis frem til føttene kommer av bakken.
- Hvis du er nervøs, begynn med å sakte løfte den ene foten fra bakken, og bytt den ut og løft den andre. Når du føler deg sterk og balansert, kan du prøve å løfte begge føttene samtidig.
- Når begge føttene er fra gulvet, kan du prøve å berøre store tær sammen og stikke hælene så nær baken som du kan klare.
8 Rett ut armene og løft sittebenet. Når du har oppnådd kråke og kan holde den i mer enn noen få sekunder, må du rette armene og løfte sittende bein. Dette vil hjelpe deg med å mestre posen og sykle gjennom en vinyasa hvis du velger. du kan gjøre noen justeringer for å mestre posen.
- Rett ut armene så mye som mulig. De skal ikke spres ut til sidene.
- Rund ut ryggraden og trekk magemusklene innover og oppover ved hjelp av mula bandha.
- Arbeid gradvis mot å holde denne posen i opptil et minutt. Hvis håndleddene begynner å gjøre vondt, må du sørge for at håndflatene er helt flate til gulvet.
9 Avslutt asanaen eller sykle gjennom en vinyasa. Når du er ferdig med å praktisere bakasana, kan du enten senke ryggen til malasana eller sykle gjennom en vinyasa hvis du er mer erfaren. Husk å bare gjøre hva asanas du kan uten å miste riktig form. Annonse

Metode 2 av 2: Øver Bakasana fra stativhodestativ

en Forsøk bakasana fra stativhodestativ, eller Sirsasana II. Når du har mestret bakasana og trener yoga regelmessig, kan du prøve å flytte fra stativhodestativ, som kalles Sirsasana II til bakasana.
- Sirsasana II krever god balanse og en sterk og engasjert kjerne.
- Bare prøv denne overgangen hvis du har mestret bakasana og føler deg komfortabel i stativhodestativ.
- Husk at du aldri skal hoppe i noen yoga asana.
2 Hev deg opp i sirsasana II. Fra prasarita padottanasana, begynn å løfte tærne opp fra gulvet. Du kan enten ta knærne mot brystet og deretter heve bena opp i stativhodestativ, eller hvis du er en sterkere yogi, kan du løfte beina direkte i sirsasana II.
- Hvis du velger å løfte direkte inn i stativhodestativ fra bredbent fremoverbøyning, vær oppmerksom på at dette krever mye balanse og magestyrke. Å engasjere mula bandha kan hjelpe deg med å mestre denne variasjonen.
3 Overgang fra sirsasana II til bakasana. Selv om dette er en mye vanskeligere variant enn enkel kråkestilling, er det mye morsommere å øve og flyter elegant når det gjøres riktig. Fra sirsasana II, ta knærne til triceps og skyv forsiktig tilbake i bakasana.
- Akkurat som i kråkestilling, sørg for at knærne er høyt oppe på armene. De skal være nær armhulene dine.
- Når knærne er på plass, trykk opp armene og skyv vekten litt tilbake. Dette burde gi deg en optimal kråkestilling.
- Det kan ta litt øvelse å gjøre overgangen fra stativ til stativ til kråkestilling. Å leke med det og øve regelmessig vil hjelpe deg å mestre denne serien av asanas.
4 Fullfør asanaen eller en vinyasa. Når du er ferdig med å trene sirsasana II til bakasana, kan du enten senke ryggen til malasana, eller kransepose, eller sykle gjennom en vinyasa. Bare utfør hvilke asanas du kan uten å miste riktig form. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

Spørsmål Hva skal jeg gjøre hvis jeg faller fremover mens jeg utfører kråkestilling? Prøv å finne midtpunktet ditt, noe som kan ta en stund.
Spørsmål Hver gang jeg prøver det, faller jeg fremover selv etter at jeg fant mitt midtpunkt. Hva burde jeg gjøre? Bare fortsett å øve. Du kommer dit. Bare husk hva de sier: Øvelse gjør mester. Dette er noe som kan ta tid siden det er vanskelig.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

Du kan også prøve å hvile pannen på en blokk for å hjelpe deg med å mestre kråkestilling.

Annonse

Advarsler

Kråkestilling anbefales ikke for personer med håndledds- eller skulderskader, inkludert karpaltunnelsyndrom. Hvis du er gravid, unngå å trene bakasana.

Annonse