Hvordan gjøre Dumbbell Hammer Curls

De fleste vektløftere fokuserer på biceps når de arbeider med armene; det er imidlertid andre viktige muskler når det gjelder å bygge opp armene. Brachialis og brachioradialis jobber med biceps for å bøye albuen. Hammerkrøller er en fin og enkel måte å jobbe disse musklene sammen med bicepsene dine, og gir styrke, definisjon og størrelse.

Fremgangsmåte

Del en av 4: Komme i startposisjon

1. en Plasser føttene. Stå rett opp med føttene, selv med hoftene. Din holdning skal være solid og stabil.
   • Noen foretrekker i stedet å gjøre denne øvelsen mens de sitter på en benk, føttene på hver side. Dette er også greit, men pass på at du ikke faller eller slurver.
2. 2 Plukk opp manualene. Hold en manual i hver hånd. Tommelen skal være rundt håndtakene og håndflatene skal vende mot kroppen din.
   • Hantlene skal hvile ved siden av lårene og albuene skal være rette.
   • Vekten på manualen avhenger av armstyrken din. Velg en manual som er tung nok til å utfordre deg, men ikke så tung at du må anstrenge deg bare for å plukke den opp.
   • En dumbbell som er for tung kan skade deg. Ikke press deg selv for å løfte en manual som gir belastning, spesielt hvis du lider av ryggproblemer.
3. 3 Brace og juster torsoen. Kontraher magemusklene for å spenne overkroppen. Trekk skulderbladene ned og tilbake, og sørg for at nakken er justert med ryggraden.
   • Hold denne posisjonen gjennom hele øvelsen. Ikke slum eller bøy ryggen. Hvis du føler at dette skjer, må du kanskje vurdere lettere manualer.
4. 4 Bøy albuene litt. Før du begynner øvelsen, bøy albuene litt for å ta spenningen inn i biceps. Annonse

Del 2 av 4: Heving av manualen

1. en Puste ut. La ut et dypt pust.
2. 2 Løft manualen. Bøy albuen sakte til dumbbell nesten berører skulderen din, og vær forsiktig så du ikke lar albuen bevege seg fremover. Bare underarmen skal bevege seg.
   • Hold håndleddet rett. Håndflaten din skal vende mot kroppen din mens du løfter. Ikke trekk på skuldrene.
   • Legg merke til at du enten kan løfte begge manualene samtidig, eller veksle mellom armene, heve og senke en manual og deretter den andre.
3. 3 Hold og klem. Når manualen når høydepunktet til heisen, hold den der bare et øyeblikk og klem med hånden for å bøye bicepsen. Annonse

Del 3 av 4: Senke manualen

1. en Pust inn. Pust dypt inn.
2. 2 Senk manualen. Rett sakte armen for å senke manualen til startposisjonen, og hold ryggen rett.
   • Ikke la dumbbell falle tilbake til siden din, da dette ikke trener musklene dine. Senk den sakte, og hold kontrollen over den hele veien ned.
3. 3 Gjenta. Hvis vekslende armer er, gjenta prosessen med den andre armen. Fortsett gjennom ønsket antall repetisjoner (reps).
   • For nybegynnere anbefales 1 eller 2 sett med åtte til 12 reps. Ikke belast deg selv.
   • For mer avanserte løftere, gjør 3 sett med 12 reps.
   Annonse

Del 4 av 4: Prøver på variasjoner

1. en Løft manualene med håndflatene ut. En populær variant av dumbbell hammer curl er å løfte manualene med håndflatene vendt rett ut foran deg i startposisjon. Dette kalles en 'offset grip' hammer curl.
   • Denne varianten trener underarmen din sammen med musklene som en vanlig hammerkrøll fungerer.
2. 2 Bruk en predikantbenk. For å øke vanskeligheten ytterligere, len deg på en predikantbenk. Med toppen av benken i armhulen, strekk ut 1 arm nedover benken. Hold en manual i 1 hånd og legg den andre hånden på bicep av den første. Krølle seg sammen. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

• Husk at det er viktig å balansere treningsøktene foran og bak, på øvre og nedre del av kroppen. Triceps bak på armen skal få lik tid med biceps.
• For å gjøre denne øvelsen mindre utfordrende kan du bruke lettere manualer.
• Ikke len deg tilbake mens du løfter vekten, eller len deg fremover når du senker den. Denne øvelsen er designet for å arbeide bare med musklene i armene, ikke overkroppen.
• Hev og senk dumbbell sakte. Hold kontroll over å bruke din egen styrke, ikke bruke momentum eller tyngdekraft.

Annonse

Advarsler

• Skader på rygg, skuldre og albuer kan oppstå hvis denne øvelsen utføres feil. Sørg for å ha en rett rygg, bare trekk manualene opp med armene, og hold albuene nær siden.
• Personer med albueproblemer skal ikke bruke denne øvelsen. Personer med ryggproblemer bør gjøre det sittende, ideelt med ryggstøtte av noe slag.

Annonse