Hvordan lage underarmsstativ

En underarmsstativ, også kjent for yogier som en fjær påfugl eller Pīñcha Mayūrāsana, er en utfordrende inversjon hvor du balanserer deg bare på underarmene og håndflatene. Underarmen er ikke for nybegynnere og krever mye øvelse for å forbedre både balansen og kjernestyrken. Hvis du ikke er klar til å takle denne stillingen ennå, gjør du noen enklere grep for å bygge opp styrken din. Når du har fått tak i et underarmsstativ, kan du prøve noen varianter for å ta stillingen til et annet nivå.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Beherske underarmen

1. en Start i underarmen Plank positur (Makara Adho Mukha Svanasana). Start på hendene og knærne i Table Top pose (Cakravākāsana), og senk deg ned til du hviler på underarmene, ikke hendene. Hold underarmene skulderbredde fra hverandre, og flytt underarmene slik at de er parallelle med hverandre på matten. Løft det ene benet, rett det og ta det ned slik at du hviler på tærne. Flytt deretter andre beinet i samme stilling. Se ned mot bakken, ikke fremover.
   • Hold armene skulderbredde fra hverandre og sørg for at skuldre og albuer er justert slik at overarmene er vinkelrett på bakken.
   • Husk å holde kjernen engasjert og ikke la mellomsektionen synke ned mot bakken.
2. 2 Overgang til delfinen (Ardha Pīñcha Mayūrāsana) utgjør. Gå føttene fremover, mot albuene. Dette bør naturlig føre til at ryggen og hoftene dine reiser seg, nesten som om du var i en nedadgående hund (Adho Mukha Śvānāsana). Beveg skulderbladene mot ryggraden.
   • Jo nærmere føttene dine er til albuene, jo mer av kroppsvekten vil bli holdt av underarmene.
3. 3 Løft høyre ben opp i luften. Mens du er i Dolphin-stilling, og hold høyre ben rett, løft det opp i luften. Hold foten bøyd og sørg for at tærne på høyre fot peker mot bakken.
   • Hvis du vil øve på dette stadiet, kan du senke høyre fot tilbake til bakken og gjenta samme bevegelse med venstre ben.
   • Du kan også prøve denne bevegelsen på hvert ben for å se hvilket ben du føler deg mer komfortabel med å løfte først når du beveger deg inn i underarmen.
4. 4 Nå venstre ben i været for å møte høyre ben. Forsikre deg om at underarmer og hender er presset ned i bakken. Løft venstre ben opp i luften for å bli med på høyre ben. Hvis du trenger det, skyv av bakken med venstre fot for å få litt fart for å få begge bena opp i luften. Hold begge føttene bøyde. Når du er i underarmen, klemmer du bena sammen.
   • Husk å holde kjernen engasjert. Det er kjernen din som holder kroppen din stabil og beina i luften.
   • Prøv å ikke bue ryggen, noe som betyr at kjernen din ikke er ordentlig engasjert. Visualiser deg selv ved å flytte halebenet mot hælene for å holde kjernen engasjert og for å forhindre at ryggen buer seg.
5. 5 Snu bevegelsene for å komme tilbake til matten din. Prøv å holde deg i underarmen din for 5 dype pust. Når du er klar, senk det ene benet av gangen til begge føttene er tilbake på bakken. Senk knærne til bakken, så du er tilbake i Table Top-stilling. Beveg deretter hoftene dine tilbake og rett armene i barnets stilling (Balāsana) for å hvile.
   • Uansett hvor du er i ferd med å gjøre en underarmsstativ, vet du at du alltid kan bevege deg inn i barns stilling for å hvile.
   Annonse

Metode 2 av 3: Forbered deg på å prøve en underarmsstativ

1. en Hold plankestillingen (Phalakāsana) for å bygge kjernestyrke. Start med hendene og knærne på matten din i Table Top pose. Rett bena bak deg og stiv deg opp på tærne. Hold ryggraden rett og plan og kjernen din engasjert.
   • Hold deg i Plank positur i 30 til 60 sekunder av gangen, 3 til 4 ganger om dagen. Hvil i barnets stilling mellom tiden din i Plank.
2. 2 Bruk underarmen Plank positur for å fortsette å bygge kjernestyrke. Underarmen Plank positur er nesten nøyaktig den samme som Plank posituren, bortsett fra i stedet for at hendene dine støtter deg, er underarmene på bakken. Du kan overføre underarmene til bakken fra Table Top, før du retter bena.
   • Som med Plank, prøv å holde deg i underarmen Plank i 30 til 60 sekunder av gangen, 3 til 4 ganger om dagen. Hvil i barnets stilling mellom underarmen.
3. 3 Legg skulderfall til underarmen Plank positur. Mens du er i underarmsplanken, skyver du deg fremover med tærne og underarmene. Dette vil bevege hodet ditt (som skal se på bakken) fremover og nedover. Gå deretter tilbake til underarmsplankposisjonen. Gjenta disse fallene 5 til 10 ganger, hvil, og gjør deretter et nytt sett med fall.
   • Lag en daglig yogarutine ved å bruke disse stillingene for å bygge styrke over tid. Det er ingen regel om hvor mange representanter eller dager av disse stillingene du må gjøre før du er klar - det er opp til deg å bestemme når du føler deg klar.
4. 4 Utfør en enbeinet Dolphin-pose (Ardha Pīñcha Mayūrāsana) med spark. Fra underarmen Plank positur, gå føttene mot albuene til bommen og hoftene peker i luften. Løft høyre ben opp så høyt som mulig, mens du holder det rett og foten bøyes. Skyv opp fra bakken med venstre fot og sparke høyre ben enda lenger oppover og fremover. Hold venstre ben pekende ned og løft bare venstre fot av bakken et lite stykke. Gjenta et par ganger, og bytt deretter ben.
   • Hensikten med denne stillingen er å øve på å holde balansen mens du spretter opp av føttene.
   Annonse

Metode 3 av 3: Prøver på varianter av underarmen

1. en Prøv den hodeløse hodestøtten med bønnhender (Añjali Mudrā). Start i underarmsplankestillingen, og beveg deretter håndflatene for å presse mot hverandre i bønnestilling. De ytre sidene av underarmene og de rosa fingrene dine skal nå berøre bakken. Gå inn i Dolphin-stillingen og se mot føttene. Løft det ene benet i luften, og spar deretter bakken med det andre benet. Hold hodet i samme retning.
   • Toppen av hodet ditt skal flyte like over bakken mens du ser i motsatt retning av hendene. (I underarmen står hodet ditt bakover og du vil se på bakken.)
   • Trykk de ytre underarmene mot hverandre for å holde dem stødige og for å sikre at de ikke vrir seg til den ene eller den andre siden.
2. 2 Legg Eagle Legs (Garuḍāsana) til hodeløst hodestativ. Mens du er i hodeløs hodestativposisjon, bøy venstre ben litt. Bøy høyre ben i 90 graders vinkel og kryss det over venstre ben. Hvis du føler deg veldig eventyrlysten, bøy begge bena slik at underbena er parallelle med gulvet, mens høyre ben fortsatt er krysset over venstre.
   • Når du har gjort Eagle Legs i en retning, bytter du ben og prøver det igjen.
3. 3 Utfør en Hollowback i en hodeløs håndstand. Kom deg inn i hodeløs posisjon med håndbønnen med bønnene dine. Engasjer kjernen din og beveg beina sakte nedover mens du beveger brystet litt fremover. I hovedsak henger du kroppen din fra det nedre ribbe buret og justerer kroppen din i mindre enn 90 graders vinkel fra bakken.
   • Dette trekket krever mye styrke for å sikre at du ikke kollapser korsryggen eller skuldrene.
   • Alternativt, i stedet for å holde beina rette, kan du bøye dem i 45 graders vinkel. Å holde bena bøyd er en god måte å øve på til du kan rette bena.
   • Det er sannsynligvis best å øve Hollowbacks mot en vegg først, da de kan kaste deg ut av balanse nok til at du ved et uhell kan vippe.
4. 4 Prøv små variasjoner i underarmen. Disse variasjonene starter fra underarmen. Variasjon 1: I stedet for å legge bena rett opp, spred dem frem og tilbake for å gjøre splittene. Variasjon 2: I stedet for å la håndflatene ligge nede mot gulvet, snu håndflatene oppover, mot taket.
   • For variasjon 2 kan du bruke en blokk mellom hendene og trykke pinky fingrene inn i blokken for å sikre at du opprettholder riktig avstand mellom armene.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Bruk rekvisitter for å hjelpe deg med å perfeksjonere underarmen. En yoga stropp kan brukes rundt overarmene for å holde dem på riktig avstand (skulderbredde). Eller en blokk kan brukes mellom hendene for å holde hendene og underarmene riktig avstand fra hverandre.

Annonse Send et tips Alle tipsinnleveringer blir nøye gjennomgått før de blir publisert. Takk for at du sendte et tips til gjennomgang!

Advarsler

• Hvis vekter og / eller inversjoner er nye for deg, kan du øve deg mot en vegg eller med en spotter. Veggen vil bidra til at du har en jevn gjenstand å lene deg mot eller ta tak i hvis du mister balansen, mens en spotter kan hjelpe deg med å holde deg oppe til du er vant til stillingen.

Annonse